Әдетте, егер сізде калория мөлшері калориядан көп болса, сіз салмақ жоғалтасыз. Бұл дегеніміз, сіз кіретін калорияларды жағуыңыз керек немесе тамақ пен тағамдардан келетін калорияларды азырақ тұтынуыңыз керек. Артық салмақтан арылғысы келетін көптеген адамдар диетадағы калория мөлшерін азайтып, жаттығулар жасау арқылы калорияларды жағып жібереді. Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалту үшін пайдалы болғанымен, денсаулығына байланысты проблемалары бар, көп уақыт жоқ немесе жаттығуды ұнатпайтын кейбір адамдар үшін бұл мүмкін емес нұсқа болуы мүмкін. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диета жаттығудан гөрі әлдеқайда маңызды әсер етеді. Диетаны өзгерту арқылы калория мөлшерін азайту жаттығулар жасау арқылы көп мөлшерде калорияларды жағуға қарағанда оңай. Сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға кейбір өзгерістер енгізе отырып, сіз салмақ жоғалтасыз және жаттығуларсыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін есептеңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз жалпы калория мөлшерін өзгертуіңіз керек. Калория мөлшерін санау және тұтынылатын калория мөлшеріне назар аудару салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жалпы алғанда, егер сіз аптасына 0,45 кг-нан 0,9 кг-ға дейін жоғалтқыңыз келсе, күн сайын шамамен 500-750 калорияны азайтыңыз.
- Күнделікті тұтынатын калория санын алдын ала есептеп, күнделікті рационнан калория мөлшерін азайтуға болатынын біліңіз. Калория калькуляторын интернеттен іздеңіз және ұсынылған калория мөлшерін есептеу үшін салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды және күнделікті белсенділік деңгейін енгізіңіз. Барлығы бірдей емес, сондықтан сізге ұсынылатын мөлшерді білу жақсы.
- Тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынуға болмайды. Калория мөлшері тым төмен диета сізді дұрыс тамақтанбау қаупіне ұшыратады, себебі сіз күнделікті витаминге, минералдарға және ақуызға қажеттілікті қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтанбайсыз.
- Сіз шынайы болуыңыз керек. Сіз жаттығуды қоспағаныңыз үшін тез арықтай алмауыңыз мүмкін. Бір аптада 0,9 кг жоғалту үшін күніне 1000 немесе 1500 калория тұтынуды азайту қажет болса, бұл мағынасы жоқ. Сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді және өте аз калориямен өмір сүруге мәжбүр болады, бұл ақырында салмақ жоғалту процесіне кедергі келтіреді.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сізге калорияларды жаттығусыз жағу қажет болса, артық салмақтан арылу үшін тағамнан калорияны азайтыңыз. Тамақтану жоспарын жазу арқылы сіз жеуге болатын барлық тағамдар мен тағамдарды жоспарлай аласыз және олар сіз орнатқан калория диапазонынан асып кететінін анықтай аласыз.
- Бірнеше күн немесе апта ішінде тұтынылатын барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазып алуға уақыт бөліңіз.
- Әр тағамға белгілі мөлшерде калория бөліңіз. Мысалы: 300 калориялы таңғы ас, 500 калориялы екі үлкен тамақ және 100 калориялы бір -екі тағам. Бұл бөлім сізге үлкен тағамдар мен тәттілерге ұнайтын тағам түрін таңдауға көмектеседі.
- Күн сайын бес топқа жататын тағамдарды қосыңыз. Көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, ақуызды және сүтті жеткілікті мөлшерде жейтіндігіңізге көз жеткізу үшін тамақтану жоспарын қарап шығыңыз.
- Тамақ пен жеңіл тағамдарды алдын ала жоспарлай отырып, сіз асыққанда қоректік заттарға бай тағамды жеуге болмайды.
