Спорт залы туралы ойлайтын адамдар, әдетте, дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін бірден ойлайды. Шыққан бицепс, кеуде қуаты және тоникалық трицепс тартымды болып көрініп қана қоймайды, сонымен қатар оларды белгілі бір тағамдарды жеп, жаттығулар жасау арқылы оңай қалыптастыруға болады. Күшті нығайтуға назар аударудан басқа, денеңіздің жоғарғы бөлігін салу үшін сізге қажет арнайы жаттығулар мен бағдарламалар бар.
Қадам
6 әдісі 1: Бұлшықетті күшейту бағдарламасын жасаңыз
Қадам 1. Бұлшықеттердің қалай құрылатынын біліңіз
Жаттығу кезінде салмақ көтеруге байланысты бұлшықет кернеуі бұлшықет талшықтарын жыртады. Жаттығудан кейін сіздің денеңіз «ақуыз синтезі» деп аталатын процестен бастап бірден қалпына келе бастайды. Қалпына келтіру кезінде сіздің денеңіз келесі жаттығуларға дайындық үшін жаңа жасушалар түзеді. Бұл процесс сіздің денеңізді үлкен және күшті етеді.
Бірақ егер сіз жаттығулар жасамасаңыз, сіздің денеңіз жаңа жасушалар жасау үшін аз энергия жұмсайды. Сондықтан қолданылмайтын бұлшықеттер әдетте әлсірейді
Қадам 2. Бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамас бұрын кем дегенде екі күн бұрын демалыңыз
Бұлшықетті күшейту - бұл бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру процесі, осылайша сіздің денеңіз күшті бұлшықеттер жасай алады. Алайда, егер сіз бірнеше күн қатарынан бірдей салмақты көтеру арқылы бұл процесті тоқтатсаңыз, бұлшық еттеріңіз дұрыс қалпына келе алмайды, нәтижесінде өсу баяулайды және жарақат алуға бейім болады.
Қадам 3. Аптасына кемінде бір күн үзіліс жасаңыз
Бірнеше күн демалу арқылы бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге болады. Сонымен қатар, сіз бір апта бойы жаттығуды жалғастыруға ынталы болу үшін психикалық және физикалық демалуға болады. Буындарыңызды, бұлшық еттеріңізді және байламдарыңызды тыныштандыру ұзақ мерзімді перспективада денеңіздің сау болуын қамтамасыз етеді.
- Жеңіл жүгіру немесе велосипедпен серуендеу сізге демалу кезінде «жаттығуды» жалғастыруға мүмкіндік береді.
- Күшті болу мүмкіндігін «жоғалтып алу» туралы алаңдамаңыз, себебі сіз бір күн демалуыңыз керек. Барлық жаттығу бағдарламаларында, ұлттық спортшылардан олимпиадаға қатысушыларға дейін, белгілі бір демалыс күні болуы керек.
Қадам 4. Әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығу бағдарламасын жасаңыз
Бағдарламаны жоспарлағанда, жаттығулар алдында әрбір бұлшықет тобы демалуы керек екенін есте сақтаңыз. Мұны белгілі бір бұлшықеттердің жаттығуы үшін белгілі бір күндерді көрсету арқылы жасауға болады, мысалы, дүйсенбіде «кеуде мен иықта» және сейсенбіде «бицепс пен арқада». Мысалы, келесі кестемен аптасына 5 күн жаттығу бағдарламасын жасаңыз:
-
1 -ші күн:
кеуде, трицепс және іш.
-
2 -ші күн:
иықтар мен арқа.
-
3 -ші күн:
бицепс, кеуде және іш.
-
4 -ші күн:
демалыңыз немесе жеңіл кардио жасаңыз.
-
5 -ші күн:
кеуде және трицепс.
-
6 -күн:
бицепс, арқа және асқазан.
-
7 -ші күн:
демалыңыз немесе жеңіл кардио жасаңыз.
Қадам 5. Салмақ жаттығуларының алдында ақуызды тамақтаныңыз
Ақуыз синтезі ақуызды қажет етеді және денеде ақуыз неғұрлым көп болса, жаттығудан кейін бұлшықет тез жиналады. Бұлшықет құрылысын тездету үшін жаттығудан кейін ақуыздық сусындарды тұтынатын салмақ жаттығулары мен бодибилдингпен айналысатын көптеген адамдар. Ақуызды сусын жасау үшін блендерге 1-2 ас қасық ақуыз ұнтағын салып, жеміс, йогурт және мұз текшелерін қосып, езіңіз. Немесе табиғи ақуызды тамақтану арқылы диета жасаңыз.
