Ұйқы - емтиханды жақсы тапсырудың кілті, себебі ұйқы есте сақтау қабілетін жақсартады және зейінді шоғырландырады. Ұйқы есте сақтауды сақтау үшін де маңызды, сондықтан егер сіз түні бойы оқитын болсаңыз, онда сіз көп нәрсені есте сақтамауыңыз мүмкін. Өнімділікті жоғарылату үшін сіз тестілеу күніне дейін кемінде 8 сағат ұйықтап, 6 сағаттан кем болмауыңыз керек. Бірақ ұйықтай алмасаңыз ше? Емтихан алдындағы түнде жеткілікті демалуды қамтамасыз ету үшін дұрыс оқығаныңызға және дұрыс тамақ пен сусын жегеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіздің ақыл -ойыңыз әлі де жұмыс істеп тұрса және әлі де ұйықтауға мүмкіндік бермесе, медитация мен релаксация әдістерін қолданып, уайым -қайғыдан арылуға және ұйықтауға көмектесіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: ұйықтап жеп, ішіңіз
Қадам 1. Күннің соңғы тамағын ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын ішіңіз
Толық асқазан сізді сергек ұстай алады, әсіресе егер сіз емтихан сұрақтары туралы ойласаңыз. Ұйықтар алдында ауыр, майлы, қатты немесе ащы тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің ас қорытуды қиындатады және ұйқыны қиындатады. Сіз сондай -ақ түннің ортасында қышқылдық қорытылудан оянуыңыз мүмкін (күйдіргі), бұл сіздің демалыс жоспарларыңызды бұзады.
Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар болса жақсы. Шындығында, егер сіз аштықты сезінсеңіз, сіз жеңіл тағамдар жеуіңіз керек, өйткені аш қарынға ұйықтау қиын болуы мүмкін
Қадам 2. Ұйықтауға көмектесетін химиялық заттарға бай тағамдарды жеңіз
Басқа студенттер емтихан кезінде Coca-Cola мен чипсімен жүре алады, бірақ сіз одан ақылды болуыңыз керек. Дұрыс тамақтану сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Салат. Салат құрамында тыныштандыратын және седативті қасиеттері бар лактукарий бар. Және де сау!
- Бадам мен жаңғақ. Екі жаңғақтың құрамында триптофан амин қышқылы бар, ол серотониннің, ұйқының қоздырғыш гормонының және мелатониннің өндірісін арттырады, бұл ұйықтауға көмектеседі. Жақсы ұйықтау үшін осы екі жаңғақты салатыңызға қосып көріңіз.
- Банан. Банандар калий мен магнийге бай, олар бұлшықеттерді босаңсытады және ұйықтауға көмектеседі.
- Тұтас дәнді дақылдар. Егер сіз түнде жарма жегенді ұнататын болсаңыз, онда сізде маңызды мәселе бар. Дәнді дақылдар (немесе одан да жақсысы, сұлы) құрамында В6 бар (сонымен қатар тунец пен лосось сияқты балықтарда кездеседі), бұл мелатонин өндіруге көмектеседі. Ұйқыны ынталандыратын сүтпен біріктірілген - бұл ұйықтауға көмектесетін тамаша әдіс.
- Күрделі көмірсулар. Қоңыр күріш немесе дәнді крекер ұйықтауға көмектеседі. Тазартылған нан немесе макарон, тәтті жарма немесе картоп сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
3-қадам. Ұйқыны қоздыратын сусын ішіп көріңіз
Дұрыс тамақтану ұйықтауға көмектеседі, бірақ сіз ұйықтар алдында тамақтанғыңыз келмейді, өйткені асқазанның тоқ болуы ұйқыны қиындатады. Бірақ сіз ұйықтау рәсімінің бір бөлігі ретінде ұйықтайтын сусын ішуге болады.
- Майсыз сүт - Сүт құрамында триптофан мен кальций бар, олар қосымша триптофан өндірісін ынталандырады. Майсыз сүт - бұл жақсы таңдау, себебі қарапайым сүттегі май ас қорыту жүйесін тітіркендіріп, ұйқыны қиындатады.
- Ромашка шайы - бұл шай құрамында жұмсақ седатив ретінде әрекет ететін амин қышқылы глицин бар. Шайыңызды балмен тәттілендіруді қарастырыңыз, оның құрамында триптофан бар және ұйықтауға көмектеседі.
- Passion жеміс шайы - Бұл шайда жүйке жүйесін тыныштандыратын және ұйықтауға көмектесетін Харман алкалоидтары бар.
