Гликоген - ағзаның белсенділігін қамтамасыз ететін отын қоры. Тамақ құрамындағы көмірсулардан алынған глюкоза тәулік бойы ағзаға қажетті энергияны береді. Денедегі глюкоза кейде төмен немесе тіпті таусылуы мүмкін. Бұл жағдайда дене бұлшықет пен бауыр тініндегі гликоген қоймаларынан энергия алады, гликогенді глюкозаға айналдырады. Жаттығулар, аурулар және кейбір диеталық әдеттер гликоген қоймаларының тез сарқылуына әкелуі мүмкін. Сарқылған гликогенді қалпына келтіру қадамдары оны қолдану себебіне байланысты өзгереді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру
Қадам 1. Глюкоза-гликоген циклін біліңіз
Тамақ құрамындағы көмірсулар глюкоза алу үшін ыдырайды. Диеталық көмірсулар қандағы глюкозаны ұстап тұру үшін қажетті негізгі компоненттермен қамтамасыз етіледі, осылайша денеде күнделікті жұмыстарды орындау үшін энергия жеткілікті болады.
- Егер дене глюкозаның артық екенін сезсе, ол гликогенез деп аталатын процесс арқылы гликогенге айналады. Бұл гликоген бұлшықет пен бауыр тінінде сақталады.
- Қандағы глюкоза деңгейі төмендей бастағанда, дене гликолиз деп аталатын процесте гликогенді қайтадан глюкозаға айналдырады.
- Жаттығу қандағы глюкозаны тезірек бұзуы мүмкін, бұл денені гликогендік қорларға тартуға әкеледі.
Қадам 2. Анаэробты және аэробты жаттығулар кезінде не болатынын біліңіз
Анаэробты жаттығуларға ауыр атлетика немесе жаттығулар мен бұлшықеттерді күшейту сияқты қысқа жаттығулар кіреді. Аэробты жаттығулар жүректің және өкпенің ауыр жұмысына әкелетін тұрақты белсенділіктің ұзақ кезеңдерін қамтиды.
- Анаэробты жаттығулар кезінде дене бұлшықет тінінде жинақталған гликогенді қолданады. Бұл бірнеше қайталанатын бұлшықет жаттығуларын аяқтаған кезде бұлшықеттердің шаршау шегіне жетуіне әкеледі.
- Аэробты жаттығуларда бауырда жинақталған гликоген қолданылады. Ұзақ уақытқа созылатын аэробты жаттығулар, мысалы, марафонға жүгіру, ағзаның сарқылуына дейін жетуіне әкеледі.
- Егер бұл орын алса, қандағы глюкоза миды қамтамасыз етуге жеткіліксіз болуы мүмкін. Бұл гипогликемияға сәйкес келетін симптомдарға әкелуі мүмкін, соның ішінде шаршау, үйлестірудің нашарлауы, бас айналу және концентрацияның бұзылуы.
Қадам 3. Қарқынды жаттығулардан кейін бірден қарапайым көмірсулар жеп қойыңыз
Дене жаттығудан кейін бірден екі сағаттық интервалға ие, бұл гликогенді қалпына келтіруге тиімдірек.
- Қарапайым көмірсуларға жеміс -жидек, сүт, шоколад сүті мен көкөністер сияқты ағза оңай ыдырайтын тағамдар мен сусындар жатады. Тазартылған қант қосылған тағамдар торттар мен кәмпиттер сияқты қарапайым көмірсулардың көзі болып табылады, бірақ бұл көздердің тағамдық құндылығы жоқ.
- Зерттеулер көрсеткендей, әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар тұтыну сарқылған гликоген қоймаларының қалпына келу жылдамдығын арттырады. Бұл әдіс ауыстыру мөлшерлемесін сағатына орта есеппен 2% -дан 5% -ға дейін арттырады.
Қадам 4. Гликогеннің қалпына келуін кемінде 20 сағат күтіңіз
Әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар тұтыну, сарқылатын гликоген мөлшерін толық қалпына келтіру үшін 20-28 сағатты алады.
Бұл факторды спортшылар мен жаттықтырушылар төзімділік оқиғасы (шыдамдылықты кетіретін оқиға) өтетін күндерде ескереді
Қадам 5. Төзімділік жарысына дайын болыңыз
Спортшылар марафон, триатлон, шаңғы жарысы және алыс қашықтыққа жүзу сияқты жарыстарға қатысу үшін төзімділіктің жоғары деңгейін дамытуға тырысады. Олар сондай -ақ тиімдірек бәсекелесу үшін өздерінің гликогендік дүкендерін басқаруды үйренеді.