-
Таңғы ас:
жұмыртқа, жержаңғақ майы қосылған тост, йогурт.
-
Түскі ас/кешкі ас:
тауық, балық, қызыл ет, бұршақ.
-
Снэк:
соядан жасалған тағамдар, жержаңғақ майы, авокадо.
- Нан, макарон, күріш немесе қант сияқты көмірсулардың көздерін майдың жиналуынсыз бұлшық ет құрылысын тездететін тауық немесе балық сияқты ақуызды тағамдармен алмастырыңыз.
6 әдіс 2: Жақсы жаттығу
Қадам 1. Жаттығу кезінде дұрыс техникаға назар аударыңыз
Дұрыс әдіс сіздің денеңізді тез өсіреді және жарақаттанудан сақтайды. Жақсы жаттықтырушы, сенімді дос немесе дәрігер белгілі бір мәселелерде көмектесе алады, бірақ сіз өзіңізге мыналарға назар аударуыңыз керек:
- Арқаңызды тік ұстаңыз. Иық пышақтарын бір -біріне жақындатып алып, үлкен батыр сияқты кеудеңізді үрлеуді әдетке айналдырыңыз. Арқаңызды иілуден сақтаңыз.
- Буындарды ешқашан құлыптамаңыз. Салмақты көтеріңіз, бірақ бастапқы күйге оралмас бұрын буындарыңызды сәл бүгіңіз.
- Ауырған кезде тоқтаңыз. «Ауру жоқ, пайда жоқ» - бұл «азапсыз нәтиже жоқ» дегенді білдіреді - бұл жай ғана миф. Сізге көп жаттығу керек, бірақ бұлшық еттің немесе буынның қатты ауыруы бір нәрсенің дұрыс болмағанын көрсетеді.
2 -қадам. Күрделі салмақты таңдаңыз, бірақ бәрібір өзін жайлы сезінеді
Салқын болып көріну үшін тым ауыр салмақты таңдау - өзіңізді ренжітудің ең жақсы әдісі. Жеңіл салмақтан бастаңыз және өзіңізге ыңғайлы болғанша жаттығу жасаңыз. Нұсқаулық ретінде 8, 9 және 10 қайталау кезінде көтеру қиын болатын салмақты таңдаңыз. Бұл жарақат алу қаупінсіз өзіңізді сынаудың әдісі. Сізге соңғы қайталау кезінде біраз күресуге тура келеді, бірақ сіз әлі де салмақты жақсы көтере аласыз.
Қадам 3. Әр жаттығу үшін 10-20 қайталауды орындаңыз
Қайталау дәл сол қозғалысты қайталауды білдіреді. Мысалы, бір рет итеру-бұл бір қайталау. Бұлшықеттерді күшейту үшін сіз белгілі бір қозғалыстарды бірнеше рет қайталауыңыз керек, себебі бұлшықетті осылай күшейтіп, үлкейтуге болады. Әр қозғалысты кемінде 10 рет қайталаңыз.
- Қозғалысты жеңіл салмақпен көбірек қайталау күшті және серпімді бұлшықеттердің пайда болуы үшін өте жақсы.
- Қайталануы аз ауыр салмақпен жаттығулар бұлшықетті күшейту үшін жақсы, бірақ жаңадан бастаушылар үшін қауіпті болуы мүмкін.
- Кейбір жаттығу бағдарламалары сізді шаршату немесе қозғалысты қайталау арқылы орындалады, сондықтан сіз жаттығуды жалғастыра алмайсыз.
Қадам 4. Белгілі бір қозғалысты 3-5 жиынтықпен қайталауға тырысыңыз
Бір жиын бірнеше қайталаудан тұрады. Көп күш пен төзімділікті қажет ететін қатарынан 60 рет итеру жаттығуларының орнына әрқайсысы 20-дан 3 жиынтық жасап көріңіз. Бір жиынтықтан кейін бұлшықеттер тез қалпына келеді, осылайша сіз бір уақытта 60 қайталаудың орнына екінші және үшінші жиындарда ауыр салмақты көтере аласыз. Алайда, бұлшықеттер қиын болмайды және тым ұзақ демалсаңыз, кеңейтілмейді.