Қадам 4. Түстен кейін кофеин немесе темекі тұтынудан аулақ болыңыз
Кофеин сіздің метаболизміңізге байланысты ас қорыту жүйесінде 6-14 сағат қалады. Никотин сіздің денеңіздің өңделуіне 1-10 күн кетуі мүмкін. Темекі шегу немесе кофе ішу сізді сергек сезінуі мүмкін, бірақ сонымен бірге сіз оқуды аяқтағаннан кейін ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
Ұйықтар алдында кем дегенде сегіз сағат кофеиннен аулақ болыңыз. Егер сіз осы уақыт ішінде кофеинді тұтынуыңыз қажет болса, жасыл кофе, кофесіз кофе (иә, тіпті кофе кофесінде кофеин бар!) Сияқты кофеині аз сусындарды немесе тамырлы сыра немесе апельсин содасы сияқты кофеині аз газдалған сусындарды таңдаңыз
Қадам 5. Ұйықтататын дәрі қолданғанда абай болыңыз
Егер сізде тұрақты ұйқысыздық болса, сіз ұйықтататын дәрі ішіп жүрген боларсыз. Әйтпесе, тестілеу алдындағы түн оны сынап көрудің ең жақсы уақыты емес. Антигистаминдер рецептсіз ұйықтайтын таблеткалардың көпшілігінің белсенді ингредиенті болып табылады және олар ұйқыдан оянғаннан кейін ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді, бұл емтихан тапсыру үшін жақсы емес.
2 -ші әдіс 4: Мазасыздықпен күресу =
Қадам 1. Жақсы ұйықтау үшін көп уайымдамаңыз
Иә, ең жақсы нәрсе - сіз жеткілікті демалғаннан кейін емтихан тапсыра аласыз. Бірақ көптеген адамдар ұйқысыз түндерді қатарынан өткізбесе, аз ұйықтағанда жақсы жұмыс жасай алады. Сонымен қатар, ұйықтау туралы уайымдау ұйқыны қиындатады. Ең жақсы әдіс - бұл көп ұйықтауға көмектесетінін түсіну, бірақ егер олай болмаса, үрейленбеңіз.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, оқуға қайта оралмаңыз. Ұйықтамасаңыз да, ақыл -ойыңызды тыныштандыру маңызды. Алдымен келесі релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Егер сіз әлі ұйықтай алмасаңыз, кітап оқыңыз немесе басқа босаңсыту әрекеттерін жасаңыз
Қадам 2. Мазалайтын ойларды журналға жазыңыз
Миыңыздан шыға алмайтын уайымдар мен алаңдатарлық ойлармен күресудің жақсы әдісі - оларды жазу. Оларды тізімге енгізу оларды есте сақтауға көп көңіл бөлудің қажеті жоқ дегенді білдіреді, бұл сіздің ойыңызды босаңсытуға мүмкіндік береді. Бұл медитацияға да көмектеседі. Журналды жақын жерде сақтаңыз, сонда сіз өзіңіздің ойыңыздан шыға алмайтын барлық ойларды жаза аласыз.
3 -қадам. Өз ойларыңызды тартпаға салыңыз
Наполеон кез келген жағдайда бірден ұйықтай алатындығымен әйгілі болды. Техника - бұл оны мазалайтын ойлардан арылу және бұл ойларды жәшіктерге салып, оларды жабуды елестету. Тырысу. Жатыңыз, көзіңізді жұмыңыз және ақылыңызды тазартуға тырысыңыз. Ойлар кіріп келе жатқанда, оларды тартпаға салып, жинап алғаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл сізге ұйықтау үшін басыңызды тазартуға көмектеседі.
4 -қадам. Күніңізді қайталаңыз
Сізге жиі қажет нәрселер туралы уайымдау адамдарды ұйықтап қалудан сақтайды. Өзіңіз жасамаған нәрселерге тоқталудың орнына, ойыңызды жеңілдету үшін не істегеніңізге назар аударыңыз. Жатыңыз, тыныштаңыз және күніңізді еске түсіріңіз; Сіз басынан бастасаңыз да, жақсы тәртіпте бастасаңыз да маңызды емес. Мәліметтерді қысқартпаңыз немесе өткізіп алмаңыз. Ең бастысы - мүмкіндігінше егжей -тегжейлі есте сақтау.
- Мысалы: мен оянамын. Орнында созылу. Төсекте айналып жүру. Жуынатын бөлмеге барыңыз. Тіс щеткама тіс пастасын жағу және т.б.