- Төзімділік жарысына арналған гидратация үлкен күнге 48 сағат қалғанда басталады. Төзімділік жарысына дейінгі күндері әрқашан су болуы керек. Мүмкіндігінше екі күн ішіңіз.
- Іс-шараға екі күн қалғанда көмірсуы көп тағамдарды жей бастаңыз. Дәнді дақылдар, қоңыр күріш, тәтті картоп және дәнді макарон сияқты көмірсуларға бай тағамдарды таңдауға тырысыңыз.
- Жемістер, көкөністер мен ақуыздарды жеп қойыңыз. Алкоголь мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Көмірсулардың орындалуын қарастырыңыз
Төзімділік жарыстарына немесе 90 минуттан астам уақытқа созылатын жарыстарға қатысатын спортшылар көмірсуларды толтыру әдісін қолданады. Карбоны орындау уақытты қажет етеді және көмірсуы жоғары тағамдарды таңдау гликоген қорын орташа деңгейден асып кетуге көмектеседі.
- Жарыс алдында гликоген қоймаларын сарқылтып, содан кейін оларды көмірсулармен толтыру сіздің гликогенді сақтау қабілетін одан әрі кеңейтеді. Бұл спортшыларға қатаң әрі алысырақ өнер көрсетуге мүмкіндік береді, бұл жарыс кезінде олардың көрсеткіштерін жақсартады деп күтілуде.
- Көмірсуларды жүктеудің ең дәстүрлі әдісі жарыстан бір апта бұрын басталады. Көмірсулардың жалпы калориясының шамамен 55% -ын, ал қалғандары ақуыз мен майдың бар болуын қамтамасыз ету үшін қалыпты диетаны өзгертіңіз. Бұл ағзадағы көмірсулардың жоғалуына әкеледі.
- Жарысқа үш күн қалғанда көмірсулардың мөлшерін күнделікті калорияның 70% жетуі үшін реттеңіз. Майдың мөлшерін азайтыңыз, жаттығулар деңгейін төмендетіңіз.
- Көмірсулар жинау әдісі ұзақтығы 90 минуттан аспайтын жарыстар үшін пайдалы деп айтылмайды.
Қадам 7. Төзімділік жарысы алдында көмірсуларға бай тағамды жеңіз
Осылайша, дене тез көмірсуларды пайдалы энергияға айналдырады. Бұл ағзаға үлкен энергия артықшылықтарын береді.
Қадам 8. Спорттық сусын ішіңіз
Спорттық жарыстар кезінде спорттық сусындар ішу ағзаны көмірсулардың жетілдірілген көзімен, сонымен қатар көптеген өнімдер ұсынатын кофеинмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұл дененің төзімділігін арттыруға көмектеседі. Спорттық сусындарда натрий мен калий бар, ол организмдегі электролит балансын сақтайды.
Ұзақ жаттығулар кезінде тұтынуға ұсынылатын спорттық сусындарға құрамында көмірсу мөлшері 4-8%, натрий 20-30 мэкв/л және калий 2-5 мэкв/л болатын өнімдер жатады
3 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабетіндегі гликогенді депозиттерді түсіну
Қадам 1. Инсулин мен глюкагонның қызметін түсіну
Инсулин мен глюкагон - ұйқы безі шығаратын гормондар.
- Инсулин энергияны өндіру үшін глюкозаны дененің жасушаларына жылжыту, қаннан артық глюкозаны кетіру және артық глюкозаны гликогенге айналдыру функцияларын орындайды.
- Гликоген бұлшықет пен бауыр тінінде сақталады, содан кейін қанда глюкоза көбірек қажет болғанда қолданылады.
Қадам 2. Глюкагонның не істейтінін түсініңіз
Қандағы глюкоза деңгейі төмендегенде, дене ұйқы безінен глюкагон шығаруды сұрайды.
- Глюкагон жинақталған гликогенді жарамды глюкозаға айналдырады.
- Глюкоза дененің күнделікті жұмыс істеуі үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет гликоген қоймаларынан алынады.
Қадам 3. Қант диабеті әсерінен болатын өзгерістерді түсініңіз
Қант диабетімен ауыратын адамдарда ұйқы безі қалыпты жұмыс істемейді, себебі инсулин мен глюкагон сияқты гормондар организмде жеткілікті мөлшерде шығарылмайды немесе шығарылмайды.
