Бицепсті көтеру сіздің бірнеше спорт түріндегі өнімділікті жақсарта алады, сонымен қатар өзін көрсету керемет. Ауыр салмақты көтеру әуесқойлары үшін бицепс бұлшықетінің дамуы ең қанағаттанарлық жетістіктердің бірі болып табылады, себебі ол сыртқы келбетке айтарлықтай өзгеріс әкеледі. Бицепске ғана бағытталған көптеген оқшаулау жаттығулары бар, сонымен қатар бицепске және басқа бұлшықет топтарына бағытталған күрделі жаттығулар бар, осылайша сіз бицепстің жақсы дамуын көре аласыз.
Қадам
3 әдіс 1: Оқшаулау жаттығуларын орындау
Қадам 1. Штангадан бұйралауды тұрып орындаңыз
Бұл, мүмкін, бицепс үшін ең жақсы қадам. Бицепсті ұлғайту туралы сөз болғанда, адамдар штанганы тік тұруын міндетті түрде есіне алады. Стандартты вариация: штанганы иықтың енінен алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз, шынтағыңыздан төмен қарай бастаңыз, содан кейін штанга кеуде деңгейінде болатындай жоғары көтеріңіз.
- Шынтақ қалпын қозғалтпауға тырысыңыз және дене пішіні дұрыс болу үшін дене түзу. Осылайша сіздің қолдарыңыз жүктемені барынша қолдайды.
- Штанганы төмендетуге асықпаңыз. Штанганы ұстап тұрыңыз, оны біртіндеп төмендетіп, әр қайталау тиімді болуы үшін.
- Бұл қозғалысты отырғанда да жасауға болады. Штанга тұтқасы сіздің жамбастарыңызға тіреледі, сондықтан бицепске максималды жүктемені қамтамасыз ететін бұрышта қозғалыс ауқымы төмендейді.
Қадам 2. Гантельді бұйралап тұрып тұрыңыз
Гантельді бұйралау үшін позиция тік штанга тәрізді болады, бірақ әр қолында гантель болғандықтан, сіз екі қолды бірден немесе кезекпен жұмыс жасай аласыз. Жалпы алғанда, штанганың жалпы салмағы үлкен, бірақ гантельмен қайталауды көбейту оңай болуы мүмкін, әсіресе ауысқанда.
- Гантельді бұйралаудың ең үлкен артықшылықтарының бірі - тұтқалардың алуан түрлілігі. Балғамен немесе балғамен бұйралау үшін гантельдерді қолдануға болады. Балға бұйра - бұл алақандарыңыз қозғалыс кезінде бүйірлеріңізге қарайтын (алға қарай емес), ал гантельдер штанга қозғалысына ұқсас сіздің бетіңізге қарай жылжиды.
- Гантельдің бұралуының бір бөлігі болып табылатын балғаның бұралуының тағы бір нұсқасы-гантельдерді кеудеге 45 градус бұрышта көтеру арқылы қозғалыс ауқымын кеңейту (әдеттегіден жоғары, иықтың енінен бөлек).
3 -қадам. Концентрациялық бұйра жасаңыз
Бұл бұйра бүкіл бицепске бағытталған. Бір қолыңызда гантельмен орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Аздап алға еңкейіп, трицепсті (жоғарғы қолдың артқы жағы) жамбастың ішкі жағына орналастырыңыз. Гантель төмен түскенде дем алыңыз, иығына қарай көтергенде дем шығарыңыз. Содан кейін екінші қолыңызбен ауысыңыз.
Қолыңыз тербелмегеніне көз жеткізіңіз. Жоғары және төмен қозғалыстар баяу болуы керек және әр репозиторға максималды әсер ету үшін басқарылуы керек
Қадам 4. Кері бұралуды орындаңыз
Әр қолыңызда гантельден бастаңыз, алақанды артқа қаратып, қолды артқа қаратып. Гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз. Қозғалыстың шыңы - бұл қолдың артқы жағы жоғары қаратылып, тізе буындары алға қараған кезде. Бұл жаттығу бицепске де, білекке де жақсы.
