Интернетке тәуелділік - бұл эмоционалды және физикалық мәселелерді тудыруы, жеке қарым -қатынасты бұзуы және жұмыстағы немесе оқудағы өнімділікті төмендетуі мүмкін проблема. Алайда, егер сізде бұл проблемалар туындаса, интернетті пайдалануды шектеу, уақытты баламалы әрекеттермен толтыру және қолдау іздеу арқылы шешуге болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Интернетті пайдалануды бақылау
Қадам 1. Интернетке тәуелділікті тежейтін нәрселерге назар аударыңыз
Бұрын сізге ұнайтын немесе қажет болатын әрекеттердің тізімін жасаңыз, бірақ қазір Интернетте көп уақыт өткізгендіктен жасай алмайсыз. Бұл сізді кінәлі сезіну үшін емес, керісінше Интернетті пайдалануды азайтуға итермелеу үшін.
Қадам 2. Интернетті пайдаланудың дұрыс уақытын анықтаңыз
Нашақорлықтың кейбір түрлерінен айырмашылығы, интернеттің күнделікті өмірде көп қолданылуын ескере отырып, интернетті пайдалану толығымен жойылмауы керек. Дегенмен, сіз Интернетті жеке пайдалануға бөлуге болатын уақыт мөлшерін шеше аласыз және қажет.
- Интернетті тек жұмыс, бизнес немесе мектеп мақсатында шектеу.
- Ұйықтау, достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізу, жаттығулар жасау, саяхаттау, жұмыс істеу немесе оқу және т.
- Осы қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін аптасына қажет уақытты анықтаңыз.
- Аптасына қанша уақыт қалғаныңызды және бос уақытқа немесе жеке пайдалануға бөлгіңіз келетін уақытты есептеңіз. Қалған уақыттан бастап жеке интернетті пайдалануға уақыт бөліңіз. Содан кейін интернетті пайдалану уақытын қысқарту үшін бұл ақпаратты басқа әдістерге қолдануға болады.
3 -қадам. Жаңа кесте құрыңыз
Егер интернетті пайдалану сіздің уақытыңызды көп алса, кестені балама әрекеттермен толтыру арқылы бұл мәселені тоқтатуға болады. Әдеттен арылу үшін бейтарап әрекеттермен күн тәртібін өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз әр түнде үйде интернетті мәжбүрлеп шолып жүрсеңіз, дүкенге, тазалыққа немесе сізді компьютерден алшақтататын басқа әрекеттерге ауысу арқылы кестеңізді сол уақытта өзгертіңіз.
Қадам 4. Сыртқы көмекті пайдаланыңыз
Интернетті пайдалануды азайту үшін біреуге немесе бір нәрсеге көмектесу өте тиімді болуы мүмкін. Бұл сыртқы болғандықтан, сіз тым стрессті сезінбейсіз және уақытты әр түрлі балама әрекеттермен толтыра аласыз.
- Сіз интернетті пайдалануды тоқтату қажет болған кезде дабылды белгілі бір уақытта қоюға болады. Басында бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ қойылған мақсаттарға сүйеніңіз.
- Интернетті пайдаланбау үшін маңызды іс -шараларды немесе оқиғаларды жоспарлаңыз. Мысалы, егер сіз интернетті күндіз кездейсоқ қарай бастасаңыз, маңызды кездесулер мен кездесулерді сол уақытта жоспарлаңыз.
- Интернетті пайдалануды азайту үшін әр түрлі қосымшаларды қолдануға болады. Мысалы, кейбір қосымшалар Интернетке кіруді алдын ала белгіленген уақытқа өшіру арқылы жұмыс істейді.
Қадам 5. Басымдықтарды белгілеңіз
Егер ғаламтордағы белсенділікті өміріңіздің қалған бөлігімен салыстырсаңыз, Интернетке тәуелділікті азайтуға болады. Сізге қажет немесе жасалуы керек барлық офлайн әрекеттердің тізімін жасаңыз (интернетті қоспағанда). Содан кейін, бұл әрекеттерді Интернетті пайдалану уақытына қарағанда маңыздылығы бойынша бағалаңыз.
- Мысалы, Интернетте қажет емес немесе қажет емес заттарды сатып алудың орнына, сіз бұл уақытты көптен бері оқығыңыз келетін кітапты оқуға қолдана аласыз.
- Әрекеттердің желіден тыс нұсқасына онлайн нұсқасынан басымдық беріңіз. Мысалы, достарыңызбен әлеуметтік желілер арқылы араласудың орнына, олармен жеке кездесуді мақсат етіп қойыңыз.
- Сондай -ақ, Интернетте уақыт өткізбестен бұрын орындағыңыз келетін тапсырмаларға басымдық бере аласыз. Мысалы, интернетті шарлаудың орнына, демалыс күндері гаражды тазартуға жұмсалғанын өзіңізге айтыңыз.
