Бицепс - бұл сіздің қолыңыздағы бұлшықеттер тобы, олар сіздің қолыңызды бүггенде және тартқанда «көбіктенеді». Үлкенірек ету үшін, әрине, сол жаттығуды қайта -қайта жасау жеткіліксіз. Үлкен, күшті бицепс алу үшін жаттығу стратегиялары, бицеп жаттығулары мен өмір салтын өзгерту туралы біліңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бицепс жаттығуы
Қадам 1. Гантельдік бұйралар жасаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Бір гантельді екі қолыңызбен ұстап, дененің оң және сол жағына қойыңыз. Қолды созып, алақандарын ішке қаратып гантельдерді көтеріңіз. Гантельдерді кеудеге қарай көтеру үшін қолдарыңызды бүгіңіз.
- Бұл жаттығуды 2 жаттығулар жиынтығында 6 -дан 8 -ге дейін қайталаңыз. Жаттығу бөлігін бір -екі аптадан кейін 3 жиынтыққа дейін арттырыңыз. Осыдан кейін сіз қолданатын гантельдердің салмағын арттыра аласыз.
- Егер сізде гантель болмаса, шәйнекті немесе штанганы қолдануға болады.
Қадам 2. Гантельге көлбеу бұралуды жасаңыз
Жаттығу креслосына 45 градус бұрышпен отырыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз және дененің екі жағына созылған екі қолыңызбен бір гантельді ұстаңыз. Әр қолыңыздағы гантельді кезекпен көтеріңіз. Гантельдерді иығыңыз бен шынтағыңызға толық сәйкес келгенше көтеру керек. Содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа оралғанша баяу төмендетіңіз.
- 2 жаттығулар жиынтығында 6-8 қайталауды орындаңыз. Бір -екі аптадан кейін жаттығуды 3 жиынтыққа дейін арттырыңыз, содан кейін күшейген сайын салмақ қосыңыз.
- Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантельді бұрау жаттығуларына қарағанда жеңіл салмақ қажет болуы мүмкін. Бұл мәселе емес; көлбеу позиция ауыртпалықты көтеруді қиындатады, және сіз бұл позицияда бицепсті жақсы жұмыс жасай аласыз.
3 -қадам. Концентрациялық бұйра жасаңыз
Жаттығу креслосына отырыңыз, аяғыңыз еденге жалпақ және аяқтарыңыз иықтың енінде. Оң жақ шынтақ оң тізеңіздің ішкі жағына тиетіндей етіп алға қарай еңкейіңіз, қолдарыңыз төмен қарай созылады. Гантельдерді кеудеге қарай көтеріңіз, шынтағыңызды ауытқудан сақтаңыз және бір орында тұрыңыз.
- Оң қолды жаттықтыру кезінде денені тұрақты күйде ұстау үшін сол қолыңызды сол тізеңізге қоюға болады. Қарама-қарсы.
- Жаттығудың 2 жиынтығында 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызбен жаттығуды қайталаңыз.
4-қадам. Иық көтеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу басында қиын болуы мүмкін, бірақ бұл бицепс көлемін ұлғайтудың тамаша әдісі. Темір таяқшаны қолдарыңызбен иық енінде, алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз. Аяғыңызды айқастырып, иегіңіз қолыңыздан жоғары болғанша денеңізді көтеріңіз. Баяу денені бастапқы күйге қайтарыңыз.
- 2 жаттығулар жиынтығында 6-8 рет қайталаңыз. Жаттығудың бір бөлігін күшіңіз жоғарылаған кезде 8 -ден 12 қайталауға және 3 жаттығулар жиынтығына дейін арттырыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін салмақ белбеуін тағыңыз. Уақыт өте келе күшейген сайын салмақ белдеуіне салмақ қосыңыз.
2 -ші әдіс 4: Қолдау бұлшықеттерін құру
Қадам 1. Кеуде ұшу жаттығуын жаттығу бағдарламасына қосыңыз
Бұл жаттығу сіздің бицепс сияқты көкірек бұлшықеттеріңізге де әсер етеді және бицепс жаттығуларының қауіпсіз және тиімді жаттығуларының берік негізін құруға көмектеседі. Сонымен, бицепске демалғыңыз келгенде, бұл жаттығуды бицепске немесе күш жаттығуларына енгізуге тырысыңыз.
- Алдымен, басыңызды, денеңізді және арқаңызды ұстап тұру үшін орындыққа жатыңыз, бірақ аяғыңызды іліңіз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда аяқтарыңыз орындықтың соңында еденге тегіс болады. Гантельдер кеудеге жақын болатындай етіп шынтақтарыңызды бүгіңіз.
