Пост -жаттығуларды дұрыс орындаудың көптеген артықшылықтарын алу үшін әскерде болудың қажеті жоқ. Негізгі итеру жаттығулары - бұл кеуде мен қол бұлшықеттерін күшейтудің тиімді әдісі, және олардың пайдасын күшейген сайын көбейтуге болады. Қарапайым итеру жаттығулары сіздің дене салмағыңыз бен қолдарыңыздан басқа ешқандай жабдықты қажет етпейді, және бұл жаттығуды тегіс жатуға жеткілікті орыны бар берік беті болған жағдайда орындауға болады.
Қадам
4 -ші әдістің 1 -і: Негізгілерді көтеру
Қадам 1. Еденге бейімді қалыпта бастаңыз
Аяғыңызды бір -біріне жақын ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз кеудеде болуы керек.
- Алақандарыңызды еденге қойыңыз, иықтың енінен шамамен. Екеуі де иығыңыздың жанында болуы керек, шынтақ саусақтарыңыздың ұшына бағытталған.
- Егер сіз кілем төселген еден сияқты қаттырақ беткейде болсаңыз, жұдырықтарыңызды түйістіру арқылы түйіндеріңізді қолдай аласыз, бұл қиынырақ қиындық тудырады. Егер сіз қатты беткейде болсаңыз, итергіш тұтқаның қандай да бір түрін қолдануды қарастырыңыз (ол есік тұтқасы тәрізді және еденге тірелген).
- Саусақтарыңызды жоғары бүгіңіз (басыңызға қарай). Саусақтарыңыздың негізі еденге тиіп тұруы керек.
Қадам 2. Денеңізді қолыңызбен көтеріңіз
Бұл кезде сіздің салмағыңызды қолдарыңыз бен саусақтарыңыздың негізі көтереді. Сіздің денеңіздің позициясы сіздің басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты құрауы керек. Бұл позиция «тақта» («тақта») деп аталады және жаттығудың басқа да көптеген түрлерінде қолданылады. Бұл бір итеру қозғалысының бастапқы және соңғы позициясы.
Қадам 3. Сізге ең қолайлы түрту түрін таңдаңыз
Шынында да, әр түрлі бұлшықеттерді қолданатын үш түрлендірудің негізгі түрлері бар. Айырмашылығы - тақтадағы қолдарыңыздың орналасуы. Қолдарыңыз неғұрлым жақын болса, соғұрлым трицепспен айналысасыз. Қолдар неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттерін соғұрлым көп тартасыз.
- Тұрақты итеру: қолдарыңыз иықтарыңыздан сәл кеңірек болуы керек. Итерудің бұл түрі қол мен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- «Гауһартас» итеру: қолдарыңызды гауһар пішінде бір -біріне жақын қойып, екі қолыңызды тікелей кеуде астына қойыңыз. Қозғалыстың бұл түріне қолдың бұлшық еттері тұрақты итеруге қарағанда көбірек қатысады.
- Қару -жарақ: қолдарыңызды иықтың енінен жақсы жайыңыз. Итерудің бұл түрі кеуде бұлшықеттерін шынымен де жұмыс істейді және қолдың өте аз күшін қажет етеді.
2 -ші әдіс 4: Негізгі итеру жаттығуларын орындау
Қадам 1. Денеңізді еденге түсіріңіз, шынтағыңыз 90 градус бұрыш жасамайынша
Үлкен қарсылық үшін шынтағыңызды денеге жақын ұстаңыз. Басыңызды алға қарай бұрыңыз. Мұрынның ұшын алға қаратуға тырысыңыз. Денеңізді тегіс тақта күйінде ұстаңыз, жамбасыңызды төмен түсірмеңіз. Денені төмендету кезінде дем алыңыз.
Дене мен еден арасындағы қашықтық сіздің күшіңізге және формаңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда еден мен дене арасындағы жақсы қашықтық жұдырықтай биіктікте
Қадам 2. Денеңізді еденге итеру қозғалысы арқылы сізден жоғары көтеріңіз
Итеру кезінде дем шығарыңыз. Итеру күші иық пен кеуде бұлшықеттерінен болады. Трицепс (жоғарғы қолыңыздың артындағы бұлшықет) де жиырылады, бірақ негізгі бұлшықет тобы емес. Бөксеңізді немесе асқазаныңызды қолдануға азғырылмаңыз. Қолдарыңыз түзу болғанша итеруді жалғастырыңыз (бірақ құлыпталмаған).
