Арықтау өте қиын нәрсе болуы мүмкін, ал мектеп кезінде? Одан да қиын! Алайда, бос уақытты бос уақытты өткізу үшін өзіңізді белсенді ұстаудың және өзіңізді тамақтанудан сақтандырудың әдісі деп есептеңіз. Осы кеңестер мен амалдардың көмегімен сіз өзіңіздің мақсатыңызға жете аласыз, мүмкін одан да ынталы боласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді және табысты жоспарлар құру
Қадам 1. Мақсатты салмақты анықтау үшін ағымдағы салмағыңызды біліңіз
Диетаның барысын бақылау үшін ағымдағы салмағыңызды өлшеуді бастаңыз. Сіз қанша килограмм салмақ тастағыңыз келеді? Есіңізде болсын, орта мектеп жасындағы адам аптасына максимум 1 кг жоғалтады. Сіз өзіңіздің мақсатты салмағыңызды және қанша фунт жоғалту керектігін білгеннен кейін, қалағаныңызша артық салмақтан арылу үшін қанша уақыт қажет екенін анықтап, нақты мақсаттар туралы ойлана бастаңыз.
Мақсат (1) нақты болуы керек; (2) мүмкін емес (жүзеге асырылуы мүмкін); және (3) бос (тым қатты емес). Басқаша айтқанда, «арықтау» жақсы мақсат емес, себебі бұл нақты емес. «10 күнде 15 кг жоғалту» да жақсы мақсат емес, өйткені оған қол жеткізу мүмкін емес. Күн сайын 3 сағат жаттығу жасау да жақсы мақсат емес, себебі ол тым итермелі. «Аптасына 5 күн жаттығу, аптасына 1 кг жоғалту мақсатымен» сияқты мақсат қойыңыз, ол нақты және қол жетімді, бірақ мақсатыңыздан адаспайтындай бос емес
Қадам 2. Сізге сәйкес келетін диета әдісін таңдаңыз
Шын мәнінде, калорияларды қысқартудың бұл әдісі барлығына сәйкес келмейді, сонымен қатар оны жасау қиын. Мұны бір апта бойы жасаңыз, мүмкін соңында сіз сәтсіздікке ұшырап, көп жейсіз. Көмірсуы аз диета оңай ма? Қалай десертті диетадан алып тастауға болады? Вегетариандық диетаны ұстануға қалай қарайсыз?
Ғылым жаттығулармен бірге дұрыс тамақтану салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз екенін дәлелдей бастады. Салмақ жоғалту сіздің денеңіздің жұмысына байланысты. Бір диетаны ұстанатын екі адам әртүрлі нәтиже алады. Сондықтан өзіңізді диетаның қалай болу керектігі туралы басқа адамдардың пікірін ұстануға мәжбүрлемеңіз - тек сізге сәйкес келетін әдістерге назар аударыңыз
3 -қадам. Жоспар құрыңыз
Қанша салмақ жоғалту керектігін білгеннен кейін, келесі мақсат - бұл мақсатқа қалай жетуге болатыны туралы ойлану. Сіз диетаға назар аударғыңыз келе ме? Сіз қандай диета жасайсыз? Спорт ше? Жаттығу кестесі мен диета жоспарын егжей -тегжейлі көрсететін негізгі жоспар жасаңыз.
Жаттығу кестесінің мысалы: «Дүйсенбі: 30 минуттық кардио, 10 минуттық созылу/йога, 20 минуттық жаттығулар/бұлшықетті күшейту; сейсенбі: 20 минут жеңіл кардио және серуендеу; сәрсенбі: демалыс; бейсенбі: жеңіл кардио және жаттығулар. минуттық жаяу жүру, 20 минуттық жаттығу жұма: 20 минут созылу/йога, 30 минут кардио. Есіңізде болсын, жүзу мен би сияқты жаттығулар да жаттығулар
Қадам 4. Диеталық дос табыңыз
Достармен жұмыс жасаған кезде бәрі оңай болады. Достар сізді жігерлендіріп қана қоймай, жауапкершілікті арттырады. Сіздің достарыңыз салат пен жеміс жеп, содан кейін серуендеуге шыққанда, сіз пиццаның жарты шеңберін жұтып, содан кейін ұйықтап алуыңыз мүмкін емес. Сонымен қатар, сіз диетадағы әр түрлі қиындықтар туралы айту арқылы бір -біріңізді жақсы біле аласыз.