- Жаттығуды гантельдерді тікелей кеудеден итеру арқылы бастаңыз. Қолдарыңызды көтеріп алғанша қолдарыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Қауіпсіздік мақсатында міндетті түрде біреудің бақылауымен жаттығу жасаңыз.
- Дем шығарыңыз және гантельдерді қисық қозғалыста кеуденің ортасына қарай баяу қайтарыңыз. Гантельдер ортасында кездескеннен кейін, бұл қозғалысты дененің екі жағына төмендету арқылы қайталаңыз. Бұл қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
2-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу иық, кеуде және трицепске күш түсіруге көмектеседі, олардың барлығы бицепспен бірге жұмыс істейді. Бұл жаттығуларды сіздің тұрақты бағдарламаңызға енгізу сіздің бицепсіңізді қолдайтын бұлшықеттерді құруға көмектеседі.
- Төсенішке төмен қаратып жатып, қолыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп иық деңгейіне қойыңыз. Аяғыңызды артқа қарай итеріп, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды тік ұстаған кезде көзіңізді төмен ұстаңыз.
- Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін қолдарыңызды итеріңіз. Сіздің денеңіз тік тұруы керек. Итеру кезінде асқазанның бұлшықеттерін ұстаңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше итергеннен кейін, шынтағыңыз 90 градус бұрышқа айналғанша денеңізді баяу төмендетіңіз. Еденге кеудеңізді немесе басыңызды түсірмеңіз.
- Бұл жаттығуды қажет болғанша немесе шаршағанша қайталаңыз.
3 -қадам. Жаттығу бағдарламасына созылуды қосыңыз
Бұлшықеттерді босаңсыту және қалпына келтіру үдерісін жеделдету үшін созылу өте маңызды. Сондықтан жаттығулар бағдарламасына йога сияқты созылу жаттығуларын енгізуді қарастырыңыз. Осылайша, сіз бицепс пен тірек бұлшықеттеріңізге лайықты назар аударуды қамтамасыз ете аласыз.
Бұлшықеттерге арнайы статикалық созулар жасауға болады. Дегенмен, йога сияқты толық дене жаттығулары бұлшықеттердің, соның ішінде кіші тірек бұлшықеттерінің де толық созылуын қамтамасыз ете алады
3 -ші әдіс 4: Тәжірибе техникасы
Қадам 1. Күнделікті жаттығулар жасамаңыз
Сіз күнделікті жаттығулар сіздің бицепсіңізді тез өсіреді деп ойлайсыз. Алайда, шын мәнінде, бұлшықеттер жаттығулар арасындағы демалыс кезеңінде күшейеді, өйткені олар қалпына келуге уақыт алады. Уақыт өте келе бицепс үлкен болады, ол ауыр салмақты көтере алады.
- Жақсы нәтижеге жету үшін бицепсіңізді аптасына екі реттен артық емес жасаңыз.
- Бицепсті үлкейтуге жаттықпайтын күндері дененің басқа бөліктерін жұмыс жасаңыз.
Қадам 2. Жасайтын жаттығудың ұзақтығын шектеңіз
Әр жаттығуда тым ұзақ жаттығулар сіздің бицепсіңізді ауырлатуы және жарақаттауы мүмкін, сондықтан сіз жаттығудан ешқандай нәтиже алмайсыз. Қолдың бұлшық еттері дененің басқа бұлшықеттеріне қарағанда осал, сондықтан оларды шамадан тыс жүктеуге мәжбүрлемеңіз. 30 минуттық жаттығу-бұл күшті нығайту мен жарақаттанудың алдын алудың тамаша уақыты.
Қадам 3. Жаттығу кезінде бар күшіңізді салыңыз
30 минуттық жаттығулардың әрқайсысында мүмкіндігінше жаттығыңыз. Бірнеше рет қайталауға болатын ең ауыр салмақты көтеріңіз, сонда сіздің жаттығуларыңыз ең жоғары қарқындылықтағы жаттығуларға айналады, әрі қарай жалғастыра алмайсыз. Бодибилдингтер бұл әдісті «сәтсіздікке жаттығу» деп атайды, себебі сіз басқа жаттығуларды аяқтай алмайтындай салмақпен жаттығуыңыз керек.
- Бұлшықеттеріңіз күшейгенше 6-8 рет көтере алатын салмақты таңдай отырып, «сәтсіздікке пойыз» жүктемесінің салмағын анықтаңыз. Егер сіз бірнеше жаттығулар жиынтығын терлемей аяқтай алсаңыз және әлі де жалғастыра берсеңіз, онда сіз көтеретін салмақтың салмағын арттыруыңыз қажет. Екінші жағынан, егер сіз салмақпен қатарынан бір немесе екі көтеруді жасай алмасаңыз, салмақтың салмағын азайтыңыз.
