Дененің икемділігі денсаулыққа өте пайдалы және спортшылардың жұмысын жақсарта алады. Созылу буындардың қозғалысын жеңілдетеді және бұлшықет жұмысын жақсартады. Денсаулыққа пайдасынан басқа, гимнасттар мен черлидерлер арасында аяқты бүйірге созу немесе әдетте бүйірлік бөліну деп аталады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді дайындау
Қадам 1. Дұрыс киім киіңіз
Біршама бос және материал икемді киімдерді таңдаңыз. Тым тар киімдер жыртылуы мүмкін және аяқтың жақсы созылуын қиындатады.
Қадам 2. Жылыту
Жұлдызды секіру (секіру), жүгіру, жартылай иілу (скват) және дем алу қозғалыстарын орындау арқылы қан ағымын жақсарту үшін 10-15 минут жеңіл қозғалыстар жасаңыз. Сіз алдымен қан айналымын белсендіріп, бұлшық еттеріңізді созуыңыз керек.
- Жүрек -тамыр жаттығулары мен динамикалық қозғалысты біріктіру арқылы жылыну. Жұлдызды секіруден бастаңыз, содан кейін шабуыл қозғалысын жалғастырыңыз. Жүрек -тамыр жаттығулары май мен калорияларды жағуға да пайдалы.
- Орнында жүгіру немесе кем дегенде 5 минут билеу арқылы жылыныңыз.
Қадам 3. Созылу
Төменгі арқа мен жамбасты 10 минутқа созыңыз.
- Көбелектің позасын созуды орындаңыз. Бұл созылу аяқты алға және артқа созу үшін қажет. Алайда, бұл жаттығу аяқтың жалпы икемділігін жақсарта алады. Еденге тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріп отырыңыз, лақтарыңызды еденге қарай басыңыз.
- Дененің артқы жағына созылу жасаңыз. Бұл жаттығуды еденде тұрып немесе тұрып жасауға болады. Жаттығуды тік қалыптан немесе еденде отыруды бастаңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, содан кейін аяғыңызды мүмкіндігінше түзу күйде ұстаңыз.
- Қартайған сайын созылу қиынға соғатынын біліңіз. Бұл қартаю денесінің сусыздануына байланысты болады, осылайша буын мембраналары арасындағы майлау сұйықтығы төмендейді. Сондықтан жақсы созылу позасын жасау үшін сізге ұзақ уақыт қажет. Алайда, бұл сіз жасай алмайсыз дегенді білдірмейді. Баяу жаттығыңыз.
3-тің 2-бөлігі: Бүйірлік позаны жасау
Қадам 1. Дене қалпын реттеңіз
Арқаңызды тік ұстап, тізе бүктеуден бастаңыз. Тізені түзетуге тырысқанда, бір аяқты алға қарай жылжытыңыз. Аяқтарыңыз бен арқаларыңызды еденге тигізіп демалыңыз.
Қадам 2. Дұрыс тыныс алыңыз
Созылу кезінде тыныс алу бұлшық еттеріңізді қатайтып, бұл қалыпты орындауды қиындатады. Терең тыныс алыңыз, бірақ оны тым күшейтпеңіз. Табиғи дем алыңыз, бірақ әдеттегіден ұзағырақ.
Бұлшықеттерді босаңсыту үшін созылу алдында және кезінде дем шығарыңыз. Созылған бұлшықетті босатқаннан кейін дем алыңыз
Қадам 3. Мұны баяу жасаңыз
Егер сіз аяғыңызды тез созсаңыз, ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Сіздің денеңіздің жағдайына сәйкес қолайлы сәтті табыңыз және бұлшықеттер әлі де өздерін жайлы сезінгенше оны баяу жасаңыз.
- Егер сіз баяу жаттығсаңыз, жарақаттың алдын алуға болады. Жарақат созылуға кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ уақыт жаттығудан сақтайды.
- Тұрақты жаттығулар бұл позаны тез орындаудан гөрі маңызды.
Қадам 4. Денеңізді еденге түсіріңіз
Сіз жылынып, өзіңізді жеңіл сезінген соң, денеңізді баяу түсіре бастаңыз. Мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз, бірақ ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінген кезде бірден тоқтатыңыз. Егер сіз өте ыңғайсыз сезінсеңіз, бірақ созылу кезінде аздап ауыртпайтын болсаңыз, өзіңізді итермеңіз.
- Денені төмен түсіргенде, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, демеу.
- Егер сіз осы позаны аяқтағаннан кейін ауырсынуды сезсеңіз, сіз созылу кезінде өзіңізді тым қатты итересіз. Қайта созылмас бұрын аурудың толық жойылғанын күтіңіз.
Қадам 5. Денеңізді еденге түсіріңіз
Егер сіздің жамбас еденге тиіп, аяғыңыз 180 ° бұрышта болса, сіз аяғыңызды бүйірге соза алдыңыз.
