Құм сағатының фигурасын алудың ең жақсы әдісі - жаттығу! Иығыңызды сергіту, өзегіңізді сергіту және арқаңызды құм сағатына ұқсату үшін сізге бірнеше күшейту қозғалысы қажет. Әзірше қисық сызықты көрсететін киімдерді киіңіз, мысалы, белі қысылған блузка мен биік джинсы. Ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтануды қолданыңыз және келесі нұсқауларға сәйкес үйде жаттығулар жасай отырып, денеңізді әдемілендіруді бастаңыз!
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: иықтарыңызды көтеріңіз
Қадам 1. Иықтың бұлшық еттерін қалыптастыру үшін 2 кг гантельді қолданыңыз
Гантель ұстаған кезде қолды бүйірге (қол көтеру) түзету қозғалысы иықтың және дененің жоғарғы бұлшықеттерін қатайту үшін пайдалы, сөйтіп құм сағатының силуэті пайда болады. Қолдарыңызды екі жаққа созып, әр қолыңызда 2 кг гантель ұстаңыз. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қарай көтеріңіз, сонда сіздің денеңізде «Т» пайда болады, содан кейін оларды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Иық бұлшықеттерін үлкейту үшін бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 3-5 жиынтықпен орындаңыз.
- Егер сіз иығыңызды сергіткіңіз келсе, әрқайсысын 12-15 рет 2-3 жиынтығымен жасаңыз.
- Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз.
Қадам 2. Қолдарыңызды кезек -кезек түзете отырып, иықтарыңыз бен кеудеңізді әдемілеңіз (гантельді кезек -кезек басу)
Әр қолыңызда 2 келі гантель ұстаңыз және орындықта арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз; орындықтың әр жағында бір аяқ. Шынтақтарыңызды бүгу кезінде қолдарыңызды иық биіктігіне көтеріңіз және гантельдерді құлағыңызға жақындатыңыз. Гантельдерді ұстап тұрып оң жақ жоғарғы қолыңызды түзетіңіз. Оң қолыңызды бастапқы орнына түсіргенде, сол қолыңызды жоғары қарай түзетіңіз. Бұл қозғалысты кезекпен жасаңыз.
- Бұлшықеттерді үлкейту үшін бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 3-5 жиынтықпен жасаңыз. Бір қозғалыс - оң қолды түзету, сол қолды түзету кезінде оң қолды төмендету, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу.
- Иық пен кеуде бұлшықеттерін сергіту үшін әрқайсысы 12-15 рет 2-3 жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Отырғанда гантельді көтеру арқылы иықтың артқы бұлшықеттерін құрыңыз (гантельді отырғызу)
Аяғыңызды еденге қойып, ұзын орындықтың шетіне отырыңыз. Кеудеңіз тізеңізге тиіп кетпейінше, арқаңызды босаңсытып, түзу күйде алға қарай еңкейіңіз. Әр қолыңызда 2 кг гантель ұстаңыз, алақаныңызды иық сүйектеріңіздің алдында қаратып қойыңыз. Шынтақтарыңызды түзеткеннен кейін, гантельдерді көтеру және арқаңызды түзету кезінде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Бастапқы қалыпқа екі қолды баяу түсіріңіз.
Егер сіз иықтың бұлшық еттерін үлкейткіңіз келсе, бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 3-5 жиынтықпен жасаңыз. Иық бұлшықеттерін сергіту үшін әрқайсысы 12-15 рет 2-3 жиынтығын жасаңыз
4 -тің 2 -бөлігі: өзегіңізді қатайтыңыз
Қадам 1. Негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін артқы көтеруді жасаңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп жатыңыз. Екі аяғыңызды еденге қойып, жамбас енінен бөлек қойыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға босатыңыз. Иықтарыңызды көтеріп, еденнен артқа қарай көтеріңіз, сонда жоғарғы денеңіз алға қарай иіледі. Қолдарыңызды тізе алдында созып, бір сәтке ұстаңыз. Арқаңызды еденге баяу түсіріңіз. Арқаңызды көтерген сайын денеңіздің алға қарай қисайып кетуі үшін жоғары көтерілуге тырысыңыз.
