Семіздік әлемнің түкпір -түкпірінде күрделі мәселеге айналды. Арықтаудың бір әдісі - аз тамақтану. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл әдіс қиын, әсіресе егер сіз көп мөлшерде жеуге үйренсеңіз немесе аштықты жеңе алмасаңыз. Бақытымызға орай, аз жеуге және аштықты сезінбеуге болатын әдістер бар. Сіз не жейтіндігіңізді, қалай жейтініңізді және қалай жейтіндігіңізді өзгерту сіздің өміріңізге оң әсер етеді.
Қадам
3 -ші әдіс 1: порция мөлшерін азайту
Қадам 1. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Аз тамақтанудың қарапайым әдісі - бөліктерді өлшеуді бастау. Шектеулі бөліктер аз жеуге көмектеседі.
- Тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқ сатып алуды қарастырыңыз. Құралды күнделікті барлық тағамдар мен тағамдарды өлшеу үшін немесе ингредиенттерді дайындауға қолданыңыз.
- Бес тағамдық топқа арналған тағамның әдеттегі мөлшері: 85–115 грамм ақуыз, кесілген туралған жемістер, 1 кесе көкөністер, 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер, тостаған жармалар, 1 стакан сүт пен йогурт немесе 50 грамм ірімшік.
- Әр тамақтануда бір порция ақуыз, 1-2 жеміс немесе көкөніс және 1 порция жарма жеуге тырысыңыз
Қадам 2. Кішірек пластинаны қолданыңыз
Бөлшектерді өлшегенде, табақтағы тағам мөлшері әлдеқайда аз сияқты. Оны енгізудің алғашқы күндерінде бұл әдіс сізге жетіспеушілікті сезінуі мүмкін.
- Кішкене тарелканы қолдану миды көбірек тамақ беріледі деп ойлауға көмектеседі. Дәл сол бөлік кішкене пластинаны толығырақ етеді.
- Салат табағын, торт табағын немесе тіпті табаққа салыңыз.
- Көгілдір түстерді сатып алуды қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, табақ көк болса, адамдар тамақтан кетуге бейім.
- Азық -түлік тасымалдау үшін кішкене Tupperware немесе басқа шағын контейнерлер сатып алыңыз. Егер сіз әдетте тамақ алып жүрсеңіз, кішкене контейнерді пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Басқа тағамдарды жеу азғыруына қарсы тұрыңыз
Тамақтану кезінде дастарханнан барлық қызықтыратын тағамдарды алып тастауға тырысыңыз. Бұл сіздің табақшаңыздағы тағамға назар аударуға және қажет болғаннан артық тамақтану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше үстелге үлкен табақтарды немесе табақтарды әкелмеңіз, себебі бұл сіздің үлесіңізді арттыруға итермелейді.
- Піскеннен кейін барлық тағамды тиісті контейнерлерде сақтауға тырысыңыз. Қалдықтарды контейнерге салыңыз және тоңазытқышта сақтаңыз.
- Егер сіз көбірек жеу керек деп ойласаңыз, бұл үстелге тек сау, калориясы төмен тағамдарды қоюға көмектеседі. Көкөністерді немесе көкөністерді үстелге қалдырыңыз.
Қадам 4. Тағамды табаққа қалдырыңыз
Тамақтанған сайын тағамды табақшаңызға аздап болса да қалдыруға тырысыңыз.
- Біздің көпшілігіміз тамақты ысырап етпеуге және тоқ болсақ та, тағамды аяқтауға үйренеді. Алайда, егер сіз аз тамақтанғыңыз келсе, әр тамақ кезінде табаққа кішкене тағам қалдыруға мәжбүрлеу бұл әдетті өзгертеді.
- Бір -екі тістен бастаңыз. Басында бұдан артық кету қиын болуы мүмкін.
- Тамақтануды тоқтату туралы шешім қабылдаған кезде ыдыс -аяқты жуыңыз және табаққа тағам қалдырыңыз.
- Егер сіз тамақты ысырап еткіңіз немесе ысырап еткіңіз келмесе, қалғанын жинап, келесі күні түскі асқа апарыңыз немесе келесі түскі асқа сақтаңыз.
Қадам 5. Мейрамханаларда кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз
Әйгілі мейрамханалар тым үлкен бөліктерге қызмет көрсетеді. Шамадан шықпау үшін тамақтанар кезде абай болыңыз.
- Мейрамханада болған кезде қанша тамақ жеу керектігін анықтау қиын (әсіресе сізде тағамдық шкаласы жоқ). Өзіңізді бағалаңыз. Мысалы: 1 өлшеуіш шыныаяқ әйелдің жұдырығымен бірдей, 85–115 грамм ойын карталарының палубасымен бірдей, ал шыныаяқ компьютерлік тінтуірдің көлеміндей.
