Сүйектер туралы ойлағанда ойыңызға не келеді? Егер сіз бірден Хэллоуин туралы ойласаңыз, сіз жалғыз емессіз. Дегенмен, сіздің денеңіздегі сүйектер өлі немесе «құрғақ» емес екенін есте ұстаған жөн. Сүйек үнемі жойылып, қайта салынатын тірі ұлпадан тұрады. Біз қартайған сайын сүйек денсаулығының төмендеу жылдамдығы оның өсу қарқынынан асып түсе бастайды, нәтижесінде тығыздық төмендейді. Жасы ұлғайған сайын остеопороз, сыну және сыну қаупін азайту үшін сүйек массасы мен тығыздығын арттыру бойынша шаралар қабылдаңыз.
Қадам
2 әдісі 1: Сүйекке пайдалы тағамдарды таңдау
Қадам 1. Кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыну
Кальций - денеде кездесетін жалғыз минерал, ал кальцийдің шамамен 99% сүйек пен тісте болады. Кальцийді жеткілікті мөлшерде алу сау сүйектердің өсуіне және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. АҚШ -та көптеген адамдар, әсіресе әйелдер күн сайын кальцийді алмайды. Күнделікті кальцийдің ұсынылатын мөлшері сіздің жынысыңыз бен жасыңызға байланысты.
- 70 жасқа дейінгі ересектер мен 50 жасқа дейінгі әйелдер күніне кемінде 1000 мг кальций алуы керек. 70 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер күніне кем дегенде 1200 мг кальций тұтынуы керек. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне кем дегенде 1300 мг кальций тұтынуы керек.
- Американдықтар кальцийдің көп бөлігін кальцийге бай тағамдар болып табылатын сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерінен алады. Егер сіз соя, бадам немесе басқа сүт алмастырғыштарды қолдансаңыз, кальций қосылған өнімдерді іздеңіз.
- Кальцийге бай көкөністерге репа, бок -чой, қырыққабат және брокколи жатады. Шпинат ағзаға пайдалы болғанымен, кальцийдің жақсы көзі емес, себебі оның құрамындағы оксал қышқылы организмдегі кальцийді төмендетеді.
- Консервіленген сардиналар мен лосось кальцийдің жақсы көзі болып табылады (балық сүйектерінің консервілері жеуге арналған). Сардиндер мен лосось омега -3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады және бұл май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды. Сонымен қатар, бұл тағамдардың құрамында кальцийдің сіңуіне көмектесетін D дәрумені бар.
- Кальций мен басқа қоректік заттар қосылған және құрамында қант аз болатын дәнді дақылдарды таңдаңыз. Көптеген адамдар бұл жарманы үнемі сүтпен жейді, бұл оны кальцийдің жақсы және дәйекті көзі етеді.
- Сондай -ақ, кальцийді қоспалардан алуға болады. Кальций қоспаларының екі негізгі түрі - кальций карбонаты мен кальций цитраты. Кальций карбонатын тамақпен бірге қабылдау керек. Кальций цитраты қымбатырақ, бірақ оны тамақпен бірге алудың қажеті жоқ, сондықтан ішектің қабыну аурулары бар немесе сіңіру проблемасы бар адамдарға ыңғайлы. Егер сіз диетадан кальцийді жеткілікті мөлшерде алсаңыз, дәрігердің нұсқауынсыз кальций қоспаларын қабылдамаңыз. Егер сіз кальцийді шамадан тыс қабылдасаңыз, жағымсыз әсерлер пайда болуы мүмкін, соның ішінде бүйрек тастары.
Қадам 2. Сіздің денеңізде D дәрумені жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Д витамині организмнің кальций сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл витамин сүйекті қалпына келтіру үшін маңызды компонент болып табылады. 70 жастан асқан адамдар 600 IU D дәрумені алуы керек. 70 жастан асқан адамдарға 800 ХБ Д витамині керек. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар болса, сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігер қан қысымыңызды өлшей алады.
- Д витамині көптеген тағамдарда кездеспейді. Қылыш балық, лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтар Д витаминінің ең жақсы табиғи көзі болып табылады (және бұл балықтарда омега 3 май қышқылдары да бар). Сиыр бауыры, ірімшік, саңырауқұлақтың кейбір түрлері мен жұмыртқаның сарысында Д витамині аз мөлшерде болады.
