Дұрыс салмақ пен диетаны сақтау әр адамға денсаулыққа пайдалы болады. Алайда, қазіргі қоғамда дұрыс тамақтануды қадағалау оңай болып көрінбейді. Бүгіннен бастап дұрыс тамақтану мен салауатты өмір сүруді бастау үшін келесі ұсыныстарды орындаңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Жасауға тырысу
Қадам 1. Күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз
Әркімнің жасына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі калория қажеттілігі бар. Сізге қанша калория қажет екенін біле отырып, сіз күніне қанша калория жеу керектігін анықтай аласыз.
- Сіз калорияларды онлайн калькулятормен есептей аласыз немесе оны қолмен есептей аласыз. Әрине, ең жақсы кеңес әрқашан мамандардан келеді - сіздің дәрігер сізге қажетті салмаққа жету үшін қанша калория тұтыну керектігін айта алады.
- Егер сіз күніне тек 1700 калория тұтынумен шектелсеңіз, жаттығуды ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде күйдірілетін калория тым көп емес, бірақ ол көп калория тұтынуға кішкене орын бере алады. Есіңізде болсын, бұл калория шектеуі тек сіздің диетаңызды реттеу үшін, уақыт өте келе сіз енді есептемейсіз: жақсы тамақтану әдеттері автоматты түрде қалыптасады.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз күнделікті жейтін нәрсені жазып алу сіздің тамақтану әдеттеріңіздің қандай екенін және қандай тағамдық топтарды жоғалтқаныңызды көруге көмектеседі. Сусындарды да ескеру қажет.
-
Азық -түлік журналының пайдалы болуына әсер ететін факторлардың бірі - ол сізді есеп пен ынталандыра алады. Сіз күнделікті не жейтіндігіңізді сөзсіз көресіз және бұл тағамның сізге жақсы немесе тіпті зиянды екенін түсінесіз. Егер сіздің жеке пікіріңіз жеткіліксіз болып көрінсе, басқа біреудің пікірін сұраңыз. Сіз досыңыздан сау тамақтану жоспарын ұстанатындығыңызды білу үшін аптасына бірнеше рет журналыңызды тексеруді сұрай аласыз. Біреудің қарап тұруы сізге немқұрайды болмауды еске салуы мүмкін.
Сіз бұл журналды толтыра отырып, нашар тағамдарды жақсы таңдау үшін (мысалы, торттардың орнына майлылығы төмен йогуртты таңдау) немесе дұрыс шешім қабылдаған кезде назар аударыңыз. Сізге не жақсы? Не жоқ? Журналдан қандай үлгіні көруге болады?
3 -қадам. Тамақ бөліктерін азайтыңыз
Егер сіз көп мөлшерде жегенді ұнататын болсаңыз, табақты буға пісірілген көкөністермен немесе салатпен толтырып көріңіз, себебі олар калорияларды жоспарлауға әсер етпейді.
Мейрамханада бұл қиын болады. Сіз ірімшікке картоп пен бір табақ макаронға тапсырыс бере аласыз, тек қажет нәрсені жеп қойыңыз. Жеміс үшін теннис допының көлеміндей жеп қойыңыз. Көкөністер үшін бұл бейсболдың өлшеміне жақын. Ал көмірсулар? Хоккей допындай жұқа. WebMD сайты азық -түлік мөлшерін, соның ішінде аралас тағамдарды санауға арналған жақсы бөлікті есептегішпен қамтамасыз етеді. Сіз не тапсырыс берсеңіз де, қалғандарын жинап, үйге жеткізіңіз. Сіздің әмияныңыз сізге де рахмет айтатын болады
Қадам 4. Баяу тамақтаныңыз
Тамақ қорытуға 20 минут қажет, ми сіздің толық екеніңізді түсінеді. Егер сіз баяу тамақтансаңыз, тұтынылатын калория шамадан тыс болмайды. Кездейсоқ тамақтану сізге көп нәрсені қаламауға мүмкіндік береді.
