Біз ауыр заттарды қауіпсіз жылжыту үшін салмақ көтерудің дұрыс техникасын түсінуіміз керек. Салмақты дұрыс көтеру - бұл дұрыс қалыпта және қозғалыста жаттығу жасауды, максималды қайталауды, қауіпсіз болу үшін баяу және басқарылатын қозғалысты білдіреді. Дене жаттығуларының көмегімен сіз жақсы техниканы қолдана отырып, қысқа мерзімде негізгі және басқа бұлшықеттерді күшейте аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс техниканы қолдана отырып жаттығу
Қадам 1. Салмақпен жаттығулар алдында қыздыру жаттығуын жасаңыз
Ауыр салмақты көтеруге дайын болу үшін сіз қанға оттегінің түсуін жоғарылату және бүкіл дененің бұлшық еттерін икемдеу арқылы физикалық жағдайыңызды дайындауыңыз керек. Бұлшықетті күшейту және жарақаттанудың алдын алу үшін жылыту жаттығулары қажет.
Жаттығуды әрқайсысына 10 рет жаттығулар мен жаттығулар жасаудан бастаңыз. Егер сіз оған үйренсеңіз, қозғалыстар санын біртіндеп 50 есеге дейін арттырыңыз. Келесі жиынтығын жасамас бұрын үзіліс жасаңыз
Қадам 2. Жаттығу алдында динамикалық созылу жасаңыз
Бір орында тұрып қалатын статикалық емес, динамикалық созылуларды жасау керек. Зерттеулер көрсеткендей, динамикалық созылу жаттығулар кезінде қажет бұлшықет күшін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады, ал жаттығудан бұрын статикалық созылу бұлшықеттерді әлсіретеді. Динамикалық созылу мысалы - қолдың бұралу қозғалысы. Қолды мүмкіндігінше кең ауқыммен жоғары және төмен айналдыру иығыңыздағы дельта тәрізді бұлшықеттерді созады. Бұл қозғалыс иық бұлшықеттерін күшейтуден бұрын орындалса өте пайдалы болады (иықты басу).
Қадам 3. Дұрыс салмақты таңдаңыз
Қажетті қайталау саны үшін соңғы қозғалысқа дейін әлі де ең ауыр салмақты көтере алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Ауыр салмақты көтеру қабілетіңізді көрсету үшін 3 -тен астам қозғалысты құрбан етудің орнына мақсатты өкілдерге қол жеткізуді бірінші орынға қойыңыз. Бұл жаттығу залындағы эго ұру мәдениеті деп аталады. Тым ауыр салмақты көтерумен шектелу - бұл дағды. Егер сіз тиісті салмақтармен жаттығулар жасасаңыз және мақсатты қайталауды орындасаңыз, сіз тезірек алға басасыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қаншалықты жақсы бейімделгенін көрсетеді.
- Жүктің салмағын өзіңіздің қабілетіңізге қарай реттеңіз және дұрыс қалыпта/қозғалыста жаттығыңыз. Егер сіз әлі де мақсаттыдан гөрі көбірек қимыл жасай алсаңыз, ауыр салмақты қолданыңыз. Салмақ пен қайталау санының тамаша комбинациясын табуға тырысыңыз. Қабілетіне қарай жүктің салмағын біртіндеп арттырыңыз.
- Қайталанатын жаттығуларға қол жеткізе алмайтын ауыр салмақтармен жаттығпаңыз. Бұл әдіс сізді ақымақ етіп көрсетеді және өзіңіздің қабілеттеріңізді басқа адамдардың алдында көрсеткіңіз келеді. Аяқталмай жалғыз/еріп жүру үшін тым ауыр салмақтан аулақ болыңыз. Егер сізге бірнеше қозғалыстарға көмектесетін басқа біреу қажет болса, сіз тым ауыр салмақты таңдайсыз. Мүмкіндігінше салмақты басқалардың көмегінсіз ұстай алатындай күшті қолданыңыз. Жаттығу залында жиі кездесетін жарақаттардың себептерінің бірі - сіздің мүмкіндігіңізден тыс салмақты пайдалану. Бұл бұлшықеттерді тартады, тіпті бұлшықеттерге қарағанда нығайтуға/реттеуге көп уақыт кететін буындарды/шеміршек қабаттарын зақымдайды. Жаттығу бейнесін желіде қараңыз, осылайша салмақ жаттығуларын қауіпсіз түрде жасай аласыз.
