Сіз тәттілер туралы ойлауды тоқтата алмайсыз ба? Сіз қантқа тәуелді сезінесіз бе? Соңғы зерттеулер көрсеткендей, қант мидың химиялық қосылыстарына әсер етеді, бұл бізді тәуелді етеді. Бұл жағдай әдетте май сияқты басқа нәрселерге қатты әсер етеді. Мұның бір себебі - қант мидағы серотонин мен эндорфинді қосқанда рахат/бақыт сезімін тудыратын химиялық қосылыстардың бөлінуін тудырады. Бұл химиялық заттар энергияны бірден арттырады және әдетте көңіл -күйді жақсартады. Тәтті тағамдарға тәуелділіктің қоздырғыштары әркімде әр түрлі болады, бірақ тәтті тағамдарды жеу әдетте энергия мен көңіл -күйді көтерумен байланысты. Дегенмен, бұл тәтті тағамға тәуелділікті жеңудің бірнеше жолы бар.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: триггерді табу
Қадам 1. Эмоционалды триггерлерге назар аударыңыз
Тәтті тағамдарға тәуелділік аштықтан туындайды. Көбінесе бұл тәуелділік эмоционалды түрде туындайды. Ең соңғы рет тәттіге деген құмарлықты қалай бастағанын еске түсіруге тырысыңыз. Сіз не сезінесіз? Мүмкін сіз скучно, стрессте, жалғыздықта, мерекеде немесе алаңдаудасыз ба? Тәтті тәуелділікпен күресудің ең жақсы жоспарын құру үшін әр эмоционалды триггерді түсіну өте маңызды.
- Эмоционалды триггерлерді табу үшін қантты тағамдарды жегіңіз келетін уақытты қадағалаңыз. Сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз немесе жесеңіз, журналға сол сәтте өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Әр эмоцияны жақсы сипаттағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Мысалы, сіз тесттен нашар балл алғаннан кейін бірден тәтті тағамды алғыңыз келеді делік. Сіздің тәттілерге деген құмарлығыңыз сіз сезінген қайғыға немесе көңілсіздікке байланысты болуы мүмкін.
Қадам 2. Стресс тудыратын тәуелділіктен сақ болыңыз
Тәтті тағамдарға тәуелділік стресстен де туындауы мүмкін. Стресс стресс гормоны болып табылатын кортизол деп аталатын химиялық зат бөледі. Кортизол дене салмағының жоғарылауынан иммундық жүйенің төмендеуіне дейін әр түрлі теріс әсерімен байланысты. Стресс - бұл біздің күрестің немесе ұшудың реакциясының бөлігі (проблема туындаған кезде дененің жауабы, проблемамен бетпе -бет келу немесе одан аулақ болу). Стресспен күресу үшін жиі жасайтын нәрсе - бұл тәтті тағамдарды жеу, себебі бұл реакцияны тыныштандырады.
Егер сіз күйзеліске түссеңіз, тәтті тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жаттығу немесе терең тыныс алу сияқты басқа шешімдерді іздеңіз
3 -қадам. Қуатты тез арада күшейту қажет болған кезде біліңіз
Сіз шаршаған кезде энергияны тез және тез көтеруді іздейсіз. Қант уақытша күш береді, бірақ ұзаққа созылмайды. Қанттың жанама әсері - сізде энергия аз болады, себебі қант үздіксіз энергияны күшейткіш емес. Қант - ағзаның отынға немесе энергияға айналатын ең жылдам өңделетін элементтерінің бірі.
Алайда, бұл проблема болып қала береді, себебі қант-бұл энергияны тез, қысқа мерзімді күшейткіш, сондықтан энергияны көтеру аяқталғаннан кейін депрессияға әкеледі
Қадам 4. Гормонға тәуелділіктен сақ болыңыз
Әйелдерде тәтті тағамдарға тәуелділік эндорфин өндірісінің төмендеуіне байланысты етеккір алдындағы синдроммен туындауы мүмкін. Тәтті тағамдарды жеу мидың рахат сезімін тудыратын химиялық қосылыстарын арттырады. Тәтті тағамдарды жеудің тағы бір оң әсері - бұл ауруды басатын құрал ретінде әрекет ететін химиялық қосылыстардың ағзаға түсуі.