Баяу тамақтану - бұл калория мөлшерін бақылау ғана емес, сонымен қатар тағамды бағалауды жақсарту. Сіз тамақтанудың сенсорлық тәжірибесінен ләззат алуға мүмкіндігіңіз бар. Тамағыңыздан рахат алыңыз, әр тістен дәм татыңыз. Сіз қаныққан және қанағаттанған кезде білесіз
5 -қадам. Өзіңізді ынталандырып, позитивті ойлаңыз
Дұрыс тамақтану-бұл ұзақ мерзімді әрекет, оның нәтижесі бірден көрінбейді. Бұл өзгеріс өмір бойы болуы керек және бірнеше аптадан кейін әдетке айналады. Сізге калорияларды мәңгі санаудың қажеті жоқ және артық салмақтан қорқу керек. Көңіліңізді түсірмеңіз. Позитивті көзқарас кез келген мотиваторға қарағанда ұзағырақ болады.
Өзіңізді тамақ емес нәрсемен марапаттаңыз. Тамақтанудың орнына жағымды массажды таңдаңыз немесе үйіңізге гүл сатып алыңыз. Жаттығу мен диетаны жағымды етудің жолдарын табыңыз
2 -ші әдіс: жеуге болатын тағамдар
Қадам 1. Қажет емес тағамдарды тұтынуды тоқтатыңыз
Жалпы алғанда, өңделген тағамдарда калория мен май көп болады. Қажет емес тағам құрамында нитраттар мен токсиндердің көптігі, сонымен қатар ағзаға зиянды зиянды заттар бар. Сонымен, белдеудің шеңберін ұлғайтудан басқа, қажетсіз тағам денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Ал шындық одан да қорқынышты. Әдетте денсаулыққа пайдалы деп жарнамаланатын оралған шырындар орау мен сатудан бұрын зауытта бірнеше ай сақталады. Мысалы, тек Америка сияқты дамыған елдерде компаниялар FDA -ға түспеуі үшін заңды түрде жаңа қоспаларды жасыра алады. Pew зерттеу орталығының есебіне сәйкес, FDA жоқ екенін білмейтін шамамен 1000 ингредиенттер бар. Өкінішке орай, ветчина етін күн сайын жеу, сэндвичте болсын, басқа тағамдарда өңделсе де, құрамында нитраттар мен химиялық консерванттар болғандықтан жүрек ауруының даму мүмкіндігін едәуір арттырады. Егер бұл фактілер сендірмесе, басқа ештеңе сенбейді
Қадам 2. Су, Н2О немесе сіз қалай атайтын болсаңыз, ішіңіз
Сода, шырындар және барлық энергетикалық сусындар, әдетте, сіздің жаттығу деңгейіңіз төмен болса, қажет болғаннан әлдеқайда көп калориядан тұрады, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Су, қантсыз жеміс шырындары мен шай-ең жақсы таңдау. Алкогольден аулақ болыңыз, себебі ол сізді сусыздандырады және қажет емес калорияларды қосады. Тамақтанар алдында екі стакан су ішіңіз, сонда сіз тамақ ішуге отырар алдында асқазаныңыз тоқ болады.
Басқа нұсқалардан гөрі пайдалы деп су ішпеңіз: артықшылықтары керемет. Су бұлшық еттерге пайдалы, теріні тазартады, тәбетті төмендетеді, бүйрекке көмектеседі, нәжісті жеңілдетеді. Сіз әлі де сене алмадыңыз ба? 0,5 литр су ішу метаболизмді он минуттан кейін 30% -ға дейін арттыруы мүмкін. Басқа зерттеуде суды тұтынуды арттырған қатысушылар үш айдың ішінде 7,5 кг -нан айтарлықтай арықтады (олар калорияларды да санады). Қорытындылай келе, қайда барсаңыз да, не істесеңіз де, өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз
3 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Егер сіз галлон су ішу идеясына қатты қызығушылық танытпасаңыз, судың балама көздері - жемістер мен көкөністер. Төмен калориялы тағамның бұл түрі негізінен калориядан тұратын судан тұрады. Ең жақсы бөлігі? Жемістер мен көкөністер қоректік заттар мен дәрумендерге бай.
