Дененің жоғарғы бөлігіндегі майды әр түрлі жолмен кетіруге болады. Майды жағу үшін аэробика жасау керек. Егер сіз бұлшықет жинағыңыз келсе және арқадағы майдан арылғыңыз келсе, кеуде, қол және арқа бұлшық еттерін жасаңыз. Спорт залында (фитнес -орталықта) жаттығу кезінде сіздің еңбекқорлығыңыз сау тамақтану арқылы босқа кетпейтініне көз жеткізіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Майды жағу үшін аэробика жасаңыз
Қадам 1. Жаттығуларға уақыт бөліңіз бар жаттығу залында жаттығу жасай алмасаңыз жүгіріңіз.
Спортпен шұғылданғысы келетіндер үшін, бірақ жаттығу залында стационарлық велосипед немесе ескек машинасы арқылы жаттығуға уақыт жоқ адамдар үшін аэробика жаттығуларының бір әдісі - жүгіру. Аптасына 3 рет 20-30 минут жүгіруге үйреніңіз. Жаяу жүруден гөрі жылдам қозғала алатын болсаңыз, қаншалықты жылдам жүгіретіндігіңізге назар аудармаңыз.
Жүгіру-бұл жоғары әсерлі аэробты жаттығулар. Егер сізде аяқтарыңыз бен тізелеріңізде проблемалар болса, басқа спорт түрін таңдаңыз
2 -қадам. Велосипедпен жеңіл соққылы спортпен айналысыңыз
Бұл жаттығу жүгіру сияқты артықшылықтарды береді, бірақ аяққа аз әсер етеді. Сіз тұрақты велосипедпен немесе велосипедпен сыртта аптасына 3 рет 30-45 минут жаттығуға болады.
Егер педаль кезінде велосипед өте жеңіл сезінсе, пайдаланылатын велосипедті немесе қозғалмайтын велосипедті реттеу арқылы қарсылықты арттырыңыз
3 -қадам. Денеңізді толық жаттықтыру үшін жүзуге уақыт бөліңіз
Жүзу дененің бұлшық еттерін жаттықтыруға пайдалы және көп калорияларды жағады. Сіз фристайл немесе басқа стильде жүзе аласыз, мысалы көбелек, брасс немесе арқамен жүзу. Жаттығудың ұзақтығын физикалық жағдайға қарай реттеңіз, бірақ жаттығуды аптасына 3 күн 20-30 минут жүзу арқылы бастаңыз.
Қадам 4. Жаяу жеңіл соққы спортпен айналысыңыз
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе жеткілікті ұзақ жаттығулар жасай алмасаңыз, серуендеу - аэробикаға кірудің тамаша тәсілі. Аптасына 2-3 рет 20-45 минут жүруге дағдыланыңыз. Сіз саябақта серуендеуге, жүгіру жолын пайдалануға немесе трассада жаттығу залында жаттығулар жасай аласыз.
Қадам 5. Сізге ұнайтын және үнемі жасайтын 1-2 аэробты жаттығуларды таңдаңыз
Аэробикамен айналысуға уақыт бөліңіз, аптасына 2-3 рет күніне 20-30 минут. Сіз сол жаттығуды әр уақытта немесе күн сайын алмастыра аласыз.
Мысалы, егер сіз әр дүйсенбі мен сәрсенбіде аэробикамен айналысқыңыз келсе, екі күн де жаяу жүруге немесе әр дүйсенбі сайын жаяу жүруге, сосын әр сәрсенбіде жүзуге болады
2 -ші әдіс 4: Кеуде мен қаруды жаттықтырыңыз
1 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін гантельдерді қолданып стендті басыңыз
Арқаңызда орындықта жатып жаттығу жасаңыз немесе еденге. Гантельдерді кеудеден жоғары ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель. Алақандарыңызды иықтың еніне жайып, бір-біріне қарама-қарсы қойыңыз. Алақандарыңызды алға қаратып бұраңыз, осылайша білектеріңіз бен жоғарғы қолдарыңыз 90 ° бұрыш жасайды. Дем шығару кезінде кеуде бұлшықеттерінің күші арқылы гантельдерді көтеріңіз. Гантель ең жоғары деңгейге жеткенде, шынтағыңызды түзетіңіз, содан кейін бірнеше терең тыныс алыңыз. Ингаляция кезінде гантельдерді баяу төмендетіңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-10 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
- Ең қолайлы салмақты анықтау үшін, 1 жиынтық жаттығу кезінде қандай максималды салмақ көтеруге болатынын біліп алыңыз, содан кейін тұрақты жаттығулар кезінде максималды салмақтың 60-70% -ын қолданыңыз. Мысалы, егер сіз 1 жинақта көтере алатын максималды салмақ 5 кг болса, жүйелі түрде жаттығу кезінде 3 кг қолданыңыз.
