Соңғы уақытта көптеген адамдар арқадағы ауырсынуды немесе бұлшықеттің қаттылығын сезінеді. Стресс, мазасыздық, жарақат және физикалық белсенділіктің болмауы мойын, жоғарғы және төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кернеулі немесе қатаң арқа бұлшықеттері жиі арқадағы ауырсынуды тудырады. Бұл шағымды миофассиялық босату деп аталатын полистирол түтікшесі (көбік ролигі) арқылы мойын, жоғарғы және төменгі арқа бұлшықеттерін созу арқылы жеңуге болады.
Қадам
2 -ші әдіс: мойын мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін созу
Қадам 1. Мойынды артқа қарай ию қозғалысын орындаңыз
Көбік ролигі - бұлшықеттердің ауыруын немесе кернеуін жеңілдету үшін қатаң бұлшықеттерді созатын құрал. Бұл қадам мойын мен арқадағы жиналған ауырсынуды жеңуде өте тиімді. Жоғарғы артқы бұлшықеттер әдетте мойын мен төменгі бұлшықеттерге қарағанда икемді, сондықтан көбік ролигін басқанда жарақат алу қаупі жоқ. Алайда, мойын мен белді көбік ролигімен басқыңыз келсе, абай болыңыз, себебі бұлшықеттер жұмсақ. Сондықтан бұл аймақты қатты баспаңыз. Қажет болса, көбік роликті қолданар алдында дәрігермен, хиропрактормен, физиотерапевтпен немесе фитнес жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Еденде жатып, мойынның астына көбік ролигін иық деңгейінде бекітіңіз. Содан кейін, басыңызды көбік ролигіне қойыңыз. Басыңызды еденге іліп қойыңыз, сонда мойныңыз сәл созылған сияқты. Басыңызды еденге сәл төмен түсіріңіз, егер ол ыңғайлы болса, содан кейін 10 секунд ұстаңыз.
- Мойынға жұмсақ массаж жасау үшін денені басына қарай итеру үшін аяқтың табанын еденге басыңыз. Бұл қадам мойын бұлшықеттерін уқалау кезінде көбіктендірілген роликті мойыннан жоғарғы артқы жағына қарай айналдырады.
- Жаттығудан кейін басыңызды баяу көтеріңіз.
- Мойынды қорғау үшін құбырлы көбік ролигінің орнына жартылай шеңберлі көбік ролигін, массаж шарын немесе кішкене болтты қолданыңыз.
Қадам 2. Иық пышақтарын көбік ролигінің үстіне айналдырыңыз
Бұл қадам иық, мойын және жоғарғы арқа бұлшықеттерін созу үшін пайдалы, себебі дененің бұл бөліктеріне қысым тіпті арқа мен мойынның жоғарғы бұлшықеттерін созады, осылайша шиеленісті бұлшықеттер босаңсады.
- Еденге отырыңыз және көбік ролигін бөкселердің артына шамамен 30 см қойыңыз. Аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз және иық пышақтарыңызды көбік ролигімен тіреңіз. Бөксеңізді еденнен көтеріп, салмағыңызды роликке аударыңыз. Содан кейін, аяқтың табанымен денеңізді алға -артқа жылжытыңыз, сонда сіз иық пышақтарының төменгі ұшынан мойынға қарай көбік ролигін айналдырасыз.
- Алақаныңызды кеудеге қойыңыз, осылайша созылу жоғарғы бұлшықеттердің ішкі жағына жетеді.
- Жоғарғы денеңізді мойныңызға дейін роликте 20 рет алға -артқа айналдырыңыз.
Қадам 3. Кеуде бұлшықеттерін кеңейтуді орындаңыз
Көптеген адамдар күнделікті іс -әрекеттері кезінде еңкейіп отырады. Бұл ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін, себебі мойын мен жоғарғы арқа бұлшықеттері асып кетеді. Сондықтан мойын, жоғарғы арқа және бел бұлшықеттерін босаңсыту үшін арқаңызды арқаға бұру арқылы кеуде қуысын кеңейту керек.
- Еденге отырыңыз және көбік ролигін бөкселердің артына шамамен 30 см қойыңыз. Еденде шалқасынан жатып, аяғыңызды еденнің енінен бөлек қойыңыз. Роликтің белдің артқы жағын қолдайтынына көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз, содан кейін роликке арқаңызды иіп, кеудені шығарыңыз. Басыңызды еденге тигенше ақырын төмен түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл қозғалысты арқаңыз бен мойныңызда созылу сезілгенше қайталаңыз.
4 -қадам. Сиыр мысығының позасын жасау кезінде созылудан рахат алыңыз
Бұл поза әдетте йогамен көбік ролигі жоқ жаттығулар кезінде жасалады, бірақ артқы бөлікті қарқынды созу үшін көбік ролигі мен йога позасын қолданыңыз. Арқаның толық созылуы үшін сиыр мысығының күйін 10 рет жасаңыз.
- Роликті еден деңгейінде еденге қойыңыз. Алақандарыңызды иықтың астындағы роликке қойыңыз. Еденге басу арқылы роликтің қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Иегіңізді кеудеге жақындатып, іш бұлшық еттеріңізді жиырқанда, дем алыңыз және арқаңызды иіңіз.
