«Резеңке адам» - созылу кезінде өте шебер адамдарға арналған, олар әр түрлі позаларды орындай алады, себебі олардың омыртқасы өте икемді және күшті. Сіз конькишілер бұлшық еттер мен буындардың икемділігімен туады деп ойлауыңыз мүмкін. Шын мәнінде, егер сіз мұқият жаттығулар жасасаңыз және бұлшықеттеріңізді үнемі созсаңыз, сіз кейбір негізгі қалыптарды жасай аласыз. Бұлшықеттер тартылмауы немесе жарақат алмауы үшін жаттығулар алдында жылынуға үйреніңіз. Егер сіз икемділікті жақсартқыңыз келсе және олар сияқты күрделі позаларды орындағыңыз келсе, конструкторларды дайындайтын кәсіби жаттықтырушыны іздеңіз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Бұлшықетті созу
Қадам 1. Контристшілердің 2 түрін біліңіз
Жұлынның созылуын орындау мүмкіндігіне сәйкес, екі түрдегі конструкторлар бар: алдыңғы иілгіш және артқы иілгіш. Алдыңғы иілуші - денені алға еңкейту арқылы позаларды орындауға машықтанған конструктор. Артқы иілуші денені артқа бұру арқылы әр түрлі қалыптарды орындауда шебер.
- Әйелдер арқаға жақсы иіледі деп есептеледі, бірақ ер адамдар икемділікті жақсарту үшін көптеген жаттығулармен арқа тәрізді позаны жасай алады. Сондықтан, тек жынысына байланысты бас тартпаңыз. Кіші, оңай!
- Резеңке адам өз дағдыларын позадан кейін қалыпта немесе би түрінде көрсету арқылы көрсету үшін пайдаланады. Ұқыпты жаттығулар мен табандылықтың арқасында сіз ең жақсы қалып үшін өзіңіздің қозғалыстарыңызды жаза аласыз.
Қадам 2. Созылу алдында жылыну керек
Жаттығу алдында, әсіресе бұлшық еттерінің созылуымен айналыспас бұрын, жылынуды әдетке айналдырыңыз. Бұл жаттығу жарақаттанудың алдын алумен қатар, қан ағымын жақсартады және денені созады.
- Созылу жаттығуларын буындарды бұрау мен бүгу арқылы бастаңыз. Мойынды, білезікті және тобықты айналдыру сияқты әр буынды барынша кең қозғалыспен созыңыз. Әр қозғалысты баяу жасаңыз, себебі сіз тек буынды созуыңыз керек, оны шиеленістірмеңіз.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын кем дегенде 30 минут жасаңыз, мысалы, серуендеу, жүгіру, жұлдызды секіру немесе есу. Бұлшықеттер қалыпты дене температурасы 1-2 градусқа көтерілгенде икемді болады. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу ырғағын тездетуге және денені сәл терлеуге көмектеседі, осылайша созылу ыңғайлы болады.
3 -қадам. Аяқты созуды орындаңыз
Бұл жаттығу кең ауқымды позалар жасаған кезде қажет болатын аяқ пен жамбас бұлшықеттерін иілу үшін пайдалы.
- Тікелей тұрып, салмағыңызды оң аяғыңызға аударыңыз, ал оң жақ саусақтарыңызды еденге мықтап басыңыз. Үлкен саусағыңызды сұқ саусағыңызбен ұстаңыз және тепе -теңдікті сақтай отырып, сол аяғыңызды ақырын көтеріңіз.
- Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны түзетіңіз. Сол аяғыңызды еденге перпендикуляр болғанша жоғары қарай түзетуге тырысыңыз, содан кейін сол қолыңызды екі қолыңызбен құшақтаңыз. Бұл жаттығу аяқтың бұлшық еттерін иілу үшін пайдалы.
- Оң аяғыңызды бүгу үшін, сол аяқты жоғары қарай түзетіп, сол қозғалысты қайталаңыз.
Қадам 4. Жамбас созылуын жасаңыз
Жамбас бұлшық еттеріңізді тартыңыз, осылайша сіз конструктивті позаны жасай аласыз. Келесі қозғалыстар, әдетте, бірнеше рет тыныс алу кезінде терең тыныс алу кезінде йогамен айналысқанда, жамбастарыңызды бүгу үшін жасалады.