- Егер қолданылған жүктеме өте жеңіл болып көрінсе, тест арқылы қажетті салмақты қайта есептеңіз, содан кейін қолданылатын жүктің салмағын реттеңіз.
Қадам 2. Трицепсті үлкейту үшін бір қолыңызбен иықпен басыңыз
Аяқтарыңызбен иық еніне жақын тұрыңыз. Гантельдерді екі қолыңызбен ұстаңыз, 1 қолыңызбен 1 гантель. Алақаныңызды алға қаратып оң қолыңызды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы. Дем шығару кезінде гантельдерді көтеріп, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Үзіліс алыңыз, содан кейін гантельдерді баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 8-10 рет 3 жиынтықпен орындаңыз, содан кейін дененің екінші жағын жаттықтыру үшін сол қолыңызды жоғары қаратып түзетіңіз.
Қадам 3. Арқа бұлшықеттерін қатайту үшін тік қатар жасаңыз
Гантельдерді, 1 гантельді 1 қолмен ұстап, екі алақанды жамбастарға бағыттаңыз. Арқаңызды түзетіңіз және шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Дем шығару кезінде гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріп, мүмкіндігінше бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтардың алақаннан жоғары екеніне көз жеткізіңіз және гантельдерді иегіңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Гантельдерді бір сәт ұстаңыз, содан кейін деммен жұту кезінде оларды баяу төмендетіңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз
4 -қадам. Аяғыңызды арқаңыздан жоғары көтеріп көтеріңіз
Орындықтың алдында немесе биік еденде тұрыңыз. Алақандарыңызды орындыққа немесе еденге алақаныңызды иық еніне қойыңыз. Денеңізді түзету үшін аяқтарыңызды артқа созыңыз және қолдарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Денені әлі де түзетіп жатқанда, кеудеңізді еденге немесе орындыққа түсіріңіз, содан кейін қолдарыңыз қайтадан түзелгенше көтеріңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-15 рет 3 жиынтықпен орындаңыз
Қадам 5. Трицепсті кеңейтуді орындаңыз
Орындықта немесе еденде арқаңызбен жатыңыз. Шынтақтарды 90 ° бүгу кезінде гантельдерді кеуде алдында ұстаңыз және жоғарғы қолдарыңыз орындық пен денеге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды бір -біріне қаратып, шынтақтарыңызды екі жағыңызға қарай тартуға тырысыңыз. Тыныс алғанда, шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді жоғарғы қолдарыңызды қозғамай, құлағыңызға жақындатыңыз. Гантельдер құлағыңыздың қасында болғанда, дем шығару кезінде гантельдерді жоғары көтеру үшін трицепсті қолданыңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 6-8 рет 3 жиынтықпен жасаңыз
Қадам 6. Жаттығу үшін 2 немесе 3 қозғалысты таңдаңыз
Жоғарыда айтылғандардың бәрін жасаудың қажеті жоқ. Кеуде және қол бұлшық еттерін жаттықтыру үшін әр жаттығу кезінде 2-3 қозғалысты орындаңыз.
3 -ші әдіс 4: Арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз
1-қадам. Шиеленіс жасаңыз
Алақаныңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайып, алақаныңызды алға қаратып, иек көтеру үшін барды ұстаңыз. Қолдарыңыз тік және арқаңыз тік екеніне көз жеткізіңіз. Дем шығару кезінде денеңізді басыңыз алақаныңызбен бірдей деңгейге дейін көтеріңіз, содан кейін бицепсіңізді сәл белсендіре отырып, бір сәтке ұстап тұрыңыз. Дем шығару кезінде денені бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
- Егер сізде бұл жаттығуды өз бетіңізше жасауға күшіңіз жетпесе, досыңызды аяғыңыздан ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 2-3 рет 5 жиынтықпен жасаңыз.
Қадам 2. Арқа мен қолдың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін гантель қатарларын жасаңыз
Денеңіз еденге параллель болуы үшін жамбаста алға еңкейе отырып, оң тізеңізді орындыққа қойыңыз. Гантельдерді еденнен көтеріп, гантельдерді кеудеге жақындату үшін сол қолыңызды қолданыңыз. Оң қолыңыз бен арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Дем шығарған кезде гантельдерді көтеру және білектеріңізді кеудеге жақындату үшін сол жақ шынтағыңызды бүгіңіз. Гантельдер кеудеңіздің алдында тұрғанда, артқы бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Ингаляция кезінде гантельдерді еденге баяу түсіріңіз.