Гормондарға байланысты кез келген мәселе нашақорлыққа әкелуі мүмкін, себебі гормондар денеде энергияны өңдеудің ажырамас бөлігі болып табылады. Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік немесе жетіспеушілік бар деп ойласаңыз, кәсіби медициналық көмекке жүгініңіз
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Нағыз тағамды жеңіз
Егер сіз тәтті нәрсе жегіңіз келсе, аш болғаныңызға немесе аш болмағаныңызға назар аударыңыз. Нағыз, қоректік тағамдарды жеу энергия жетіспеушілігінен туындаған тәтті тағамдарға деген құмарлықты жояды. Диетаға арналған тағамдарды таңдағанда, ақуыз, талшық және күрделі көмірсулар сияқты энергия беретін пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
- Сіздің диетаңызда балық, тауық еті, майсыз қызыл ет және бұршақ сияқты ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз.
- Тұз сияқты денсаулыққа пайдалы емес құрамында қант пен ингредиенттері көп оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Талшықты көбірек жеу
Талшық сіздің денеңіздегі сау қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі, бұл тәттілерге деген құмарлықты тудыратын қандағы қанттың төмендеуін азайтады. Талшық сонымен қатар өзіңізді ұзақ сезінуге көмектеседі. Талшыққа бай тағамдарды іздеңіз, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі.
- Дәнді дақылдар, брокколи, артишок, бидай макароны, таңқурай және әр түрлі жаңғақтар сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Тәуліктік талшықты тұтыну-әйелдер үшін 35-45 грамм, ерлер үшін 40-50 грамм.
Қадам 3. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Егер тәтті тағамға деген тәуелділік күні бойы жаттығулар кезінде энергияның төмендеуінен туындаса, сіз жасай алатын тағы бір стратегия - күні бойы тамақтану уақытын ұлғайту. Бұл тамақтанбау кезінде энергияны төмендетуді болдырмауға көмектеседі.
Кейбір зерттеулер күні бойы толықтық сезімін сақтауға көмектесу үшін күніне 3 рет тамақтанудан айырмашылығы, күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануды ұсынады. Тамақтану уақытын көбейте отырып, күніне пайдалы калориялардың санын көбейтуге тырысыңыз, бірақ қалыпты бөліктерде күніне 5-6 рет тамақтанбаңыз. Бұл калория мөлшерін едәуір арттырады
Қадам 4. Пакеттің жапсырмасын оқыңыз
Қант көптеген өңделген тағамдарда жасырылады. Егер сіз ингредиенттерді оқи алмасаңыз немесе тағамда көптеген ингредиенттер болса, онда тағамның құрамында қант көп болуы мүмкін. Қанттың әр түрлі түрлеріне жиі қолданылатын атауларға Агава сиропы, қоңыр қант, жүгері тәттілендіргіші, жүгері сиропы, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, жоғары фруктоза жүгері сиропы, экстракт концентраты жатады., сірне (қант кристалдану процесінің қалдықтары болып табылатын қамыс шырыны), шикі қант, қант және сироп.
5 -қадам. Жақсы тәттілерді таңдаңыз
Тәтті тағамдар үлкен, күрделі немесе өте қызықты десерт болуы міндетті емес. Аз өңделген және табиғи емес ингредиенттері бар қарапайым тәтті тағамдарды таңдау жақсы болар еді. Қарапайым қантты тағамдарды жеу сонымен қатар құрамында қант көп болатын өңделген тағамдардан бас тартуды білдіреді. Жеміс пен қара шоколад сияқты басқа тәтті нұсқаларды қолданып көріңіз.
Кәмпиттер, пирожныйлар, кондитерлік өнімдер мен балмұздақтан аулақ болыңыз
Қадам 6. Суды көбірек ішіңіз
Қантты тағамдарды пайдалануды тоқтатудың және құмарлықты төмендетудің ең оңай жолдарының бірі - көбірек су ішу. Бұл сізге тәтті сусындардан бас тартуға және ылғалдандыруға және сау болуға көмектеседі. Қант мөлшері жоғары сусындардан аулақ болыңыз, мысалы спорттық сусындар, алкогольсіз сусындар және кейбір жеміс шырындары.