Қадам 3. Денені тұрақты қарқынмен төмендету мен көтеруді қайталаңыз
Әр жоғары және төмен қозғалысы бір рет басу ретінде есептеледі. Мұны жиынтығын аяқтағанша немесе максималды мүмкіндікке жеткенше жасаңыз.
4 -тің 3 әдісі: кеңейтілген итеру жаттығуларын орындау
Қадам 1. Қол соғу кезінде итеру жаттығуларын жасаңыз
Өзіңізді еденнен итеріңіз, сонда денеңіз ауада болған кезде шапалақ соғуға болады. Мұны плиметриялық жаттығулар ретінде жасауға болады.
2 -қадам. Гауһар итеру жаттығуларын жасаңыз
Тақтай күйінде қолдарыңызды гауһар тәрізді дененің астына қойыңыз. Енді қолдарыңызбен алмаз күйінде тұрыңыз. Бұл өзгеріс қолдың айтарлықтай күшін қажет етеді.
Қадам 3. Скорпионды жоғары итеріңіз
Тұрақты итеру жаттығуларынан немесе негізгі жаттығулардың әр түрлі нұсқаларынан бастаңыз. Денені төмен түсіргеннен кейін, бір аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді арқаңызға және жағыңызға қарай бүгіңіз. Әр аяққа бірнеше жиынтық жасаңыз немесе екі аяғыңызбен алмастырыңыз.
Қадам 4. «Өрмекші адам» жаттығуларын орындаңыз
Тұрақты итеру жаттығуларын немесе негізгі жаттығулардың вариацияларын жасаңыз. Өзіңізді төмендетуді аяқтағаннан кейін, бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз және тізеңізді иыққа қарай тартыңыз. Аяқтарыңызбен кезектесіп әр аяққа бірнеше жиынтық жасаңыз. Егер дұрыс орындалса, бұл өзгеріс дененің жоғарғы бөлігінен басқа ортаңғы бөліктің бұлшық еттерін қамтиды.
5-қадам. Бір қолмен итеру жаттығуларын жасаңыз
Аяғыңызды қалыптыдан кеңірек ұстаңыз (тепе -теңдік үшін), бір қолыңызды арқаңызға қойып, бір қолыңызбен серпілісті жалғастырыңыз.
Қадам 6. Буындарыңызбен итеру жаттығуларын жасаңыз
Алақаныңызды пайдаланудың орнына салмағыңызды жұдырыққа қойыңыз, әр қолдың алғашқы екі түйінін қолданыңыз. Бұл өзгеріс қолдар мен білектерге үлкен күш қажет етеді, бұл сіздің тізе буындарын боксқа немесе жекпе -жекке үйретудің жақсы әдісі.
Қадам 7. Саусақтарыңызбен жоғары көтеріңіз
Егер сіз өте мықты болсаңыз, алақаныңызды емес, тек саусақтарыңызды қолдана отырып, жаттығулар жасауға тырысуға болады.
8 -қадам. Жоғары көтерілген аяқпен итеру жаттығуларын жасаңыз
Аяқтарды сәл жоғары қою арқылы итеру қиындықтарын арттыруға болады.
4 -ші әдіс 4: Пуш -ап нұсқаларын жеңілдету
Қадам 1. Тізеңізбен жоғары көтеріңіз
Егер сіз толық итеру жасай алмасаңыз, салмақты саусақтарыңыздың негізіне емес, тізеңізге қойып бастауға тырысыңыз. Әдеттегідей итеру жаттығуларын жасаңыз, және сіз бұл қозғалысты оңай жасай алатын болсаңыз, жүйелі түрде итеріп көтеруді қолдана бастаңыз.
Қадам 2. Қиғаш итеру жаттығуларын жасаңыз
Қолыңызды аяғыңыздан сәл жоғары қою арқылы итеруді жеңілдетуге болады. Еңістікті немесе пандусты табыңыз немесе жиһаздың бір бөлігін пайдаланып, тегіс жерде итеруді орындауға дайын болғанша көтеріңіз.
Кеңестер
- Егер сізде қабырғадағы айна болса, оны сыртқы келбетіңізді тексеру үшін қолданыңыз.