- Келесі жиынға өтпес бұрын 30 секундтан артық демалмаңыз.
- Көптеген адамдар басқа бұлшықет топтарын, мысалы, ауыспалы отырыстар мен итеру жаттығуларын қолдана отырып, 2 жиын арасында уақытты тиімді пайдаланады.
5 -қадам. Бірте -бірте өзіңізді жайлы сезінгенше салмақ қосыңыз
Егер сіз 10 гантель көтеруден кейін де өзіңізді жайлы сезінсеңіз, салмақты көтеретін уақыт келді. Салмақты біртіндеп қосыңыз, мысалы, әр жиынға 2-3 кг, қиынға соқпағанша. Есіңізде болсын, соңғы 2-3 қайталау ең ауыр, бірақ бәрібір орындалуы керек.
Қадам 6. Белгілі бір бұлшық еттерге жұмыс жасамас бұрын күрделі қозғалыстармен салмақ жаттығуын бастаңыз
Аралас қимыл - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықетті қолданатын жаттығулар. Мысалы, стендтік жаттығуларда кеуде, трицепс, иық немесе артқа, бицепс және қанат бұлшықеттері қолданылады. Бицепсті күшейту сияқты оқшаулау қозғалыстары белгілі бір бұлшықеттерді жаттықтыру арқылы жүзеге асады. Бірлескен қозғалыстармен салмақ жаттығуларын бастаңыз, өйткені оқшаулау қозғалысы сізді тез шаршатады және тым ауыр салмақты қолдану арқылы қалыпқа зиян келтіруі мүмкін.
6 -ның 3 әдісі: кеуде қуысы мен трицепсті құрыңыз
Қадам 1. Кеуде және трицепске арналған көптеген жаттығулар бір -бірімен тығыз байланысты екенін мойындаңыз
Трицепс сіздің қолыңызды денеден алшақтату үшін қолданылады, ал кеуде бұлшықеттері бәрін сізден аулақ ұстайды. Кеуде бұлшықеттері мен трицепс әртүрлі жаттығуларда бірге жұмыс істейді және әдетте бірге дайындалады.
-
Кеуде бұлшықеті:
Медициналық тұрғыда кеуде бұлшықеттері «кеуде бұлшықеттері» деп аталады. Бұл бұлшықет емізіктен мойын сүйегіне дейін басталады.
-
Трицепс:
иықтан шынтақ сүйегіне дейін созылатын қолдың артқы жағындағы үш бұлшықеттің қосындысы.
Қадам 2. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Еденде асқазаныңызда жатыңыз, алақаныңызды еденнің еніне қойыңыз және саусақтарыңызды аударыңыз. Шынтақтарыңызды бүгу кезінде денеңізді еденге түсіріңіз. Дене мен еден арасындағы қашықтық 10-15 см-ге жеткенде, денеңізді арқаңызды түзете отырып, бастапқы күйіне оралуы үшін қайтадан басыңыз. Сіз кез келген жерде итеру жаттығуларын жасай аласыз. Бұл жаттығуды күніне 50-100 рет жасап көріңіз.
- Егер сіз кеуде бұлшықеттерін жаттықтырғыңыз келсе, алақан арасындағы қашықтықты кеңейтіңіз.
- Трицепсті жаттықтырғыңыз келсе, алақаныңызды біріктіріңіз.
- Әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыру үшін дене қалпын жоғары немесе төмен алақанды табаннан жоғары немесе төмен көтеріп көтеріңіз.
3 -қадам. Орындыққа арналған жаттығуды орындаңыз
Итеру жаттығулары сияқты, бұл жаттығу әр жаттығу залында жасалады. Жаттығу кезінде бұл жаттығу кеуде қуысы мен трицепс бұлшықеттерін құруға бағытталған, сонымен қатар иықтың және арқа бұлшықеттерін белсендіреді, олар дененің жоғарғы бөлігін құру бағдарламасында өте маңызды. Стендке ілулі тұрған гантельдің (екі жағында салмағы бар ұзын таяқ) астында шалқасынан жатып орындық басуын бастаңыз. Гантельді алақанмен иық енінде ұстап тұрып, гантельді кеудеге баяу түсіріңіз. Қолыңызды түзете отырып, гантельді қайтадан көтеріңіз, содан кейін қайтадан баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3-4 жиынтығында қайталаңыз.