Қадам 4. Қанша қайталауды жасағыңыз келетінін шешіңіз және оған жету жолында жұмыс жасаңыз
Әр түрлі мақсаттар әр түрлі қозғалыстарды қажет етеді.
- Бұлшықеттерді күшейту үшін қозғалысты 4-6 рет жасаңыз.
- Бұлшықеттің гипертрофиясы үшін (ұлғайту) қозғалысты 8-12 рет орындаңыз.
- Бұлшықеттің төзімділігін арттыру үшін қозғалысты 15-20 рет орындаңыз.
- Әр түрлі қайталанулардың саны бұлшықеттерге жіберілетін дененің энергия жүйесін өзгерте алады. Аденозин трифосфат/фосфокреатин жүйесін қолданатын төмен репродукциялар.
- Максималды салмақты қолдана отырып, бір қозғалысты орындау арқылы One Rep Max жасаңыз. Бұл өте қиын және қызықты көрініс бола алатынына қарамастан, бұл әдіс тек қана қабілетті өлшеу құралы ретінде жасалуы керек. Бодибилдинг әлемінде 1RM (One Rep Maximum) терминінің пайызы белгілі. Мысалы, стендтік жаттығуларды орындау кезінде сіз 1 көтеру үшін 100 кг көтере аласыз, бірақ сіз тек 75 кг салмақты қолданып, 8-12 қимыл жасайсыз. Бұл сіз 1 RM 75% салмақпен жаттығып жатқаныңызды білдіреді.
Қадам 5. Қолданылатын түйіспені бекітпес бұрын қозғалысты аяқтаңыз
Салмақты көтерудің дұрыс әдістемесі өлі көтергіштерді орындау үшін стендтік престі қолдануда қолданылатын техникадан сәл ерекшеленеді, бірақ кейбір ұқсастықтар бар. Ауыр салмақты көтерген сайын, буынды бекітпес бұрын, қозғалысты түзетіп, аяқтау керек. Орындыққа басу жаттығуын жасағанда, кеуде алдында гір көтеруді бастаңыз және шынтағыңызды бекітпес бұрын қолыңызды түзетіңіз.
Буындарды үнемі бекітпеңіз. Бірінші себеп, буындарды құлыптау - қолданылған буындардың зақымдануының негізгі себебі, әсіресе ауыр салмақты қолданған кезде бұлшықеттерден буындарға жүктеменің ауысуына байланысты. Мысалы, аяқты басу кезінде жаттығу кезінде ең ауыр салмақ қолданылады. Егер сіз аяғыңызды түзетіп, тізеңізді құлыптасаңыз, онда барлық салмақ аяқ бұлшықеттерінен тізе буынына өтеді. Бұл қаншалықты қауіпті екенін елестетіп көріңіз. Екінші себеп, буындар бекітілген кезде, бұлшықеттердің күші буындарға ауысады, осылайша бұлшықеттер демалып, жаттығудың қарқындылығы жеңілдейді. Егер буындар құлыпталмаса, бұлшықеттермен жұмыс кезінде орындалатын қозғалыстар үлкен пайда әкеледі. Мысалы, бицепспен жұмыс жасағанда, қолдарыңыз тік болғанша төмен түсірмеңіз. Шынтақтарыңыздың сәл бүгілуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін бицепске келесі қозғалыс алдында демалуға уақыт болмауы үшін қайтадан көтеріңіз
Қадам 6. Қозғалыс қарқынын орнатыңыз
Қозғалыс неше рет қайталағыңыз келетінін шешіңіз. Әр түрлі мақсаттар әр түрлі қозғалыс қарқынын қажет етеді. Бұлшықеттерді күшейту үшін концентрлік фазаны (бұлшықеттің жиырылуы) 1 секунд ішінде, ал эксцентриктік фазаны (бұлшықеттің созылуын) шамамен 3 секундтық баяу қозғалыста жасау керек. Бұлшықетті үлкейту үшін 3 концентрлі және 3 эксцентрлік секунд қажет. Бұлшықет жиырылған сайын бұлшықет талшықтары соғұрлым көп үзіледі. Бұлшықеттердің өсуі үшін қажет. Бұлшықеттің төзімділігін арттыру үшін қозғалысты жылдамырақ орындаңыз, шамамен 1 секунд концентрлі және 1 секунд эксцентрикті.