- Кеуде бұлшық еттерін тартуға назар аударыңыз, итеру процесінде көтерілген кезде оларды қысыңыз. Бұл бұлшықетті тезірек қалыптастырады. Егер сіз кеуде бұлшық еттерін қыса алмасаңыз, қай жерде мүмкін болса, жеңіл итеру жасаңыз. Кеуде бұлшықеттерін көруге және олардың тартылғанына көз жеткізу үшін айна алдында қиғаш итеру жасауды қарастырыңыз. Алдымен аздап тамақтануға тырысыңыз.
- Бастамас бұрын жылытыңыз. Бұлшықеттерді босаңсыту үшін бірнеше қарапайым созылу мен қол қимылын жасаңыз. Жылыту жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттеріңізді басқа әрекеттерге дайындайды. Егер сізде жылынудың дұрыс тәртібі болса, көтеру/итеру/тарту/т.б бойынша сіз жаттығуға бірден жылынбай секіргеннен гөрі әлдеқайда күшті бола аласыз. Қолдар мен білектерді созуды ұмытпаңыз, себебі итеру кезінде буындар өте маңызды. Аяқтағаннан кейін бірнеше созылу мен демалуды орындаңыз.
- Егер сіз итеру жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, итеру білекке ыңғайлы болу үшін сәл жұмсақ бетті (мысалы, жеңіл кілемше немесе йога төсенішін) қолдануға болады.
- Жаттығудың басты артықшылықтарының бірі-оны кез келген жерде жасауға болады. Ешқандай кедергісіз жатуға болатын еденді іздеңіз. Еденнің беті қатты болуы керек және қозғалмауы керек. Егер беті сіздің қолыңызда ыңғайлы материал болса, мысалы, қиыршық тас емес, жақсы.
- Кәдімгі итеру жаттығуларын жақсы формада және дұрыс бақылау кезінде жасау өте қиын, әсіресе жаңадан бастаушыларға. Егер сіз серпілісті баяу және дұрыс орындаған кезде денеңіз сәл дірілдейтін болса, онда сіз жаттығулардың өзгеруін жасайсыз, бұл сізге өте қиын (немесе сіз жеткілікті түрде қызған жоқсыз!).
- Денені біртіндеп төмендете бастаңыз. Осылайша сіз көп ұзамай салмақ жоғалтуды жеңілдетесіз.
- Аяғыңызды жоғары көтеру үшін орындықты пайдаланыңыз.
- Кестенің көмегімен биік дененің жоғары позициясында бастаңыз. Дене позициясының максималды нүктесін төмендету кезінде біртіндеп төмендетіңіз, бұрын жеткен нүктеңізден төмен.
Ескерту
- Кез келген күш жаттығулары сияқты, егер сіз кенеттен кенеттен кернеуді және/немесе ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз! Егер сізде кеуде және/немесе иық ауырса, бұл сіз тым көп итеру жасадыңыз немесе жаттығуға дайын емес екеніңізді білдіреді. Сіз итеру жаттығуларын жасамас бұрын кеуде бұлшықеттеріңізге бағытталған жеңіл жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін. Егер ауырсыну басқа жерде болса, сіз дұрыс емес нәрсе жасайсыз. Егер ауырсыну жойылмаса, дәрігерге хабарласыңыз.
- Егер төменгі арқа шаршаса, итеру жаттығуларын тоқтатыңыз. Жаттығу кезінде босаңсуға болмайды, себебі сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
- Қозғалыс кезінде қолдарыңызды жақындастыру бастапқы қалыпқа оралуды қиындатады. Егер қолдар бір -біріне тым жақын болса, көтерілген кезде денені теңестіру қиынға соғуы мүмкін және қол мен иық сүйектеріне қажетсіз кернеу қоюға болады. Бұл жаттығудан кейін сүйекте ауырсынуды тудыруы мүмкін немесе ұзақ мерзімді перспективада иық буынында проблемалар тудыруы мүмкін. Қауіпті аймақтар әр адамға және дене пішініне сәйкес келмейді. Жалпы ереже мынада: қолыңызды еденге қойғанда, бас бармақты ішке қарама -қарсы жаққа қарай бағыттаңыз. Егер саусақтарыңыз бір -біріне тиіп кетсе, бұл сіздің максимум. Егер сіз қолыңызды жақындастырғыңыз келсе, жоғары көтерілуді қиындату үшін басқа әдістерді қарастырыңыз. Қолдарыңыз түзу көтерілгенде шапалақ соғуға тырысу - итеру жаттығуларының тағы бір керемет нұсқасы. Дегенмен, осылай істегенде, сіздің қатаң, түзу күйде екеніңізге көз жеткізіңіз.