Қадам 6. Проблемалы қосымшалардан, сайттардан немесе әдеттерден аулақ болыңыз
Егер сіз белгілі бір интернетті пайдалануда маңызды уақытты босқа өткізгеніңізді білсеңіз, оны мүлдем тоқтатуға болады. Интернет -ойындар, әлеуметтік желілер, құмар ойындар мен сауда -саттық - кінәлі. Дегенмен, интернетті пайдаланудың кез келген түрі қиындық тудыруы мүмкін.
Қадам 7. Еске алу картасын пайдаланыңыз
Интернетке тәуелділіктің визуалды еске салғышын жасау және оны тоқтату сіздің интернетті пайдалану уақытын қысқартудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Көрсеткіш карталармен немесе жабысқақ жазбалармен хабарламаларды өзіңізге жазып алыңыз және оларды көрінетін жерге жабыстырыңыз (мысалы, компьютерде немесе жанында, тоңазытқышта, үстелге және т.б.). Немесе хабарларды тасымалдаңыз. Мынадай хабарламаларды жазып көріңіз:
- «X ойынын ойнау менің достарыммен өткізуге тым көп уақытты алады».
- «Мен түні бойы интернетті қолданғаныма қуанышты емеспін».
- Мен ноутбукты бүгін кешке жатқызбаймын ».
Қадам 8. Жаттығу
Дұрыс жаттығудың көптеген артықшылықтары бар. Тұрақты жаттығулар денені сау ұстауға, көңіл-күйді жақсартуға, өзіне деген сенімділікті арттыруға, жақсы ұйықтауға және тағы басқаларға көмектеседі. Егер сізде интернетке тәуелділік проблемалары болса, жаттығулар уақытты өткізудің тамаша баламасы бола алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Көмек сұрау
Қадам 1. Қолдау тобын табыңыз
Интернетке тәуелділік барған сайын танылып келеді және көптеген жерлерде жаңа көмек көздерін табуға болады. Интернетке тәуелділерге қолдау көрсету топтары түсінікті, мәселені шешудің стратегияларын және қосымша көмек көздері туралы ақпарат бере алады. Бұл топтар туралы ақпаратты жергілікті қауымдастық орталығы немесе отбасы мүшесі немесе дәрігер сияқты сенімді адам арқылы табуға тырысыңыз.
Қадам 2. Кеңесшіге қоңырау шалыңыз
Көптеген жағдайларда Интернетке тәуелділікті емдеуге үйретілген мамандардың кәсіби көмегі пайдалы болуы мүмкін. Кеңесші сізге интернетті пайдалануды азайту, басқа әрекеттерге қатысуыңызды арттыру және интернетке тәуелділікті тудыратын әдеттер мен мотивтерді түсіну үшін әрекет жоспарын құруға көмектеседі. Қолдау тобы немесе дәрігер сізді кеңесшіге жіберуі мүмкін.
Мотивациялық сұхбат пен шындық терапиясы - бұл кеңесшілер кейде интернетке тәуелділікті емдеу үшін қолданатын әдістер. Бұл әдістерде кеңесші ашық сұрақтар қояды, рефлексивті тыңдайды және мәселені жақсы түсінуге көмектесетін басқа әдістерді қолданады
Қадам 3. Отбасылық терапияға қосылыңыз
Жағдайға байланысты интернетке тәуелділік сізге және сіздің отбасыңызға зиян тигізуі мүмкін. Отбасы мүшелері тәуелділікті жеңуге көмектесу үшін қолданбалы және эмоционалды қолдау көрсете алады. Кеңесші сізге отбасылық терапия стратегиясын жасауға немесе осы саладағы мамандарға жолдама беруге көмектеседі.
Қадам 4. Емдеу орталығына барыңыз
Интернетке тәуелділік туралы хабардарлық өскен сайын, нашақорлықты емдейтін орталықтар да осы проблеманы бастан кешіретін адамдарға көмектесу үшін бағдарламалар әзірлей бастады. Сонымен қатар, интернетке тәуелділікті жеңу туралы ойлануға және білуге Интернетсіз орын беретін «цифрлық детокс» лагерьлерін бірнеше аудандарда табуға болады.