- Тәттілерді қол жетімді және тоңазытқышта, автокөлікте, сөмкеде немесе рюкзакта жүруге дайын ұстаңыз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Калориялы бақыланатын және бес топты қамтитын тағамдар салмақ жоғалтудың жақсы негізі болып табылады. Сіз күн сайын дерлік қосуға болатын тағамдардың кейбір түрлеріне мыналарды жатқызуға болады:
- Көкөністер мен жемістер. Тағамның бұл түрі қатты, асқазанды қанықтырады, майы аз және калориялы етеді. Көкөністер мен жемістерде белді арықтатудан басқа, ұзақ мерзімді денсаулыққа қажет көптеген минералдар, дәрумендер, талшықтар мен антиоксиданттар бар. Диетаның 1/2 бөлігін көкөністер мен жемістерден аулақ болуға тырысыңыз.
- Майсыз ақуыз. Жұмыртқа, құс еті, шошқа еті, сиыр еті, бұршақ, тофу және сүт өнімдері сияқты тағамдық өнімдер ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Ақуыз сізді ұзақ уақыт қанықтырады және тағамға деген құмарлықты азайтады. Әр тамақтану кезінде 85 -тен 114 граммға дейін ақуызды жеуге тырысыңыз. Бұл шамамен карталар палубасының өлшемі.
- Тұтас дәндер (тұтас дәндер). Дәнді дақылдардың құрамында талшық көп, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Сіздің диетаңызға енгізілуі керек дәнді дақылдардың кейбір мысалдарына квиноа, сұлы, қоңыр күріш, тары және 100% тұтас бидай макароны мен нан жатады. Тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды шамамен 1/2 кесе немесе 28 граммға дейін шектеңіз.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бір-екіден төмен калориялы тағамдар жегеніңіз дұрыс. Жеңіл тағамдар көбінесе сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды қолдауға көмектеседі.
- Тамақтанудың ең жақсы уақыты - тамақ арасындағы бес -алты сағат. Кейде ұзақ уақыт бойы тамақтанбау сіздің тамақтану жоспарын немесе тамақтану жоспарын ұстануды қиындатады, себебі сіз тым аш боласыз.
- Салмақ жоғалту жоспарына енгізілген тағамдардың көпшілігіне калория шектелуі керек. Тағамдарыңызды тек 100 -ден 200 калорияға дейін сақтауға тырысыңыз.
- Пайдалы тағамдарға мысал: 1/4 кесе жаңғақ, бір порция грек йогурты, бір пісірілген жұмыртқа немесе балдыркөк пен жержаңғақ майы.
5 -қадам. Пісірудің салауатты әдістерін қолданыңыз
Пісіру әдістері нашар тағамның қоректік құрамын бұзбаңыз. Көптеген май, май немесе тұз қосылған тұздықтар мен тұздықтармен пісіру салмақ жоғалту әрекетін бұзады немесе бәсеңдетуі мүмкін.
- Пісіру әдістерін қолданып көріңіз, оларда аз мөлшерде май қосылады. Пісірудің жақсы әдістеріне мыналар жатады: бумен пісіру, қайнату, қайнату (баяу пісіру), гриль жасау және қайнату.
- Зәйтүн майына немесе рапс майына ауысыңыз. Қаныққан майларды (мысалы, сары май) алмастыру үшін қолданған кезде, бұл сау қанықпаған майлар қандағы холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі, осылайша жүрек аурулары мен семіздік қаупін азайтады.
- Пісіру әдістерінен аулақ болыңыз, мысалы: көп маймен қуыру (майлы қуыру) немесе аз маймен (табада қуыру). Сондай -ақ, көп май, май немесе маргаринді пайдаланып пісіруден аулақ болыңыз.
6 -қадам. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Денені сусыздандырмау үшін салмақ жоғалту маңызды. Шөлдеу көбінесе аштық сезімін тудырады, бұл сіздің тамақтануға деген құштарлығыңызды тудырады. Бұл қатені болдырмау және салмақ жоғалту бағдарламасын жеңілдету үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіңіз.
- Күн сайын шамамен 2 литр немесе сегіз стакан мөлдір, қантсыз сұйықтық ішуді мақсат етіңіз. Бұл жалпы ұсыныс, бірақ жақсы бастама бола алады.