- Оң аяғыңызды алға қарай итеріп, сол аяғыңызды артқа созу арқылы дем алуды орындаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін оң тізеңіздің өкшеңізден әрі алға қарай емес, сол аяғыңыз аяқтың допына тірелгеніне көз жеткізіңіз. Оң және сол жамбастарыңыздың созылуын сезе отырып, денеңізді баяу және артқа айналдырыңыз. Содан кейін екі алақанды оң аяқтың ішкі жағына қойып, сол жақ тізенің төменгі жағы мен артқы жағы төсенішке тиетіндей етіп төмен түсіріңіз.
- Қолыңызды түзеткенде, шынтағыңызды бүккенде немесе білекке сүйеніп жатып, дем алуды және төсенішке мүмкіндігінше төмен түсіру. Жамбас аймағының созылуын сезе отырып, терең тыныс алыңыз. 6-8 тыныс алуды ұстаңыз.
- Алақанға сүйеніп, сол жақ саусақтарыңызды төсенішке қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін, табаныңызды біріктіру үшін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалысты алға иілу күйінде аяқтаңыз.
- Дәл сол қозғалысты сол аяғыңызды алға басып, оң аяғыңызды артқа түзетіңіз.
Қадам 5. Мінсіз бөлу арқылы икемділікті арттырыңыз
Бұл позиция аяқ пен жамбас бұлшықеттерін иілу үшін пайдалы. Сіздің икемділік деңгейіңізге байланысты сіз тек жарты бөлікті жасай аласыз немесе еденге тие аласыз. Егер сіз керемет бөлінулерді жасай алмасаңыз, созылу жаттығуларының бір бөлігі ретінде бөлінуді практикада өткізуді әдетке айналдырыңыз.
- Керемет бөліну үшін табаныңызды алға қарай бағыттаңыз, содан кейін сол аяғыңызды 90-120 см артқа қарай басыңыз. Алақандарыңыз оң аяғыңыздың табанының жанындағы еденге тигенше ақырын табаныңызды бір -бірінен алыстатыңыз.
- Аяқтарыңызды еденге тигізгенше сырғытуды жалғастыра отырып, қолдарыңызды тіреу үшін қолданыңыз. Дәл қазір сіз керемет бөліну қалпын жасайсыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, бетіңізді алға қарай созыңыз. 6-8 тыныс алу үшін терең тыныс алыңыз.
- Осыдан кейін, позицияны аяқтау үшін алақаныңызды жамбасыңыздың жанына еденге қойыңыз. Аяғыңызды біріктіру үшін алақаныңызды қолданыңыз. Тізе бүгілгенде төсеніштің ортасына отырыңыз, содан кейін баяу тұрыңыз.
- Сол қозғалысты дененің екінші жағымен сол аяқты алдыда, оң аяқты артта ұстау үшін жасаңыз.
Қадам 6. Kayang жасаңыз
Каянг позасы арқа бұлшықеттерін күшейтуге және дененің икемділігін арттыруға өте пайдалы. Конькийшінің арқасы өте икемді болуы керек. Каякинг позасын жаттықтыру - күрделі позаларды қауіпсіз орындаудың тамаша тәсілі.
- Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Аяқтың дұрыс орналасуын анықтау үшін саусақтарыңыз өкшеге тиетініне көз жеткізіңіз.
- Саусақтарыңызды иыққа қаратып, алақандарыңызды еденге құлағыңыздың жанына қойыңыз. Ингаляция кезінде табан мен алақанды еденге басыңыз, басыңызды көтеріңіз, содан кейін тәжді еденге қойыңыз. Басына демалмай үзіліс жасаңыз. Содан кейін, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың күшін қолданып, денеңіз бен басыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, байдарка позасын жасаңыз.
- 6-8 тыныс алуды ұстаңыз, мойныңызды босаңсытып, салмағыңызды қол мен аяқтың арасына біркелкі бөліңіз. Бұл кезде сіз арқа бұлшықеттерінің созылуын сезесіз.
