Жоғарғы арқадағы майды жоғалту қиын емес. Шындығында, бұл сіз ойлағаннан оңай! Бұлшықетті күшейту және оны жұқа етіп көрсету үшін арқадағы бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар жасаңыз. Май мен қанттың мөлшерін азайтыңыз және салмақ жоғалту мен арықтауға байланысты диетаңызда жақсы көмірсулар мен талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз. Сіз сондай -ақ арқадағы майдан тез арылу үшін ұйқының жеткілікті болуы және тамақтануды алдын ала дайындау сияқты өмір салтын өзгертуіңіз керек.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Май жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Әр жаттығуда кардио мөлшерін көбейтіңіз
Арқадағы майды кетіру қиын, себебі бұл бұлшықет формасының төмендеуі мен дене майының жоғарылауының нәтижесі. Артық майды жағу үшін кардио жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын арттырыңыз. Сіз апта сайын 5-10 минут кардио қосып, кішкене бастай аласыз. Егер мүмкін болмаса, әр 5 минут сайын 1 минут жүгірудің немесе сәл жылдамырақ жүрудің қарқындылығын арттырыңыз.
- Әр кардио сеанс кем дегенде 20 минутқа созылуы керек.
- Жүрек соғу жиілігін арттырғаныңызға көз жеткізіңіз. Майды жағу үшін, мүмкін болғанша, сіздің жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% -ынан жоғары болуы керек. Жүрек соғу жиілігі неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым көп калория жағылады.
- Жүгіру, серуендеу, жүзу және кикбоксинг - бұл керемет кардио жаттығулары. Сондай-ақ, жоғары қарқынды жаттығулармен калориялардың күйіп кетуін арттыруға болады.
2 -қадам. Ортаңғы бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін Т жаттығуларын көтеріңіз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, әр қолыңызда 1-1,5 келі гантельді екі жағыңыздан ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды бүгіңіз, сонда кеуде еденге параллель болады. Алақандарыңызды сыртқа қаратып, гантельдерді денеңіздің алдына жинаңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, гантельдерді иықтың биіктігіне дейін жайлап бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл бір қайталау.
- Біз қозғалыстарға үйрену және дәнекер тінінің беріктігін қалыптастыру үшін осы жаттығулардың әрқайсысында 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасауды ұсынамыз.
- Бұлшықетті қалыптастыру үшін көтерілген салмақты біртіндеп арттыру керек.
- Қозғалыс жеңіл болған кезде көтерілген салмақты бірнеше фунтқа көбейтіңіз. Салмақ жоғарылаған сайын, жиынтықты 6-10-ға дейін азайтыңыз, ал жинақты 3-5 жиынға дейін көбейтіңіз.
- Жаттығу кезінде сіздің арқаңызды қорғауға көмектесу үшін өзегіңіздің (іштің) және глутаның (бөкселердің) тартылғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Иық пен арқаға жұмыс жасау үшін бір қолмен қатар жасаңыз
Бір қолыңызбен ауыр гантельді ұстаңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, жамбасыңызды сәл бүгіңіз, сонда сіздің денеңіз еденге параллель болады. Салмақты кеудеге көтеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Содан кейін салмақты біртіндеп төмендетіп, 1 қайталауды аяқтаңыз. Бір қолыңызбен 10 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші қолыңызға ауысыңыз. Содан кейін екінші жиынды бастау үшін қайталаңыз.
- Гантельдер ауыр сезінуі керек, және қатарынан 10-15 қайталауды орындау қиын болуы мүмкін.
- Қайталау санын 15-ке дейін, ал жиынтықтар санын 3-ке дейін көбейтіңіз. Содан кейін салмақты арттырыңыз және қайталау санын 8-12-ге дейін азайтыңыз. Бұлшықеттердің көлемін арттыру үшін 3-4 жиынтық жасау керек.