Бұл жаттығуды штангамен де жасауға болады
5 -қадам. Уағыздаушыны бұйралаңыз
Уағыздаушының бұйралау қозғалысы бүкіл бицепсті оқшаулайды. Штангадан немесе жұп гантельден бастаңыз, қолдар уағыздаушыға, ал кеуде бүйірге тіреледі. Қолыңызды баяу бүгіңіз, содан кейін салмақ иыққа тиіп кетпейінше, қайтадан төмен түсіріңіз.
Гантельдерді уағыздаушы бұйралар үшін қолданған кезде, қозғалыстың басында алақандарыңыз дененің бүйірлеріне (жоғары қарамаған) қарайтын балғамен ұстауды қолдана отырып, бицепстің кейбір бөліктерін түрлендіруге және қалыптастыруға болады
3 -ші әдіс 2: Біріктірілген жаттығуларды орындау
Қадам 1. Сүйреуді бұйралауды орындаңыз
Штанганың бұралу күйінде штанга тұтқаларын кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз, бұл сіздің денеңізбен байланыста болатын тұтқалармен штанганы көтеруге болатын ең жоғары нүкте. Содан кейін штанганы сол ойыққа түсіріңіз, штанга тұтқалары әрқашан денеңізбен байланыста екеніне көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыс кезінде екі шынтақ артқа жылжиды және иықтар көмектесе алмайды.
2-қадам. Штангамен итеру жаттығуларын жасаңыз
«Иек көтеру» жаттығуы арқа мен бицепске әсер етеді. Бицепске түсетін жүктемені барынша жоғарылату үшін, штанганың астына толығымен ілініп, ұстағыштар арасында шамамен 15 см -ден бастаңыз, содан кейін салмақ дискі иегіңізден сәл жоғары және жоғарғы кеуде тұтқамен жанасқанша көтеріңіз. Кеудеге дейін көтеру кезінде қозғалыс ауқымы кең болғандықтан, бицепсті күшейтуге болады.
Әр қайталауды тиімдірек ету үшін, толық ілулі күйге келгенше баяу төмен түсу жақсы. Иекпен жоғары қозғалу қиын болса да, салмақтың ауырлық күшіне қарай төмендеуіне жол бермеңіз
Қадам 3. Бір қолыңызбен балға қатарын орындаңыз
Бұл қозғалыс негізінен гантельдерді қолдана отырып, балғамен бұралу болып табылады, ал жоғарғы денесі көлденеңінен бүгілген. Бұл жаттығуды орындау үшін оң аяғыңызды тегіс орындыққа қойыңыз, ал сол аяғыңыз еденде. Арқаңыз еденге түзу және параллель болатындай етіп бүгіңіз. Оң қол орындықта жатыр. Гантельді сол қолыңызбен балғамен бұрап ұстаңыз (алақан денеге қаратып). Бастапқы қалыпта сол қолыңызды төмен қарай іліңіз, содан кейін гантель кеудеге жақын болатындай етіп шынтақты бүгу арқылы гантельді жоғары тартыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Оң қолды жаттықтыру үшін қарама -қарсы позицияны ауыстырыңыз.
Бұл позиция қарапайым балғадан гөрі ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді, себебі салмақтың бір бөлігін жоғарғы арқа бұлшықеттері көтереді
3 -ші әдіс 3: Бицепс пішінін максимумдау
Қадам 1. Қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз
Күшті бицепспен жұмыс жасаудан басқа, олардың келбеті мен пішінін жақсарту қажет. Бұған жетудің көптеген жолдары бар, оны жаттығу залынан тыс жерде жасауға болады, бірақ әлі де бицепс жаттығуларының бағдарламасына біріктірілген. Диетадан қарапайым көмірсулардың тұтынылуын азайтудан бастаңыз.