- Инсулин мен глюкагон деңгейінің жеткіліксіздігі қандағы глюкозаның энергия ретінде пайдалану үшін тіндік жасушаларға дұрыс тартылмайтынын, қандағы артық глюкозаның гликоген ретінде сақталмайтынын және сақталған гликогенді қайта сіңірілмейтінін білдіреді. энергияға айналу үшін қан.
- Қандағы глюкозаны қолдану, оны гликоген ретінде сақтау, содан кейін оны қайтару қабілеті нашарлайды. Сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдарда гипогликемияның даму қаупі жоғары.
Қадам 4. Гипогликемия белгілерін тану
Кез келген адам гипогликемияға ұшыраса да, қант диабетімен ауыратындар қандағы глюкозаның нормадан төмен деңгейіне бейім, басқаша гипогликемия деп аталады.
- Гипогликемияның жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Аш
- Қобалжу немесе жүйке
- Бас айналу
- Терлеу
- Ұйқысыз
- Шатастыру және сөйлеудің қиындығы
- Мазасызданды
- Әлсіз сезіну
Қадам 5. Тәуекелдерді біліңіз
Ауыр және емделмеген гипогликемиялық жағдайлар құрысуларға, комаға, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Қант диабеті үшін инсулинді немесе басқа дәрілерді қолданыңыз
Ұйқы безі қалыпты жұмыс істемейтіндіктен, ауызша және инъекциялық препараттар көмектеседі.
- Дәрілер организмге гликогенез мен гликолизді дұрыс жүргізу үшін қажетті тепе -теңдікті қамтамасыз етуге қызмет етеді.
- Өмірді сақтап қалатын дәрілер бар болғанымен, олар идеалды емес. Қант диабетімен ауыратын адамдар гипогликемияның даму қаупіне ұшырайды, тіпті олардың күнделікті өміріндегі қарапайым өзгерістер.
- Кейбір жағдайларда гипогликемиялық оқиғалар ауыр және тіпті өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
7 -қадам. Тамақтану және жаттығу әдеттерін ұстаныңыз
Кішкене өзгерістер де сіз қаламайтын нәтижеге әкелуі мүмкін. Тамақтану режимін өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сізде қант диабеті болса, сіз жейтін тамақтың түрін, жейтін тағам мен сусын мөлшерін өзгерту, белсенділік деңгейіңізді өзгерту асқынуларға әкелуі мүмкін. Қант диабетінің денсаулығының маңызды бөлігі болып табылатын жаттығулар да қиындық тудыруы мүмкін.
- Жаттығу кезінде көп энергия немесе глюкоза қажет, сондықтан дене оны гликоген қоймаларынан алады. Глюкагон функциясының бұзылуы бұлшықеттер мен бауыр тіндерінің дүкендерінен гликогеннің жетіспеушілігін тудырады.
- Бұл гипогликемия эпизодының кешігуін және мүмкін ауырлығын білдіруі мүмкін. Жаттығудан бірнеше сағаттан кейін де дене жаттығулар кезінде қолданылатын гликогенді қалпына келтіру үшін жұмысын жалғастырады. Дене гипогликемиялық эпизодты тудыратын қан ағымынан глюкоза алады.
Қадам 8. Гипогликемиялық эпизодтарды емдеңіз
Қант диабетімен ауыратын науқастарда гипогликемия тез жүреді. Бас айналу, шаршау, сананың шатасуы, мәлімдеменің қорытылуы мен жауап берудің қиындығы - осының белгісі.
- Жеңіл гипогликемияны емдеудің бастапқы кезеңіне глюкоза немесе қарапайым көмірсулар тұтыну кіреді.
- Диабетиктерге гель немесе таблетка немесе қарапайым көмірсулар түрінде 15-20 грамм глюкоза тұтынуға көмектесіңіз. Жеуге болатын кейбір тағамдарға мейіз, апельсин шырыны, қант қосылған сода, бал және желе кіреді.
- Қандағы қант қалыпты жағдайға оралғанда және миға глюкоза жеткілікті болса, адам сергек болады. Адам сауығып кеткенше тамақ пен сусын беруді жалғастырыңыз. Егер сізде не істеу керектігі туралы сұрақтарыңыз болса, 118 немесе 119 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Қадам 9. Жинақты дайындаңыз
Қант диабетімен ауыратындар глюкоза гелі немесе таблеткалары бар шағын жинақты, глюкагон инъекциясын, сонымен қатар басқаларға ұстануға болатын қарапайым нұсқауларды дайындауы керек.
- Қант диабетімен ауыратын адамдар тез есінен танып, шатасып, өзін-өзі емдей алмайды.
- Глюкагон дайындаңыз. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, дәрігеріңізбен гипогликемияның ауыр жағдайларын басқаруға көмектесетін глюкагон инъекциялары туралы сөйлесіңіз.