Қадам 5. Дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Мамандар әлі де интернетке тәуелділіктен арылудың себептері мен емдеу әдістерін зерттеп жатыр. Дегенмен, эскиталопрам, бупропион SR, метилфенидат және налтрексон сияқты есірткі кейбір сынақтарда Интернетке тәуелділікті емдеу үшін қолданылған. Егер сіз осы тәуелділікті емдеуге арналған дәрі қабылдағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мәселені анықтау
Қадам 1. Интернетті пайдаланатын уақытты есептеңіз
Интернетті пайдалану үшін белгілі бір уақыт бөлу - үйреншікті нәрсе. Алайда, интернетке тәуелділік интернетті пайдалану уақыты жұмысқа, мектепке немесе жеке қажеттіліктерге қажет уақыттан асып түсетінін білдіреді. Сіз бұл тәуелділіктен зардап шегетіндігіңіз туралы ойлана бастай аласыз, ол апта сайын интернетте қанша уақыт өткізетіндігіңізді және оның сіздің өміріңіздегі басқа әрекеттерге әсерін көрсетеді. Интернетте көп уақыт жұмсау сізге мыналарды тудыруы мүмкін:
- Интернетті қалағаныңыздан ұзақ пайдаланыңыз. Мысалы, электрондық поштаны тексеру бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, себебі сіз де шолудасыз.
- Басқа әрекеттермен айналысқанда да интернетті пайдалану туралы ойланыңыз.
- Бірдей көңіл көтеру үшін Интернетті жиі пайдалану керек.
2 -қадам. Интернетті пайдалану сіздің көңіл -күйіңізге немесе психикалық денсаулығыңызға теріс әсер ететініне дәлел іздеңіз
Интернетті жиі қолдану әр түрлі эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, Интернетке тәуелді болуыңыз мүмкін:
- Интернетті пайдалануға көп уақытыңыз болмағанда немесе оны азайтуға тырысқанда мазасыздық, ашуланшақтық немесе ренжу сезімі
- Эмоционалды проблемалардан құтылу үшін Интернетті қолдану
- Бұрын интернетте серуендеуді ұнататын әрекетті ауыстырыңыз
- Интернетті пайдалану уақытында өзін кінәлі, ұялшақ немесе жиіркенішті сезіну
- Интернетті бірнеше рет тоқтатуға тырысқаннан кейін, әдетті азайту мүмкін емес
Қадам 3. Интернетті пайдалану денсаулыққа зиян келтіретінін көрсететін белгілерге назар аударыңыз
Интернетке тәуелділік денеде әр түрлі мәселелерді тудыруы мүмкін. Алайда, бұл белгілер кенеттен пайда болмауы мүмкін немесе интернетті қолданумен тікелей байланысты. Бұл тәуелділіктен туындаған кейбір күрделі мәселелер:
- Салмақ қосу
- Салмақ жоғалту
- Бас ауруы
- Арқа ауруы
- Карпальды туннель синдромы (карпальды туннель синдромы)
- Ұйқының болмауы немесе болмауы
Қадам 4. Интернетті қолдану әлеуметтік қарым -қатынасты бұзатын кездегі белгілерді тану
Эмоционалды және физикалық проблемалардан басқа, интернетке тәуелділік жеке және кәсіби қарым -қатынасқа зиянды әсер етеді. Бұл проблемадан зардап шегетіндігіңіздің кейбір белгілері:
- Жұмысты жоғалту немесе Интернетке көп уақыт жұмсауға байланысты жұмыс сапасының төмендеуі
- Мектептегі үлгерімнің төмендеуі
- Жеке қарым -қатынастағы проблемалар (мысалы, интернетті пайдалану үшін күрес)
- Интернетті пайдаланудың арқасында қарым -қатынастың аяқталуы.
- Басқа адамдарға (жұбайына, отбасына, әріптестеріне және т.б.) сіздің интернетті пайдалану туралы өтірік айту
- Отбасымен немесе достарымен интернетті пайдалануға уақытты елемеу
Қадам 5. Балалардың интернетке тәуелділік белгілерін біліңіз
Интернет көптеген аймақтарда және көптеген жастағы адамдар үшін қол жетімді болғандықтан, барлық адамдар, соның ішінде балалар да интернетке тәуелділіктен зардап шегуі мүмкін. Ата -аналар немесе қамқоршылар балалардың интернетті пайдалануын бақылауға көмектеседі. Алайда, бұл тәуелділікті емдеуге болады, әсіресе егер сіз осы саладағы маманмен кеңескен болсаңыз. Баланың интернетке тәуелді екенін көрсететін кейбір белгілер, егер бала:
- Интернетті жасырын түрде пайдалану
- Интернетті пайдалануға кеткен уақыт туралы өтірік айту
- Электронды құрылғы алынғанда немесе интернетке қосылу өшкенде ашуланады немесе ашуланады
- Интернетті мүмкіндігінше тезірек қалпына келтіруге деген ықыласыңыз бар
- Интернетті пайдалану үшін кеш тұру
- Үй тапсырмасынан, мектептен немесе басқа тапсырмалардан бас тартыңыз немесе ұмытыңыз
- Интернет арқылы басқалармен жаңа қарым -қатынас орнату (әсіресе тікелей әлеуметтік қарым -қатынас нашарласа)
- Сізге бұрын ұнайтын іспен айналысуға қызығушылық жоқ