- Бүйір тағамға немесе тағамға тапсырыс беріп көріңіз, сонда сіз аз жейсіз.
- Қанша жеу керектігін елестетіп көріңіз, қалғандарын бөліп алыңыз. Қалғанын үйге жеткізу үшін қорап сұраңыз.
- Дәл үйдегідей, тамақтану кезінде тағамды табаққа қалдырыңыз.
- Сондай-ақ, сіз даяшыдан тамағыңыз сізге ұсынылмай тұрып жартылай оралуын сұрай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Аштықпен күрес
Қадам 1. Тамақтанар алдында асқазанды сұйықтықпен толтырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, асқазаныңызды калориясыз немесе аз сұйықтықпен толтыру аштықты жеңуге және аз тамақтануға көмектеседі.
- Егер сіз тамақтанар алдында аш болсаңыз, бір стақан су, бір стақан сорпа немесе көкөніс сорпасын ішіңіз. Сіздің асқазаныңыз физикалық қанықтылықты сезінеді, ал дәм сіздің миыңызды алдап, сіз көп жеймін деп ойлайды.
- Басқа сусындарға қарапайым кофе немесе шай, хош иісті су немесе бір стақан майсыз сүт кіреді.
- Сондай -ақ, күні бойы жеткілікті мөлдір сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз жоғалтқан барлық сұйықтықтарды алмастырмасаңыз, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Толтыратын және толтыратын тағамдарды жеңіз
Тағамның дұрыс түрлерін жеу сізге күні бойы аштықты жеңуге көмектеседі.
- Әр тағамға ақуызды қосыңыз. Майсыз ақуыз аштықпен күресуге жақсы. Майсыз ақуыздың қорытылуы ұзағырақ уақытты алады және миға қанық болғаныңыз туралы сигнал жібереді. Тамақтар мен тағамдарға 1-2 порция ақуызды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жемістерге, көкөністерге және талшыққа бай дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Ақуыздан басқа, талшық сіздің денеңізді толық сезінуге көмектеседі. Талшық ас қорытуды қиындататын көлемді және тағамдық ингредиенттерді қамтамасыз етеді және сізді аз тамақпен қанықтырады және ұзақ қанықтырады.
- Ақуызы жоғары және талшыққа бай тағамдардың мысалы-грильдегі лосось салаты, қуырылған тауық еті немесе қоңыр күріш қосылған тофу немесе жеміс пен жаңғақ қосылған грек йогурты.
Қадам 3. Жалбыздың дәмін көріңіз
Көптеген зерттеулер аузындағы жалбыз дәмі күні бойы аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетті.
- Тамақтанғаннан кейін тістеріңізді тазалаңыз. Егер сіздің аузыңыз таза болса, сіз тісіңізді тазалағаннан кейін қайтадан тамақтанғыңыз келмейді және дәмді бұзғыңыз келмеуі мүмкін. Түстен кейін түскі ас ішпеу үшін тіс щеткасын алып келуге тырысыңыз.
- Сағыз шайнаңыз. Көптеген адамдар бір нәрсені шайнағысы келгендіктен жейді. Сағыз шайнау сіздің ойыңызды тамақтан шығарып, миыңызды алдап жатыр деп ойлауға көмектеседі.
- Сондай-ақ, жалбыздан шай ішіп көріңіз немесе қантсыз жалбыз кәмпиттерін сорыңыз. Жалбыз дәмі жалпы аштықты азайтуға көмектеседі.
4 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Көбінесе аштық немесе бірдеңе жеуге деген ықылас бізді кенеттен мазалайды. Бұл кезде аштық қатты болады, сондықтан оны тезірек қанағаттандыру керек. Сіздің назарыңызды басқа жаққа аудару сізге бұл сезімдермен күресуге көмектеседі.
- Тәттіні жегіңіз келсе немесе түстен кейін жалыққыңыз келсе, тамақ туралы ойламау үшін, назар аударатын әдістерді қолданыңыз.
- Әдетте аштық шамамен 10 минутқа созылады. Аштықты қанағаттандырмас бұрын назарыңызды 10-20 минутқа аударыңыз (қажет болса).
- Лас үстел тартпасын тазалап көріңіз, таза кірді жинаңыз, қысқа серуендеңіз, душ қабылдаңыз, кітап оқыңыз, бірнеше электрондық поштаға жауап беріңіз немесе интернетте болыңыз.
