Кез келген жастағы ер адамдар сүт безінің ұлпаларында ұлғаюды немесе майдың жиналуын сезінуі мүмкін. Кеуде қуысының ұлғаюы ер адамды ұятқа қалдырады. Бұл жағдай жиі қайтымды немесе уақыт өте келе өздігінен өтеді. Алайда, еркек кеуде тінінде майдың жиналуына әкелетін гинекомастия сияқты бірқатар медициналық жағдайлар бар. Әдетте бұл гормоналды теңгерімсіздікке байланысты және оны емдеуші дәрігер тағайындауы керек. Екінші жағынан, жаттығулар мен диеталық өзгерістер бүкіл денеде майды азайтуға және кеудедегі артық майдың пайда болуын азайтуға көмектеседі. Бұл жағдайды дәрігермен кеңесу және өмір салтын өзгерту арқылы қалпына келтіруге немесе емдеуге болады.
Қадам
3 -ші әдіс: Дененің жоғарғы бөлігін және кеуде қуысын қатайтыңыз
Қадам 1. Тұрақты кардио жаттығуларын жасаңыз
Аэробты жаттығулар дененің жоғарғы бөлігін сергіте алмаса да, ол салмақ жоғалтуға және бүкіл денеңіздегі майды азайтуға көмектеседі. Егер сіздің денеңіздегі май азайса, астындағы тығыз бұлшықеттер пайда болады.
- Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды кардио жасаңыз. Бұл сізді терлеуге және аздап дем шығаруға әкелетін кез келген әрекет болуы мүмкін.
- Жақсы нәтиже алу үшін, мысалы, тез арықтау үшін, кардио жаттығуларының уақытын аптасына шамамен 200 немесе 300 минутқа дейін арттырыңыз.
- Сіз көре алатын кейбір жаттығулар: жүгіру/жүгіру, спортпен шұғылдану (спорт), жүзу немесе эллиптикалық машинаны пайдалану.
- Есіңізде болсын, май жоғалту үшін максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-80% шамасында жүрек соғу жиілігін сақтау қажет.
2-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Көптеген адамдар жасайтын бұл жаттығу, әсіресе кеуде бұлшықеттерін нысанаға алу және шоғырландыру үшін керемет қадам. Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:
- Денеңізді тақтайшаға түсіріңіз. Қолдарыңыз еденнен сәл кеңірек болуы керек.
- Денеңізді тік ұстап, шынтақтарыңызды сыртқа бүгу арқылы денеңізді баяу төмендетіңіз. Кеуде еденнен 2,5 - 5 см қашықтықта болғанша денені төмендетіңіз. Баяу денені бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Жаттығулардың қарқындылығын жүйелі түрде итеруді плио-итермеге ауыстыру арқылы арттырыңыз. Өзіңізді еденге түсірген соң, денеңізді баяу бастапқы күйге көтермеңіз, керісінше қатты және жылдам көтеріңіз. Денеңіз жоғары көтерілгенде кеуде алдында қол соғуға тырысыңыз.
3 -қадам. Орындықта жаттығу жасау үшін гантельдерді қолданыңыз
Бұл жаттығуда қозғалыс кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін екі гантельдің салмағын қолданады. Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:
- Екі гантель алыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, орындықта жатыңыз.
- Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Қолдарыңызды төбеге қарай жоғары көтеріп, алақандарыңызды денеңіздің сыртына қаратып қойыңыз.
- Гантельдерді денеңізге қарай баяу төмендетіңіз. Шынтақтар 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал білектер еденге параллель соңғы орында. Салмақты төбеге қарай көтеріп, қайталаңыз.
Қадам 4. Гантель шыбынымен айналысып көріңіз
Дастархан тәрізді, гантель шыбыны кеуде мен қолдың бұлшық еттерін де жаттықтырады. Бұл жаттығуды қалай жасауға болады:
- Екі гантель алыңыз. Орындықта жатып, денеңіз төбеге қарайды. Аяқтар еденге тегіс болатындай етіп бүгілуі керек.
- Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Қолыңызды еденге параллель жағына қарай созыңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.
- Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, денеңіздің алдында бір уақытта екі қолыңызды көтеріңіз. Қолдарыңыз созылып тұруы керек.
- Қолыңызды еденге қайтадан параллель болғанша баяу төмен түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз, және сіз жеткілікті күшті болған кезде, 12 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз.
5 -қадам. Сонымен қатар бүкіл денені жаттықтыруға арналған қозғалыстарды қосыңыз
Қолдар мен кеудеге тонус беру пайдалы болғанымен, сіз аяқтарыңызға, арқаңызға және асқазаныңызға бағытталған жаттығулар жасауыңыз қажет. Толық денені нығайту бағдарламасына ие болуды мақсат етіңіз, сонымен қатар кардио.