-
Бұлшықеттер жиырылғанда/қысқарғанда, содан кейін ұзартылғанда жаттығулардың 2 кезеңі болатын концентрлік және эксцентриктік мағынаны біліңіз. Мысалы, сіз бицепсіңізді құрған кезде, концентрациялы фаза салмақты көтергенде пайда болады, бұл бицепс қысқаруына әкеледі. Трицепсті қалыптастыру үшін жіпті тартқанда концентрлі фаза жіпті төмен түсіргенде пайда болады және трицепс қысқарады.
- Бұлшықетті күшейту: 1 секунд жарылғыш жиырылу - 3 секунд эксцентриситет.
- Бұлшықеттің құрылысы: 3 секунд концентрлі - 3 секунд эксцентрикті.
- Бұлшықет төзімділігі: 1 секунд концентрлі - 1 секунд эксцентрикті.
- Бұлшықеттердің күшін сақтау үшін жаттығулар кезінде демалмаңыз және қолданылатын буындарды бекітпеңіз.
Қадам 7. Дұрыс техникамен тыныс алыңыз
Жаттығу кезінде бұлшықеттерге жүгіру кезіндегідей оттегі қажет. Салмақпен жаттығу кезінде концентрациялы кезеңде дем шығарыңыз, эксцентриктік кезеңде дем алыңыз. Орындықта басу кезінде салмақты көтергенде дем шығарыңыз, салмақты төмендеткенде дем алыңыз. Гантельдерді қолдану кезінде дем шығарғанда салмақты көтеріңіз, деммен жұту кезінде салмақты төмендетіңіз. Дұрыс техникамен тыныс алу ауыр салмақты көтеру кезінде және тұру кезінде жаттығулар жасау үшін өте маңызды (өйткені аяқ бұлшықеттеріне оттегі көп қажет). Мысалы, өлі көтеру мен скват жасау кезінде дұрыс техникамен тыныс алу бас айналуды, ентігуді, жүрек айнуды немесе естен тануды болдырмайды.
Қадам 8. Келесі жиынты немесе жылжуды жасамас бұрын демалыңыз
Демалу уақыты жаттығудың мақсатымен анықталады:
- Бұлшықетті күшейту: 2-4 минут/жиын
- Бұлшықеттің гипертрофиясы: 1-2 мин/жиын
- Бұлшықет төзімділігі: 30-60 секунд/жиын
- Егер сіз сол бұлшықеттердің көмегімен жаттығсаңыз, кем дегенде 3 минут демалыңыз. Егер басқа бұлшықетті қолдансаңыз, 2 минут жеткілікті. Орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін, белгілі бір қозғалыстарды орындағаннан кейін, мысалы, скват және өлі көтеру, ұзақ демалу қажет болуы мүмкін. Егер сіз бұл жаттығудан кейін бас айналсаңыз/ентігу/жүрек айну сезінсеңіз, кем дегенде 2 минут демалыңыз.