- Бірақ егер сіз егжей -тегжейлі есте сақтай алмасаңыз, күйзеліске түспеңіз. Мақсат - жетілу емес. Бұл тыныштықты сезіну үшін сіздің ойыңызды түзетуге көмектесетін әдіс.
5 -қадам. Миды тыныштандыруға көмектесу үшін визуализацияны қолданыңыз
Ежелгі гректерде, ұйқыны қоздыратын санадағы бейнелерді қолданатын ескі дәстүр бар. Ұйықтауға көмектесу үшін тыныш және тыныш бейнелерді жасаңыз, мысалы, тропикалық жағажай немесе папоротниктермен жабылған орман беті. Немесе келесідей сыналған және шынайы психикалық жаттығулардың бірін қолданып көріңіз:
- Иірілген жіп - сіздің айналаңызға мықтап оралған жіп шарын елестетіп көріңіз, ол сіздің шиеленісіңіз бен уайымыңызды білдіреді. Енді доптың еденге домалап бара жатқанда баяу босап бара жатқанын елестетіп көріңіз. Жіптер ұзаққа созылады, ал доптың пішіні біртіндеп кішірейеді. Тұрақты тыныс алуға назар аударыңыз, себебі доп баяу босатылады, ол сіз сияқты толығымен тыныш созылғанша.
- Ұйықтайтын күмбез-Өзіңізді сыртқы әлемнен және сіз орындағыңыз келетін кез келген тапсырмадан қорғайтын күмбез тәрізді тосқауылды елестетіңіз. Күмбездің текстурасына, түсі мен формасына назар аударыңыз. Ешқандай алаңдаушылық оған ене алмайтынын біліңіз. Сіздің ойыңызға басқа ойлар енгенде, олар сізге жете алмайтын күмбезден секіріп бара жатқанын елестетіңіз.
- Ұйықтап жатқан өзен - Сіз жұмсақ ағынның үстінде жапырақ тәрізді жүзіп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Денеңізді алып кетіңіз, жылы судың қасында жүзіңіз. Судың жұмсақ дыбысын тыңдаңыз. Судың сізді еркелеткенін сезіңіз. Өзіңізді тыныш сезініп, ол сізді ұйықтатуға мүмкіндік береді.
Қадам 6. Шөптен жасалған дәрілерді қолданып көріңіз
Кейбір шөптер мазасыздықпен күресуге және ұйықтауға көмектеседі. Сіз бұл дәмдеуішті әдетте шай түрінде таба аласыз, бірақ сонымен қатар денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінен сығындыларды, капсулалар мен тұнбаларды таба аласыз.
- Валериан тамыры. Валериан мазасыздықты емдеуге және ұйықтауға көмектесетін тиімді болып шықты, бірақ толық жұмыс істеу үшін бірнеше апта қажет.
- Passiflora. Passiflora әдетте валерияға қарағанда жұмсақ әсер етеді. Бұл өсімдік тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі. Пассифлора седативті және басқа дәрілермен де әсер ете алады, сондықтан егер сіз басқа рецепт бойынша дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 4: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Ваннаға жылы ванна қабылдаңыз немесе душ қолданыңыз
Жылы су сізді тыныштандырады, ал душта болу сіздің ұйқыға дейін тыныштық пен босаңсуға мүмкіндік береді.
Ваннаға бірнеше тамшы лаванда майын қосыңыз. Бұл сізді тыныштандырады
Қадам 2. Көз алмаңызды босаңсыту үшін айналдырыңыз
Күндіз біздің көзіміз әлемді қарап шығу үшін және айналамыздағы қозғалысты іздеу үшін ұсақ қозғалыстар жасайды. Көзді айналдыру оларды босаңсытады, қозғалмауға көмектеседі және ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормонының өндірісін ынталандырады. Көз алмаңызды кең айналмалы қозғалыста әр бағытта төрт рет немесе көзіңіз босаңсығанша айналдырыңыз. Бұл жалғыз ұйықтауға көмектеспесе де, төменде көрсетілген басқа әдістермен біріктірудің тамаша әдісі.