4 -қадам. Иық бұлшықеттерін дельтикалық көтерулермен жұмыс жасаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, тізелеріңізді сәл бүгіңіз және жамбасыңызды бүгіңіз, сонда сіздің денеңіз еденге параллель болады. Әр қолыңызда 2,5-4,5 кг гантельді ұстаңыз және алақандарыңызды бір-біріне қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және салмақты иықтың биіктігіне көтеру үшін арқа бұлшық еттеріңізді қолданыңыз.
10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз
Қадам 5. Тақтай кезінде қолдарыңызды көтеріңіз
Денені тақтайшаға қойыңыз. Саусақтарыңызды теңестіру кезінде аяқтарыңыз толығымен артта болуы керек. Екі қол иықтың астында және денені ұстап тұруы керек. Денені мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз, бір қолыңызды бүйірге көтеріп, баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Екінші жағымен қайталаңыз.
- Жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз, барлығы 20 қайталау. Жаттығудың ұзақтығы әр түрлі болады, бірақ қозғалысты бақылау керек және баяу.
- Егер сізге көбірек қиындық қажет болса, қолыңызды ауыстырмас бұрын, бір қолыңызбен 5 секунд бойы тақтайда тұрыңыз.
6 -қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Аяқтарыңызды артқа созып, саусақтарыңызға сүйеніп, қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойып, қолдарыңызды толық созып бастаңыз. Кеудең еденге тиіп кетпейінше, шынтағыңды ақырын бүкте. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қолтық асты бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Содан кейін денені бастапқы күйге қайтарыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.
Егер сіз бұл позицияда тек 1 рет итеріп (немесе мүлде жасай алмайсыз!), Тізеңізді еденге түсіріп көріңіз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда олар еденде, ал саусақтарыңыз төбеге қарайды. Екі қолдың жағдайы қалыпты итерумен бірдей. Сіз денеңізді төмен түсіргенде, тізеңізге қарай тербеліңіз
Қадам 7. Салмақты жоғарылату арқылы жаттығудың күрделілігін арттырыңыз
Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым ауыртпалықты көтере аласыз. Егер жаттығу кезінде салмақ енді қарсылық көрсетпейтін сияқты болса, онда олардың санын көбейту керек. Әр жолы тек 0,45-1 килограмм қосу керек. Бұл жаңа салмақ ауыртпалықсыз қарсылықты қамтамасыз етеді.
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Алкогольді тұтыну мөлшерін азайтыңыз
Алкогольді тұтыну ағзаға түсетін калория мөлшерін арттыруы мүмкін. Егер сіз арқадағы майға алаңдайтын болсаңыз, алкогольдік сусындардың калориясын азайтыңыз. Аптасына екі рет тұтынуды азайтыңыз немесе мүмкін болса, мүлдем тоқтатыңыз.
Сіз жеміс шырыны немесе сода қосылған сусындардан немесе маргарита немесе дайкири сияқты алдын ала араласқан сусындардан аулақ болуыңыз керек
Қадам 2. Қант пен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Өңделген тағамдарға әдетте қант пен бос калория қосылады, олар ағзаға пайдалы емес. Қантқа бай тағамдар, мысалы, алкогольсіз сусындар, пісірілген тағамдар және басқа да тез дайындалатын тағамдар ағзаға зиянды. Мүмкіндігінше тұтынуды азайтыңыз.
- Егер сіз жеңіл сусын ішкіңіз келсе, тұзды суды қолданып көріңіз.
- Егер сіз печенье немесе қола сияқты пісірілген өнімдерді жегіңіз келсе, оларды тәтті жемістермен алмастырыңыз. Алма, апельсин мен жидектер сау және тәтті құмарлықты қанағаттандырады.
3 -қадам. Әр мәзірмен бірге көмірсуларға бай тағамдарды жеп қойыңыз
Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет, бірақ егер сіз көмірсуларды дұрыс пайдаланбасаңыз, сіз май жинай аласыз. Картопты тәтті картоппен алмастырыңыз, ал кәдімгі нанды макарон өнімдерінің нақты нұсқасымен ауыстырыңыз. Жүгері мен бананнан жақсы көмірсулар табуға болады.