- Бұл қозғалысты басқа негізгі бұлшықет жаттығуларымен біріктірген кезде әрқайсысы 10-20 рет 3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз тек осы қадаммен айналысатын болсаңыз, әрқайсысына 20 рет 3 жиынтығын жасаңыз.
2 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту және сергіту үшін «әйнек тазалағыш» қозғалысын орындаңыз
Тепе -теңдікті сақтау үшін аяғыңызды еденге, қолдарыңызды бүйірге қойып арқаңызда жатыңыз. Саусақтарыңызды бөксеге бағыттаңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды жоғары көтергенде өзегіңізді іске қосыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтермей, екі аяғыңызды 30 см солға еңкейтіңіз, содан кейін ортаға оралыңыз. 1 қозғалысты орындау үшін оңға 30 см еңкейтіңіз, содан кейін ортаға оралыңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз
3 -қадам. Бүйірлік тақтайдың орналасуын орындаңыз, содан кейін беліңізді төмендету үшін жамбасты төмендетіңіз
Оң жақ шынтағыңызға сүйеніп, бүйіріңізде жатыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды еденге қойып, жамбасты еденнен көтеру арқылы бүйірлік тақтайша күйін орындаңыз. Асқазан мен кеуде бүйіріне қарайтынына көз жеткізіңіз. Жамбасыңызды еденге тиіп кетпейінше ақырын төмендетіңіз, содан кейін оларды 1 қозғалыс үшін бастапқы күйіне дейін көтеріңіз. Содан кейін сол локте демалып, сол қозғалысты қайталаңыз.
Әр жаққа 10-12 қимыл жасаңыз
4 -тің 3 -ші бөлімі: Артқы жағын әдемілеу
Қадам 1. Үстелдің позасына кіріп, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, бұл кезде глютіңізді қатайтыңыз
Алақандарыңыз бен тізелеріңізде демалғаннан кейін, үстелдің позасы кезінде арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз. Жоғарғы жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгу кезінде сол аяғыңызды көтеріңіз және 1 секунд ұстаңыз. Үстелдің қалыпына оралу үшін тізеңізді қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты 15-20 рет жасаңыз, содан кейін оң аяқты көтеру арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл қозғалысты ауыртпалықсыз 3 жиынтықта жасаңыз. Сіз тобыққа салмақ түсіре аласыз немесе бір ұшын тобыққа орап, екіншісін ұстап тұрған серпімді жолақты қолдана аласыз.
Қадам 2. Глуттармен жұмыс істеу үшін көпірдің позасын жасаңыз
Арқаңызда жатып, екі аяғыңызды еденге қойып, жамбас енін бөлек қойыңыз. Алақандарыңызды еденге қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Денеңізді кеудеден тізеге дейін түзетуге тырысқанда, жамбасты көтеріңіз және 1-2 секунд ұстаңыз. Жамбасыңызды бастапқы орнына баяу түсіргенде өзегіңізді іске қосыңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз
3 -қадам. Бөксе мен тарамыстың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін қозғалыстар жасаңыз
Көбік резеңке төсеніші бар орындықта төмен қараңыз. Жатқанда, іштің төменгі бөлігі орындықтың соңына тиіп, аяқтарыңыз еденге ілулі тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяқтың ең ыңғайлы орнын тауып, негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз. Екі аяқты жамбас биіктігіне көтеріп, 5 секунд ұстап тұру үшін глуть мен тарамысыңызды қолданыңыз. Содан кейін баяу екі аяқты бастапқы күйге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз. Егер бұл жаттығу жеңіл сезінсе, салмақты қолданыңыз.
- Егер бұл жаттығу әлі де ауыр болса, бір аяқты бір уақытта көтеріңіз.
Қадам 4. Бөкселер мен жамбастарды жұмыс істеу үшін бүйірлік өкпелерді орындаңыз
Қолыңызды бүйірден түзете отырып, әр қолыңызда 2 кг гантель ұстаңыз. Сол аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін солға қарай жүру үшін бүйірге қарай жүріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, екі қолыңызды еденге параллель алға созыңыз. Қайта аяқтарыңызбен бірге тік тұрыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды оң жаққа қарай басыңыз, содан кейін 1 қозғалысты аяқтау үшін қайтадан тік тұрыңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін гантельсіз жаттығу жасаңыз. Күшті болған кезде, гантельдерді қолданып, иық бұлшық еттерін бір уақытта өңдеңіз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 8-12 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз.
