Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында (DSM) әлі де ресми түрде бұзылулар санатына жатпаса да, интернетке тәуелділік көптеген адамдарға әсер ететін жалпы проблемаға айналды. Интернетке тәуелділік нашақорлардың психикалық және эмоционалды денсаулығына әсер етіп, жалғыздық, мазасыздық және депрессиялық сезімдерді тудыруы мүмкін. Бұған қоса, бұл тәуелділік адам өмірінің еңбек өнімділігі мен жеке қарым -қатынас сияқты маңызды аспектілеріне теріс әсер етуі мүмкін. Бұл мақала сізге интернетке тәуелділікті қалай жеңуге болатынын түсіндіреді, сонда сіз тәуелділіктен арылып, нақты әлеммен қарым -қатынасыңызға көбірек көңіл бөле аласыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Негізгі психологиялық проблеманы шешу
Қадам 1. Сіздің эмоционалды денсаулығыңыздың интернетті қолданумен қандай байланысы бар екенін біліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, интернетке тәуелді адамдар жалғыздықтан, мазасыздықтан және депрессиядан зардап шегеді. Егер сіз Интернетке тәуелді екеніңізді сезсеңіз, бұл тәуелділіктен құтылу үшін, бұл тәуелділіктің сіздің эмоционалды күйіңізбен қалай байланысты екенін түсінуге адал күш салу қажет. Интернетке тәуелділіктің белгілеріне мыналар жатады:
- Интернетте болмасаңыз да, назарыңызды аударыңыз.
- Интернетті қолданудың күрт және кенеттен өсуі.
- Интернетті пайдалануды азайту немесе тоқтату қиын.
- Ашуды, агрессивтілікті немесе тыныштықты интернетті пайдалануды азайтуға тырысу нәтижесінде.
- Желіде болмаған кездегі тұрақсыз көңіл -күй немесе интернетті стрессті жеңу үшін қолдану.
- Интернетті пайдалану жұмысқа немесе білімге кедергі келтіреді.
- Желіде болмаған кезде сау қарым -қатынасты сақтау қиын.
- Достар мен отбасы сіздің желіде өткізген уақытыңызға алаңдаушылық білдірді.
Қадам 2. Нашақорлық үлгілерінің журналын жүргізіңіз
Интернетті қолданған кезде, сол сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз. Егер сіз интернетті пайдаланбайтын болсаңыз, бірақ оны шынымен қолданғыңыз келсе, сол кездегі сезімдеріңізді жаза беріңіз. Бұл журнал интернетке тәуелділіктің сіздің эмоционалды денсаулығыңызға қалай әсер ететінін түсіндіреді.
- Сіз шынайы өмірге қарағанда интернетте өзіңізді ақылды, алаңсыз және сенімді сезінесіз бе?
- Сіз интернетті пайдаланбаған кезде депрессия, оқшаулау және мазасыздық сезінесіз бе?
Қадам 3. Терапевтке хабарласыңыз
Егер интернетке тәуелділік сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, тәуелділікпен күресу үшін мамандардан көмек сұраған жөн. Интернетке тәуелділік әлі ресми түрде психологиялық диагноз ретінде жіктелмесе де, медициналық қоғамдастықта интернетке тәуелділікті емделетін ауру деп санайтын көптеген ұсыныстар болды. Тәжірибелі мамандардың көмегіне жүгіну Интернетке тәуелділіктен арылуға көмектеседі.
Интернетке тәуелділерді оңалту орталықтары интернетке тәуелділік жағдайында әр түрлі ақпарат, ресурстар мен емдеу нұсқаларын ұсына алады
Қадам 4. Оңалту орталығынан көмек сұраңыз
Алкоголизмге немесе нашақорлыққа бейімделушілерді оңалту орталықтары соншалықты көп болмаса да, салауатты өмір салтын жүргізуге көмектесетін білікті мамандары бар бірнеше оңалту орталықтары бар.
- Брэдфорд аймақтық медициналық орталығы Америка Құрама Штаттарында Интернетке тәуелділерді емдеуге байланысты бағдарламаны бірінші болып іске қосты.
- ReStart пациенттің үйінде жүргізілетін емтиханнан бастап, интернетке тәуелділерді ауруханада емдеуге дейін, сондай -ақ тәуелділікке ұшырауы мүмкін отбасы мүшелеріне арналған қызметтерден бастап, интернетке тәуелділікті емдеудің әр түрлі нұсқаларын ұсынады.