Сіз көмірсулардың бір бөлігін күнделікті калория мөлшерінің 30% дейін азайтуыңыз керек, оның 85% жемістер мен көкөністерден алынатын көмірсулардың қалған бөлігі күрделі көмірсулар
Қадам 2. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Егер сіз бұлшықетті жақсарту үшін майды азайтуды қаласаңыз, ақуызды қабылдауды көбейтуіңіз керек. Ақуыз бөлігі күнделікті тұтынылатын калорияның 40% -ын құрауы керек.
Қадам 3. Калория мөлшерін бақылаңыз
Бұлшықетті құрудағы ең үлкен қателіктердің бірі - калория мөлшерін шектеу. Бұлшықеттеріңізді қаншалықты жаттықтырсаңыз да, бұлшықет талшығын құруға көмектесу үшін калория мөлшерін теңестірмесеңіз, олар әлі де кішірейеді.
4 -қадам. Брахиальды бұлшықеттеріңізге жұмыс жасаңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңіз регби допындай созылмай, таудай болып өскенін қаласаңыз, онда генетика элементі бар; Брахиальды және брахиорадиальды бұлшықеттерге бағытталған әр түрлі жаттығулар бицепсті таудай жоғары көтере алады.
- Бұл бұлшықеттерге бағытталған жаттығулардың әртүрлі түрлері жоғарыда сипатталған, мысалы, балғаның бұрылуы, кері бұралу және уағыздаушының бұрылуы. Бұлшықетті көтеретін жаттығулардың әсерін барынша жоғарылату үшін шынтақтарыңыз екі жақта, білектеріңіз де әр репортажда тұруы керек.
- Бұлшықетті бұйра көтерудің кілті қозғалыстың соңында, білек қолдың жоғарғы жағына жақындағанда болады. Сонымен қатар, сіз репрездің екінші жартысына назар аудара отырып, бицепс шыңын одан әрі көтере аласыз, әсіресе қозғалыстың соңында бұлшықетті мүмкіндігінше итеру арқылы.
5 -қадам. Әр қайталаудың аралығын максимумға дейін ұзартыңыз
Егер сіз бицепсіңізді ұзартқыңыз келсе (шынтақтан иыққа дейінгі ұзындық), онда сіз әр репнің соңына емес, басына назар аударуыңыз керек, себебі соңы/шыңы бицепсті көтеруге арналған. Қайталаудың басында салмақты баяу көтеруге және төмен түсуге көбірек күш салыңыз. Бицепсті ұзартудың ең жақсы әдістерінің бірі - инерциямен күресу, сіздің диапазоныңызды ұзарту.
Қадам 6. Штангадағы тұтқалар арасындағы алшақтықты жабыңыз
Бицепстің ұзын басы, бұл бицепстің жоғарғы бөлігі, денеден алшақ орналасқан, шын мәнінде қолға жақын орналасқан төменгі бөлікке қарағанда қиын жұмыс істеуге болады. Бицепстің ұзын басын нақты нысанаға алу үшін штангадағы арақашықтық штангаға бұйралау кезінде бір-бірінен 10-20 см қашықтықта болатындай етіп жақындатады.
Егер сіз гантельді жақсы көретін болсаңыз, сіз гимнді қарама-қарсы иыққа жақындата отырып, кеудеге 45 градус бұрышпен бұралу арқылы бицепстің ұзын басын нысанаға ала аласыз (қалыпты бұйралауда гантельдер тек түзу бойымен қозғалады))
Қадам 7. Штангадағы тұтқалар арасындағы қашықтықты сақтаңыз
Штанганы бір -бірінен ажырату (әсіресе иығынан кеңірек) немесе гантельді денеден мүмкіндігінше алыс бұру бицепстің қысқа басын құруға көмектеседі. Алайда, иықтың енінің стандартты қашықтығы бицепстың қысқа басын ұзыннан гөрі қиынырақ жұмыс істей алатындықтан, адамдар әдетте осы қашықтықтан бастайды, өйткені ұзын бас басқа бөліктерге қарағанда жақсы дамыған.
Кеңестер
- Егер сіз қазір көтеріп жүрген салмақ жеңіл болып көрінсе, бірақ оны қосқанда, бұл өте қиынға соғады, содан кейін жаттығулардың жеткілікті санымен көбірек салмақ көтеруге күшіңіз жетпейінше жаттығуларыңызды көбейтіңіз.
