Дене саулығын сақтау мен жақсартудың дұрыс әдістерінің бірі - жаттығулар. Кеудені, қолды және иықты нығайту үшін итеру жаттығулары өте пайдалы. Дегенмен, еденде орындалатын итеру жаттығулары көптеген адамдар үшін өте қиын немесе тым ауыр. Еденге бірден көтерілудің орнына, қабырғаға арқаңызды ауыртып алмай немесе еденге құлап кетпей жоғары және төмен оңай қозғалуға көмектесетін көмекші құрал ретінде қолданыңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз, артритке шалдықсаңыз, созылмалы ауруға шалдықсаңыз немесе еденге көтеріле алмасаңыз, бұл техниканы сау және сау болудың баламасы ретінде қолданыңыз.
Қадам
2 бөліктің 1 бөлігі: Қабырғаға итеру
Қадам 1. Жаттығу үшін ең қолайлы орынды табыңыз
Қатты қабырғада жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз және қабырғаға ілулі немесе сізді бөгейтін заттар жоқ. Сіз еркін қозғалу үшін жеткілікті кеңістікті таңдаңыз.
- Сурет немесе басқа әшекей жоқ қабырғаға жаттығу жасаңыз.
- Тамақты ас үйден шығару үшін терезе төсеніштері немесе тесіктер сияқты тегіс емес қабырғаларда жаттығуға болмайды.
Қадам 2. Қолдар мен аяқтарды дұрыс күйге қойыңыз
Қабырғаға итеру кезінде дененің жақсы орналасуы маңызды рөл атқарады. Егер табан мен қабырға бір -біріне тым жақын орналасса, жаттығулар пайдасыз және арқа жарақаттарына әкелуі мүмкін. Егер сіз тым алысқа кетсеңіз, құлап қалуыңыз мүмкін, немесе сіздің арқаңыз ауыртпалық түсіре алады. Жақсы жаттығу үшін алақаныңызды қабырғаға қойып сәл алға қарай тұру керек.
- Қабырғаға қарап тұрып, алақаныңызды қабырғаға қойып, шынтағыңызды түзетіңіз.
- Жалпы алғанда, қабырғадан 30-45 см қашықтықта тұру-қолайлы жағдай.
- Аяғыңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
- Алақандарыңызды қабырғаға иықтың биіктігінде қойып, иықтың еніне қарай жайыңыз.
Қадам 3. Қабырғаға сүйеніңіз
Басқарылатын қозғалыс қабырғаларды итеруді қоса алғанда, жоғары көтерудің барлық әдістерін орындау кезінде маңызды аспект болып табылады. Егер сіз тым төмен түссеңіз, тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ тым баяу қозғалу сізді энергиядан айырады.
- Аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Итеру кезінде аяқтың табанын көтермеңіз немесе жылжытпаңыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге жақындатып, қабырғаға сүйену кезінде шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз (бірақ қабырғаға тигізбеңіз).
- Қабырғаға жақындап, 4 санын санаңыз. Бұл уақыт қабырғаға итеру кезінде төмен жылжу үшін жеткілікті қауіпсіз деп саналады.
- Денеңізді қабырғаға жақындатқанда дем алыңыз. Ыңғайлы тыныс алу үшін «жеңіл» сезінетін қозғалыстарды орындағанда дем алыңыз, көп энергияны қажет ететін қозғалыстар кезінде дем шығарыңыз.
- Денені төмен түсіргенде омыртқаның және жамбастың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Кеуде және/немесе маңдай қабырғаға тиген кезде қозғалуды тоқтатыңыз. 1-2 секунд ұстап тұру жеткілікті.
Қадам 4. Денеңізді қабырғадан алыс ұстаңыз
Жоғарыда келтірілген нұсқауларға сәйкес, жоғары көтерілу кезінде баяу және бақылау қозғалысы маңызды аспект болып табылады. Бұл денені қабырғадан алыстатқанда қолданылады. Арқаңызды, иығыңызды және шынтағыңызды ауыртпау үшін асығыңыз.
- Қабырғадан алыстап бара жатқанда, қолдарыңызды екі жаққа қойып дем шығарыңыз.
- 2 санау үшін денеңізді қабырғадан итеріңіз. Бастапқы позицияға оралғанда, қабырғаға жақындауға қарағанда қысқа уақыт қажет, себебі қабырғаға соғылу қаупі жоқ.
- Қабырғаға итеру кезінде арқаңыз бен жамбасыңызды түзете отырып, аяқтарыңыз еденге мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Сіз бастапқы күйге оралғанда қабырғаға итеруді аяқтадыңыз. Қолыңызды созған кезде жарақат алмау үшін шынтағыңызды бекітпеңіз.