Қадам 5. Қызметтің сенім телефонына қоңырау шалыңыз
Егер сізде интернетті пайдалану мәселесі күрделі кезеңге жеткеніне сенімді болмасаңыз немесе Интернетке тәуелділікке қатысты сұрақтарыңыз болса немесе сізге тұрғылықты жеріңізде емделу орталығын табуға көмек қажет болса, қоңырау шалуға болатын бірнеше сенім телефондары бар. Сізге қажет ақпаратты бересіз. Төмендегі сенім телефонының нөмірлері тек белгілі бір елдердің аумақтарына ғана қызмет ететінін ескеріңіз.
- Project Know сенім телефонының қызмет нөмірі (тәулік бойы қызмет көрсету): 1-800-928-9139
- Қызметтің сенім телефонының нөмірін қайта бастау (тәулік бойы қызмет көрсету): 1-800-682-6934.
Қадам 6. Қолдау топтарын іздеңіз
Егер сізде терапевт немесе реабилитациялық орталықтың қызметтерін пайдалану үшін қаражат жеткіліксіз болса, сіз өзіңіздің қалаңыздағы интернетке тәуелділікті қолдаудың ақысыз топтарына қосыла аласыз. Интернетке тәуелділік және басқа технологиялық өнімдер туралы мүмкін болатын кездесулер туралы біліңіз.
Көптеген адамдарда депрессия, мазасыздық немесе стресс сияқты психикалық денсаулығының басқа мәселелері интернетке тәуелділікті тудыруы немесе күшейтуі мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін қолдау тобын іздеңіз немесе негізгі мәселені шешуге терапевттің көмегі интернетке тәуелділікті жеңуге көмектеседі
5 бөліктің 2 бөлігі: Интернетті пайдалануды қысқарту
Қадам 1. Жаңалықтар жинаушыны қолданыңыз
Feedly және Digg Reader сияқты жаңалықтар агрегаторының қызметтері сізге сүйікті сайттардағы барлық жаңалықтарды бір жерде жеткізе алады, сондықтан оларды қарау үшін жаңа терезелер ашудың қажеті жоқ. Жаңа терезелер ашылған сайын, сіз алаңдайтын боласыз, себебі сіз жаңа терезеде ашылған жаңа сайттарға көбірек түсе аласыз. Тек бірнеше беттердің терезелерін ашық ұстағаныңызға көз жеткізіңіз және шынымен не істеу керек екеніне назар аударыңыз.
- Сіз пайдаланатын агрегатор қызметіне шынымен қажет сайттарды қосыңыз. Миыңызды қажет емес ақпаратпен толтырмаңыз.
- Бір уақытта бірнеше бағдарламаны пайдалану қажет болмаса, тек бір ғана бағдарламаны қолданыңыз.
- Веб -шолғышта тек бір қойынды ашыңыз.
Қадам 2. Сізге қажет емес шоттарды жабыңыз
Сізде ешқашан пайдаланбайтын белгілі бір есептік жазбалар болуы мүмкін, бірақ сіздің есептік жазбаңызды қайтадан қолдануды еске салатын электрондық поштаны жіберуді жалғастырыңыз. Хабарламаға азғырылмаңыз. Бұл есептік жазбаларды жабыңыз және олардың электрондық пошта тізімінен бас тартыңыз. Сондай -ақ, осы уақытқа дейін жиі қолданылатын шоттарға назар аударыңыз. Сіз Facebook немесе Instagram аккаунтыңызды тексеруге көп уақытыңызды жұмсайсыз ба? Егер сіз оларды пайдаланғыңыз келсе де, сол есептік жазбалардың пайдаланылуын бақылай алмайынша, бұл шоттарды жабуға немесе оларды белгілі бір уақытқа өшіруге тырысыңыз.
Сізге жұмысыңызды қолдайтын бірнеше сайт қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз музыкант болсаңыз, MySpace сайтын пайдалануды жалғастыра аласыз. Егер сіз бос емес болсаңыз, әріптесіңізден немесе досыңыздан шоттарды өзіңіз басқаруға уақыт болғанша есепке алуды сұраңыз
Қадам 3. Хабарландыруларды өшіру
Егер сіздің телефоныңыз сізге хабар алған сайын немесе сіздің хабарламаңызды әлеуметтік желілерде біреу ұнатқан сайын хабарлап тұрса, сіз әрқашан ғаламтор әлемінде қалып қоясыз. Хабарламалар көрінбеуі үшін телефондағы қолданба параметрлерін өзгертіңіз. Электрондық пошта мен әлеуметтік желілердегі есептік жазбаларды екі сағат сайын қолмен тексеру үшін арнайы кесте жасаңыз.