Өзіңізге фитнес бағдарламасын жасаңыз, ол апта сайын 30 минуттық жүрек -қантамырлық белсенділігін қамтиды және барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған екі апта сайынғы жаттығулар жиынтығын қамтиды
3 -ші әдіс 2: Артық майды азайту үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, диетадағы калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Бұл калорияны азайту сізге арықтауға және кеуде аймағындағы артық майды азайтуға көмектесу үшін қажет.
- Күніне шамамен 500 -ден 750 калорияға дейін азайтыңыз, бір аптада 0,45-0,9 кг жоғалтады. Бұл баяу және біртіндеп салмақ жоғалту ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтаудың ең оңай және қауіпсіз әдісі болып саналады.
- Орташа есеппен сіз қанша калория тұтынатыныңызды біліңіз. Дәл нәтиже алу үшін интернеттегі бағдарламаларды немесе смартфон қосымшаларын қолдануға болады.
- Сіз тұтынуға рұқсат етілген калориялардың максималды мөлшерін білу үшін күнделікті жоғалтқыңыз келетін калориялардың санын азайтыңыз.
- Егер сіз калорияларды едәуір азайтып, сонымен бірге көп жаттығулар жасасаңыз немесе салмақ жаттығуларын жасасаңыз, сіз шаршауды, әлсіздікті сезінуіңіз мүмкін, және сіздің денеңіздің қалпына келу қабілеті нашарлайды.
2 -қадам. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз тез арықтап, кеудедегі артық майды азайтқыңыз келсе, сарапшылар көмірсуы аз диетаға отыруды ұсынады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, майды азайтудың ең жылдам әдісі - бұл диетаны ұстану.
- Көмірсуларды әр түрлі тағамнан табуға болады (олардың барлығын шектеуге болмайды). Көмірсулар бар кейбір тағамдарға мыналар жатады: дәнді дақылдар, жемістер, сүт өнімдері, крахмалды көкөністер мен жаңғақтар.
- Сіздің диетаңыздың қатаң болуына байланысты сіз осы түрдегі тағамдардың түрін шектей аласыз. Дегенмен, сіз бұл тағамдардың барлығын шектемеуіңіз керек. Егер сіз бұл тағамдарды өте аз мөлшерде ғана жесеңіз, сіз нашар тамақтанасыз.
- Тұтас дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністерді тұтынуды шектеу - бұл жақсы қадам. Басқа азық -түлік топтарынан алуға болатын көмірсулар мен қоректік заттарға бай кейбір тағамдарды тұтынуды шектеңіз.
- Сүт өнімдерінде көмірсулар бар, бірақ олар ақуыздың жақсы көзі болып табылады және іс жүзінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жемістер талшыққа, дәрумендерге және антиоксиданттарға бай және көмірсуларға бай басқа тамақ тобы болып табылады. Жемістерді тұтынуды шектеңіз, бірақ жемістерді мүлде жеуге болмайды.
Қадам 3. Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Ақуыз - сіздің диетаңызға қажетті қоректік зат. Сонымен қатар, ақуыз сізге артық салмақтан арылуға, артық майды азайтуға және жаттығулардың кез келген түрін қолдауға көмектеседі.
- Ақуыздың керемет дәмі бар және әр тамақ пен тағамға ақуыз порциясын қосу арқылы өзіңізді толық сезінуге болады.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 85 -тен 113 граммға дейін. Әдетте бұл алақанның немесе чек кітапшасының өлшемі.
- Көптеген еркектер ақуыздың мөлшерін күн сайын ала алады, егер олар әр тағамға ақуыз қосса және жеңіл тағамдар қосса.
- Әрқашан ақуыздың майсыз көздерін таңдаңыз, сондықтан сіз тәулігіне көп калория жемейсіз. Жеп көріңіз: жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, майсыз сүт, тофу және шошқа еті.
4 -қадам. Көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз
Көкөністер - өте маңызды тағамдық топ. Көкөністерде өте аз калория бар, бірақ әдетте құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Көптеген еркектерге күніне бірнеше порция көкөніс қажет. Күн сайын көкөністердің 4-5 порциясын жеуге тырысыңыз.
- Көкөністердің бір порциясы 1 кесе қатты көкөністерге (мысалы, брокколи немесе қызанақ) және 2 кесе жапырақты жасылға (мысалы, салаттарға) тең.
- Күнделікті тұтынуға қол жеткізу үшін әр тамақтану кезінде көкөністердің 1-2 порциясын тұтыну керек.
Қадам 5. Қажет емес тағамдар мен ащы тағамдардан аулақ болыңыз
Көптеген қажетсіз тағамдарды (мысалы, чипсы немесе печенье), фастфудты және басқа да дәмді тағамдарды шектеу керек. Бұл тағамдар әдетте салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін көптеген май мен калориядан тұрады.
