Пульсті көтеру - бұл дененің жоғарғы бөлігін күшейтудің тамаша тәсілі және олар тек гимнасттар мен спортшыларға ғана арналмаған. Кез келген адам тартылуды үйренудің пайдасын көре алады. Көптеген адамдар әйелдердің қолынан келмейді деп ойлайды, әйелдер де жасай алады! Осы мақалада сипатталған әдістерді қолдана отырып, негізгі жаттығуларды орындап көріңіз. Егер сіз өзіңізді мықты деп ойламасаңыз, серпіліс жасау үшін бірнеше жаттығулар жасауға болады. Пульпацияны қалай жасау керектігі туралы толығырақ оқыңыз
Қадам
3 -ші әдіс 1: стандартты тартуларды орындау
1 -қадам. Алға қарай қаратып жоғары көтеру жолағын ұстаңыз
Егер сіз денеңізді қолыңызбен осылай көтерсеңіз, сіз бицепсіңізді бересіз және ауыр жаттығуды өткізесіз. Алақаныңызды алға қарай көтеру - салмақ тастаудың ең қиын әдісі. Қолыңызды созудан бастаңыз.
Қадам 2. Иегіңіз штангадан сәл жоғары болғанша салмағыңызды жоғары тартыңыз
Сіз шиеленісті сезінуіңіз мүмкін, бірақ арқа мен бицепспен жоғары қарай тартыңыз.
- Салмағыңыздың тепе -теңдігін сақтау үшін жоғары көтерілгенде аяғыңызды айқастыруға болады.
- Сіз ауырлататын салмақты азайту үшін аяқ киімді шеше аласыз.
Қадам 3. Қолдарыңыз толықтай созылғанша денеңізді төмендетіңіз
Бұлшықеттеріңіз күшейе түсуі үшін келесі жаттығуға дайын болу үшін денеңізді баяу және басқарыңыз.
4 -қадам. Қозғалысты қайтадан жасаңыз
Қолдарыңыз толықтай созылған кезде, қайтадан жоғары көтеруді бастаңыз. Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
3 -тің 2 әдісі: Әр түрлі тартылуларды байқап көріңіз
Қадам 1. Теріс тартуларды байқап көріңіз
Бұл қалыпты тартуға ұқсас, бірақ сіз көтеруге көмектесу үшін қолдауды қолданасыз. Денені бастапқы күйге баяу түсіргенде сіздің күшіңіз артады. Бірнеше рет теріс тарту жаттығуларын жасағаннан кейін, сіз шынымен көтерілу жасай аласыз.
- Орындыққа немесе қорапқа тұрыңыз немесе біреудің сізге қарауын сұраңыз.
- Алақаныңызды алға қаратып жоғары көтеру жолағын ұстаңыз.
- Орындықтың немесе басқа адамның көмегімен жоғары көтеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіңіз
- Қайталау
2 -қадам. Көмекші тартуларды орындаңыз
Бұл әдіс дене салмағының бір бөлігін ғана тарту арқылы күш алуға мүмкіндік беретін қысқа штангалардың көмегімен жасалады.
- Бардың астына отырыңыз және алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз
- Аяқтарыңызды еденде және тізелеріңізді сәл бүгілген күйде ұстаңыз, дене салмағының 50 пайызын түзетіңіз және тартыңыз. Иегіңіз штангадан жоғары болғанша тарта беріңіз
- Бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіңіз
- Қайталау
3 -қадам. Секіру жаттығулары
Сіз секіріп, содан кейін жоғары көтерілгенде, сіз иекке штангаға көтеруге көмектесетін секіруден серпін аласыз. Бұл жаттығуларды жүйелі түрде көтеру үшін өте қолайлы.
- Тартпаның астында тұрып, алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз.
- Денеңізді штангаға тартып, бір уақытта секіріңіз және тартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіңіз.
- Қайталау
3 -ші әдіс 3: Қолдың күшін нығайту үшін жаттығулар жасау
Қадам 1. Бицепс бұйраларын жасаңыз
Сізге шаршағанға дейін 8-10 рет көтеруге болатын салмақпен гантель қажет. Бұл жаттығуды аптасына екі рет жасау сіздің бицепсіңізді нығайтады және тартуға көмектеседі.
- Аяқтың иық енін алшақ қойып, екі қолында гантельмен тұрыңыз.
- Гантельдерді кеуде деңгейіне дейін бұраңыз, шынтағыңызды бүгіңіз.
- Гантельдерді екі жағына қарай төмендетіңіз.
- Бұйралардың 10 қайталауының 3 жиынтығын қайталаңыз.
Қадам 2. Кері итеру жасаңыз
Бұл жаттығу тартуға ұқсас, бірақ әлдеқайда жеңіл, себебі сіздің салмағыңыздың көп бөлігі еденде. Бұл тартуға жеткілікті күш жинауды бастаудың тамаша тәсілі. Сізге 2 нәжісте мықтыларға арналған штанга немесе күшті сыпырғыш немесе сыпырғыш қажет. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Мойныңызды бардың немесе сыпырғыштың астына жатқызыңыз. Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденде ұстаңыз
- Жолақты алақаныңызбен алға қаратып ұстаңыз.
- Мүмкіндігінше денені штангаға көтеріңіз.
- Еденге төмен түсіп, қайталаңыз.
Қадам 3. Пульдаунды жасаңыз
Мұны істеу үшін сізге пульверді машина қажет болады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін нығайтудың және тартылу кезінде одан да жақсы болудың тағы бір тиімді әдісі.
- Тартатын машинаның алдында тұрып, штанганы ұстаңыз.
- Отырыңыз және таяқшаға сүйекті сүйегіңізге қарай тартыңыз.
- Қайталау
Қадам 4. Иек көтеруді қолданып көріңіз
Бұл жоғары көтеру сияқты, бірақ алақандарыңыз денеңізге қараған. Бұл позиция әдетте оңай және бицепс пен жоғарғы арқада жұмыс істейді. Бұл позиция - бицепске арналған күрделі жаттығулар, ал жақсы жаттығулар, осылайша сіз жаттығуларды одан да жақсартуға болады.
- Қолыңызды өзіңізге қаратып, жолақты ұстаңыз.
- Еденнен салмақты тартыңыз, аяқты айқастырыңыз.
- Иегіңіз барға жеткенше тарта беріңіз
- Оны қайтадан түсіріңіз
Ескерту
- Жаттығу залында жаттығуларды қалай қолдану керектігін түсінгеніңізге көз жеткізіңіз
- Жаттығуды бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз.