- Жемістер мен көкөністерге бай диета қатерлі ісік пен басқа созылмалы аурулардың бірнеше түрінің қаупін азайтады. Жемістер мен көкөністер витаминдер мен минералдар, талшықтар мен денсаулыққа маңызды және арықтататын әсері бар басқа ингредиенттерді береді.
- Егер сіз қанша жеміс -жидек пен көкөністі жеуге болатынын білмесеңіз, интернеттегі онлайн -калькуляторды қолданыңыз. Нұсқаулық ретінде әркімге көкөністер мен жемістер көбірек қажет.
4-қадам. Майсыз сүт және ақуыз өнімдерін таңдаңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ересектер сүт өнімдерін неғұрлым көп тұтынса, қаныққан майдың калориялары соғұрлым көп болады, бұл жақсы жаңалық емес. Басқа зерттеулер қызыл етті көп жеу жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыратынын көрсетті. Сондықтан майсыз сүт және ақуыз өнімдерін таңдаңыз.
- Кейбір сүт өнімдерінде өте маңызды және ағзаға қажет екі маңызды қоректік заттар бар, атап айтқанда кальций мен ақуыз. Майсыз сүт, йогурт және майсыз ірімшікте бір порцияда ақуыз мен кальций көп болады. Мысалы, бір шыныаяқ майсыз йогурт сізге ұсынылатын кальцийдің үштен бір бөлігін және күнделікті ақуызға қажеттіліктің 17% -ын қамтамасыз ете алады.
- Қызыл ет, құс немесе балықтан алынатын ақуыз порциясы тек алақанның көлемі мен қалыңдығында болуы керек. Жануарлар ақуызынан айырмашылығы, өсімдік ақуыздарының көпшілігі «толық емес» деп есептеледі, яғни оларда ақуызды құрайтын кейбір аминқышқылдары жоқ. Пита нанындағы күріш пен бұршақ немесе гумус сияқты өсімдік ақуызының бірнеше түрін біріктіру арқылы сіздің ақуызыңыз жануар ақуызында кездесетін барлық маңызды амин қышқылдары сияқты «толық» болады.
Қадам 5. Жақсы көмірсулар мен майларды қосыңыз
Кейде барлық «жаман тағамдарды» жою оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ көмірсулар мен майлардың бәрі жаман емес. Шын мәнінде өмір сүру үшін май қажет. Май бізге қуат береді, теріні жылтыратады және құрамында дәрумендер бар. Көмірсулардың кейбір түрлері талшыққа бай. Бұл көмірсудың баяу сіңетін түрі, сондықтан ол қандағы қантты көтермейді және бізді энергиямен қамтамасыз етеді.
- Қанықпаған майларды таңдаңыз. Майыңызды рапс, жаңғақ және зәйтүн майымен алмастырыңыз. Жаңғақтар, авокадо, зәйтүн және бұршақ дақылдарын таңдаңыз.
- Күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Әдетте күрделі көмірсулар ақ емес, қоңыр болады. Мысалдарға бидай, сұлы, қоңыр күріш және квиноа жатады.
Кеңестер
- Дұрыс тамақтану-бұл бір айлық бағдарлама емес, өмір салты мен ұзақ мерзімді таңдау. Майды азайтуға үйрену үшін диетаңызды дәл қазір жетілдіріңіз, бұл болашақта оңай болады. Бір жыл немесе одан аз уақыт ішінде сіз үйдегі майсыз пиццаның атақты майлы пиццаға қарағанда әлдеқайда тартымды екенін байқай аласыз.
- Егер сіз өте диетаны ұстанғыңыз келсе, дәрігермен кеңесіңіз.
Ескерту
- Тамақтануды жалғастырыңыз, диета үшін аштан өлмеңіз.
- Артық тамақтанбаңыз. Әдетте біз тез арықтауға тырысамыз, бірақ егер сіз оған үйренбеген болсаңыз, бұл дұрыс нұсқа емес.