Қадам 5. Тізе буындарыңызбен жұмыс істеу үшін тепе -теңдікті қолданыңыз
Кілемге шалқасынан жатып, алақаныңызды еденге қаратып екі қолыңызды екі жаққа созыңыз. Екі өкшені допқа қойыңыз. Аяқ пен глуть көмегімен жамбасты көтеріңіз және аяғыңыз доптан жоғары болғанша допты бөксеге қарай тартыңыз. 1 қозғалысты аяқтау үшін аяқтарыңызды баяу қалпына келтіріңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-12 рет 2 жиынтықпен жасаңыз
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлімі: қисықтарды киіммен қалыптастыру
1 -қадам. Беліңіздің қисығын айқындайтын киім киіңіз
Егер сіз беліңіздің қисық сызығына баса назар аударатын киім кисеңіз, сіз құм сағатына ұқсай аласыз. Мысалы, белі кеудеден кіші көйлек және жамбасынан төмен қарай созылған модель дененің табиғи қисығын жасайды.
- Реттелетін белбеуі бар блузка немесе куртка киіңіз.
- Беліңіздің қисық сызығына назар аудару үшін әр түрлі модельдер мен өлшемдегі белдіктерді тағыңыз.
- Пиджак немесе блузкаға иық жастықшаларын салыңыз, осылайша дененің қисық сызықтары айқынырақ болады.
- Қисықтар жасау үшін тік жолақты блузка мен белбеу тағыңыз.
Қадам 2. Жоғары әсерлі джинсы киіңіз
Тығыз, әсер етпейтін джинсы киюге болмайды. Беліңіздің қисығын айқындау үшін тік немесе жалтыраған модельдері бар джинсы таңдаңыз.
Ұзын шалбар немесе төмен өкшелі джинсы киюге болмайды, себебі шалбардың белбеуі жамбасқа ілініп тұрады, сондықтан олар сіздің беліңіздің қисық сызықтарын баса көрсетпейді
Қадам 3. Сапалы материалдардан қапталған сым мен көбік резеңкесі бар бюстгальтер киіңіз
Құм сағаты тәрізді дененің бір ерекшелігі-толқынды кеуде! Сымдық бюстгальтер кеудеге қызмет етеді және көбік резеңкеден жасалған жақсы қабат кеудеге үлкенірек көрінеді, бірақ табиғи көрінеді. Сіздің келбетіңіз тартымды әрі табиғи болуы үшін жоғары сапалы материалдан бюстгальтер таңдаңыз.
Мүмкін болса, іш киімдерді сататын бөлмелерден қажетті бюстгальтер алу үшін бюстгальтер іздеңіз. Сатушыға сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесу үшін сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін бюстгальтер қажет екенін түсіндіріңіз
Қадам 4. Белдің шеңберін азайту және сізді өте сымбатты етіп көрсету үшін корсет киіңіз
Корсет - бұл белге оралған және дененің қисықтары әдемі болып көрінуі үшін белінің айналасын қысқарту үшін екі ұшын байлаған киімге қосымша. Корсет позаны жақсарту үшін де пайдалы, осылайша сіз тартымды болып көрінесіз. Денеңізді құм сағатына ұқсатып, тік тұру үшін корсет киіңіз.
- Корсет сыртқы келбетті жақсарту құралы ретінде қолданылуы мүмкін, себебі дене жұқа болып көрінеді, бірақ дене пішіні өзгермейді, себебі корсет диета мен жаттығуды алмастыра алмайды!
- Егер сіз корсет көмегімен жаттыққыңыз келсе, жаттығуды емес, күнделікті жаттығуларды орындаған кезде корсетіңізді күн сайын 3-6 сағат киіңіз.
Кеңестер
- Ашық түсті блузкалар мен юбкалар/шалбар қара түсті көйлектерге қарағанда көз тартады.
- Қара түсті киім денені сымбатты етіп көрсетеді.
- Көмірсуы аз диетаны ұстаныңыз.