- Бұлшықет күші жоғарылаған сайын сіздің «сәтсіздікке пойыздың» салмағы біртіндеп артады. Әр 2 апта сайын сіз көтеретін салмақтың тым ауыр немесе тым жеңіл екенін анықтау үшін сол стандартты қолдана отырып, көтеретін салмағыңызға шамамен 0,5 кг қосыңыз.
Қадам 4. Дененің дұрыс орналасуын қолданыңыз
Сіздің «сәтсіздікке пойыз» салмағыңыз жаттығуға дұрыс позаны қолданған кезде көтере алатын салмақ болуы керек. Дұрыс позицияны қолдану бицепс жарақатының алдын алады және бұлшықет массасын жақсартады.
- Гір көтеру кезінде тым жылдам болмаңыз; басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз. Салмақты біртіндеп төмендетіңіз және тез түсірмеңіз.
- Егер сіз дұрыс қалыпта жұмыс істеп жүрсеңіз, бірақ жаттығуды бірнеше рет қайталай алмасаңыз, бұл сізде тым көп салмақ бар екенін білдіреді. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңізді арттырыңыз.
- Бұлшықеттердің демалуына мүмкіндік беру үшін жиынтықтар арасында шамамен 45 секунд демалыңыз.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Калориялы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Егер сіз қатты жаттығатын болсаңыз, энергия алу үшін көп калория тұтынуға тура келеді, бірақ шамадан тыс жеу сіздің денеңізде май қабатын қалыптастыруы мүмкін, ол сіз қатты жұмыс жасаған бұлшық еттерді жабады.
- Көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды/күрішті таңдаңыз.
- Денені ылғалдандыру үшін және көп жаттығу кезінде аштықты азайту үшін көп су ішіңіз.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз денеге бұлшықет жинауға көмектеседі, сондықтан жаттығулар кезінде сіз ақуызды көп тұтынуыңыз керек.
- Бұлшық еттеріңізді нығайту үшін құс, балық, сиыр еті, жұмыртқа және басқа ақуыз көздерін жеңіз.
- Бұршақ, жапырақты жасыл, тофу және басқа да өсімдік ақуызының көздері жақсы таңдау болып табылады.
3 -қадам. Креатин қабылдауға тырысыңыз
Креатин - бұл дененің үлкен және күшті бұлшықеттерін қалыптастыру үшін табиғи түрде шығарылатын амин қышқылы. Көптеген бодибилдерлер қалаған пішінге ену үшін креатин қоспаларын қабылдайды. FDA мақұлдамағанына қарамастан, креатин 5 грамм дозада қабылданған кезде қауіпсіз болып саналады. Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) - Америка Құрама Штаттары үкіметінің азық -түлік пен есірткіні реттеу жөніндегі агенттігі.
- Сумен араластыруға болатын және күніне бірнеше рет қабылдауға болатын ұнтақ креатинді қоспаны таңдаңыз.
- Алғашқы «толықтыру» кезеңінен кейін креатинмен араласқан көп мөлшердегі суды ішу арқылы организмде осы қосымша амин қышқылдарын жинау керек, содан кейін күтімге арналған дозаны біртіндеп азайтыңыз.
Кеңестер
- Ішкі бицепспен жұмыс істеу үшін жақын ұстауды қолданыңыз, ал сыртқы бицепспен жұмыс істеу үшін кең ұстаңыз.
- Әрқашан созылу, жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз. Бұл әрекет локтің қабыну қаупін азайту үшін.
- Бицепстің негізгі жаттығуы - әр түрлі қозғалыстармен дене салмағын көтеретін көтеру.
- Ешқашан бұлшықет тобын 20 минуттан артық жаттықтырмаңыз. Егер сіз шынымен де шыныққыңыз келсе, жаттығуды 45 минуттан аспаңыз. Егер сіз одан да ұзақ жаттығсаңыз, сіздің денеңіз тестостеронды шығармайды, керісінше денеңіздегі майдың жиналуын арттыратын стрессті тудыратын кортизон шығаруды бастайды.
- Ақуызды көп мөлшерде тұтыныңыз. LEAN BODY MASS -тың әрбір килограммы үшін 2,5 грамм ақуызды тұтыныңыз (дене массасы/салмағы, әдетте LBM деп қысқартылады). Оны қалай есептеуге болады: сіздің салмағыңыз 90,7 кг делік және бұл салмақтың 24% -ы майдан келеді, демек сіздің дене салмағыңыз 71,6 кг. Үлкен LBM көмегімен сіз күніне 185 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек
