Егер сіз салмақ пен бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға жету үшін диетаңызды және жаттығуларыңызды өзгертуіңіз керек. Дұрыс тамақтану және дұрыс жаттығулар сізге салмақ жинауға және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Сізге зиянды салмақты алудың немесе зиянды тағамдарды жеудің қажеті жоқ. Калория мен жаттығулардың дұрыс үйлесімі салмақ жинауға және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Мақсат қою
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын немесе диетаңызды түбегейлі өзгертпес бұрын, денсаулығыңызды талқылау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Артық салмақ пен бұлшықет массасының пайда болу себебін айтыңыз және өмір салтыңызда не өзгерткіңіз келетінін айтыңыз.
- Өзіңіздің жасыңыз бен жынысыңыз үшін қауіпсіз өсімді сұраңыз. Егер сіз тым көп жинасаңыз, сіз артық салмақ санатына түсуіңіз мүмкін.
Қадам 2. Нақты мақсаттар қойыңыз
Әркімнің денесі әртүрлі қабілеттерге ие. Сонымен, нақты ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз.
- Мақсаттар тек «салмақ алу» немесе «бұлшық ет жинау» емес, өлшенетін және нақты болуы керек. Нақты мақсаттар қоюға тырысыңыз. Белгісіз немесе мүмкін емес мақсаттарға жету қиынырақ болады.
- Сонымен қатар, ұзақ мерзімді мақсаттардың мерзімін белгілеңіз. Мысалы, сіз үш айда 5 кг салмақ алғыңыз келеді.
- Осыдан кейін ұзақ мерзімді мақсаттарға жету үшін қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз. Бір жолы - міндеттемелерді сақтау үшін апта сайын мақсат қою.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Мақсат қойған сайын, оның барысын бақылаңыз. Бұл сізді ынталандырады, сонымен қатар құнды кері байланыс ретінде қызмет етеді.
- Прогрессті көрсету үшін әр түрлі шараларды қолданыңыз. Сіз өз салмағыңызды, майдың пайызын немесе дене шеңберін бақылай аласыз.
- Прогрессті бақылау сіздің диетаңыздың және жаттығуларыңыздың сәттілігін бағалауға көмектеседі. Мысалы, егер сіз салмақ қоспасаңыз, сізге калория мөлшерін немесе жаттығу кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды бағалау қажет болуы мүмкін. Бағалау немесе өлшеулермен әр екі апта сайын сіз бағдарламаның табыстылығы туралы дәл суретті ала аласыз.
Қадам 4. Сенімді серіктес табыңыз
Осы бағдарламада сенуге болатын серіктестер болуға болатын адамдарды табыңыз. Мұндай өмір салтын өзгерту өте қиын. Сіз сөйлесе алатын серіктес сізді жігерлендіре алады.
- Досыңызбен, отбасы мүшесімен, жаттықтырушымен/диетологпен немесе әріптесіңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз оны апта сайын көре алсаңыз, оның үлгерімі туралы хабарлауға болатынын сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ өзіңіз үшін жауапкершілікті алуыңыз керек. Өйткені, сіз бұл өзгерістерді жасауыңыз керек. Серіктестер көмектесе алатын болса да, сіз назар аударуыңыз керек.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: салмақ алу үшін және бұлшықет массасын алу үшін тамақтаныңыз
Қадам 1. Диетологпен сөйлесіңіз
Диетолог сізге бұлшықет пен салмақ жинауға арналған бағдарламада дұрыс диета мен тағамды таңдауға көмектеседі.
- Дәрігерден диетологтың ұсынысын сұраңыз немесе интернеттен жергілікті диетологты іздеңіз. Көптеген диетологтар салмақ қосуға және/немесе спорттық тамақтануға маманданған.
- Мақсаттарыңыз туралы айтып, оларға қалай жетуге болатыны туралы кеңес сұраңыз. Сіз тамақ мәзірлерін, пісіру бойынша ұсыныстарды және жалпы калория мақсаттарын орындауыңыз керек.
