Егер сіздің арқаңыздың бикинидегі келбеті сізді қанағаттандырмаса, оны жақсартудың бірнеше нұсқасы бар. Әрине, сіз жаттығулар жасай аласыз және бұлшықеттер жасай аласыз. Тағы бір нұсқа - арықтау үшін арықтау. Ақырында, сіз төменде келтірілген ұсыныстарды қолдана аласыз, бұл қиындық тудырмайды.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: жаттығулар бөкселерді қатайтыңыз
Қадам 1. Бөкселердің бұлшықеттерін қатайту үшін ұзын бүйірлік позицияға жаттығу жасаңыз
Келесі кезең үшін салмақты қолдануға болады.
- Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды белде ұстаңыз. Қолдың жамбас үстінде орналасуы тепе -теңдікті сақтау үшін іш бұлшықеттерін белсендіреді. Егер салмақ қолданатын болсаңыз, қолыңызды екі жағыңызға тік қойыңыз.
- Дене әлі де алға қарап тұрғанда, оң аяғыңызды шамамен 60 см шығарыңыз. Оң аяғыңызға салмақ түсіре отырып, оң тізеңізді бүгіңіз; сол аяқ түзу. Аяғыңызды алдыңызда тік ұстаңыз, қолыңызды белде ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң өкшені басыңыз.
- Сол аяққа арналған жаттығуды қайталаңыз; Әр жағынан 10 қозғалыстың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Негізгі отыруды орындаңыз
Бұл қозғалыс жамбас пен жамбас үшін өте жақсы. Егер сіз жаттығу салмағын арттырғыңыз келсе, сіз салмақты қолдана аласыз.
- Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды белде ұстаңыз.
- Тізеңізді орындықта отырғандай, саусақтарыңызбен түзу етіп бүгіңіз. Еденде өкше, ал бөкселерді итеріп жіберіңіз. Арқа түзу қалады; Еңкейгенде алға еңкею арқаңызға қысым түсіреді.
- Бастапқы позицияға оралыңыз; 20 рет жасаңыз.
3 -қадам. Күн сайын итеру жаттығуларын мұқият орындаңыз
Итеру жаттығулары дененің көптеген бөліктерін, соның ішінде бөкселердің бұлшықеттерін жаттықтырады. Бұл жаттығу сіздің қолдарыңызды, кеудеңізді және ішіңізді де жұмыс істейді.
- Қолыңызды иығыңызбен еденге қойып, еденге төмен қараңыз. Шынтақ тікелей.
- Аяқтарыңызды еденге қойыңыз, сонда өкшелеріңіз көтеріледі.
- Қолдың күшін қолдана отырып денені көтеріңіз, осылайша дененің күйі түзу қалады. Сіз шаршағанды сезгенше қайталаңыз. Үзіліс жасап, қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін сіз аяқтарыңызда демалмай, тізеңізді еденге қойып көтере аласыз.
4 -қадам. Балет скважиналарын жасаңыз
Бұл позиция жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін де белсендіреді, бұлшықеттердің тонусын арттыруға көмектеседі.
- Аяғыңызды саусақтарыңызды сыртқа қаратып, иығыңыздан сәл кеңірек тұрыңыз. Жаттығу кезінде денеңізді тік ұстап тұрсаңыз, қолыңызды алдыңызға немесе жамбасыңызға қоюға болады.
- Тізеңізді бүгіңіз, бөксеңізді қатты ұстаңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз; 10 рет жасаңыз.
Қадам 5. Аяқтың және қолдың бұлшық еттерін созылған өкпенің көмегімен құрыңыз
Бонус ретінде өкпеге жету сіздің аяқтарыңызды күшті және теңестіруге көмектеседі.
- Қолдарыңызды екі жаққа қойып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Оң аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз және екі қолыңызды алға қарай оң аяғыңызға тигізіңіз (немесе қолыңыз жеткенше жақындатыңыз).
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяққа арналған жаттығуды қайталаңыз; әр аяқ үшін 10 рет жасаңыз.
- Егер сіз бұл қимылмен қолдарыңызды қалыптастырғыңыз келсе, сіз орнынан тұрып, салмақты қолдана аласыз және бицеп бұйра жасай аласыз. Бицеп бұйра жаттығуы - бұл алақанды жоғары қаратып, белден иыққа дейінгі салмақты көтеру қозғалысы, тек шынтақтар белсенді түрде төмен қарай жылжиды. Қолдарыңыз аяғыңызға қарай түскенде, еденге қарайтындай етіп көтеріңіз.