- Қолды түзету кезінде шынтағыңызды бекітпеңіз.
- Шынтақтарыңызды екі қолыңызбен ауаны жұдырғандай қатты және тік ұстаңыз.
- Егер сізде қиындықтар туындаса, сіздің басыңыздың жанында тұрып, гантель ұстап тұрып, жаттығуды «қадағалайтын» адам болсын.
Қадам 4. Штанганы пайдаланып, станоксыз стендтік жаттығуларды орындаңыз
Бұл жаттығуды жатып орындауға болады және әр қолында штанга бар. Штанганы көтеру үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңыз 90 ° бұрыш жасамайынша баяу төмен түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
- Қолдарыңызды қатты ұстаңыз, олар шайқалмауы немесе қозғалмауы үшін. Бұлшықеттің жақсы пішінін алу үшін жоғары және төмен қозғалыстардың әрқайсысы біртіндеп жүруі керек.
- Білегіңізді тартыңыз. Дене салмағының орналасуы перпендикуляр болуы керек. Шаршаған кезде салмақты бұрмаңыз немесе білегіңізді бүкпеңіз.
Қадам 5. Кеуде шыбындарын жасаңыз
Орындықта немесе отыратын орындықта шалқасынан жатыңыз. Штанганы екі қолыңызбен ұстап, құшақтағандай қолыңызды екі жаққа созыңыз. Локтяларыңызды сәл бүгіңіз, содан кейін досыңызды құшақтап жатқандай екі штанганы кеудеңізге шамамен 30 см жақындатыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3-5 жиынтықпен қайталаңыз.
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін денеңізді айналдырмаңыз. Штанганы жақындату үшін қол мен кеуде қуатын қолдануға тырысыңыз
6 -қадам. Төменгі дене қозғалысын орындаңыз
Кеуде мен трицепсті өңдеуден басқа, бұл қозғалыс тепе -теңдікті сақтау үшін иық пен бицепс бұлшықеттерін белсендіреді. Бөкселеріңіз еденнен 30-60 см ілулі, аяқтарыңыз орындықтың ұшында және алақандарыңыз белбеуіңізге жақын әр орындықта екі ұзын орындықтың арасына орналасыңыз. Қолдың күшін қолданып, шынтағыңыз 90 ° бұрыш жасамайынша, бөксеңізді еденге түсіріңіз. Қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды түзете отырып, денені баяу көтеріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 3-5 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуды жамбасқа салмақ қою арқылы қиындатуға болады
Қадам 7. Трицепспен жұмыс істеу үшін басу қозғалыстарын орындаңыз
Бұл жаттығу әдетте тренажер залында екі ұшында тұтқасы бар өлшенген кабелі бар машинаның көмегімен жасалады. Кабель тұтқасын кеуде деңгейінде ұстаңыз. Кабельді төмен қарай тартып алу үшін білекпен ғана қозғалу керек, қолдарыңыз бүйірлеріңізге тік тұрғанша. Бұл қозғалысты әрқайсысында 15-20 рет 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 8. Салмақты көтеру үшін жаттығуды орындаңыз
Сіз өлшенген кабельді немесе штанганы қолдана аласыз. Жаттығуды артқы жағындағы салмақты бастың биіктігіне қою арқылы бастаңыз. Артқы жағынан, қолдарыңыз жоғары көтерілгенше салмақты көтеріңіз. Сіз білегіңізді тек жоғары қарай жылжыта аласыз, сондықтан шынтақ күйіңізді өзгертпеуіңіз керек. Сіз өзіңіздің көйлегіңіздің жағасын бастың артынан жоғары тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
6 -ның 4 әдісі: Бицепс пен білек құрастыру
Қадам 1. Қолыңыздағы маңызды бұлшықеттермен танысыңыз
Қару -жарақ - жоғарғы бөлігінің ең таңдаулы бөлігі, себебі күшті және бұлшықетті қолдар тартымды болып саналады. Сонымен қатар, қолдарыңыз дененің жоғарғы бөлігін жұмыс істеу үшін салмақ көтеру үшін жеткілікті күшті болуы керек.
-
Бицепс:
Шынтақ пен иық арасындағы бұл бұлшықет жоғарғы және төменгі қолдар бір -біріне жақындай алатындай етіп қолды бүгу қызметін атқарады.