- Сіз күніне 225 -тен 325 граммға дейін көмірсулар жей аласыз және оларды диетаңызға таратасыз.
- Жалпы калория мөлшерін азайту үшін нан, күріш және макарон өнімдерінің мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 4. Диетаға талшықты қосыңыз
Талшық сізді ұзақ қанықтыруы мүмкін, сондықтан сіз артық тамақтанбайсыз және май қоспайсыз. Талшықтың жақсы көздеріне сұлы (бидай ботқасы), қара бидай (қара бидай) және сәбіз, брокколи, жасыл жапырақтар, пияз, ноқат және жасымық сияқты көкөністер жатады. Бұл ингредиенттерді диетаға қосуға тырысыңыз.
- Егер сіз 50 жастан асқан әйел болсаңыз, тәулігіне 25 грамм талшық тұтыну ұсынылады. Егер сіз 50 жастағы әйел болсаңыз, тәулігіне 21 грамм талшық тұтынуыңыз керек.
- Егер сіз 50 жастан асқан ер адам болсаңыз, күніне 38 грамм талшық тұтынуыңыз керек. Егер сіз 50 жастағы ер адам болсаңыз, күніне 31 грамм талшық тұтыныңыз.
Қадам 5. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздегі майды азайтуы мүмкін. Негізгі азық -түлік топтарының әр түрлі тағамдарын жеп қойыңыз: көкөністер, жемістер, майсыз ақуыз, дәнді дақылдар және пайдалы майлар. Сондай -ақ, азық -түлік дүкенінен оңай табылатын заттарды (арнайы тағамдардың орнына) жеп, өзіңізге ұнайтын тағамдардан ләззат алуыңыз қажет.
- Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту үшін, сіз күйдіргеннен гөрі аз калория жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Дұрыс тамақтанатын болсаңыз, денеңіздің денсаулығының жай -күйін ескеріңіз. Мысалы, қан қысымы жоғары адамдарға тұзы аз тағамдарды жеу керек.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Түнде 8-10 сағат ұйықтаңыз
Сіздің денеңізге қалпына келтіру үшін әр түнде жеткілікті ұйқы қажет. Егер сіз 8 сағаттан аз ұйықтасаңыз, сізде жаттығулар мен май жоғалту үшін энергия жеткіліксіз. Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында 30 минут бұрын қойып, бөлмені қараңғылатып, суытыңыз.
Қадам 2. Тамақты алдын ала дайындаңыз
Егер сіз жаттығудан кейін тамақ дайындауға және іс жүзінде қол жетімді нәрсені жеуге жалқау болсаңыз, жаттығудан бұрын тамағыңызды дайындаған дұрыс. Осылайша, сіз аш болған кезде сау түскі және кешкі ас дайын болады.
Демалыс күндері бос уақытыңыз болса, оны көкөністерді кесуге және пісіруге жұмсаңыз. Салауатты көмірсулар (мысалы, квиноа немесе тәтті картоп) және сүйікті ақуызды тосттар. Содан кейін сіз осы тағамдардың әр түрлі комбинациясын апта бойы көре аласыз
Қадам 3. Тамақтануды бақылаңыз
Егер сіз күні бойы жейтін нәрсені жазу керектігін білсеңіз, сіз аз жеп, ағзаға зиянды тағамдардан аулақ болуыңыз мүмкін. Таңертеңгі, түскі және кешкі асқа не жейтіндігіңізді, сондай -ақ тәулік бойы жеңіл тағамдар алу үшін тамақ журналын жүргізуді бастаңыз.
Диетаны бақылау сізге зиянды тағамдарды қашан жегеніңізді көруге көмектеседі. Оны жақсартуға болатын жерлерді табу үшін журналға шолу жасаңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында 3 сағаттан артық тамақтаныңыз
Егер сіз кешкі асқа кешіксеңіз, сіздің денеңіз ұйықтамай тұрып жегенді өңдеуге үлгермейді. Күннің соңғы тамағы мен ұйықтайтын уақыт арасында кемінде 3 сағаттық үзіліс қалдырыңыз.