- Сүтте әдетте А және Д дәрумендері қосылады. Көптеген сусындар мен дәнді дақылдар Д витаминін қосады.
- USDA Ұлттық қоректік заттар базасына қарап, көптеген тағамдардың мазмұнын тексеруге болады.
- Сондай -ақ, Д витаминін күн сәулесінде уақыт өткізу арқылы алуға болады. Ультракүлгін сәуле сіздің ағзаңызда Д витаминінің синтезін ынталандырады, дегенмен меланин деңгейі жоғары (қара тері) бұл әдіспен Д витаминін азырақ шығарады. Күн сәулесінде уақыт өткізу кезінде SPF кемінде 15 күннен қорғайтын кремді қолданыңыз.
- Алайда, көптеген сарапшылар күн сәулесінен қорғаныссыз 5-10 минутқа күн сәулесінің астында қалудың қауіпсіз екенін және денеге Д витаминінің көбірек өндірілуіне көмектесетінін ойлайды.
- Д витамині қосымша түрінде де бар. Витаминдер D2 және D3 екі түрде болады. Екеуі де әдеттегі дозада бірдей тиімді, бірақ D2 витаминінің тиімділік деңгейі жоғары дозаларда онша жоғары емес. Д витаминінің тапшылығы - сирек кездесетін жағдай.
3 -қадам. Магний бар тағамдарды жеу Магний - дененің барлық бөліктері, соның ішінде сүйектер үшін маңызды минерал
Магнийдің 50-60% -ы сүйекте болады. Көптеген адамдарда магний жетіспейтін диета бар. Ересек еркектерге тәулігіне 400-420 мг магний, ал ересек әйелдерге 310-320 мг магний қажет. Магнийге бай көптеген диеталық көздер бар, соның ішінде:
- Бадам, кешью, жержаңғақ және жержаңғақ майы
- Жасыл көкөністер шпинат сияқты
- Тұтас дәнді және бұршақ өнімдері, әсіресе қара бұршақ пен соя
- Авокадо, қабығы бар картоп және банан
- Магний сіңіру тұрғысынан кальциймен бәсекелеседі. Егер сізде кальций деңгейі төмен болса, магний сізді кальций жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Алайда, егер сіздің диетаңыз кальцийдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етсе, сіз бұл туралы алаңдамауыңыз керек.
4 -қадам. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарды жеу
В12 витаминінің жетіспеушілігі жаңа сүйек түзуге қызмет ететін жасушалар болып табылатын остеобласттардың санын азайтуы мүмкін. В12 дәрумені жетіспейтін адамдарда сыну қаупі жоғары және сүйек тез жоғалады. Ересектерге В12 дәрумені кем дегенде 2,4 мкг болуы керек. В12 витаминінің жақсы көздері:
- Сиыр еті мүшелері, мысалы бауыр мен бүйрек
- Сиыр еті және басқа да қызыл ет, мысалы, ет
- Моллюскалар, әсіресе ұлулар мен устрицалар
- Балық, байытылған жарма және сүт өнімдері
- Бидай мен көкөністерде В12 дәрумені аз мөлшерде болады. Ашытқының құрамында В12 дәрумені болуы мүмкін.
- Вегетариандықтар мен вегетариандықтар В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін алу қиынға соғуы мүмкін. В12 капсула немесе сұйық қосымша ретінде де қабылдануы мүмкін.
5 -қадам. С дәруменінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
Сүйектер негізінен сүйектерді кальциймен қамтамасыз ететін және оларды нығайтатын коллагеннен тұрады. С дәрумені проколлагенді ынталандырады және коллаген синтезін жақсартады. Диетадан С витаминінің жеткілікті мөлшерін алу арқылы сүйек минералының тығыздығын арттыруға болады, әсіресе егер сіз менопаузадан өткен әйел болсаңыз. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 90 мг С дәрумені, ал ересек әйелдерге тәулігіне 75 мг -нан кем болмауы керек. С дәруменінің кейбір жақсы көздері:
- Қышқыл жемістер мен олардың шырындары, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, қауын және брюссель өскіндері.