Қадам 5. Жоғарыда көрсетілген қозғалыстарды қайталаңыз
Қазіргі уақытта сіз дұрыс қалып пен техниканы қолдана отырып, қабырғаға серпіліс жасай алдыңыз, бірақ бұлшық еттеріңіз бір рет үлкеймейді! Максималды нәтижеге жету үшін бұл қозғалысты күн сайын бірнеше рет жасаңыз.
- Әр жиын әдетте қозғалыстың 10-15 қайталануынан тұрады.
- Бірінші жаттығуды аяқтағаннан кейін 1-2 минуттан кейін демалыңыз, содан кейін тағы 10-15 рет жасаңыз.
2 -ші бөлімнің 2 -ші бөлімі: Күрделі итеру жаттығуларын көбірек жасаңыз
Қадам 1. Жетістікті қарастырыңыз
Қабырғаларды итеру жаттығулары кеуде және трицепс бұлшықеттерін күшейту үшін өте пайдалы. Дегенмен, еденге бірден жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, себебі сіз қабырғаға итеру жаттығуларын жасай аласыз.
- Бұлшықет массасын жоғарылату үшін уақыт пен жүйелі жаттығулар қажет.
- Бұлшықеттердің үлкен болып көрінуі 6 аптадан 6 айға дейін созылады.
- Егер сіз жаттығудың күрделірек тәртібін қаласаңыз, күш пен бұлшықет массасының жоғарылағанына көз жеткізіңіз.
2-қадам. Төменгі бетке сүйеніп, итеру жаттығуларын жалғастырыңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді қабырғаға итеру жаттығуларымен көбейтсеңіз, сіз бұл қозғалыстың бірнеше жиынтығын жасай аласыз, сіз күрделі жаттығуға дайынсыз. Еденде итеру жаттығуларын жасамас бұрын, демалыс орнын бірте-бірте төмендеткен дұрыс (бұлшықет массасын арттыруды жалғастыра отырып).
- Демалыс орны сіздің иығыңыздан сәл төмен (қабырғаға итеру кезінде) төмен болуы үшін үстелдің шетіне (қозғалмайтын) көтерілуден бастаңыз, бірақ бәрібір жеңіл сезініңіз, себебі бұл жаттығу аса қиын емес.
- Орындықты тіреу үшін тіректерді қолданыңыз, себебі оның орны үстелдің шетінен төмен. Мықты орындықты таңдаңыз және жаттығу кезінде ол құлап кетпеуі үшін орындыққа біреуді отырғызыңыз.
- Таяқтау үшін төменгі немесе тікелей оның жоғарғы жағын қолдануға болады.
- Бірнеше апта бойы әр түрлі биіктікте жаттығудан кейін сіз еденге көтерілуге дайынсыз. Бұлшықеттің күші жоғарылағанына көз жеткізіңіз, себебі бұл қозғалыс өте қиын.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыруға дайындықты белгілі бірліктермен өлшеуге болмайды. Сіз шеше аласыз, өйткені сіз бұл қозғалысты оңай және ыңғайлы орындау үшін қабырғаға көтерілу жаттығуларынан (содан кейін біртіндеп төмен түсу) бастайсыз.
3 -қадам. Орындыққа арналған жаттығуды орындаңыз
Бірнеше апта немесе ай бойы әр түрлі жаттығуларды орындағаннан кейін сіз жалыққаныңызды сезінуіңіз мүмкін, себебі бұл қозғалыс күш пен бұлшықет массасының өсуіне қарай азаяды. Егер сіз осындай жағдайды бастан кешірсеңіз, стендтер сияқты салмақпен жаттығуды қарастырыңыз.
- Орындықтар мен итеру жаттығулары бірдей бұлшықеттерде жұмыс істейді, бірақ орындықтың артықшылығы көп, себебі егер сіз жасаған жаттығу ыңғайлы болса, жүктің салмағын көбейте аласыз.
- Сіз жаттығулардың барысын өлшей алатындығыңызға және жаттығудың қарқындылығын арттыруға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Сізді үйрету немесе еріп жүру үшін сенімді және салмақ көтеретін адамнан сұраңыз. Осылайша, егер сізде қиындықтар туындаса немесе гір көтеру кезінде қиындықтар туындаса, ол гантельдерге көмектесуге немесе қайтаруға дайын.
Кеңестер
- Егер бұлшық еттеріңіз қабырғаға итеру жаттығуларымен күшейсе, сіз еденге итеру жасай аласыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттырмас бұрын бұлшықет күйінің жеткілікті күшті екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер бұлшықеттер ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз, содан кейін демалыңыз. Өзіңізді итермеңіз.
Ескерту
- Мүмкіндігінше жаттығуды бастаңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
- Итеру немесе басқа спортпен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің денсаулығыңызда проблемалар болса, медициналық тексеруден өтпес бұрын (кез келген техникамен) жаттығуларды жасамаңыз.