9 -қадам. Қауіпті жаттығу кезінде біреуді ертіп жүріңіз
Егер сізде көмектесе алатын досыңыз болмаса, мысалы, стендті басқанда, гантельдерді көтеріп, тірекке қою қиынға соғуы мүмкін. Бұл өте қауіпті және ұят. Жалғыз салмақ жаттығуларын жасамаңыз, егер сізде қиындық туындаса, біреу көмектесе алады. Егер сіз жаттығу залында жалғыз болсаңыз, ауыртпалықты салмаңыз немесе қауіпсіз қозғалыстар жасамаңыз, осылайша салмақты басқа біреудің көмегінсіз тірекке қайтара аласыз.
Қадам 10. Жаттығудан кейін салқындату үшін статикалық созылуларды жасаңыз
Жаттығудан кейін денені қалпына келтіру үшін әр түрлі қозғалыстар немесе жаттығулар бар. Статикалық созылу және жаттығуды баяу аяқтауға мүмкіндік беру жаттығудан кейінгі күні бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға және жарақат алудың немесе созылудың алдын алуға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Негізгі бұлшықеттер тобымен жұмыс
Қадам 1. Кеуде бұлшық еттеріне жаттығулар жасаңыз
Пекторальды бұлшықеттер - иықтың жоғарғы бөлігінен кеудеге дейін созылатын бұлшықеттер. Бұл бұлшықетті гантельмен немесе салмақпен немесе артқы жағымен көтерілу арқылы арқаңызда жатып жаттықтыруға болады.
- Отырғышты жасаңыз, бұл өте пайдалы. Артық жаттығулар жасау үшін орындықта жатыңыз. Гантельді қолыңызбен иықтың енінде ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін гантельдерді тіректен алыңыз (досыңыздың көмегімен) және бұлшықетті белсендіру кезінде оларды кеудеге қойыңыз. Гантельдерді кеудеге тигенше ақырын төмендетіңіз, содан кейін оларды жоғары қозғалыста көтеріңіз. Қайта төмен түсіріңіз, содан кейін шынтағыңызды түзете отырып көтеріңіз.
- Егер сіз гантельдерді қолдана отырып, салмақпен жұмыс жасағыңыз келсе, стендтік пресс техникасын қолданыңыз, бірақ бұл жаттығу бір қолыңызда гантельді ұстап тұрып орындалады.
- Кеудеге бұйра жасау үшін сол техниканы қолданыңыз. Бұл қозғалыс қолды түзету кезінде жасалады, содан кейін қанаттарын қағып жатқан құс тәрізді бүйірге қарай созылады.
2 -қадам. Арқа бұлшық еттеріңізді өңдеңіз
Гантельмен жаттығу - бұл сіздің арқаңызды нығайтудың тамаша тәсілі, себебі ол бұлшықетті нығайтуға, дене күшін арттыруға және дұрыс қалыпта болуға көмектеседі. Жаттығу кезінде иық пен арқа бұлшықеттері маңызды рөл атқарады.
- Өлі көтергіштерді жасаңыз. Бұл қадам өте қиын және оны досының немесе жаттықтырушының көмегімен жасау керек. Егер мүмкін салдарын түсінбесеңіз, бұл жаттығу өте қауіпті. Өлі көтергіштер еденнен гантельдерді көтеру арқылы жүзеге асады, сонымен қатар, сіз тік тұрып кеткенше мүмкіндігінше күш жұмсайсыз. Гантельдерді иек деңгейінде немесе бастың үстінде көтеруге болады.
- Гантельдерді қолданыңыз. Орындықта тізерлеп отырғанда, гантельді оң қолыңызбен ұстап, кеудеге жақындатыңыз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз. Гантельдерді еденге түсіріңіз, содан кейін сол қолыңызбен жаттығу жасаңыз.