-
Білек бұлшықеттері:
білек пен шынтақты байланыстыратын бұлшықет. Білек бұлшықеттері қолдың маңызды бөлігі болып табылады және жиі білінбейді.
Қадам 2. Бицепсті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Шынтақтарыңызды жамбасқа, ал білектеріңізді аяқтарыңыздың арасына қойып, шынтақтарыңызды 90 ° бүгіңіз. Бір қолмен жаттығуға қолайлы салмақты таңдаңыз. Білек еркін қозғалуы үшін штанганы алақанмен жоғары ұстаңыз. Салмақты иығыңызға баяу жеткізіңіз, содан кейін оны баяу бастапқы күйге келтіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 3 жиынтықпен қайталаңыз.
Бұл жаттығуды екі қолыңызбен орындаңыз, бір мезгілде екі бицепсіңізді де жұмыс істетіңіз. Аяқтарыңыздың иық енін алшақ қойып, шынтағыңызды 90 ° бүгіңіз. Екі штанганы баяу кеудеге жақындатыңыз, содан кейін оларды бастапқы орнына қойыңыз. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз
3 -қадам. Білекті нығайту жаттығуларын орындаңыз
Орындыққа отырыңыз, шынтағыңызды жамбасыңызға қойыңыз, білегіңіз ілініп, алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз. 1,5-3 кг арасындағы жеңіл салмақты таңдаңыз. Салмақты денеге жақындату үшін білек күшін қолданыңыз, содан кейін оны баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр қол үшін 15-20 рет жасаңыз.
Бұл жаттығуды алақаныңызды төмен қаратып, білектің басқа бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Қадам 4. Қол бұлшықеттерін күшейтуге пайдалы басқа да көптеген жаттығулар бар екенін біліңіз
Ұстауға күш беретін білек бұлшықеттері көп жаттығулар кезінде күшейе түседі, себебі сіз ауыр салмақты көтеруіңіз керек. Бицепс бұлшықеттері, әсіресе денені көтеру кезінде (итеру мен иек көтеру) өте көп қолданылады.
6 -ның 5 әдісі: Иық пен арқа бұлшықеттерін құрыңыз
Қадам 1. Иық пен арқадағы маңызды бұлшықеттерді біліңіз
Бұл бұлшықеттер жаттығу кезінде дененің жоғарғы бөлігінің мықты іргетасына айналады, бұл жаттығулар кезінде бұлшық еттер қалыптастыру және жаттығулар кезінде дене салмағын көтеру жаттығулары кезінде. Иық пен арқа бұлшықеттері мыналардан тұрады:
-
Дельтоидты бұлшықеттер:
иығынан басталатын үшбұрышты бұлшықет, қолын айналдыру және көтеру үшін төмен қаратылған.
-
трапеция бұлшықеті:
Бұл бұлшықет мойынның артқы бөлігінен басталады, иығында кеңейеді және артқы жағының ортасында тарылтады және иығыңызды иіп, бұрап, өзіңізге қарай тартады.
-
Латиссимус бұлшықеті:
Бұл бұлшықет қабырға мен омыртқаға бекітілген және денені тұрақтандыруға және омыртқаны түзетуге қызмет етеді.
2 -қадам. Дельта тәрізді бұлшықеттерге жұмыс жасау үшін қимылдар жасаңыз
Қолыңызды екі қолыңызбен түзете отырып, штанганы ұстаңыз, бір қолыңызбен штанга. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, олар 90 ° бұрыш жасайды, содан кейін штанганы көтеріңіз, сонда сіздің жоғарғы қолдарыңыз алдыңызда болады. Штанганы жоғары көтермеңіз, себебі қолдарыңыз денеңізбен 90 ° бұрыш жасауы керек. Қолдары бүгілген және арқасы қатайған кезде сіз ескі мультфильмдегі роботқа ұқсайтын боласыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 3-5 рет жасаңыз.
Жаттығуды қолдарыңызды екі жаққа қарай көтеру арқылы орындаңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, осылайша салмақ сіздің алдыңызда асқазан деңгейінде болады. Шынтақтарыңызды қанаттарыңызды жайғандай екі жаққа қарай көтеріңіз, содан кейін қолдарыңызды бастапқы орнына баяу түсіріңіз
3 -қадам. Гантель көтеру жаттығуларын орындаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Гантельді мойын деңгейінде ұстаңыз, алақаныңыз иықтың енінде. Қолыңызды түзете отырып, гантельдерді бастың үстіне көтеріңіз, содан кейін оларды иегіңізге қарай баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 8 рет 3-4 жиынтықпен қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды арқаңызды тік ұстап, тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтың бұлшықеттерін белсендіріңіз.