3 -ші әдіс 3: Аз тамақпен толықтықты сақтау
Қадам 1. 20-30 минут тамақтаныңыз
Көптеген сарапшылар кем дегенде 20 минут тамақтануды ұсынады. Бұл сіздің денеңізге толыққанды сезінуге жеткілікті уақыт береді, сондықтан сізге қосымша қосудың қажеті жоқ.
- 20 минуттық ереже тағамның асқазаннан ішекке жетуіне шамамен 20-30 минут қажет екендігіне негізделген. Бұл кезде ішек миға келіп түсетін тамақ жеткілікті және толтырады деген түрлі химиялық сигналдар жібереді.
- Егер сіз 20 минуттан аз уақыт бойы тамақтанатын болсаңыз, онда сіз қажеттіліктен көп жеп, қаныққанша жей бересіз.
- 20 минуттық нұсқаулықты табуға көмектесу үшін таймерді немесе сағатқа қарап көріңіз.
- Қарқынды бәсеңдету үшін шағу арасында су ішіңіз, қасықты қойыңыз немесе серіктесіңізбен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Тамақты ақырын шайнаңыз
Тамақты мұқият шайнау және тістеуге асықпау - мұқият тамақтанудың маңызды бөлігі және сізге кішкене бөліктермен қанықтыруға көмектеседі.
- Әр тістен ләззат алыңыз. Шайнау кезінде тағамның дәмі, құрылымы мен иісі туралы ойланыңыз. Әр шағуды талдау үшін қанша сезім мүшелерін қолданыңыз.
- Тамаққа шоғырлану және әрбір тістеу қанықтылықты арттырып, тамақтан ләззат алуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз қатты тістеп алсаңыз және жақсы шайнамасаңыз, сіздің миыңызға рахат немесе қанықтылық сигналдары келмейді, сондықтан сіз көбірек жейсіз.
Қадам 3. Азық -түлікті тұтынуды шектемеңіз
Көптеген адамдар диетаны немесе денсаулықты жақсарту үшін тағамды шектеуге немесе дәмді тоқаштарды жеуге тырысады. Дегенмен, диетаны шамадан тыс шектеу кері әсер етуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, дене табиғи түрде тез арықтай алмайды (немесе салмақ түсірмейді). Сіздің диетаңызды түбегейлі өзгерту, өте аз калория тұтыну немесе белгілі бір тағам түрлерін шектеу - дұрыс тамақтану әдісі емес.
- Егер сіз ешқашан дәмді тағамдар мен торттарды жеуге рұқсат бермесеңіз, болашақта сіз шамадан тыс тамақтануға немесе жынды сияқты жеуге болады.
- Бірнеше рет дәмді кондитерлік өнімдерді жеу кестесі. Сіз аптасына бір рет, аптасына екі рет немесе әр жұма түні кесте жасай аласыз. Сізге сәйкес келетін және қажетті салмақты сақтай алатын кестені табыңыз.
Кеңестер
- Баяу тамақтаныңыз. Толық екенімізді түсіну үшін миға шамамен 20 минут қажет. Тезірек тамақтану арқылы біз жеткілікті тамақтанғанымызды түсінеміз.
- Кішірек табақшаны қолданыңыз. Біз табақшамызда не бар болса, соны жеуге бағдарламаланғанбыз, ал табақтың кішісі тағамның аз мөлшерін білдіреді.
- Қантты алкогольсіз сусындарды ішуді тоқтатыңыз, суды және калориясыз басқа баламаларды ішуді бастаңыз.
- Егер сіз жай ғана бірдеңе жегіңіз келсе, бірақ аш болмасаңыз, ақыл -ойды ұстаңыз және қалау туралы ойланыңыз. Әдетте мұндай құмарлықты өзіңізге: «Күте тұрыңыз, мен мұны жеуім керек пе, әлде мен жай ғана қалаймын ба?» Деп сұрауды тоқтату арқылы басуға болады.
- Мүмкін болса, жаттығу жасаңыз. Арықтаудың жаттығудан гөрі жақсы жолы жоқ, әсіресе теңдестірілген диетамен бірге.
- Егер сіз салауатты тамақтанғыңыз келсе, мүлдем немесе мүлде жоқ психологиясынан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, әрбір шағу маңызды.
- Шаршау мен аштықтың айырмашылығын біліңіз. Әдетте, суды ішкеннен кейін «аштық» кетеді, яғни сіз аш емессіз.
- Егер сіз фастфуд мейрамханасында тамақтанатын болсаңыз, онда ең үлкен мөлшерге тапсырыс бермеңіз, себебі бұл үнемді. Сізге көп тамақ қажет емес екенін біліңіз.