Қадам 3. Ұйқы қысымының нүктелерін ынталандырыңыз
Акупрессура - бас бармақпен немесе саусақтарыңызбен дененің белгілі бір жерлеріне қысым жасау - ұйықтауға көмектеседі. Сіз босаңсып, төсекке дайын болғанша жұмсақ қысыммен немесе келесі нүктелерді уқалап көріңіз:
- Құлағыңыздың артында - депрессия жақтың үстінде, құлақтың артында және астында және мойынның алдында орналасқан. Сұқ саусақпен 20 минутқа дейін немесе ұйықтауға дайын болғанша орташа қысымды қолданыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз - екі саусақты аяқтың бойымен көлденеңінен қойыңыз, онда үлкен саусақ аяқтың жанындағы саусаққа қосылған. Саусақтарыңыздың үстінде, аяқтарыңызда ұйқысыздықты жоюға көмектесетін қысым нүктелері орналасқан. Саусақтарыңызбен 4-5 секунд терең, қатты қысымды қолданыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз - саусақтарыңызды балтырдың ішкі жағына, тобық сүйегінің үстіне көлденең қойыңыз. Аяқ сүйегінің артына қатты, терең қысымды 4-5 секундқа қойыңыз.
Қадам 4. Кішкене ароматерапияны қолданып көріңіз
Диффузорға эфир майларын қолдану немесе жастыққа бірнеше тамшы қою ұйықтауға көмектеседі. Лаванда-өзін-өзі тыныштандыратын ең танымал эфир майы және клиникалық зерттеулерде адамдарға ұйықтауға көмектесу үшін көрсетілген. Сіз қолдануға болатын басқа да эфир майлары бар.
- Ромашка. Ромашка майы мазасыздықты жоюға көмектеседі.
- Шалфей. Шалфей майы сізді тыныштандырады және стрессті жеңілдетеді.
- Нероли. Нероли майы мазасыздық пен депрессиядан арылуға көмектеседі.
- Роза. Раушан майы стресстен және мазасыздықтан арылуға көмектеседі және сізге жағымды әсер береді.
Қадам 5. Бұлшықеттеріңізді бірінен соң бірі босаңсытыңыз
Бұл жаттығу кезінде арқаңызда жатып, мұрныңызбен баяу және тұрақты тыныс алыңыз. Аяғыңыздан бастап, саусақтарыңызды мықтап қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Содан кейін аяғыңызды тізеңізге қарай бүгіңіз және демалыңыз. Лақтарыңызды бүгіңіз, содан кейін демалыңыз, сосын жамбас, бөкселер, арқа, асқазан және кеуде қуысын жасаңыз. Қолыңызды жұдырықпен қысыңыз, содан кейін босаңсыңыз. Қолдарыңызды бүгіңіз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. Қолдарыңызды, мойындарыңызды және иектеріңізді бүгіңіз және босаңсытыңыз. Барлық бұлшық еттеріңізді сергітіп, босаңсытып болған соң, сіз төсекке дайын боласыз.
Қадам 6. Өзіңізді тыныштандыру үшін йогамен тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз
Басқарылатын тыныс алу йога жаттығуларының кілті болып табылады және адамға демалуға көмектесу үшін автоматты жүйені басқаратын парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандыру арқылы адамдарға тыныштықты сақтауға көмектесетіні көрсетілген.
- Мұрынмен балама тыныс алу - аяғыңызды айқастырып отырыңыз немесе төсекке жатыңыз. Оң қолыңыздың саусағы мен бас бармағын мұрныңыздың әр жағына қойыңыз, бірақ тигізбеңіз, бірақ қыспаңыз. Бірнеше терең тыныс алуға дайындалып болғаннан кейін, 4 санын санау үшін оң танауды жабыңыз және сол жақтан терең дем алыңыз. Сіз тыныс алуды аяқтағаннан кейін екі танауды жабыңыз. 4 санын ұстап тұрыңыз, содан кейін оң танауыңызды ашып, 4 санау арқылы дем шығарыңыз. Сіз тыныштық пен ұйықтауға дайын болғанша осы циклді қайталаңыз.
- Тамақпен терең тыныс алу - бұл жаттығуды шалқасынан жатқанда орындаңыз. Маңыздысы - тамағыңызды тарылту, сіз мұрынмен дем алатын боласыз, сонда сіз сабанмен дем алғандай боласыз. Сондай -ақ, ол нәрестенің күркірегеніне ұқсас дыбыс шығарады. 4 санағанша дем алыңыз, оны 4 санау үшін ұстаңыз, содан кейін 4 санау үшін дем шығарыңыз. Босаңсуға назар аударыңыз, әсіресе тыныс алу кезінде. Содан кейін 6 -ға дейін дем алыңыз, 6 -ға дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін 6 -ға дейін дем шығарыңыз. Максималды сыйымдылыққа жеткенше 2 санауды қосуды жалғастырыңыз, содан кейін 4 -ке жеткенше 2 санауды азайтыңыз. тыныш және ұйықтауға дайын.