3 -қадам. Бицепсті үлкейтуге жаттығыңыз
Егер сіз ату жарысына қатысқыңыз келсе, бицепсіңізді үлкейту және нығайту үшін салмақты қолданыңыз.
Бицепс кезінде сіз тұруға немесе отыруға болады. Бицепсті ұлғайту үшін өте ауыр гантельдерді таңдаңыз. Бұлшықеттерді жиыру үшін гантельдерді кеудеге жақындатып, бицепсті бірінен соң бірін жасаңыз
Қадам 4. Скватинг жасаңыз
Көбінесе назардан тыс қалғанымен, сіз гантель сияқты салмақтарды қолдана отырып, аяқтың бұлшық еттерін жұмыс жасауыңыз қажет. Скват жасамас бұрын, гантельдерді алыңыз және оларды иығыңыздың жоғарғы жағына қойыңыз. Дайын болған кезде, арқаңызды түзетіп отырыңыз, содан кейін қайтадан тік тұрыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Оқу кестесін құру
Қадам 1. Әр түрлі қозғалыстармен салмақ жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз 1 апта бойы стендтік прессте болсаңыз, сіз салмақпен дұрыс жаттықпадыңыз. 1 аптаға жаттығу кестесін жасаңыз және аптаның әр күнінде әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін ең жақсы қозғалыстар тізбегін жасаңыз. Әр күн сайын бұлшықеттердің басқа тобын құрып, бұлшықетті күшейту әдістерін қолданыңыз. Келесі мысалға сәйкес жаттығу кестесін жасаңыз:
- Дүйсенбі: кеуде бұлшықеттері
- Сейсенбі: аяқ бұлшықеттері
- Сәрсенбі: аэробика және жүгіру
- Бейсенбі: кеуде және арқа бұлшықеттері
- Жұма: іш бұлшықеттері
- Демалыс: демалыс
Қадам 2. Мүмкіндігінше жүктің салмағын біртіндеп арттырыңыз
Егер сіз дұрыс техникамен үнемі жаттығсаңыз, ауыртпалық жеңілдейді. Бұл бұлшықеттердің күшеюіне және қалыптасуына байланысты болады. Бодибилдингтер бұл жағдайға «үстірт» терминін қолданады, бұл бұлшықеттер артқа қарай тартылмауы үшін салмақты жоғарылату және жаттығу тәртібін өзгерту қажет.
Қосымша салмақты анықтау үшін жаттығуларыңызды мүмкіндігінше жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ салмақ әлі де жеткілікті ауыр болғандықтан, соңғы қозғалыстар қиынырақ болады. Ең қолайлы салмақты табыңыз, яғни бұлшықет күші қабілеттіліктің соңында болғанда, бірақ өзіңізді итермеңіз
Қадам 3. Демалыс кезеңдерінің ұзақтығын өзгерту арқылы жоғары қарқынды жаттығуларды орындаңыз
Аэробты жаттығуларды кестеге қосу арқылы жаттығуды әр түрлі ету үшін келесі жиынты бастамас бұрын демалыс уақытын қысқартыңыз. Егер сіз әдетте қол бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасағанда 1 минут демалсаңыз, оны 15-30 секундқа дейін азайтыңыз. Назар аударыңыз, егер жаттығулар өзгеріске байланысты күшейе түссе.
Кез келген физикалық жауап туралы білуге тырысыңыз және өзіңізді итермеңіз. Егер сіз шаршаған кезде келесі жиынға тікелей барсаңыз, онда қателіктер жіберіп, жарақат алуыңыз ықтимал. Қолыңыздан келгенше мұқият жаттығыңыз
4 -қадам. Күн сайын салмақ көтермеңіз
Көптеген бодибилдингтер салмақ жаттығуларын күніне 3 рет жасау - бұлшықетті күшейту мен күшейтудің ең жылдам әдісі деп ойлайды. Алайда, артық жаттығулар апталарға, тіпті айларға дұрыс жаттығулар жасауға кедергі келтіретін жарақатқа әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше жиі жаттығудың орнына, егер сіз дұрыс техникамен аптасына бірнеше рет жаттығсаңыз, бұлшықеттеріңіз тез дамиды.