- Бұйраларды жасау кезінде жиі кездесетін қателік - бұл қозғалысты тым жылдам жасау және/немесе салмақты тым тез төмендету. Тек баяу. Салмақты бірдей жылдамдықпен көтеріңіз және төмендетіңіз, абайсызда болмаңыз. Нәтижелер қанағаттанарлық екені сөзсіз.
- Дұрыс қалып пен қозғалыс салмақ мөлшерінен маңызды. Сіз тек 5 келіден бастасаңыз да, бәрі жақсы. Егер сіздің позицияңыз бен қозғалыстарыңыз әрқашан дұрыс болса. Егер қазір көтеріліп жатқан жүктеме жеңіл сезінсе, оны 2,5-3 кг-ға арттыруға болады.
- Қолдарыңыздың мықты, салқын болуының сыры - бұл сіздің трицепспен жұмыс жасау. Трицепс қолдың негізгі бөлігін құрайды, сондықтан егер олар әдемі мүсінделген болса, сіздің бицепсіңіз де жақсы көрінеді.
- Егер сіз бицепсіңізді көбейткіңіз келсе, дұрыс салмақты іздеңіз және сізге көп қайталаудың қажеті жоқ, 8 -ші жаттығу жеткілікті, себебі 8 -ші жаттығуды көтеру мүмкін емес сияқты. Әр қозғалыс үшін 3 жиынтығын жасаңыз.
- Бицепс шыңын көтермес бұрын жалпы көлемді ұлғайтуды бастаңыз, өйткені егер бұлшықеттің «бұралуын» көтерсеңіз, алдымен жалпы өлшемді дамыту қиын болады.
- Бұлшықеттің тиімді дамуы үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз. Бұл сізге көбірек су ішу, ақуыз мен талшықтарды жеу және қарқынды, май жағатын жаттығуларға уақыт бөлу керек дегенді білдіреді.
- Есіңізде болсын, бұлшықеттер бір күнде жиналмайды. Мұны істеу үшін уақыт пен күш қажет, сондықтан тез ренжімеңіз.
- Егер бұл қозғалыстар кезінде білезік және/немесе шынтақ ауырса, түзу жолақтың орнына бұйра және/немесе гантель қолданыңыз.
- Сондай -ақ, бицепске арналған кең таралған басқа жаттығулар туралы біліңіз, атап айтқанда бицепс көлбеу, кабельдік және жалпақ бицепс.
- Керемет бицепс алу үшін бұйраларға ғана сенбеңіз; Сізге бүкіл денені, әсіресе аяқтарды жаттықтыру қажет. Қолдың 2,5 см бұлшықетін алу үшін дене салмағын 1,8 кг -ға арттыру қажет.
- 14 жасқа дейін салмақ жаттығуларын жасамаңыз, себебі бұлшықеттер ерте жаста жарақат алуға бейім. Біз балаларға тек итеру жаттығуларын жасауды ұсынамыз.
Ескерту
- Жаттығу кезінде сіздің көтеру техникасы мен дене пішіні дұрыс болмайтындай ауыр салмақты ешқашан көтермеңіз, яғни егер сіз салмақты көтеру үшін бұрылуға немесе импульсті қолдануға тура келсе. Дұрыс техникасыз бұлшықеттің оңтайлы дамуы болмайды, сонымен қатар жарақат алу қаупі бар.
- Бұйраларды жасау үшін қуат торын немесе скамейкалық тіректі пайдаланудың қажеті жоқ. Егер сіз еденнен салмақты көтере алмасаңыз, алдымен осы салмақпен бұйралар жасамаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.
- Гипертрофияны алу үшін арнайы жаттығулар жасау керек. Бұл сәйкес салмақ 8-12 қайталау үшін көтерілетінін білдіреді. Егер сіз одан да көп қайталау жасасаңыз, онда сіз төзімділікпен жұмыс жасайсыз. Егер бұл аз болса, онда сіз үйрететін нәрсе - бұл тек күш.