Бұл уақытта барлығы дерлік диета ұстауы керек. Сізді диетаға ертіп барғысы келетін достарыңыздан сұраңыз, және көптеген адамдар қолдарын көтереді. Белгілі болғандай, сіз салмақ жоғалтуға тырысатын жалғыз адам емессіз
Қадам 5. Сіздің диетаңыздың барысын бақылаудың жолын табыңыз
Салмақ жоғалту барысын бақылаудың тамаша технологиясы; диетаның жартысында тұрып қалмау үшін ұялы телефон қосымшасын немесе «MyNetDiary» сияқты басқа құрылғыны қолданыңыз. Сіз қол жеткізген диетаның барысын көргенде, сіз диетаны жалғастыруға одан сайын ынталы боласыз.
Аптасына бір немесе екі рет салмақ түсіруге тырысыңыз. Дегенмен, тым көп қобалжымаңыз, себебі бұл сізді тым күйзеліске түсіріп, бас тартуы мүмкін
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Су ішіңіз
Су, су, су: сіздің жеке ұраныңыз болуы керек. Күн сайын кем дегенде 6-7 стакан су ішу маңызды. Осылайша, дене жүйесі таза болады және тері таза болады. Сонымен қатар, су асқазанды толтыру арқылы аштықты тежей алады.
- Әрқашан денені ылғалдандырыңыз (және тым аш емес!) Су ішіп, жаттығулар арасында 5-10 минут демалыңыз, сонда дене тез шаршамайды және егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз құсудың алдын алады.
- Инсулин деңгейін жоғарылататын және бос калорияға бай қантты сусындарды ішпеңіз. Оларға шырындар мен кофе сусындарының кең ассортименті кіреді - газдалған газдар ғана емес. Сонымен қатар, диеталық сода техникалық тұрғыдан жақсы таңдау болғанымен, егер сіз диеталық сода сумен алмастырсаңыз, сіз артық салмақтан арыласыз.
Қадам 2. Өзіңіз түскі ас дайындаңыз
Мектеп адамдардың үлкен тобын арзан және лайықты тамақпен қамтамасыз етуге бағытталған. Мектепте арықтауға көмектесетін арнайы тамақ мәзірі дайындалмайды. Сіздің диетаңызға әсер етпеу үшін үйден өзіңіз түскі ас дайындаңыз және әкеліңіз, ол мыналардан тұруы керек:
- Көкөністер көп
- Кішкене көмірсулар мен бір немесе екі тілім дәнді нан
- Құлпынай немесе жүзім сияқты жемістер
- Тауық, жұмыртқа, балық, жаңғақ майы немесе тофу сияқты ақуыздың көзі
Қадам 3. Өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Тұрақты салмақ жоғалту үшін, мотивация мен жетістік сезімін арттыру үшін, қажетсіз тағамдарды диетадан шығару керек. Барлық оралған өнімдер диетадан шығарылуы керек. Шикі және жаңа піскен тағамдарды жеу - артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі - өңделген тағамдардың қоректік заттары алынып тасталды және құрамында қант пен тұз ғана бар, олар ағзаға қажет емес. Шындығында, өңделген тағамдардың көпшілігінде ағза техникалық тұрғыдан танымайтын нәрсе бар. Өңделген тағамдардың құрамында ағзаға пайдалы емес шетелдік қалдықтар ғана бар.
Чипсы немесе печеньеге деген құмарлықты жеңілдету үшін бір уыс жаңғақ немесе жидекті жеп қойыңыз. Кейде аштықты емес, шайнауға деген ұмтылысты орындау керек
4 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Егер сіз тамақтануды өткізіп жіберу сізге тар джинсы киюге мүмкіндік береді деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. Дене аштық кезеңінде болатын процестерді белсендіреді және майлы дүкендерден қоректік заттарды жей бастайды. Содан кейін, сіз тамақтануға қайта оралғанда, сіз салмақ қосасыз, себебі сіздің денеңіз сақтайды және сіз тапқаныңыздан бас тартады, сондықтан сіздің май дүкендеріңіз бұрынғыға қарағанда көбірек қосылады. Таңертеңгі таңғы ас сіздің метаболизміңізді күні бойы сақтайды, бұл сізге мектепке баруға, жұмысқа баруға, жақсы тамақ пен жаттығуды таңдауға күш береді.