- Қырыққабат, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ
- Дәнді дақылдар мен витаминдер қосылған басқа өнімдер
- Адамдардың көпшілігінде С витаминінің жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ететін диета бар. Алайда, егер сізге С дәрумені көбірек қажет болса, оны Ester-C® сияқты қосымша түрінде алуға болады.
- Темекі шегетіндер С витаминін ұсынылатын тәуліктік мөлшерден 35 мг көп тұтынуы керек, себебі темекі шегу организмдегі С дәруменінің деңгейін төмендетеді.
6 -қадам. К витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз
К витамині сүйек тығыздығын арттырады және сыну қаупін азайтады. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 120 мкг К витамині, ал ересек әйелдерге бұл витаминнің 90 мкг күн сайын берілуі керек. Көптеген адамдар диетадан К витаминін жеткілікті түрде алады. Ішек бактериялары сонымен қатар К витаминін шығарады. К дәрумені көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ кейбір жақсы көздерге мыналар жатады:
- Жасыл көкөністер шпинат, қырыққабат, брокколи және т.б.
- Өсімдік майы, әсіресе соя майы мен жаңғақтар
- Жидектер, жүзім және т
- Ашытылған тағамдар, әсіресе ашытылған соя (Натто) мен ірімшік
7 -қадам. Е витаминінің тұтынылуын бақылаңыз
Е дәрумені-қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант. Бұл витамин сау және теңдестірілген тамақтану үшін маңызды. Ересектер бұл витаминді тәулігіне 15 мг/22,4 ХБ қабылдауы керек. Дегенмен, Е дәрумені бар қоспалармен абай болу керек, себебі олар әдетте бір дозаға 100 ХБ -дан асады, бұл ұсынылған дозадан әлдеқайда көп. Кейбір зерттеулер Е витаминінің қоспаларын қабылдау сүйек массасын азайтып, жаңа сүйек түзілуін төмендетуі мүмкін деп болжайды.
Е дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу сіздің сүйектеріңізді қатайтпайды және денсаулыққа көптеген пайда әкеледі. Е витаминінің кейбір жақсы көздеріне дәнді дақылдар, жаңғақтар, өсімдік майлары, шпинат, брокколи, киви, манго, қызанақ және шпинат жатады
Қадам 8. Кофеин мен алкогольді тұтынуды бақылаңыз
Кофеин мен сүйек тығыздығының арасындағы байланыс анық емес. Алайда, кофе мен сода сияқты кейбір кофеинді сусындар сүйек сапасының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін сияқты. Кейбір кофеинді сусындар, мысалы, шай, сүйек тығыздығына әсер етпейді. Алкогольді шамадан тыс ішу ағзаға, оның ішінде сүйектерге пайдалы емес. Сода сүйектерге зиянды болуы мүмкін, өйткені құрамында фосфор бар.
Құрама Штаттардағы алкоголизм мен маскүнемдіктің ұлттық институты алкогольді қалыпты мөлшерде ішу - сіздің денеңізге зиян келтірмеудің ең жақсы әдісі. Сіз күніне үш сусыннан, ал әйелдер үшін аптасына жеті сусыннан артық ішуге болады. Еркектерге тәулігіне төрт, ал аптасына 14 сусыннан артық емес
2 -ші әдіс 2: Ақылды өмір салтын таңдау
Қадам 1. Күн сайын 30 минут салмақ жаттығуын жасаңыз
Бұлшықетті жаттықтырған кезде ол өзіне бекітілген сүйекті тартып алады. Бұл тарту сүйек тінін қалыптастырады, сондықтан салмақ жаттығулары сізге күшті, тығыз сүйектер береді.
- 30 жасқа дейін сүйек массасын қалыптастыру сүйектердің ыдырай бастаған кезде артықшылығын береді. Өмір бойы орындалатын дене жаттығулары сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулардан айырмашылығы, тиімді әсер ету үшін салмақ жаттығуларын бірден жасаудың қажеті жоқ. Күніне үш рет 10 минуттық жаттығу жасау, 30 минут бойы жаттығулар жасау сияқты пайдалы.
- Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы сүйек массасын құруға және сақтауға серуендеу, төбеге өрмелеу, аэробика, теннис, би және салмақ жаттығулары сияқты жаттығулар жасауды ұсынады.