6 -қадам. Саусақтарға тигізіңіз
Саусақтарға тигізу оңай көрінеді, бірақ денені көтерген сайын сіз арқа бұлшық еттеріңізді қолданып, бұлшық еттеріңізді құрасыз, сондықтан бұл қозғалысты өлі көтеру деп атайды.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
- Жамбасыңызбен денеңіз еденге параллель болғанша алға қарай бүгіңіз. Қолдар саусақтардың ұштарына қойылады немесе саусақтардың ұштарын төмен қаратып түзетіледі.
- Бастапқы позицияға оралыңыз; 10 рет жасаңыз.
7 -қадам. Бір мезгілде аяқ пен бөксе бұлшықеттерін қалыптастыру үшін аяқты төмен түсіріңіз
Аяқтарды манипуляциялау жаттығулары тепе -теңдікті сақтау үшін де жақсы.
- Биіктігі 0, 6 немесе 1 метр болатын орындықты қолданыңыз.
- Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз, содан кейін денеңізді алға қарататындай етіп бұрыңыз, ал орындық сіздің оң жағыңызға 90 градус.
- Тізеңізді тік ұстап, сол жақ тізеңізді бүгіңіз.
- 10 қозғалысты орындаңыз, содан кейін аяқтарды өзгертіңіз; әр аяққа 3 жиынтық жасаңыз.
Қадам 8. Күнделікті әрекеттерге көбірек қозғалысты қосыңыз
Кешкі ас дайындау кезінде асханада билеу. Түстен кейін балалармен хула-шеңбер ойнау. Көп қозғалу бұлшықеттерді, соның ішінде глюттерді құруға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: арықтауға арналған диета
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Жалпы алғанда, салмақ жоғалту үшін күнделікті жаттығулар кезінде жағылатын калориялар тағамға түсетін калориялар санынан көп болуы керек.
- Тамақтануды азайтудың бір жолы - кішкене табақшаларды қолдану.
- Калория тұтынудың мөлшерін шектеу кезінде өлшеудің тағы бір әдісі - жазбаны жүргізу. Бір күнде жейтін барлық нәрсені қадағалаңыз, оның ішінде порция мөлшерін біліңіз, содан кейін калорияларды онлайн есептегіш арқылы санаңыз. Бұл мүмкіндік ұялы телефонда да бар.
Қадам 2. Көмірсуларды көкөністермен алмастырыңыз
Мысалы, чиптерді брокколиге ауыстырыңыз. Фастфуд мейрамханаларында картоптың орнына салатқа тапсырыс беріңіз. Кешкі ас кезінде бір табақ күріштің орнына шпинат жеп қойыңыз. Бұл қарапайым айырбастаудың арқасында сіз калория тұтынуды азайтыңыз, сонымен бірге қаныққанға дейін жей аласыз. Қосымша талшық сізді қанықтырады.
Салатты таңдағанда, барлық салаттар пайдалы емес екенін есте сақтаңыз. Кейбіреулер калория қосатын ірімшік немесе майлы соустарды қолданады. Көкөністер мен жемістерді көп қолданатын салат таңдаңыз, калория мөлшері аз, бірақ егер бұл сіздің негізгі тағамыңыз болса, оған ақуыз қосуды ұмытпаңыз
3 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыздың қорытылуы ұзаққа созылады, бұл сізді толық қанықтырады. Күні бойы қанық болу үшін ақуызы жоғары таңертеңгілік жеміс қосылған екі жұмыртқа жеп қойыңыз.
Қадам 4. Қантты азайтыңыз
Қант калорияларды тез қосады, әсіресе егер сіз шырын немесе газдалған сусындар ішсеңіз. Индонезияның Денсаулық сақтау министрлігі ересектерге күніне 4 ас қасық қант тұтынуды ұсынады. Жемістер мен көкөністердегі қант зиянды емес, оны азайту керек - жасанды қант.
- Әрқашан азық -түлік белгілерін тексеріңіз. Нан, тұздықтар мен дәмдеуіштер сияқты көптеген тағамдарда қант бар. Қант «фруктозасы жоғары жүгері сиропы», «моллас» және «сахароза» сияқты басқа аттармен белгілі екенін ұмытпаңыз.
- Қантты алмастыру үшін басқа дәмді қосыңыз. Мысалы, кофеге қант немесе тәттілендіргіштердің орнына даршын қосуға болады.
3 -ші әдіс 3: Әдемі бөкселерді көрсету
Қадам 1. Қажет емес шаштан арылыңыз
Шаш сіз қаламайтын жерлерде өсетіні жасырын емес. Егер дененің артқы жағында қажетсіз шаштар болса, шашты балауызбен немесе қырыну керек.
Сіз шашты кетіруге арналған кремді қолдана аласыз, бірақ теріні тітіркендірмейтініне көз жеткізу үшін алдымен аздап тырысыңыз
Қадам 2. Өлі теріні кетіріңіз
Өлі теріні кетіру үшін душта теріні ақырын сүртіңіз. Өлі теріні кетіру теріңізді жұмсақ етеді және тегіс көрінеді.