- Ауыр салмақты көтеру үшін иілмеңіз, қолыңызды бұрмаңыз немесе денеңізді еңкейтпеңіз. Гантельдерді бір қозғалыста көтеруге тырысыңыз.
- Шаршаған кезде тоқтаңыз, себебі гантельдер сіздің басыңызға түссе өте қауіпті.
- Бұл гантельді көтеру жаттығуы арқа мен трицепс бұлшықеттеріне де өте пайдалы.
Қадам 4. Бір уақытта иық пен арқа бұлшықеттерін күшейту үшін иығыңызды көтеріңіз
Қолыңызды төменге созу кезінде гантельдерді екі қолыңызбен жамбастарыңыздың жанында ұстаңыз. Иық қысып, салмақты 5-7 см көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіне келтіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 20-30 рет қайталаңыз, өйткені жаттығулар жасаған сайын нәтиже жақсарады.
5 -қадам. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін есу жаттығуларын жасаңыз
Асқазанға орындықта жатыңыз, қолдарыңызды еркін іліп қойыңыз. Бір штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз 90 ° бүгілгенше есу қозғалысын жасаңыз. Фитнес орталықтары әдетте бұл жаттығу құралдарын ұсынады, осылайша сіз бұл қозғалысты отырғанда өлшенген кабельді тартып алу арқылы жасай аласыз.
Төменгі жақтан емес, белден алға еңкею кезінде арқаңызды тік ұстаңыз
Қадам 6. Арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейту үшін серпіліс жасаңыз
Тарту - бұл ауыр жаттығу, бірақ олар сіздің арқаңызды нығайта алады. Алақандар арасындағы қашықтық неғұрлым кең болса, белге арналған жаттығу соғұрлым қарқынды болады. Аяқтарыңыз еденге тиіп кетпеуі үшін жолақты басыңыздан ұстаңыз. Иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді көтеріңіз, содан кейін қолдарыңыз қайтадан түзелгенше қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
- Көптеген тренажер залдары сіздің денеңізді жеңілдететін құралдарды қолдана отырып, жаттығуларды жеңілдетеді.
- Сіз денені жоғары көтерудің орнына, кеудеге қарай төмен қарай тарту арқылы машинаны кері тарту жаттығуларын қолдана аласыз. Бұл сіздің жоғарғы денеңізді нығайтудың тамаша әдісі, бірақ қолдарыңыз неғұрлым жақын болса, бұл жаттығу сіздің трицепсіңізді нығайту үшін пайдалы болады.
6 -ның 6 әдісі: Abs құрыңыз
Қадам 1. Пассивті абс кезінде асқазаныңызды тартыңыз
Ауырлықты көтергенде асқазанда бүгілгенде ортаны (омыртқаға қарай) тартуға тырысыңыз. Жаттығу кезінде іш қуысын белсендіру арқылы іш бұлшықеттерін тезірек нығайтуға болады. Сіз асқазаныңызбен жұмыс жасағанда, қандай жаттығулар жасасаңыз да, ағынмен қозғалу арқылы өзегіңізді нығайту туралы ойланыңыз.
- Іш бұлшықеттері Бұл іштің алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттер жиынтығы және тепе -теңдікті, тұрақтылықты және жалпы дене күшін сақтау үшін қажет.
- Қанаттар бұлшықеттері Бұл бұлшық еттердің қабырғаларының астындағы, бұлшық еттердің тепе -теңдігін сақтауға арналған.
Қадам 2. Отырып тұрыңыз
Аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіп, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. Жаттығулар кезінде арқаңызды тік ұстап, иығыңызды тізеңізге қойыңыз. Бөкселеріңіз еденге тиіп тұрғанда, денеңізді бастапқы күйіне баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 20-30 рет 3-5 рет қайталаңыз.