Сенбейсіз бе? Бұл йо-йо диетасының жұмыс істемеуінің бір себебі. Аштықтан дене бейімделуді үйренеді. Содан кейін, сіз тамақтануға қайта оралғанда, сіздің денеңіз аштық кезінде болатын процестерді белсендіруді жалғастырады, ең нашар жағдай қайталанады деп қорқады. Тым көп калорияларды азайту арқылы сіз болашақта өзіңізге зиян келтіресіз
Қадам 5. Порцияны басқару өнерін меңгеріңіз
Сіз швед үстелі мейрамханасындағыдай тамақтанбайтындығыңызға сенімді болу үшін (барлығын бір бағаға жеуге болады), сіз қанша тамақтанатындығыңызды бақылаңыз. Міне, аз тамақтануды жеңілдететін бірнеше кеңестер:
- Тамақ бөліктерін үлкен етіп көрсету үшін кішкене табақшаларды пайдаланыңыз. Көк табақтар аштықты да азайтатынын ғылым дәлелдейді.
- Баяу тамақтаныңыз және ләззат алыңыз. Әр шағу үшін 5 секунд шайнаңыз, содан кейін жұтыңыз, 3 секунд күтіңіз және аз мөлшерде су жұтыңыз. Шатастырып жатырсыз ба? Жоқ 5-3-S (5sec-3sec-slurp) есіңізде болсын.
- Әр тамақтану кезінде ақуызды жеуге тырысыңыз. Тауық еті, стейк және сиыр еті ойын карталарының көлеміндей болуы керек. Ақуызды көп жеу қанықтыруды ұзақ сақтайды, сондықтан сіз диетаңызға сәйкес келмейтін тағамдарды жеу азғыруына қарсы тұра аласыз.
Қадам 6. Сүйікті тағамды анда -санда жеп қойыңыз
Бірнеше күн бойы диета ұстау қиын болса, көңіл -күйді көтеретін нәрсені жеп қойыңыз. Қара шоколад, тәтті жемістер, прецетельдер немесе тіпті бір стақан қызыл шарап. Барлық сүйікті тағамдарды тұтынуға тыйым салу проблемаларды тудырады. Анда -санда көңіл көтеретін нәрсе жеуге тура келеді.
Көптеген адамдар калорияларды айналдыруға көмектесетініне сенеді. Идея - бірнеше күн бойы көп жеу, содан кейін бірнеше күн бойы аздап жеу, денені болжау үшін. Басқалары аптасына бір күн қалағанын жейді, ал қалған алты күні қатаң диетаны ұстанады; Бұл әдіс адамдарға диетада ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді. Сонымен, бәрі де алдамайды. Кейбір идеялар шынымен жақсы
Қадам 7. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз, бірақ жиі
3 рет емес, бес рет? Бұл өте жақсы естіледі. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жиі тамақтану метаболизмді тұрақтандырады және кейінірек үлкен бөліктердің алдын алады. Иә дұрыс. Сондықтан таңғы ас, таңғы ас, түскі ас, түскі ас және кешкі ас ішіңіз. Әрине, бәрі кішкене бөліктерде.
Идея - көп емес, жиі тамақтану. Егер сіз диетаны жиі жегіңіз келсе, оның бөліктері шынымен де кішірек екеніне көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз диетаға отырасыз деп ойлайсыз, егер ол болмаса
3 -тің 3 -бөлігі: Күн тәртібін өзгерту
Қадам 1. Күнделікті кестеге жаттығулар мен дұрыс тамақтануға уақыт бөліңіз
Сіздің уақытыңызды алатын мектеп, жұмыс немесе әлеуметтік кестеге қарамастан, жаттығуға уақыт әлі де қол жетімді болуы керек. Егер сізде уақыт жоқ деп ойласаңыз, сіз қажет емес әрекеттерден уақытты алып тастамайсыз. Мәселе - жаттығуды бәрінен де бірінші орынға қою. Бар болғаны 15 минуттық жаттығулар көмектеседі.
Жаттығу уақыты ғана емес, сонымен қатар тамақтану уақыты да қамтамасыз етілуі керек. Ол нені білдіреді? Яғни, азық -түлік сатып алуға, түскі ас дайындауға және әкелуге және үйде тамақ дайындауға уақыт бөліңіз. Мейрамханалар диетаның бұзылуының негізгі себебі болып табылады. Сонымен қатар, өздігінен пісіру әлдеқайда арзан
2 -қадам. Сыныптан тыс белсенді іс -шараларға қатысу
Мектепте мектептің белсенді болудың ең оңай уақыты екенін түсіну қиын. Сіз ересек адам болсаңыз және жұмыс әлеміне кірсеңіз, әр түрлі іс -шараларға тіркелуге қатысты парақшалар мен плакаттар болмайды. Сондықтан, мүмкіндігіңізді пайдаланып қалыңыз! Егер сіз маман болмасаңыз да, жаттығудан бас тартпаңыз, бұл сіз болдырмайтын керемет (міндетті) жаттығу болуы мүмкін.