- Күнделікті тұтынуға болатын сұйықтықтардың кейбір түрлеріне мыналар жатады: қарапайым су, қантсыз хош иісті қарапайым су, қантсыз шай және қантсыз немесе кремсіз кофе.
Қадам 7. Қантты сусындар мен алкогольдік сусындардан бас тартыңыз
Қантты сусындар мен алкогольдік сусындардың калориялары жоғары, бұл сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз әлі де салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз келсе, одан толық бас тартуыңыз керек.
- Қантты сусындарға мыналар жатады: қарапайым сода, тәтті шай, тәтті кофе және спорттық сусындар шырындары.
- Әйелдер күніне максимум бір немесе одан аз алкогольді ішуге болады, ал еркектер күніне екі немесе одан да көп ішуге болады. Тағы да, егер сіз әлі де салмақ жоғалтқыңыз келсе, алкогольден толық бас тартыңыз.
3 -ші әдіс 2: Қол жеткізілген салмақты сақтау
Қадам 1. Аптасына бір немесе екі рет салмақ өлшеңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, прогресті бақылау маңызды. Тұрақты өлшеу сіздің диеталық бағдарламаңыздың қаншалықты тиімді екенін және сізге өзгерістер енгізу керек пе, жоқ па екенін білуге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына шамамен 0,4 кг -нан 0,9 кг -ға дейін болады. Сіз жетістіктерге шыдамды болуыңыз керек. Ұзақ мерзімді перспективада сіздің салмақ жоғалтуыңыз баяу және тұрақты болады.
- Артық салмақ жоғалтудың ең дәл сандарын алу үшін біз бір уақытта, бір күні және бір киімде өлшеуді ұсынамыз (немесе жалаңаш өлшеңіз).
- Егер сіз артық салмақтан арыла алмасаңыз немесе салмақ жинай алмасаңыз, тамақтану жоспарын және азық -түлік журналын қарап шығыңыз және артық салмақтан арылу үшін калорияны одан да азайтуға болатынын біліңіз.
Қадам 2. Бағдарламаңызды қолдайтын топты табыңыз
Сіздің отбасы мүшелерінен, достарыңыздан немесе әріптестеріңізден салмақ жоғалту бағдарламаңызды жалғастырып, оны ұзақ мерзімді перспективада сақтап қалу үшін сіздің күш -жігеріңізді қолдауды сұраңыз. Белгіленген жоспардан ауытқымау үшін қолдау тобын құрыңыз.
- Сіз білетін басқа адамдар да арықтағысы келетінін біліңіз. Көптеген адамдар топтағы басқа адамдармен жұмыс жасағанда салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
- Сондай -ақ, бір -бірімен апта сайын немесе ай сайын кездесуге болатын онлайн қолдау топтарын немесе қолдау топтарын табуға тырысыңыз.
- Сіз лицензияланған диетологпен жұмыс жасай аласыз, себебі ол сіздің тамақтану жоспарын реттеп, үнемі қолдау көрсете алады.
3 -қадам. Өзіңізге сыйлық беріңіз
Мотивация мен тартымды сыйақылар алу, егер сіз қойылған мақсатқа жетсеңіз, соңына дейін аянбай еңбек етуге көмектеседі. Егер сіз қалаған мақсатқа қол жеткізе алсаңыз, өзіңізге тартымды сыйақы тағайындаңыз. Сіз қолдануға болатын сыйлықтардың кейбір мысалдары:
- Өзіңізге жаңа аяқ киім немесе киім сатып алыңыз.
- Өзіңізге футбол матчына немесе басқа сүйікті спортқа билеттер сатып алыңыз.
- Массаж немесе басқа курорттық ем алыңыз.
- Азық-түлікке байланысты сыйлықтар бермеңіз, себебі олар сіздің ескі әдеттеріңізді тудыруы мүмкін, олар сіздің салмағыңызды жоғалту үшін жақсы болмауы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Арықтау үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Тамақтану журналын бастаңыз
Сіз тұтынатын тағамдарды, жеңіл тағамдар мен сусындарды қадағалап отыру сізге жолда болуға ынталандырады. Сонымен қатар, күнделік жүргізетін адамдар әдетте тамақтанбайтын адамдарға қарағанда көп салмақ жоғалтады және оны ұзақ сақтайды.