Бұл қозғалысты денені серпу арқылы жасамаңыз, себебі ол жарақатқа әкелуі мүмкін
Қадам 6. Бұл позицияда болыңыз
Егер сіз бұл позаны жақсы жасай алсаңыз, оны мүмкіндігінше ұстаныңыз. Уақытты шектеу арқылы бастаңыз, мысалы 15 секунд, содан кейін 30 секунд. Ұзақтығын тағы бір минутқа арттыруға тырысыңыз.
- Есіңізде болсын, бұл позаны ыңғайлы сезінгенше жасау керек. Егер шынымен ыңғайсыз болса, ұстамаңыз.
- Созылу жасаңыз (міндетті емес). Екі аяғыңызды V түрінде алға қарай созыңыз, содан кейін денеңізді бір аяғыңызға бұрыңыз және мұрныңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз, содан кейін денеңізді еденге қарай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Осыдан кейін бір аяғыңызды артқа еңкейтіп отырыңыз, ал екінші аяғыңызды бір сәтке осы қалыпта ұстаңыз.
Қадам 7. Баяу оралыңыз
Сіз әлі де ыңғайлы болуыңыз керек және созылғаннан кейін ақырын қозғалуыңыз керек, өйткені егер сіз аяққа тез оралсаңыз, денеңізге зақым келуі мүмкін. Бастапқы қалыпқа оралғыңыз келгенше босаңсыған кезде баяу және тұрақты дем алыңыз.
5 минут серуендеу немесе сәл созылу арқылы салқындатыңыз. Келесі күні ауырғанына өкінбеу үшін салқындатуды ұмытпаңыз
Қадам 8. Мүмкіндігінше жиі жаттығыңыз
Күнделікті жаттығуға үйреніңіз, егер ол ауыртпаса. Күніне 2-3 рет қысқа жаттығулар жасаңыз. Сіздің денеңізге ең қолайлы жаттығулар кестесін табыңыз. Егер сіз жиі ауырсынуды сезінсеңіз, күн сайын жеңіл жаттығулар мен ауыр жаттығуларға ауысыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Дене икемділігін жақсарту
Қадам 1. Су ішіңіз
Денеңізді үнемі ылғалдандыруға тырысыңыз. Буындар мен бұлшықеттерге икемді болу үшін жеткілікті сұйықтық қажет. Егер сіз сусызданған болсаңыз, денеңіз қатып қалуы мүмкін және сізде спазм немесе спазм болуы мүмкін.
Қадам 2. Кофеинді қабылдауды азайтыңыз немесе тоқтатыңыз
Кофеин - бұл сіздің денеңізді босаңсыта алмайтын стимулятор. Сізге аяғыңызды созу қиынға соғады, себебі кофеин бұлшықетті қатайтады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кофеин бұлшықеттің қабынуын тудыруы мүмкін.
Гидрогенизирленген майлар, қанттар мен транс майлары көп тағамдарды қабылдауды азайту қабынуды төмендетуі мүмкін
Қадам 3. Басқа әрекеттерді орындау кезінде созылу
Жаттығу кезінде қолайсыздықтан ойыңызды алыңыз. Мысалы, теледидар көріп жатып созылу жаттығуларын жасаңыз. Дегенмен, назар аудармаңыз және шамадан тыс созылмаңыз.
Қадам 4. Ваннаны алыңыз немесе кем дегенде 15 минут жылы суға батырыңыз
Бұл бұлшық еттеріңізді босаңсытуға, жүрек соғу жиілігін арттыруға және негізгі температураны көтеруге көмектеседі.
Қадам 5. Бұлшықеттерді босаңсыту және созу үшін көбік резеңке диірменді қолданыңыз
Ол сонымен қатар ауыратын немесе сезімтал дене мүшелеріне статикалық қысымды қолдану үшін қолданылуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің буындарыңыз ауырса, диірменді алға-артқа 10-15 секунд ысқылаңыз.
Кеңестер
- Көптеген адамдар бірінші жаттығуда аяқты бүйірге созу позасын жасай алмайды. Өзіңізді итермеңіз. Егер ауырса, жаттығуды тоқтатып, басқа әрекетті қайталаңыз. Көптеген жаттығулар сіздің денеңізді қауіпсіз және жайлы етеді.
- Есіңізде болсын, сіз бірінші жаттығуда аяғыңызды бүйірге қарай сәтті соза алмауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оған үйреніп, көптеген жаттығулармен жақсарады.
- Досыңыздан арықтауға көмектесуін сұрап көріңіз.
- Күн сайын созылу жасаңыз! Бұл жаттығуды орындауға асықпаңыз. Ақыр соңында, егер сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, оны қауіпсіз түрде жасай аласыз.