Жақсы, мектептегі спорттық топтарға бәрі бірдей қосыла алмайды. Басқа қолайлы балама? Жорық тобы. Мүмкін сіз қазір күлетін шығарсыз, бірақ музыкалық аспапты ұстап, ыстық күн астында бірнеше сағат бойы жүру оңай емес. Ал өкпе сыйымдылығы үшін? Маңызды емес. Егер сіз спорттан гөрі музыканы жақсы көретін болсаңыз, шеру тобы тамаша балама бола алады
Қадам 3. Спортзалдан шықпаңыз
Орта және колледжде спорт сабақтары негізінен міндетті емес. Азғырылмаңыз! Достарыңызбен көңіл көтеріп, доп лақтыру үшін күнделікті жұмысыңыздың ортасында тағы қашан демалуға болады? Мүмкін, жаттығу залынан басқа уақыт жоқ. Сонымен қатар, сіз жаттығу залынан қосымша баға аласыз, сондықтан бұл екі есе артықшылық.
Жаттығулар мидың жұмысын жақсартады деп айтылды ма? Мидың көп жұмысын қажет ететін көптеген тақырыптарды бір уақытта шешуге болмайды. Сонымен, гимнастика сабағын үзіліс ретінде қарастырыңыз. Мектепте, жұмыста және сабақтан тыс уақытта сіз демалысқа лайықсыз
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Күн сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де денеңізді қуаттандырып, күні бойы сау шешімдер қабылдауға дайын болыңыз. Ұйқы гормондардың қалыпты деңгейін қалпына келтіреді, осылайша аштықты тұрақтандырады. Сонымен қатар, ұйқы теріні сау және жылтыр етеді. Мүмкіндігінше, әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
О, ұйықтап жатқанда, дене әлі де калорияларды жояды, сонымен қатар тамақ жей алмайды. Сонымен, сенің ұйықтағаның не?
5 -қадам. Теледидарды қарау уақытын шектеңіз
Неге? Ең алдымен, теледидар көру сізді отыруға мәжбүр етеді және ештеңе жасамайды. Алайда, теледидар көрудің ең жаман жағы - бұл біз аш болмасақ та тамақтануды жалғастыруға талпындырады. Егер сіз теледидар көрмесеңіз, тамақтануға деген ұмтылыс тіпті пайда болмауы мүмкін. Мазасыз тамақтану - жасөспірімдердің артық салмақ алуының басты себебі.
Егер сіз аш болсаңыз, бірақ сіздің сүйікті телешоуыңыз қосулы болса, тағамдар алыңыз және бөліктерді басқарыңыз. Ыдысқа қанша тағам жеу керек болса, сонша салыңыз. Бөлімді жеп, қоспаңыз. Телешоу аяқталғаннан кейін, аштықтан бас тарту үшін орнынан тұрып, серуендеңіз немесе белсенді түрде айналысыңыз
Кеңестер
- Бірден сәттілік күтпеңіз. Анда -санда сәтсіздікке ұшырап, алдауға тура келеді.
- Шектен шықпаңыз (анорексия, булимия, диеталық таблеткалар және т.б.).
- Журналдағы қыздарға ұқсамаудың қажеті жоқ, олар әдетте цифрлық редакция.
- Артық салмақтан кейін киім сатып алыңыз. Әйтпесе, бұл киімдерді көргенде сен бақытты болмайсың.
- Есіңізде болсын, барлық майлар жаман емес! Барлық майлар салмақ қосады деп ойлау - қате. Транс майлар жақсы, бірақ тым көп жақсы емес. Транс майлар - бұл зәйтүн майы сияқты сау майлар.
- Достарыңызға диетада екеніңізді айтыңыз, сонда олар сіздің диетаңызға сәйкес келмейтін тағамды ұсынбайды. Оларды диетаға отыруға мәжбүрлемеңіз; бұл сіздің жеке таңдауыңыз-басқаларды сізге еруге мәжбүрлемеңіз.
- Аш болған кезде пайдалы тағамдар жеп қойыңыз, бірақ ұйықтар алдында тамақтанбаңыз.
- Көңілді болыңыз және өзіңізге сеніңіз. Әйтпесе, сіз өзіңізді бағаламайтын шығарсыз, және сіз жасаған барлық ауыр жұмыс бекер болады!
- Калориялы қантты сусындардың орнына (газдалған сусындар мен шырындар) көп су ішуге тырысыңыз.
- Достарыңыздың сіздің диетаңызға сәйкес келмейтін нәрселерді жеу туралы талаптарына мойынсұнбаңыз және берілмеңіз!