5 бөлімнің 3 бөлігі: Интернетті пайдалануды шектеу
Қадам 1. Интернетті пайдалану кестесін жасаңыз
Егер сіз интернетке тәуелділіктен арылғыңыз келсе, Интернетті пайдалануды тоқтатпағаныңыз жөн, себебі бұл жұмыс істемейді. Мұндай нәрсе есірткі мен алкогольге тәуелділіктен немесе құмар ойындары мен дүкендерден бас тартқысы келетіндерде де болады. Егер сіз кенеттен интернетті пайдалануды тоқтатсаңыз, бұрынғы интернетті пайдалану үлгісіне оралуға үлкен мүмкіндіктер болады. Интернетті пайдалануды біртіндеп қайта басқаруға тырысыңыз, сонда сізге интернетті пайдаланбау қажет болғанда таң қалмаңыз.
- Біртіндеп мақсаттарыңызды қойыңыз. Егер сіз күнделікті интернетті пайдалану ұзақтығы күніне бір сағат болуын қаласаңыз, алдымен оны үш сағатқа өзгертуге тырысыңыз.
- Егер сіз бұрын жасаған уақытты қысқартумен сәтті болсаңыз, Интернетті пайдалану мерзімін қысқартуды жалғастырыңыз. Күнделікті интернетті пайдаланудың қажетті ұзақтығына жеткенше осылай жалғастырыңыз.
Қадам 2. Уақытты орнатыңыз
Сіз өзіңіздің жоспарыңызды ұстануыңыз керек және сіз Интернетте қанша уақыт жұмсайтыныңызды білесіз. Егер сіз интернетті пайдалану күніне үш сағатқа шектеу қойсаңыз, бұл уақытты бір сеанстың ұзақтығы күніне үш сессияға бөлуге болады. Егер сіз осындай ережені қолдансаңыз, интернетті пайдалану белгіленген уақыт шегінен аспайтын етіп таймер орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз азық -түлік дүкендерінен немесе ас үй дүкендерінен арзанға сатып алуға болатын таймерлерді (мысалы, асүйлерде) пайдалана аласыз.
- Сондай -ақ, телефондағы таймер мүмкіндігін пайдалануға болады.
Қадам 3. Интернетке қосылуға тыйым салатын қосымшаны сатып алыңыз немесе жүктеңіз
Егер сіздің интернетке тәуелділікті бақылау тым қиынға соғып жатса, сіз интернетке уақытты шектеу мүмкіндігі бар арнайы бағдарламаларды орнатып көре аласыз. Freedom сияқты қосымшалар интернетке қосылуды (ең көп дегенде) 8 сағатқа бұғаттай алады, ал сіз әлеуметтікке қарсы қосымшаларды тек Facebook сияқты әлеуметтік медиа сайттарына кіруге тыйым салу үшін пайдалана аласыз.
Егер сіз бұл әлі де жұмыс істемейтінін сезсеңіз, интернетті блоктауды өшіру үшін құпия сөзді қажет ететін қосымшаны сатып алыңыз және досыңыздан құпия сөзді енгізуді сұраңыз. Сенуге болатын досыңызды таңдаңыз, ол сізге құпия сөзді айтпайды
5 бөліктің 4 бөлігі: Интернетті шектеу үшін технологияны қолдану
Қадам 1. Кеңейтімдерді қолданатын браузерлерде интернетті пайдалануды шектеңіз
Chrome пайдаланушылары Facebook немесе Reddit сияқты назар аударатын веб-сайттарды шектеу үшін BlockSite орната алады. Сонымен қатар, StayFocusd сізге назар аударатын сайттар үшін Интернетті пайдалану уақытын бір күнде орнатуға мүмкіндік береді. Осы уақыт өткеннен кейін сіз келесі күнге дейін сайтқа кіре алмайсыз. Сіз сондай -ақ Ядролық Опцияны пайдалана отырып, сайтты тікелей және тек белгілі бір сайттарға кіруге немесе бүкіл сайтты белгілі бір уақытқа бұғаттауға болады. Қатаң жұмыс процесі Интернеттің көп бөлігін немесе барлығын белгілі бір уақытқа бұғаттауға мүмкіндік береді, содан кейін Интернетке кіруге үзіліс береді. LeechBlock - бұл Firefox пен Chrome үшін кеңейтім, ол кейбір веб -сайттарды тәуліктің белгілі бір уақытында блоктайды.
Қадам 2. Желі параметрлерін өзгертіңіз
Көптеген үй интернет -маршрутизаторларында белгілі бір сайттарды немесе тәуліктің белгілі бір уақытында интернетті бұғаттау мүмкіндігі бар. Үйдегі маршрутизатордан оның нөмірін қараңыз, содан кейін қалай болатынын білу үшін Интернеттен пайдаланушы нұсқаулығын іздеңіз.