Егер сізге қарапайым су ұнамаса, табиғи хош иісті газдалған суды қолданып көріңіз
Қадам 7. Жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз
Жасанды тәттілендіргіштер қантқа тәуелділікті болдыртпау немесе азайту үшін шешім емес. Сонымен қатар, жасанды тәттілендіргіштердің әсері мен қатерлі ісік ауруының қаупі туралы аралас зерттеулер бар. Жасанды тәттілендіргіштерге сахарин, аспартам, калий ацульфам, сахароза, цикламат және неотам кіреді.
Стевия сығындысы сияқты сау тәттілендіргіштерді іздеңіз. Бұл сығындыда калория жоқ және ол табиғи түрде алынады, яғни ол жасанды тәттілендіргіштер сияқты химиялық заттардан емес, стевия өсімдігінен алынған. Стевия жоғары қан қысымы мен ас қорыту жолындағы ыңғайсыздықты емдеуге де тиімді екені дәлелденді. Алайда, стевия қабынуға қарсы және саңырауқұлақтарға қарсы препараттар сияқты бірқатар дәрілермен өзара әрекеттесетіні белгілі. Дәрігерден осы дәрі -дәрмектердің кез келгенін қабылдаған кезде стевияның қауіпсіз екендігін білуін сұраңыз
3 -ші әдіс 3: мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Ақылмен тамақтаныңыз
Тамақтану кезінде ойыңызды ортаға салыңыз. Зейін - бұл диета емес, бұл тамақтанудың, жаман әдеттерден арылудың және тамақтану әдеттеріне түсінік берудің әдісі. Толық өзін-өзі тану сізді қашан толғанын білуге және денеңіздің толғанын білдіретін сигналдарға назар аударуға шақырады. Ақылмен тамақтанудың артықшылығы - бұл сіздің шамадан тыс тамақтану мен десертті жеу мүмкіндігін азайтады.
- Өзін-өзі тануға көмектесу үшін жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Біз жиі бір таңғы ас, түскі және кешкі ас ішеміз. Оны жаңа рецепттермен немесе сіз жиі жемейтін көкөністер мен етпен алмастырып көріңіз.
- Әр шағуға назар аударыңыз. Сіздің тамақтануыңызға қарап, оның қалай көрінетінінен ләззат алу, әр тістен дәм тату және оны жеп болғаннан кейін бір минут жұмсау сіздің тамақтану тәжірибеңізден ләззат алуды қамтиды. Теледидарды өшіріп, басқа нәрсеге назар аудармаңыз, сонда сіз әр тістен ләззат ала аласыз.
Қадам 2. Десертті жеу алдында үзіліс жасаңыз
Тамақтанғаннан кейін асқазаныңыз толғанын түсіну үшін миға уақыт қажет. Миға ас қорыту гормондарынан сигналдарды қабылдау үшін уақыт қажет. Уақыт әр адамға әр түрлі болады, бірақ десертті жеу алдында 20-30 минут күту ұсынылады.
Қадам 3. Баламалы әрекеттерді іздеңіз
Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, эмоционалды триггерлерді жеңілдететін балама әрекеттерді орындап көріңіз немесе тамақтану мен тәтті тағамды жеуге уақыт бөліңіз. Егер сіз жалықсаңыз және уақытты өткізу үшін бір пакет кәмпит алғыңыз келсе, мына әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:
- Серуендеу
- Медитация жасап көріңіз
- Журнал жазу
- Қантсыз сағыз
Қадам 4. Қол жеткізуді шектеңіз
Қантты тағамдардан бас тартудың тағы бір стратегиясы - бұл азғыруларға қол жеткізуді шектеу. Сіз мұны олардан толығымен арылу немесе оларды көзге көрінбеу арқылы жасай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, одан құтылу немесе оған жетуді қиындату сіздің тұтынуыңызды төмендетеді. Бұл сізге шынымен тәтті нәрсе жегіңіз келсе немесе оны жегіңіз келсе, бұл туралы ойлануға көбірек уақыт береді. Сіз көре аласыз:
- Үйдегі барлық тәттілер мен тәттілерді тастаңыз.
- Жоғарғы сөреде тәттілерді жасырыңыз, сондықтан оларға жету қиын.
- Печенье банкаларына емес, пайдалы тағамдарды үстелге жеміс табақтары сияқты көрінетін жерлерге қойыңыз.