- Дем шығару кезінде қарама -қарсы қозғалысты жасаңыз. Басыңызды баяу көтеріңіз және бөксеңіз жоғары қарайтындай етіп арқаңызды төмен түсіріңіз.
- Арқаңызды және мойныңызды қозғалыс ауқымынан асып кетуге мәжбүрлемеңіз, себебі сіз бұлшық еттеріңізге зақым келтіре аласыз.
Қадам 5. Кеуде бұлшықеттерін созыңыз
Кеуде бұлшықеттерінің қаттылығы мойын мен арқадағы қаттылықты тудыруы мүмкін, мысалы, күнделікті өмірде көп отырғанда. Көбік ролигінің көмегімен кеуде, мойын және арқа бұлшықеттерін созу арқылы мұны жеңіңіз.
Роликті еденге қойыңыз және асқазаныңызда жатып, бір иықты роликке қойып, қолыңызды бүйірге созыңыз. Содан кейін денені роликте баяу солға және оңға айналдырыңыз. Неғұрлым қарқынды созуды қажет ететін бұлшықеттерді 10 секунд ұстаңыз
2 -ші әдіс 2: Төменгі артқы кеңейтімдерді орындау
Қадам 1. Бір тізені кеудеге жақындатыңыз
Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін созылу кезінде көбік ролигінің қысымын қолданыңыз. Тізені кеудеге тарту арқылы төменгі арқа бұлшықеттерін созу кезінде роликте жату бұлшықет ауруы мен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
Еденге отырыңыз және роликті беліңіздің бөксеңізден сәл жоғары қойыңыз. Арқаңызда жатып, бір тізеңізді (мысалы, оң тізеңізді) кеуде алдында құшақтаңыз. Оң тізеңізді кеудеге жақын тартып, сол аяғыңыздың табанын еденге қойып, денеңізді айналдырыңыз, сонда ролик сіздің артқы жағыңызға ауысады. Бұл қозғалысты баяу 10-12 рет жасаңыз. Оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін сол тізеңізді кеудеге келтіру арқылы сол қозғалысты жасаңыз
Қадам 2. Баланың позасын жасаңыз
Йога позаларының бірі ретінде бұл қозғалыс жоғарғы және төменгі арқаға созылу үшін пайдалы. Алайда, егер сіз баланың күйін көбік ролигімен жасасаңыз, арқа созылуы максималды болады.
- Еденге тізе алдында еденге қойылған роликті ұстап, аяқты айқастырып отырыңыз. Тізеңізді жайыңыз, сонда сіз максималды созыла аласыз. Роликті ұстап тұрғанда, денеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз және қолдарыңызды алдыңызда созып, төменгі және артқы жағыңызда ыңғайлы созылу сезінесіз.
- Қажет болған жағдайда осы позицияда болыңыз.
Қадам 3. Жамбас иілгіш бұлшықеттерін уқалаңыз
Әдетте, төменгі арқадағы ауырсыну мен қаттылық төменгі бұлшықеттердің проблемаларына байланысты емес, басқа бұлшықет топтарына, мысалы, жамбас иілгіштеріне байланысты. Мұны түзету үшін, көбік ролигінің көмегімен жамбастың иілгіш бұлшықеттерін уқалау арқылы төменгі арқаға созыңыз.
- Аяғыңызды түзете отырып, асқазанға еденде жатыңыз. Роликті асқазан астына қойыңыз және тіреу үшін шынтақ пен аяқтың шарларын қолданыңыз. Асқазанды роликте басқанда, жамбас пен жамбас бұлшықеттерінің алдыңғы жағына массаж жасау үшін 15-90 секунд баяу алға-артқа айналдырыңыз.
- Жамбас босаңсып, тыныш және тұрақты дем алыңыз, осылайша созылу максималды нәтиже береді.
Қадам 4. Бөкселердің бұлшық еттерін уқалаңыз
Жамбас бұлшық еттеріндегідей, тығыз глутеус немесе бөксе бұлшықеттері төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Роликті қолданып, белгілі бір позалар жасау арқылы бұл шағымды жеңіңіз.
- Аяғыңызды түзете отырып, роликте еденге отырыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, сол жамбаңыздың үстінен өтіңіз. Бұл кезде оң жамбас пен бөкселерде аздап созылу сезілуі мүмкін. Денеңізді оң жақ жамбасыңызға тірейтін етіп сәл оңға еңкейтіңіз және баяу 10-12 рет алға-артқа жылжытыңыз.
- Оң аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін сол аяқты айқастырып, сол қозғалысты жасаңыз.
Ескерту
- Буындарды роликті басу немесе тіреу үшін пайдаланбаңыз.
- Созылу кезінде абай болыңыз. Қозғалыс ауқымынан тыс қозғалыстар мен қалыптарды жасамаңыз.
- Егер роликті басқанда бұлшықеттеріңіз ауырса, жаттығуды бұлшықетке жеңіл қысыммен бастаңыз және/немесе роликті айналдыру арқылы қысымның қарқындылығын төмендетіңіз.
- Көбік ролигінің көмегімен созылу жарақаттың нашарлауына әкеліп соғуы мүмкін, мысалы, шаншу, соғу немесе дәрігерге қаралуы қажет басқа шағымдар.