Қадам 3. Бүкіл компьютерді бұғаттау үшін бағдарламалық жасақтаманың артықшылығын пайдаланыңыз
Дербес компьютер мен Mac компьютерлерінде бостандыққа қолдау көрсетіледі, өзін -өзі басқаруды Mac компьютерлерінде қолдануға болады, ал Cold Turkey -ді компьютерлерде қолдануға болады. Cold Turkey Blocker ақылы нұсқасы тәуліктің белгілі бір уақытында интернет -сайттардың немесе қосымшалардың блок -тізімін жоспарлауға немесе компьютерді толығымен бұғаттау үшін Frozen Turkey -ды іске қосуға мүмкіндік береді. Cold Turkey Writer мақалалар жазуға немесе жазушыларға пайдалы мәтіндік процессордан басқа барлық бағдарламаларды өшіреді.
Қадам 4. Телефонға ата -ана бақылауын орнатыңыз
iOS 12 немесе одан кейінгі нұсқасы бар iPhone -да әлеуметтік желі немесе ойын уақыты сияқты қолданбалар санаттары үшін күнделікті уақыт шектеулерін орнату мүмкіндігі бар. Бұл шектеуді қосу үшін ата -ана бақылауының құпия сөзін енгізу қажет. Әйтпесе, экран уақыты шектеусіз қанша уақыт өткізгеніңізді жазады.
Қадам 5. Телефонды тартымды етіңіз
Көптеген Android телефондары мен iPhone -да түстерді өшіру мүмкіндігі бар, олар ақ -қара болып көрінеді. IPhone -да бұл опция Қол жетімділік параметрлерінде.
5/5 бөлімі: Интернеттен тыс өмірден ләззат алу
Қадам 1. Өз жұмысыңызбен айналысыңыз
Интернетті пайдалануды тоқтатқаннан кейін энергияны босату үшін сізге оң көз қажет. Өзіңіздің энергияңызбен жұмысыңызға уақыт бөлу - бұл сіздің әлеуметтік қарым -қатынас пен жұмыстағы имиджіңізді жақсарта отырып, интернеттен басқа, басқа да жағымды нәрселерге толы болудың жақсы әдісі. Сіз өзіңіздің жұмысыңыздың мәнді және ұзақ мерзімді әсер ететін жұмысына назар аударған кезде жұмыс өнімділігіңіздің жоғарылауына таң қаласыз.
Қадам 2. Достармен байланыс
Оларға Интернетті пайдалануда қандай проблемалар бар екенін айтыңыз және олардан сізге уақыт бөлуін сұраңыз. Оларды әлеуметтік желілер арқылы қарым -қатынастан гөрі, үйіңізге кешкі асқа шақырыңыз немесе бірге түскі асқа бірге апарыңыз. Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз сізді қолдайды және әдетте интернетте шолу арқылы толтыратын бос уақытты толтырады. Сіздің айналаңыздағы достарыңыз бен отбасыңыздың көмегімен сіз интернеттегі әрекеттеріңізден алшақтап қана қоймай, сонымен қатар сіздің өміріңізде маңызды адамдармен қарым -қатынасыңызды жақсарта аласыз.
3 -қадам. Жаңа хоббиді дамыту
Интернеттен тыс жерде сіз жасай алатын көптеген әрекеттер бар. Интернетті тек сіздің жұмысыңызға көмектесу үшін және интернеттен тыс жерде рахат алу үшін қолданатындығыңызға уәде беріңіз. Сыртқа шығып, интернеттің азғыруларынан аулақ болыңыз.
- Жай серуендеңіз немесе жүгіріңіз.
- Спорттық командаға қосылыңыз - футбол, баскетбол, футбол немесе сізге ұнайтын кез келген спорт түрі!
- Кітап клубына қосылыңыз.
- Музыкаға қызығушылық танытатын достарыңызбен топ құруға тырысыңыз.
- Тоқыма немесе шілтер жасауға тырысыңыз.
- Көгалдандыруды бастаңыз
- Үйде дайындалған дәмді тағамдар жасау үшін әдетте киберкеңістікте серуендеуге жұмсайтын уақытты пайдаланыңыз. Бұл ғана емес, өз қолыңызбен үйде тамақ дайындау сізге ақшаны үнемдеуге көмектеседі.
- Шахмат үйірмесіне қатысыңыз.
Кеңестер
- Алдымен сізге жоғарыда сипатталған қадамдарды орындау қиын болуы мүмкін, бірақ берілмеңіз. Бұл тәуелділіктен арылу үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - бұл сіз белгілеген кестеге сүйену.
- Компьютерді отбасы мүшелері жиі баратын немесе жиі баратын жерге орнатыңыз, сонда олар интернетті келесі рет пайдалануды бастағанда сізді айыптай алады.
- Қолданбаған кезде компьютерді өшіріп, оны қарауға болмайтын жерге қойыңыз.
- Достарыңыздан сіз жасаған кестеге жауапты екеніңізді үнемі еске салуын сұраңыз.