Қадам 5. Салқындағаннан кейін бұлшықетті ауыртпау үшін жылытыңыз
Жаттығудан кейін жылы суға шомылуға немесе шомылуға үйреніңіз. Көптеген адамдар бұлшық еттерді жылыту және табиғи салқындату үшін жаттығудан кейін бу ваннасын (сауна) қабылдайды. Егер сіз жаттығудан кейін жақсы күтім жасасаңыз, бұлшықеттер қатты ауыртпайды.
Кеңестер
- Омыртқаңызға қысым жасайтын қайталанатын қозғалыстармен ауыр салмақты көтеру жаттығуларын орындау кезінде дұрыс қалыпта тұру үшін арқаны бекітіңіз. Егер сізге қажет болмаса, мысалы, бицепспен жұмыс жасағанда артқы жақша тағуға болмайды, себебі бұл біртүрлі естіледі. Сіз өзіңіздің мүмкіндігіңізге қарай салмақты пайдалануыңыз керек, сондықтан артқа тіреуіш киюдің қажеті жоқ, өйткені сіз шынымен ауыр салмақты көтеру кезінде денені көтере алмайтын арқа бұлшықеттері мен іш бұлшықеттерін ауыстырасыз.
- Дұрыс қалыптың маңыздылығын біліңіз. Арқадағы жарақат алу қаупін азайтудан басқа, күнделікті өмірде дұрыс қалыпты сақтау сізге дұрыс техникамен салмақты көтеруге көмектеседі.
- Қолғап киіңіз, сонда көтергіңіз келетін затты дұрыс ұстай аласыз.
- Бұлшықеттермен бүкіл денеде жұмыс істеу керек. Бұлшықеттер күш талап ететін тапсырмаларды орындауға ғана емес, сонымен қатар қалыпты сақтауға да арналған. Мысалы, егер сіз кеуде бұлшық еттеріңізді арқаға қарағанда көбірек жұмыс жасасаңыз, кеуде бұлшықеттері күшейеді, бірақ арқа бұлшықеттері әлсірейді және созылады. Нәтижесінде дененің жоғарғы жағы алға қарай еңкейеді, мойын алға бағытталған, иықтар бүгілген. Төменгі трапеция бұлшықетін басқа бұлшықеттерге қарағанда жиі жұмыс жасай отырып, бұл қалыпты жақсартыңыз, мысалы, латиссимус бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін кеуде алдында гантель ұстап тұрып, төмен түсу. Жаттығуды төменгі трапеция бұлшықеттеріне бағыттау үшін, шынтақты түзетпей, гантельдерді төмендетіңіз.
- Басқа адамдармен жаттығу кезінде сыпайы болыңыз және оларға сыпайы болыңыз. Спорт залы - бұл жақсы орта, өйткені сіз әдепті түсінетін және бір -біріңізге жақсы адамдармен қарым -қатынас жасайсыз. Бұлшық еті мықты адамдарға бір -бірін ұру үшін қолдарын қолдануға жол бермеңіз.
- Жаттығу алаңында басқа адамдарға, әсіресе күші жетпеген немесе артық салмағы бар жаңадан келгендерге баға бермеңіз. Олар жаттығуды қалайды, себебі олар өзгергісі келеді. Спорт залы - бір -біріне қолдау көрсететін, басқаларға теріс қарамайтын жер. Егер сізде теріс энергия немесе ашулану болса, оны салмақ көтеру арқылы жіберіңіз.