- Kayang позасын аяқтау үшін иегіңізді кеудеге қойып, денені еденге баяу түсіріңіз. Аяқтарыңызды солға және оңға сермеу арқылы үзіліс жасаңыз, содан кейін байдарка позасын қайтадан жасаңыз. Алайда, егер сіздің арқаңыз жеткілікті икемді болмаса, байдаркаға өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Егер физикалық жағдайы әлі де күшті болса, Kayang позасын қайталаңыз.
7 -қадам. Күніне кемінде 1 сағат жаттығыңыз
Конструктор икемділікті сақтау үшін күніне кем дегенде 1-3 сағатқа созылады. Тәулігіне 1 сағат жаттығуға міндеттеме алыңыз, содан кейін біртіндеп күніне 3 сағатқа дейін арттырыңыз. Сіз күн сайын таңертең, түстен кейін және кешке 1 сағатқа созылу жаттығуларын жасай аласыз.
Егер сіз ұмытып кетсеңіз немесе 1 күнге созылу жаттығуына үлгермесеңіз, сіздің икемділігіңіз төмендейді және белгілі бір қалыптарды жасауға кететін уақыт ұзағырақ болады
3 -тің 2 -бөлігі: Тәжірибе үшін позалар құру
Қадам 1. Шаянның позасын жасаңыз
Бұл қалып - аяқ пен арқа икемділігін қажет ететін негізгі қалып. Бұл позицияны жасамас бұрын аяқтарыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізді созуды әдетке айналдырыңыз.
- Сол қолыңызды иықтың биіктігіне көтеріп, сол аяқпен тұрыңыз. Сол қол тепе -теңдікті сақтайды және шаянның позасы кезінде назар аударуға көмектеседі.
- Оң тізеңізді бүгу кезінде оң аяғыңызды артқа көтеріңіз. Оң аяғыңыздың үлкен саусағын оң қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды түзеткенде сол қолыңыздың саусақтарының ұшына қарап тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Оң аяғыңызды ұстап тұру үшін сол қолыңызды бастың үстіне көтеріп, оң қолыңызбен жабыңыз. Дәл қазір сіз шаянның позасын жасайсыз.
- Алақандарыңызды бірте -бірте жылжыта отырып, шаянның позасын жасаңыз. Оң аяғыңызды түзу болғанша жоғары тартыңыз. Дәл қазір сіз шаянның мінсіз позициясындасыз, әдеттегі контрицистикалық позалардың бірі.
- Сол аяқты жоғары көтеру арқылы дененің екінші жағын жаттықтыру үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Қадам 2. Байдарка позасын жасаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз
Бұл қалып - бұл каякингтің стандартты позициясының өзгеруі, ол арқа бұлшықеттерін иілуге және іш бұлшықеттерін күшейтуге пайдалы.
- Кілемшеде аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды жоғары қаратып қойыңыз. Қолдарыңыздың тік және мықты екеніне көз жеткізіңіз, осылайша денеңізді байдаркаға түсіргенде басыңыз еденге тигізбейді.
- Қолыңызды түзетіп, күшейткен кезде саусақтарыңыздың ұшына қарап, артқа қарап, қолыңызды төмен түсіріңіз. Алақаныңыз еденге тиген кезде көзіңізді саусақтарыңыздың ұшында ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз байдаркада тұрғанда, салмағыңызды өкшеге аударыңыз және алақаныңызды еденнен көтеріңіз. Тепе -теңдік орталығын табыңыз, сонда сіздің қолдарыңыз кеуде жағдайында төмен қарай ілінеді. Оң тізеңізді оң қолыңызбен, сол тізеңізді сол қолыңызбен ұстаңыз, арқаңызда ыңғайлы созылу сезіледі.
- Көктегі қалыптан шығу үшін алақандарыңызды қайтадан төсенішке қойыңыз. Жоғарғы денені көтеру үшін іш бұлшық еттеріңізді қолданыңыз, сонда сіз аяғыңызға баяу ораласыз.