Қадам 3. Теріні күн сәулесі түспей қараңғылатыңыз
Күн сәулесінен немесе тотығуды пайдаланбай қалаған тотығу алу үшін тотығу кремдерін немесе кремдерді қолданыңыз. Кремді бүкіл денеге біркелкі жағу үшін айна қолданыңыз, сонда кремді ең проблемалы жерлерге, яғни тізеге, шынтаққа және бетке көп жағуға болмайды. Кремді денеңіздің барлық көрінетін бөліктеріне, соның ішінде бөксеге де біркелкі жағыңыз.
- Таңғажайып тотығу үшін Dewi журналы жоғары бағалаған L'Occitane компаниясының күн сәулесінен кейінгі бальзамы немесе Кларинс күн сәулесінен кейін өзін-өзі тотығу сияқты өнімдерді қолданып көріңіз. Бұл жай ғана қымбат болуы мүмкін.
- Қазіргі таңда ең жақсы тотығу кремдерінің құрамында бояғыштар жоқ, олардың құрамында терінің түсін өзгертетін DHA бар.
Қадам 4. Ылғалдандырғышты қолданыңыз
Терінің сау және тегіс болуы үшін ваннадан кейін немесе ұйықтар алдында ылғалдандыратын крем жағыңыз.
5 -қадам. Сіздің дене бітіміңізге сәйкес келетін бикиниді таңдаңыз
Барлығы бірдей бикини киюге жарамайды, сондықтан сіздің денеңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Егер сіздің денеңіз жамбас пен жамбаста қисық болса, жоғары бикиниді таңдаңыз, себебі бикинидің басқа модельдері сізді біртүрлі етіп көрсетуі мүмкін. Ақыр соңында, мұндай кесу сіздің аяқтарыңызды ұзағырақ етеді. Бикини киіп көріңіз, себебі ол сіздің қисық сызықтарыңызға сәйкес келеді.
- Егер сізде асқазан айналасында проблемалар болса, асқазанды ұстайтын ұл балаға арналған қысқа бикини үлгісін таңдаңыз. Бұл сіздің асқазаныңызды сымбатты етіп қана қоймайды, сонымен қатар жазда бикинидегі әдемі бөкселеріңізді ерекше көрсетеді.
- Егер сізде үлкен жамбас пен жамбас болса, онда қабатты бикини мен қысқа юбка киіңіз. Қысқа юбкалар сіз жасырғыңыз келетін жерлерді жасыра алады, ал бикини қабаттары әсерді жоғары етеді. Сондықтан оны қажет болған жағдайда көтеруге немесе төмендетуге болады.
- Егер сіз спорттық болсаңыз, белдік бикини киіңіз. Бұл түр сіздің спорттық келбетіңізді жұмсартады.
- Жылтыр материалдардан аулақ болыңыз. Жылтыр ингредиенттер денеңіздегі майлы аймақтарды анықтап, проблемалы аймақтарды ашады. Түсті тартымды материалдарды таңдаңыз.
Қадам 6. Тұзды азайтыңыз
Тұз үлкейткіш әсерге ие, ол сізді бикиниде үлкен етіп көрсетеді. Тамақтану кезінде тұздан гөрі шөптерді таңдап, натрийі төмен тағамдардың мәзірін тексеріңіз. Әрқашан жапсырмаларды оқуды ұмытпаңыз, себебі көптеген тағамдарда тұз көп.
Қадам 7. Тікелей тұрыңыз
Дұрыс позаны көрсету сізге жақсы көрінеді, себебі проблемалы аймақтар жұқа болып көрінеді және теріні қатайтады.
Қадам 8. Ешкім мінсіз емес екенін ұмытпаңыз
Сіз күткен тамаша бөксеге қол жеткізе алмауыңыз мүмкін, бірақ мұны сіздің ең жақын досыңызбен мұхитқа немесе бассейнге секіруге кедергі жасамаңыз.
Ұсыныс
- Жаттығу кезінде денені тік күйде ұстау сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл сізді бикиниде әдемі етіп көрсетеді.
- Өзіңізді салмақпен сынап көріңіз. Қолдың қарама -қарсы жаққа созылған күйінде жамбастың орналасуын өзгертуге болады. 3 килограмм салмақтан бастаңыз және 5 -тен 8 килограммға дейін жұмыс жасаңыз.
Ескерту
- Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін жаттығуды бастамас бұрын жылыныңыз.
- Артқы аймаққа шамадан тыс қысым түсірмеу үшін бүйірлік серпіліс, негізгі скватинг, балеттік скват және аяқты түсіргенде тік дененің қалпын сақтау маңызды.
- Егер жарақаттан айығып жатсаңыз, ауыр жаттығулар жасамаңыз.