- Сіз сондай -ақ журнал сатып ала аласыз немесе азық -түлік журналын жүктей аласыз. Тамақты мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы бақылауға тырысыңыз. Тағы да, сіз жейтін тағамдарды жиі бақылайтын болсаңыз, сіздің жоспарыңыздан жаңылып қалу ықтималдығы аз болады.
- Тамақтану журналын қадағалаңыз. Бұл диета жақсы жұмыс істейтінін және оның салмақ жоғалту үшін тиімді екенін бағалау үшін жақсы ресурс бола алады.
Қадам 2. Жеткілікті демалыңыз
Жалпы денсаулықты сақтау үшін әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау ұсынылады. Артық салмақ үшін дұрыс ұйқы да маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түнде алты -жеті сағаттан аз ұйықтайтын немесе нашар ұйықтайтындардың денесі жеткілікті демалатындарға қарағанда ауыр болады.
- Ерте ұйықтау. Егер сіз ерте тұруыңыз керек болса, ұйқының жалпы уақытын көбейту үшін ертерек ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтау үшін ұйықтау үшін барлық электронды құрылғыларды (мысалы, компьютерлер немесе ұялы телефондар) алып тастаңыз.
- Таза ұйқыны қолданыңыз, сонда сіз ұйқының белсенділігін барынша аласыз.
3 -қадам. Негізгі физикалық белсенділікті арттырыңыз
Негізгі әрекеттер - бұл сіз күнделікті жасайтын жаттығулар, мысалы, баспалдақпен көтерілу, тоқтаған көлікке дейін және одан шығу және күнделікті тапсырмаларды орындау. Бұл белсенділік тым көп калорияларды жоя алмайды, бірақ ол сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді қолдауға көмектеседі.
- Сіз жаттығу залына бармай немесе үнемі жаттығулар жасамай -ақ арықтай аласыз, бірақ егер сіз белсенді болсаңыз жақсы. Негізгі белсенділікті жоғарылату арқылы сіз артық салмақтан арыла аласыз, көңіл -күйіңізді жақсарта аласыз немесе энергияңызды арттыра аласыз.
- Күнделікті негізгі әрекеттерді көбейтіңіз. Сіз көре алатын кейбір нәрселерге мыналар жатады: автокөлікті алысырақ жерге қою, лифт орнына баспалдақпен пайдалану, коммерциялық үзіліс кезінде тұру немесе әріптестеріне электрондық поштаның орнына жеке хабарлама жіберу.
- Сізді сәл белсенді ете алатын әлеуметтік жиналыстарды ынталандырыңыз. Фрисби гольфі, жүзу немесе саябақта достарымен пикник - бұл сізді қозғалысқа келтіретін (және таза ауамен тыныс алатын) әрекеттер. Егер ауа райы қолайсыз болса, би сияқты үйдегі жаттығуларды жасаңыз.
Кеңестер
- Сіз салмақ жоғалтқыңыз келген кездегі калория калориядан көп болуы керек, бірақ сіз теңдестірілген диетадан калория тұтынуыңыз керек. Ақуызды, көмірсулар мен майларды дұрыс мөлшерде жеп қойыңыз, сонда сіздің денеңіз қажет нәрсенің бәрін алады.
- Өзіңізбен үнемі бір бөтелке су алып жүріңіз. Осының арқасында сіз ауыз суды қажет деп ойлайсыз және бірте -бірте өте жақсы әдетке айналасыз.
- Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Таңғы ас сіздің денеңіздің қозғалтқыштарын таңертең жылдамдатады, метаболизмді жақсартады және сізді күндізгі жаттығуларға дайындайды.
- Сіз аштық сезінген кезде аштық жоғалғанша су ішуге тырысыңыз. Көбінесе аштық - бұл шөлдеу. Судың калориялары жоқ, сондықтан ол сіздің диетаңызды бұзбайды. Су сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тамақтанар алдында су ішіңіз, сондықтан аштық сезілмейді.