Қадам 2. Калория мөлшерін көбейтіңіз
Артық салмақ алу үшін жалпы калория мөлшерін көбейту керек. Калория мөлшерін күніне 250-500 калорияға дейін арттырыңыз. Бұл әдетте аптасына 0,25 -тен 0,5 кг -ға дейін өсуге әкеледі.
Одан да көп калория қосу немесе зиянды тағамдарды жеу сізге салмақ қосуға көмектеседі, бірақ олар әдетте зиянды
Қадам 3. Калориялы тағамдарды таңдаңыз
Оның күнделікті калориясын көбейту қиын болуы мүмкін. Сіз көбірек жеп, калориялы тағамдарды таңдауыңыз керек. Егер сіздің күнделікті калория қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиын болса, пайдалы, жоғары калориялы тағамдарды қосып көріңіз.
- Мысалы, толық майлы сүт өнімдері, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және жержаңғақ майы.
- Дайын болғаннан кейін тағамға зәйтүн майы немесе май қосыңыз. Салатқа авокадо қосыңыз немесе жұмыртқамен таңертең қызмет етіңіз. Жержаңғақ майын ақуыз коктейлімен араластырыңыз немесе оны түскі ас ретінде жеп қойыңыз.
- Қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Торттар, кәмпиттер, пончиктер мен достарды жеу салмақты арттырады, бірақ салауатты түрде емес.
Қадам 4. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Егер сіз салмақ жинауға және бұлшықет жинауға тырыссаңыз, сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жеткілікті ақуызды жеуіңіз керек. Майсыз ақуыз (және көкөністер) сіздің диетаңыздың негізі болуы керек.
- Жалпы ұсыныс - дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм ақуызды тұтыну.
- Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жалғыздық жеткіліксіз, әсіресе сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын жинау болса. Біз әрбір 0,5 кг дене салмағына шамамен 1 грамм ақуызды тұтынуды ұсынамыз. Дегенмен, бұл саннан аспаңыз.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 75–125 грамм. Тағамдар мен тағамдарға майсыз ақуыздың қосылуы сіздің минималды мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, мүмкін сіздің минималды мақсаттарыңыздан сәл жоғары.
- Майсыз ақуызға және орташа ақуызға басымдық беріңіз. Құс еті, жұмыртқа, майсыз немесе майсыз сүт өнімдері, орташа майлы сиыр еті, майсыз шошқа еті, теңіз өнімдері немесе бұршақ дақылдарын қолданып көріңіз.
- Майлы, қуырылған немесе өңделген ақуызды қоспаңыз. Қуырылған тағамдар, қайта өңделген ет немесе фастфуд пайдалы емес және оларды салмақ қосуға көмектесу үшін тұтынуға болмайды.
Қадам 5. Жаттығуға дейін және кейін сау көмірсулар жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін күрделі көмірсулар жеу бұлшықеттердің бұзылуын азайтуға және ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
- Жаттығудан 30-60 минут бұрын көмірсуларға бай тағамдар жеп қойыңыз. Ол жаттығулар кезінде бұлшықеттерге энергия береді, қандағы қант деңгейін ұстап тұрады және жаттығудан кейін қалпына келуді қолдайды.
- Жаттығудан кейін жеуге болатын пайдалы көмірсулардың мысалы - жемістер, картоп пюресі, дәнді нан, кептірілген жемістер немесе йогурт.
- Сонымен қатар, көмірсулардың пайдалы көздерін басқа тағамдар мен тағамдарға қосыңыз. Тұтас дәнді дақылдар, жемістер, бұршақ дақылдары мен крахмалды көкөністер диетаның маңызды қоректік көзі болып табылады. Күн сайын осы тағамдардың алуан түрін қосыңыз.