Қадам 3. Тізеңізді бүгу кезінде бөлінуді жасаңыз
Бұл дене бұлшық еттерінің икемділігін көрсететін және сіздің қалыпыңызды салқын етіп көрсететін тамаша бөлінудің өзгеруі.
- Оң аяғыңызды алға және сол аяғыңызды артқа созу арқылы керемет бөлінуді жасаңыз.
- Оң қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, содан кейін оны артқа бағыттаңыз. Ингаляция кезінде баяу сол тізеңізді бүгіп, оң қолыңызбен сол аяғыңыздың арт жағын ұстаңыз. Басыңызды еңкейтіңіз, сол жақ табаныңызды маңдайыңызға қоя аласыз. 1-2 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін бөлінген күйді аяқтаңыз.
- Сол қозғалысты сол аяқты алға және оң аяқты артқа түзету арқылы орындаңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оң аяғыңыздың артқы жағын ұстап тұру үшін оны артқа бағыттаңыз.
4 -қадам. Иектің тұру қалпын қолданыңыз
Конкурсшы әрекет еткенде, бұл поза өте қиын қалып және көптен күткен көрініс. Бұл позаның өте баяу қозғалыста екеніне көз жеткізіңіз. Алдымен жылынуды ұмытпаңыз.
- Жаттығуды байдарка позасынан бастаңыз, содан кейін иегіңізді төсенішке тірегенше алақаныңызды аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Шынтақтарыңыз құлағыңыздың жанына бүгілгеніне және иегіңізге мүмкіндігінше аз тірелгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды еденнен көтергенде денеңізді қолдау үшін кеуде мен арқа бұлшықеттерін қолданыңыз. Егер сіз қиын позаны қолданғыңыз келсе, алақаныңызды еденге қойып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл қалыпта өзіңізге ыңғайлы болған соң, тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды бастың жоғарғы жағына тигізіп көріңіз.
- Бұл позицияны аяқтау үшін алақандарыңызды кеуде тұсының еденіне басыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін кеуде алдында еденге түсіріңіз. Басыңызды және денеңізді еденнен көтеріңіз, содан кейін отырыңыз немесе асқазаныңызда қысқа демалыңыз.
5-қадам. Күніне 1-3 сағат жаттығуға уақыт бөліңіз
Созылу сияқты, жоғарыдағы қалыптарды мүмкіндігінше жиі бірізділікпен орындау керек. Сіз икемділік пен күшті жақсарту үшін күніне 1-3 сағат жаттығу жасауыңыз керек.
Бірнеше позаны үздіксіз жасай отырып, қозғалыстар сериясын жасаңыз. Мысалы, байдарка, стенд, содан кейін мінсіз бөліну немесе байдарка, содан кейін иек стендін жасаңыз. Әр қозғалысты әннің ырғағына сәйкестендіріңіз. Уақыт өте келе сіз музыкамен үндестіріліп орындалатын 4-5 позаның жеке сериясын құра аласыз
3/3 бөлімі: Кәсіби нұсқаулықты қолдану
Қадам 1. Интернетте оқулық бейнені қараңыз
Қозғалыстар мен жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін білу үшін Интернетте көптеген бейнелер бар. Кәсіби конструкторлық позалары бар бейнелерді өзіңіздің реттілігіңізді құру үшін көрнекі сілтеме ретінде іздеңіз.
2 -қадам. Сыныпқа қосылыңыз
Сіз өнер мектептерінде, тренажер залдарында және йога студияларында сабақтарда жаттығулар жасай аласыз. Конкурсшы және тәжірибелі жаттықтырушыны іздеңіз. Ол сізге қауіпсіз және дұрыс техникамен әр түрлі позалар мен жаттығуларды орындауға бағыт бере алатынына көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Жеке жаттығулар жасаңыз
Егер сіз белгілі бір дәрежеде жаттығып, қиынырақ қимылдарды меңгергіңіз келсе, конструктор болып жұмыс істейтін жаттықтырушыны табыңыз. Ол үшін интернет арқылы немесе жеке сабақтар арқылы шоу жүргізетін қауымдастықтан анықтама алуға тырысыңыз. Жаттықтырушыдан сізге жеке сабақ бере алатын нұсқаушы туралы сұраңыз.