Бұл қозғалысты әр жағынан 8-10 рет 3 жиынтықпен жасаңыз
Қадам 3. Алға еңкейгенде арқаның дельта тәрізді бұлшықеттерін өңдеңіз
Орындықтың аяғында аяқтарыңызбен отырыңыз және еденге өкшеңіздің артына 2 гантель қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, алақаныңызды бір -біріне қаратып алға қарай еңкею кезінде гантельдерді ұстаңыз. Қолдарыңыз еденге параллель болғанша дем шығару кезінде шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және гантельдерді бүйірлерге көтеріңіз. Гантельдерді бір сәт ұстаңыз, содан кейін деммен жұту кезінде оларды еденге баяу түсіріңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 6-8 рет 3 жиынтықпен жасаңыз
4-қадам. Тәжірибе үшін 2-3 қозғалысты таңдаңыз
Арқа бұлшықеттерін сергіту және майдан арылу үшін әр түрлі қимылдар жасаңыз. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін арқа бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасай отырып, 2-3 қимыл жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Іштің майын кетіру үшін теңдестірілген мәзірді күніне 3 рет жеуге дағдыланыңыз
Күніне 3 рет теңдестірілген мәзірді жеу денені арықтауға пайдалы. Сіз жейтін мәзір дәнді дақылдардан, жемістерден, көкөністерден және ақуыздан тұруы керек.
Мысалы, теңдестірілген түскі ас мәзіріне гриль тауық еті, буға пісірілген көкөністер мен қоңыр күріш кіруі мүмкін
Қадам 2. Сода ішпеңіз
Диеталық газдалған сусындар асқазанда майдың жиналуына әкеледі. Диета немесе қарапайым сода үшін сода ішудің орнына су ішіңіз. Егер сіз сода ішпегеннен бірдеңе жетіспейтінін сезсеңіз, газдалған су ішіңіз.
Энергетикалық сусындарды ішпеңіз, себебі олардың құрамында қант көп немесе құрамында қант жоқ біреуін таңдаңыз. Сусынның құрамында қант жоқ екеніне көз жеткізу үшін қаптамада көрсетілген тағамдық құрамды тексеріңіз
Қадам 3. Артық майды жоғалту үшін талшықты тағамдарды жеңіз
Талшықтан жасалған тағамдар сізді ұзақ уақыт қанықтырады, осылайша калориялы емес қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді азайтады. Бұл тағамдар майдың артқы жағында жиналуына әкеледі. Сіз талшықты тағамдарды жеу арқылы арқадағы майды азайтуға болады. Нан мен макарон өнімдерін астық өнімдерімен алмастырыңыз және бұршақ дақылдарын немесе бұршақты тұтынуды көбейтіңіз.
Мысалы, бидай макаронын толық бидай макаронымен алмастырыңыз, сонда сіз әлі де сүйікті макароннан ләззат ала аласыз
Қадам 4. Қантты жеуге болмайды
Егер сіз қантты көп тұтынсаңыз, сіздің денеңіз инсулин өндірісін арттырады және майды көп жинайды. Құрамында қант көп болатын тәттілер мен тез тамақтанудан бас тартыңыз. Сіздің сүйікті тағамдарыңыздың қоректік құрамын тексеріңіз. Қант мөлшері төмен деп белгіленсе де, қант мөлшері әлі де жоғары болуы мүмкін. Қант тұтынуды әр тамақ кезінде максимум 2 граммға дейін шектеңіз.
Егер сізде қант тұтынуды азайту мәселесі туындаса, онда құрамында қант көп болатын мәзірді қант мөлшері төменге ауыстырудан бастаңыз. Мысалы, кофе қайнату кезінде қантты Truvia немесе Stevia алмастырыңыз. Құрамында қант жоқ сүйікті тағамды жеңіз
Қадам 5. Тағам бөлігінің мөлшерін реттеңіз
Егер сіз әр тамақтану кезінде қанша тамақтанатындығыңызға назар аудармасаңыз, онда сіз жейтін нәрсенің маңызы жоқ. Кішкене тарелкаларды қолданып, тағамдарды тұтынуды шектеп, тамақ бөліктерін өлшеу үшін шыныаяқтарды қолданып, тамақ бөліктерін бақылаңыз.
- Егер сіз кішкене табақта тамақтансаңыз, оның жартысы көкөністерге толы екеніне көз жеткізіңіз.
- Тағамды сақтау үшін кішкене қаптаманы қолданыңыз. Мысалы, егер сіз калориясы төмен попкорнның үлкен пакетін сатып алсаңыз, оны бірнеше кішкене пакеттерге бөліңіз, сонда сіз попкорнды бірден аяқтамайсыз!
- Тағамның бір бөлігін өлшеу үшін шыныаяқтарды қолданыңыз. Егер сіз 1 240 мл мөлшерінде тамақ пісіретін болсаңыз, оны 240 мл өлшеуіш шыныаяқпен өлшеп алыңыз, сонда сіз 1 порция деп аталады.
Қадам 6. Кешкі астан кейін қайтадан тамақтанбаңыз
Егер сіз ұйықтар алдында тамақтансаңыз, денеде майдың жиналуын болдырмау үшін жеткілікті калорияларды жағуға уақыт жоқ. Кешкі астан кейін түні бойы ештеңе жеуге болмайды. Егер сіз аштық сезінсеңіз, су немесе шай ішіңіз.