Қадам 6. Жемістер мен көкөністерді жеңіз
Егер сіз ақуыз мен жоғары калориялы тағамдарға көбірек көңіл бөлсеңіз де, күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу маңызды.
- Жемістер мен көкөністердің тәуліктік тұтынуы - бес -тоғыз порция. Жеміс -жидек немесе көкөністерді әр тағаммен немесе жеңіл тағаммен жеу бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Жемістің бір порциясы шамамен кесе немесе бір тілімге тең. Көкөністердің бір порциясы шамамен 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасылға тең.
Қадам 7. Ақуыздық қоспаны қабылдауды қарастырыңыз
Мүмкін сізге күнделікті протеин қажеттілігін қанағаттандыру және бұлшықет құрылысын жеделдету үшін ақуыз коктейльдерін ішу керек шығар.
- Сіз кез келген уақытта ақуыз коктейльдерін ішуге болады. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар алдында 20 грамм ақуызды шайқау ақуыз синтезін күшейтеді.
- Сіз жалпы калориялы тұтынуды арттыру үшін ақуызды сусындарды пайдалана аласыз. Ақуызды сусынды майлы сүтті, жемісті, жержаңғақ майын немесе авокадоны араластырыңыз.
Қадам 8. Тамақтану журналын алыңыз
Тамақтану журналы артық салмақ алуға көмектеседі. Сіз не жегеніңізді және оның салмаққа қалай әсер ететінін көре аласыз.
- Тамақтануды нақты жазыңыз. Дәлірек болу үшін азық -түлік таразы мен өлшеуіш шыныаяқ (шыныаяқ) сатып алыңыз. Бұл құрал әсіресе сіз қанша жегеніңізді анықтағыңыз келгенде көмектеседі.
- Сіз жаңадан бастаған кезде, бағдарламаны мақсатты түрде орындау қиын, әсіресе егер сіз қалаған өзгерістер жеткілікті үлкен болса. Оны жаттығу журналымен біріктіріңіз немесе бөлек журнал сатып алыңыз, сонда сіз қанша және қаншалықты жиі тамақтанатындығыңызды білесіз.
- Егер сіз салмақ қоспасаңыз, салмақ жоғалтпасаңыз немесе артық салмақ алмасаңыз, тамақ журналын қайта ашыңыз. Қажет болса, диетаны өзгертіңіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Артық салмақ пен бұлшықет массасын қолдау үшін жаттығулар
Қадам 1. Спорт жаттықтырушысын қараңыз
Дәрігерден рұқсат алғаннан кейін жеке жаттықтырушыға баруды қарастырыңыз. Сіздің жаттықтырушы салмақ қосуға және фитнеске көмектесетін әр түрлі жаттығуларды ұсына алады.
- Фитнес мамандары сіздің жаттығу мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін біліктілікке ие.
- Мақсаттарыңызды айтыңыз және олар бұлшықет массасын қалыптастыруға қалай көмектесетінін сұраңыз. Сіз тіпті олардан апталық жоспар құруды сұрай аласыз.
- Сіз фитнес -орталықтардағы жаттықтырушылармен тығыз жұмыс жасай аласыз немесе фитнес орталықтары мен спорт ғимараттарында өз бетінше жұмыс жасайтын кеңесші жаттықтырушыларды таба аласыз.
2 -қадам. Барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс жасаңыз
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін әр бұлшықет тобымен жұмыс істеу керек.
- Барлық бұлшықеттерді күшейту маңызды, соның ішінде сіздің негізгі, төменгі денеңіздің, денеңіздің жоғарғы бөлігін, қолдарыңыз бен кеуде қуысын.
- Сіз үш -төрт күн жаттығулар жасай аласыз. Бұл күндері бір күнде негізгі бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Ең дұрысы, оны бір күндік демалыспен орындаңыз.