- Егер біреу өзін-өзі жеңу әдісімен жаттығып жатса немесе оған жарақат алу қаупі бар проблема туындаса, тезірек көмекке жүгініңіз! Мысалы, ол стендтік жаттығуларды орындағаннан кейін гантельдерді тірекке қайта қоя алмайды. Егер сізде қиындықтар туындаса, сіз күткендей көмек көрсетіңіз.
Ескерту
- Жаттығуды бастауды шешпес бұрын кәсіби жаттықтырушыдан сіздің физикалық жағдайыңызды тексеруін сұраңыз. Ол қатысушының физикалық жағдайын бақылауға арналған нұсқаулықтарға сәйкес тексерулер жүргізеді, мысалы, демалыс жағдайында қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін өлшеу, жаттығулар жасау керек пе, жоқ па екенін анықтау үшін дәрігерге қаралу қажет пе, жоқ па, соны анықтайды. қауіпсіз жаттығу қарқындылығын анықтау. Бұл жаттығуларға байланысты денсаулыққа байланысты проблемалар туындамауы үшін, әсіресе қарт адамдар үшін жасалуы керек.
- Ауыр салмақты көтерер алдында тізеден бүкпей, белден алға қарай иілу төменгі арқадағы бұлшықеттерге жүктеме түсіріп, жарақат алу қаупін арттырады.
- Бұл мақалада жаңа нәрсе жасау үшін стероидтерді қолдану туралы ойламаңыз. Бұл әдіс сіз ойлағаннан әлдеқайда күрделі және қиын. Бұл опцияны қарастырмас бұрын, сіз мүмкіндігінше жаттығуыңыз керек, себебі тестостеронның табиғи деңгейі стероидтық деңгейге оралмауы мүмкін. Бұл сізге стероидтарды көбірек қабылдау керек дегенді білдіреді. Оның орнына, шыдамдылық танытыңыз, мұқият жаттығыңыз, диетологтардың спортшыларға берген кеңесіне сәйкес дұрыс тамақтаныңыз және түнде жеткілікті ұйықтаңыз.
- Егер сізде серіктес болмаса, тірекке қайтаруға болмайтын тым ауыр гантельдерді қолдануға жаттығпаңыз. Бұл ұсыныс жоғарыда айтылды, бірақ жетілдіру қажет. Егер сіз орындықты басқаннан кейін гантельді тірекке қайтара алмасаңыз, сіз ақымақ және аянышты болып көрінесіз. Сонымен қатар, егер сіз қозғалыс жасай алмасаңыз және гантельден арыла алмасаңыз, әсіресе гантель мойныңызға түссе, сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.
- Жаттығу алдында кофе немесе энергияны күшейтетін қоспалар сияқты кез келген стимуляторларды қабылдауда абай болыңыз, әсіресе жүрек проблемалары бар адамдарға. Бауыр ферменттерінің генетикалық айырмашылығына байланысты стимуляторларға әркімнің сезімталдығы әртүрлі. Бір адам үшін төмен кофеин деңгейі екінші адамға өте жоғары болуы мүмкін. Жаттығу кезінде шамадан тыс ынталандырылған жүрек -тамыр жүйесі жүректің тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жаттығу залында жалғыз болсаңыз, жаттығуға бармаңыз, сондықтан денсаулығыңызда проблемалар болса, біреу көмектесе алады. Жаттығу кезінде сізде немесе біреуде жүрек ақауы болса, алдын ала жақсы жұмыс жасайтын жүрек соғу стимуляторы (дефибриллятор) беретін фитнес -орталықты таңдаңыз.
- Спорт залында ауыр жарақат алған немесе денсаулығы нашар адамдарға көмектесуге дайын болу үшін көмек көрсетуді үйреніңіз. Жүрек -өкпе реанимациясын қалай жасау керектігін білу және дефибрилляторды қолдану сізге біреудің өмірін сақтап қалуға мүмкіндік береді, себебі сіз оған қалай көмектесу керектігін білмейсіз.