Қадам 2. Айналаңызға секіріңіз
Мүмкіндігінше жоғары секіру тек балаларға ғана емес! Бұл әрекет сүйек тығыздығын арттыру үшін де жақсы. Постменопаузадан кейінгі әйелдерге жүргізілген соңғы зерттеу көрсеткендей, күніне он рет, күніне екі рет секіру сүйектің минералды тығыздығын арттыруға және сүйектің жұқаруын азайтуға көмектеседі.
- Аяқ киімсіз қатты еденде тұрыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Секіру арасындағы үзіліс (30 секунд).
- Сіз сондай -ақ секіргіштерден немесе батуттардан секіруге тырысуға болады.
- Оны дәйекті түрде жасаңыз. Артықшылықтарын көру үшін сіз белгілі бір уақыт кезеңінде күн сайын секіруіңіз керек.
- Бұл секіру жаттығуы остеопорозы бар адамдарға ұсынылмайды, себебі бұл олардың сүйектерінің құлауына немесе сынуына әкелуі мүмкін. Бұл жаттығу жамбас немесе аяқ аурулары немесе басқа да аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Егер сіз бұл жаттығуды жасау керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіп көріңіз.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Бұлшықеттер сүйектерді орнында ұстауға көмектеседі, ал бұлшық еттерді нығайту сізге сүйек құруға және оның тығыздығын сақтауға көмектеседі.
- Сүйектерді нығайту үшін серпімді белдеу жаттығулары, сондай -ақ итеру сияқты дене салмағын қолданатын жаттығулар жақсы.
- Йога мен пилатес күш пен икемділікті жақсартады. Алайда, остеопорозы бар адамдар кейбір позаларды жасаудан аулақ болуы керек, себебі олар сыну немесе сыну қаупін арттырады.
- Егер сіз зиянды факторлар туралы алаңдасаңыз, сізге қандай жаттығулар сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесуге тырысыңыз.
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Сіз темекі шегудің денсаулыққа зиян екенін білетін шығарсыз. Сіз темекі шегудің остеопороз ықтималдығы жоғары екенін білесіз бе? Темекі шегу организмнің минералдар мен қоректік заттарды қолдануға кедергі келтіруі мүмкін. Шындығында темекі шегу сүйек тығыздығының төмендеуімен тікелей байланысты.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкіндігінше тезірек темекіні тастау әр түрлі темекі шегу қаупін азайтады. Сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, сүйек тығыздығының төмендеуі мен сыну қаупі артады.
- Бала кезіндегі және ересек жастағы темекі шегу тәжірибесі өмірдің соңында сүйек массасының төмендеу қаупін арттырады.
- Темекі шегу әйелдердің эстроген өндірісін төмендетеді, бұл сүйектерді әлсіретуі мүмкін.
Қадам 5. Егер диета мен жаттығулар жеткіліксіз болса, дәрігерге қаралыңыз
Сүйек тығыздығының төмендеуі орын алса да, сіздің дәрігеріңіз бұл процесті бәсеңдететін дәрілерді тағайындай алады. Сіздің дәрігеріңіз сіздің қажеттіліктеріңізді анықтау үшін сіздің витаминдер мен минералдар мен қан қысымын зерттеуді қалауы мүмкін.
- Эстроген мен прогестерон ерлерде де, әйелдерде де сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Қартаю процесі сіздің денеңіз шығаратын осы гормонның мөлшерін азайтады. Гормондық препараттар, соның ішінде эстрогенді өнімдер остеопороздың даму қаупін азайтады.
- Остеопорозды емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрілерге ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), натрий редедронаты (Актонель) және золедрон қышқылы (Рекласт) жатады.
Кеңестер
- Әдетте остеопороз қаупі жоғары адамдарға әйелдер, қарттар, ақ және азиялық нәсілдер мен кішкентай бойлы адамдар жатады. Стероидтар сияқты кейбір дәрі -дәрмектер остеопороздың даму қаупін арттырады.
- Анорексиялық жүйке остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз остеопороз қаупінде болсаңыз немесе 50 жастан асқан болсаңыз, ауруханада немесе емханада сүйек тығыздығына тест тапсыруыңыз қажет.