- Ызылдау - көзіңізді жұмып, тыныштаңыз. Мұрынмен терең дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, дем шығарған кезде ызылдап. Кеуде қуысының қалай дірілдейтініне назар аударыңыз. Мұны 6 тыныс алу үшін жасаңыз және тыныш жатыңыз. Егер сіз әлі де өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, қайталаңыз.
4 -ші әдіс 4: Емтихан күніне тиімді дайындал
Қадам 1. Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастырыңыз
Әсіресе колледж студенттері ұйқының кестесін бұзады. Бұл сынақ алдындағы түнде сізге қарсы шығуы мүмкін. Оңай ұйықтауды қамтамасыз етудің ең жақсы әдістерінің бірі - ұйықтап, күнде бір уақытта ояну. Ерте кесте құру сізге сынақ күнінде шынымен көмектесе алады.
Қадам 2. Ұйықтамаңыз
Ұйықтау сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын шатастырып, түнде ұйықтауды қиындатады. Ұйықтаудың орнына серуендеуге немесе жаттығуға тырысыңыз.
3 -қадам. Күннің басында оқу кестесін жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, барлық оқу материалдарын бір күнде сессияға жинау әлдеқайда тиімдірек және тест нәтижелерінің төмен болуына әкеледі. Ақпаратты күшейту үшін сіздің миыңызға уақыт пен ұйқы қажет. Сіз емтихан кестесін біле салысымен, қашан оқитыныңызды жоспарлауға уақыт бөліңіз. Емтихан алдында аптасына 2 немесе 3 сағат жоспарлау - дайындықтың ең тиімді әдісі.
Қадам 4. Төсекте емес, үстеліңізде немесе кітапханада оқыңыз
Төсектерді тек бір нәрсеге байлау керек: ұйықтау. Егер сіз төсекте оқуға үйренсеңіз, онда ол жерде ұйықтау қиынға соғады.
5 -қадам. Дәл уақытта үйреніңіз
Зерттеудің көп бөлігін 6-8 аралығында өткізуге тырысыңыз, сіздің ойыңыз сергек болғанда және сізге ұйықтауды қиындататын кофе немесе темекі сияқты стимуляторлар қажет емес. Түстен кейін оқудан аулақ болыңыз, бұл кезде ақыл -ой өте нашар.
6 -қадам. Жаттығу
Сіздің ойыңыз түстен кейін баяу болғандықтан, бұл жаттығуға немесе ұзақ серуендеуге тамаша уақыт. Бұл сізге оқуға оралғанда сергек болуға көмектеседі және денеңізді шаршатып, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Түстен кейін күн ашық жерде уақыт өткізу сіздің денеңізге мелатониннің бөлінуін ынталандырады, бұл сізге кейін ұйықтауға көмектеседі
Қадам 7. Өзіңізге дұрыс ортаны құруға уақыт беріңіз
Оқудан кейін бірден ұйықтауға тырыспаңыз. Оның орнына өзіңізді және бөлмеңізді дайындауға уақыт беріңіз. Ұйықтар алдында 45 минут бұрын компьютерге, ұялы телефонға немесе теледидарға қарамаңыз. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп, салқын жерде ұстаңыз. Егер сіз бөлмеңізді тыныш ұстай алмасаңыз, тыныштандыратын ақ шу шығарып көріңіз.
Қадам 8. Ұйықтап, ерте тұрыңыз
Түнде қосымша уақытты оқудың орнына, ұйықтауға және сабаққа ерте тұруға тырысыңыз. Сондықтан түн ортасына дейін тұрудың орнына, түнгі 23 -те ұйықтап, таңғы 7 -де оянуға тырысыңыз. Сіздің ақыл -ойыңыз жаңарады және сіз нәтижелі оқитын боласыз.
Қатысты мақала
- Қорытынды емтихан тапсырар алдында босаңсыңыз
- тез ұйықтау
- Жақсы ұйықтаңыз
- Біреу қорылдап жатқанда ұйықтау
- Ыстық түнде жайлы ұйықтаңыз
- Қуатты ұйқы жасау
- Тез ұйықтап қал
- Ұйқы кестесін жақсарту
- Шамадан тыс ұйқыны жеңу
- Сіз ұйықтамасаңыз да ұйықтап жатырсыз