Бұл әдеттегі тәжірибе болса да, біреуден аяғыңызды еденде ұстауды сұрамаңыз, себебі бұл әдіс іш бұлшықеттеріне қарағанда жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы
Қадам 3. Иық көтеру
Тізеңізді бүгу кезінде бөксеңізді, аяқтарыңызды және иықтарыңызды еденге тигізіп отырғызу жаттығуларының басындағы қалып сияқты арқаңызда жатыңыз. Төбеге қарап жатып арқаңызды еденге тигізіп, мойныңыздың бұлшықеттерін күшейтіңіз. Еденді еденнен 15-20 см көтеріп, дем шығарыңыз және осы күйде бір секунд тұрыңыз. Еденді еденге баяу түсіріңіз, басыңызды еденнен ұстаңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-20 рет жасаңыз.
-
Иықтарыңыз бен аяқтарыңызды велосипедпен жүргендей көтеріңіз:
Бір аяғыңызды кеудеге қарай бүгіңіз, сонда бұзауыңыз еденге параллель болады. Иық қысып жатқанда, велосипед тебетін сияқты аяқтарыңызды кезек -кезек бүгіңіз және түзетіңіз.
Қадам 4. Аяқты көтеру қозғалысын орындаңыз
Еденде шалқасынан жатып, қолыңызды бүйіріңізге түзетіңіз. Аяқтарыңыз қосылып, аяқтарыңыз денеге перпендикуляр болу үшін іштің төменгі күшін қолдана отырып, аяғыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Еденнен 5-10 см қашықтықта еденге тигізбеу үшін қайтадан баяу төмен түсіріңіз, содан кейін аяғыңызды ұстаңыз. Бұл қозғалысты тағы 19 рет қайталаңыз.
- Бұл қозғалыс кезінде аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
- Мұны қиындату үшін, ілулі тұрғанда аяқты көтеру қозғалысын орындап көріңіз. Ілініп тұрған күйден бастаңыз, содан кейін екі аяғыңызды көтеріңіз, сонда олар сіздің денеңізбен «L» құрайды. Бұл жаттығуды күшейту үшін салмақты қолданыңыз немесе резеңке шарды байлаңыз.
Қадам 5. Каноэде есу сияқты бұралу қозғалысын орындаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Иық пен қолыңыз каноэде ескендей бір жақта болатындай етіп бұраңыз. Бұрылу кезінде бір қарама -қарсы аяқты кеудеге қарай көтеріңіз. Бұл қозғалысты басқа аяқпен кезекпен 20 рет 3-5 жиынтықпен орындаңыз.
6 -қадам. Планкалық позаны орындаңыз
Аяқтың ұшын іліп, еденге қарап тұрып, итеру позициясында бастаңыз. Алайда, алақаныңызды еденге қоймай, қолыңызды бүгіп, шынтақ пен білекті еденге алдыңызға қойыңыз. Бұл қалыпта бір минут тұрыңыз, біраз демалыңыз, содан кейін тағы екі рет қайталаңыз. Сіз арқаңызды тік ұстап, бөксеңізді ұстап тұруға тырысуыңыз керек, сонда сіздің денеңіз иықтан өкшеге дейін түзу сызықты құрайды.
Өзіңізді жайлы сезінген кезде бір аяғыңызды көтеріңіз. Бір аяқты еденнен 10-15 см көтеріңіз, содан кейін қайтадан баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты басқа аяқпен кезекпен әр аяқ үшін 20 рет орындаңыз
Қадам 7. Негізгі бұлшық еттеріңізді нығайту үшін көлбеу тақтай позасын жасаңыз
Кәдімгі тақтай позициясынан денеңізді кеудеңіз бүйірге ашық болатындай айналдырыңыз және бір қолыңызбен тірек болыңыз. Табан мен білектің сыртына назар аударыңыз. Алақаннан иыққа аспанға қарай түзу сызық түсіруге болатынын елестетіп көріңіз. Бұл қалыпта бір минут тұрыңыз, екінші позицияға ауыспас бұрын алақаныңызды еденге мықтап басыңыз.
Кеңестер
Бұлшықетті қысқа уақыт ішінде жасауға болмайтындай етіп салу. Сондықтан шыдамды болыңыз және кем дегенде 2-3 ай жаттығу бағдарламасын орындауға міндеттініңіз
Ескерту
- Үлкенірек көріну үшін ауыр салмақпен жаттығуға азғырылмаңыз. Жаттығу кезінде абай болыңыз және өзіңіздің мүмкіндігіңізге қарай салмақты қолданыңыз.
- Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және алдымен зақымдалған бұлшықетке демалыңыз. Қажет болса, ауырған жерге мұз жағыңыз.