- Егер сіз күн сайын жеке бұлшықет тобымен жұмыс істеуді таңдасаңыз, сіз көп жағдайда күш жаттығуларын жасай аласыз. Бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырмайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Демалыс күндерін қосыңыз
Бұлшықет массасын алу үшін жүйелі жаттығулар маңызды болғанымен, аптасына бір -екі күн демалу да маңызды.
- Бұлшықеттің өсуі мен күшеюінің көпшілігі демалыс кезеңінде болады.
- Егер сіз тұрақты демалыс күндерін қоспасаңыз, екі күн қатарынан бір бұлшықет тобын жасамаңыз. Мысалы, дүйсенбі мен сейсенбіде қол мен кеудеге арналған жаттығуларды жасамаңыз. Дүйсенбіде қолдарыңыз бен кеудеңізді, ал сейсенбіде аяғыңызды өңдеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді жазыңыз
Жаттығулар журналына жаттығуларды жазыңыз. Бұл мотивацияны сақтауға және нұсқаулық болуға көмектеседі.
- Журналды жүргізу жаттығулар кезінде салмақ қосуды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз белгілі бір жаттығуды қай күні жасайтыныңызды біле аласыз. Бұл өте маңызды, себебі сізге демалыс күндері қажет.
- Күн сайын немесе аптада не істегеніңізді бақылап отырудан басқа, сіз қаншалықты алыс болғаныңызды және әлі де қанша жұмыс істеуіңіз керек екенін қараңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: бұлшықет массасын жоғарылату үшін арнайы жаттығуларды енгізу
Қадам 1. Ауыр салмақты негізгі жаттығуларды орындаңыз
Бұлшықет массасын жоғарылату және өзегіңізді сергіту үшін ауыр салмақты қолдануды ұсынатын бірнеше зерттеулер бар.
- Сіз күн сайын іш бұлшықеттерін қолданасыз. Жиі қолдануға байланысты бұлшықет массасын жоғарылату үшін салмақты немесе қарсыласу жаттығуларын көбейту керек.
- Сіз асқазанды аз немесе көп қайталау арқылы жұмыс істеу керек пе деген нақты жауап жоқ. Дегенмен, бұлшықеттер таусылғанша жаттығу жасау ұсынылады.
- Іштің баяу жұмыс жасайтынына және бақылауда екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз!
Қадам 2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін де жұмыс жасаңыз
Дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет массасын жоғарылату үшін кеуде мен қолдың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін әр түрлі жаттығулар жасау қажет. Келесі жаттығулар үшін ауыр салмақты және бірнеше қайталауды қолданыңыз:
- Үстіңгі басу
- Орындыққа еңкейту
- Суға түсу және тартылу
- Бицеп бұйра
3 -қадам. Төменгі денеңізді өңдеңіз
Дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықет массасын жоғарылату үшін алдымен оқшаулау жаттығуларын, содан кейін күшті жаттығуларды орындау ұсынылады. Орташа жаттығулар үшін ауыр салмақпен келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Отырған аяқтың бұралуы
- Аяқтың кеңеюі
- Өкпе
- Гантельдер жоғарылайды
- Штанга отырады
Қадам 4. Сабыр етіңіз
Сіз жаңа жаттығуды немесе күш жаттығуларының жоспарын бастаған кезде, баяу бастаңыз.
- Бірден ауыр салмақтан бастауды ұсынғанмен, күш пен фитнес қалыптастыруда жеңіл салмақты таңдаған дұрыс.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз жиі демалыс күндерін қосуыңыз керек. Бұл бұлшықеттердің дұрыс демалуына және дұрыс қалпына келуіне көмектеседі.
- Шамамен екі аптаға күш жаттығуларын жоспарлап, салмақты біртіндеп арттырыңыз. Екі аптадан кейін бұлшықеттер мен салмақ алу үшін ауыр салмақты көтеру керек. Сіз демалыс уақытын көбейте немесе қысқарта аласыз, бірақ қажет массаны алу үшін сіз ауыр салмақпен жаттығуды бастауыңыз керек.