- Фастфуд пен қуырылған тағамдардан бас тартыңыз. Егер сіз фаст-фуд мейрамханасында тамақтанғыңыз келсе, үйде тамақ дайындап көріңіз немесе жеңіл немесе калориялы тағамдарға тапсырыс беріңіз.
- Қантты сусындар, печенье, кәмпиттер немесе торттар сияқты тәтті тағамдарды шектеңіз. Құмарлықты жеңу үшін жемістің бір бөлігін алыңыз немесе тәттілердің аз бөлігін жеп қойыңыз.
- Чипсы, крекер немесе прецетель (тұз қосылған кондитерлік өнімдер) сияқты тұзды тағамдармен абай болыңыз. Бұл тағамдар сіз тұтынатын калория мен көмірсулардың санын көбейте алады. Дәмді тағамға деген құмарлықты жеңу үшін гумус пен шикі көкөністерді немесе жержаңғақ майы мен алманы алыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын тағамдарды немесе дәмді тағамдарды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Бұл тағамдардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, оларды шектеуіңіз керек.
Қадам 6. Күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішу сіздің салмақ жоғалтуыңызға және жаттығу бағдарламаңызға пайдалы болады.
- Мамандар күніне кемінде 8-13 стакан су ішуге кеңес береді. Егер сіз күшті жаттығулар жасасаңыз немесе жаттығу кезінде көп терлесеңіз, сізге көп мөлшер қажет болуы мүмкін.
- Суды жеткілікті мөлшерде тұтыну денені ылғалдандырып қана қоймайды. Бұл сонымен қатар аштық пен шөлдеу сигналын ажыратуға көмектеседі. Егер сіздің денеңіздегі суға деген қажеттілік әрқашан қанағаттандырылса, сіз өзіңізді толық сезінесіз және күні бойы аш болмайсыз.
3 -ші әдіс 3: Басқа әдістерді біріктіру
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің жағдайыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Ерлердегі кеуде немесе кеуде май ұлпасының ұлғаюы кейде дәрі -дәрмектермен емделуге тиісті гормоналды теңгерімсіздіктің белгісі болып табылады.
- Дәрігер сіздің проблемаңыздың көзі болып табылатын гинекомастиядан арылуға көмектеседі. Гинекомастия - бұл гормоналды теңгерімсіздіктен туындаған сүт безінің ісінуі. Дұрыс емделу арқылы сіз бұл аурудан айығуға болады.
- Дәрігермен емдеу нұсқаларын талқылаңыз. Әдетте бұл ауруды есірткі түрін ауыстыру немесе есірткі түрін қолдану арқылы тез емдеуге болады. Кейбір жағдайларда, егер ауыр ауру болса, сізден дәрі қабылдауды жалғастыру сұралуы мүмкін.
Қадам 2. Резервуарды (жеңсіз көйлек) және қысылған көйлек сатып алыңыз
Кеудедегі артық майды жасыруға және жабуға көмектесетін өте тығыз болуға арналған арнайы футболкалар бар.
- Қысылған жейделер денеңіздегі артық майды қысу арқылы артық майды немесе гинекомастияны жабуға көмектеседі.
- Бұл футболка-ресми іс-шараға немесе кеңсеге барудың тамаша тәсілі. Сіздің тығыз футболка кигеніңізді ешкім білмейді және бұл футболка денеңіздің жоғарғы формасын жақсы өзгерте алады.
Қадам 3. Косметикалық хирургқа баруды қарастырыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтудың әр түрлі әдістерін қолдансаңыз және әлі де нәтиже бермесе, мүмкін сіз пластикалық немесе косметикалық хирургқа жүгіне аласыз.
- Салмақ жоғалту бағдарламалары немесе медициналық препараттар кейде еркектердің кеуде қуысының кеңеюін емдей алмайды. Хирургтар артық майлы тіндерді кетіру үшін бірнеше процедураларды орындай алады.
- Липосакция (липосакция). Бұл процедура кеудедегі артық майды кетіреді, бірақ нақты сүт бездерін кетірмейді. Алайда, егер сіз салмақ қоссаңыз, бұл аймақ майға оралуы мүмкін.
- Мастэктомия. Бұл процедураны дәрігерлер кеуде тіндері мен бездерін кетіру үшін жасайды. Егер бұл процедура лапароскопиялық әдіспен жасалса, әдетте қажет қалпына келтіру уақыты ұзақ болмайды.
Кеңестер
- Диетаға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Сондай -ақ, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрі -дәрмекті нұсқаулық бойынша қабылдаңыз және дәрігердің нұсқауынсыз қабылдауды тоқтатпаңыз.
