Созылу жаттығулары бұлшықеттің икемділігі мен қозғалғыштығын сақтауда өте тиімді. Егер сіз бицепсіңізді жаттығулар кезінде қолданғыңыз келсе, жаттығуларға дейін және кейін бицепсіңізді созуды ұмытпаңыз. Бұл мақалада бицепсті қауіпсіз және ыңғайлы түрде созуға арналған кейбір қозғалыстар сипатталған. Бицепс икемді және дұрыс жұмыс істеуі үшін сізге ұнайтын қозғалыстарды таңдауға және реттеуге ерікті.
Қадам
10 әдіс 1: қолды тербеу немесе бұру
Қадам 1. Бұл жаттығудан бұрын бицепсіңізді икемдеу үшін динамикалық созылудың бір әдісі
Қолдарыңызды еденге параллель бүйірлерге созып, тік тұрып, демалыңыз. Екі қолды бір уақытта бірнеше тік шеңбер жасау арқылы қолдарыңызды айналдырыңыз. Содан кейін қолдарыңызды иық деңгейінде алақандарыңызды төмен қаратып түзетіңіз. Қолдарыңызды бірнеше рет алға -артқа серпіңіз.
Жаттығу алдында жылыну алдында бұлшықетті серпу кезінде динамикалық созылу өте тиімді. Статикалық созылу жаттығулар кезінде, мысалы, салмақпен жаттығулар кезінде қолданылатын бұлшық еттер үшін қолайлы
10 әдіс 2: Қолды иықтың биіктігімен артқа тартыңыз
Қадам 1. Бұл жаттығу жаттығудан кейін бицепсті созу үшін пайдалы және ешқандай жабдықты қажет етпейді
Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолыңызды еденге қаратып иықтың биіктігінде екі жаққа қарай созыңыз. Қолдарыңызды бас бармақтарыңыз төмен қарайтындай айналдыру кезінде қолдарыңыз келгенше артқа қойыңыз, содан кейін бұл қалыпты 20 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 3 рет жасаңыз.
Бицепс қатып қалмас үшін оны жаттығудан бұрын жасауға болады, бірақ оны 20 емес, 3-5 секунд ұстаңыз
3 -ші әдіс: саусақтарыңызды төменгі арқаға қойып, қолыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз
Қадам 1. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге тек алақан мен қолды пайдалану қажет
Тікелей тұрып саусақтарыңызды төменгі арқаға қойыңыз. Алақандарыңызды бөксеге жақындатыңыз, содан кейін шынтақтарыңызды баяу түзетіңіз. Бицепс созылғанша қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бұл қалыпты 1 минут ұстаңыз.
Сіз бұл қозғалысты 3 рет жасай аласыз немесе басқа жаттығулар жасай аласыз. Өзіңізге ұнайтын қимылдарды таңдаңыз
10 -шы әдіс 4: Есікті жақтау арқылы қолды артқа тартыңыз
Қадам 1. Бұл бицепс созылуы есік жақтауын көмекші ретінде пайдаланады
Есік жақтауының астында тұрып, бір қадам алға. Бір қолды (мысалы, оң қолды) иықтың биіктігіне қарай түзетіңіз, содан кейін оң қолыңыздың саусақтарын есік жақтауына іліңіз. Екі аяқты оңға қарай итеріңіз, осылайша оң қолыңыз бицепс созылғанша артқа қарай тартылады. Бұл позицияны кемінде 10 секунд ұстаңыз, содан кейін сол бицепсті созу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
- Сыртқы бицепсті созу үшін алақаныңызды төмен түсіріңіз. Ішкі бицепсті созу үшін алақаныңызды көтеріңіз.
- Рамаға қосымша ретінде полюсті құрал ретінде пайдалануға болады.
10 әдіс 5: Қолыңызды қабырғаға басыңыз
Қадам 1. Бұл көмекші құрылғыны қолдана отырып, бицепсті созудың тағы бір әдісі
Қабырғаға қарап тұрыңыз, содан кейін бір алақанды (мысалы, оң қолды) қабырғаға иықтың биіктігіне қойыңыз. Оң жақ иығыңызды созылғанша 90 ° баяу бұру кезінде оң иығыңызды қабырғаға басыңыз. Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз. Сол жақ бицепсті созу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Бицепс оңтайлы созылған қолдың орналасуын тапқанша алақаныңызды жоғары немесе төмен жылжытып көріңіз
10 -ның 6 әдісі: Қабырға бұрыштарын пайдалану
Қадам 1. Бұл қадам екі бицепсті бір уақытта созуға пайдалы
Қабырғаның бұрышына қарап тұрыңыз. Қолды иықтың биіктігінде екі жаққа созыңыз, содан кейін алақаныңызды қабырғаға солға және оңға қойыңыз. Бицепс ыңғайлы созылғанша бұрышқа жақындатыңыз. Бұл қалыпты шамамен 30 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 2-3 рет жасаңыз.
Бицепс оңтайлы созылған қолдың орналасуын тапқанша алақаныңызды жоғары немесе төмен жылжытып көріңіз
7 -ші әдіс 10: Еденде отырғанда
Қадам 1. Бұл бицепсті созудың ең оңай жолы, оны кез келген жерде жасауға болады
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып еденге отырыңыз. Саусақтарыңызды артқа қаратып, шынтағыңызды түзете отырып, алақандарыңызды еденнің астына қойыңыз. Бицепс ыңғайлы созылғанша, бөкселеріңізді біртіндеп баяу жылжытыңыз. Бұл қалыпты шамамен 15 секунд ұстаңыз.
Еденде отырғанда негіз ретінде йога төсенішін, сүлгіні немесе көрпені қолдануға болады
8 -ші әдіс 10: тартқышқа іліну
Қадам 1. Тартылатын тартпа дененің жоғарғы бөлігін созу үшін өте пайдалы
Алақаныңызды иығыңыздан жоғары қаратып, тартқышты мықтап ұстаңыз. Шынтақты 1 минутқа түзете отырып, барға іліңіз. Бұл қозғалысты бицепс бұлшықетінің оңтайлы созылуы үшін 3 рет жасаңыз.
- Егер тартқыш тым жоғары болса, орындыққа, орындыққа немесе қадамды орындауға қадам жасаңыз.
- Тартқыштан басқа, басқа құралдарды қолдануға болады, мысалы, саябақтағы маймыл барлары.
10 -дан 9 -әдіс: бір аяғымен тізе бүктіру кезінде
Қадам 1. Бұл жаттығуға жұмыс үстелі немесе асхана сияқты көлденең беті бар көмекші құрал қажет
Арқаңызбен үстелге тұрыңыз, содан кейін алақаныңыз жоғары қарайтындай етіп қолдарыңызды үстелге қойыңыз. Бір тізені еденге баяу түсіріңіз немесе дем алыңыз, содан кейін бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз.
- Егер сіз бір аяқпен тізе алғыңыз келсе, оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз, содан кейін сол тізеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Бір аяғыңызбен тізе бүктіруден басқа, бицепс ыңғайлы созылғанша денеңізді баяу түсіргенде, отырыңыз.
10 -дан 10 -әдіс: Созылған кезде өзіңізді итермеңіз
Қадам 1. Шамадан тыс созылу бұлшықеттің жыртылуына әкелуі мүмкін
Өзіңізді жайлы сезіну үшін бицепсіңізді мүмкіндігінше созғаныңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізді зақымдамау үшін бұлшықеттеріңіз ауыратындай етіп өзіңізді итермеңіз.