- Глюкагон инъекциясы табиғи глюкагон сияқты жұмыс істейді және қандағы глюкоза тепе -теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.
Қадам 10. Мұны достарыңыз бен туыстарыңызға үйретіңіз
Қант диабетімен ауыратын адамдар гипогликемияның ауыр эпизодтарын бастан кешіре алмайды.
- Глюкагон инъекциясын қалай және қашан беру керектігін білу үшін достарыңыз бен туыстарыңызға гипогликемия туралы үйретіңіз.
- Отбасыңызды немесе достарыңызды дәрігерге қарауға шақырыңыз. Ауыр гипогликемия эпизодтарын емдемеу инъекцияға байланысты жоғары тәуекелге әкеледі.
- Сіздің дәрігеріңіз сізге жақын адамдарға гипогликемиялық эпизодты басқарудың маңыздылығы туралы сендіруге көмектеседі.
- Дәрігерлер - сіздің ең жақсы ақпарат пен нұсқаулық. Сіздің дәрігеріңіз мүмкін гипогликемиялық жағдайды глюкагон инъекциясымен емдеуге болатынын анықтауға көмектеседі. Глюкагон инъекциясына рецепт қажет.
3 -ші бөлімнің 3 -і: көмірсулардың аз мөлшеріне байланысты гликогенді қалпына келтіру
Қадам 1. Көмірсуы аз диеталармен абай болыңыз
Дәрігеріңізбен сөйлесіп, салмақ жоғалту жоспарының қай түрі сізге қауіпсіз екенін анықтаңыз.
- Тәуекелдерді түсіну. Қауіпсіз, шектеулі көмірсутекті диетаны ұстану үшін (әдетте көмірсулардың тәулігіне 20 грамнан аз тұтынылады) белсенділік деңгейіңізді қадағалаңыз.
- Көмірсуы аз диетаның бастапқы кезеңі адам тұтынатын көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай шектейді. Бұл дене салмағын жоғалту үшін сақталған гликогенге енуіне көмектеседі.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын шектейтін уақытты шектеңіз
Дәрігерден сіздің дене түріңізге, белсенділік деңгейіңізге, жасыңызға және медициналық жағдайыңызға сәйкес қауіпсіз уақыт шектеулері туралы сұраңыз.
- Көмірсулардың тұтынылуын 10 -нан 14 күнге дейін шектей отырып, дене қандағы глюкоза мен гликоген қоймаларын қолдана отырып, жаттығулар кезінде қажет энергияны талап ете алады.
- Бұл уақытта көмірсулардың көп мөлшерін алу организмге қолданылған гликогенді қалпына келтіруге көмектеседі.
3 -қадам. Жаттығудың қарқындылығын қарастырыңыз
Дене қажет энергияны қандағы глюкозадан алады, содан кейін бұлшықеттер мен бауырда жинақталған гликоген қоймаларынан алады. Жиі және қарқынды жаттығулар бұл шөгінділерді жоғалтады.
- Диетадағы көмірсулар сіздің гликогенді қалпына келтіреді.
- Төмен көмірсутекті диетаның шектеулі бөлігін 2 аптаға ұзарту арқылы сіз денеге гликогенді қалпына келтіру үшін қажет табиғи ингредиенттерге, яғни көмірсуларға қол жеткізуге жол бермейсіз.
Қадам 4. Оның әсері қандай екенін біліңіз
Әдеттегі әсер шаршау немесе әлсіздік сезінеді және гипогликемия эпизодтары пайда болады.
Сіздің денеңіздегі гликоген қоймаларының көпшілігі таусылды, сіз оларды қанға алмастырмайсыз. Нәтижесінде, өндірілген энергия қалыпты жұмыс істеуге жеткіліксіз және қарқынды жаттығулар кезінде қиындықтар туындайды
5 -қадам. Диетада көмірсулардың жоғары мөлшерін жалғастырыңыз
10-14 күн көмірсуы аз диетаны бастағаннан кейін көмірсулардың көп мөлшерін жеуге мүмкіндік беретін фазаға өтіңіз, бұл сіздің денеңізге гликогенді қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
6 -қадам. Жеткілікті жаттығулар жасаңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, жаттығулардың тізімін енгізу - үлкен қадам.
Ұзақтығы 20 минуттан асатын орташа аэробты жаттығулар жасаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, резервтерді пайдалану үшін жеткілікті энергия жұмсайды, бірақ гликоген қоймаларының таусылуын болдырмайды
Кеңестер
- Кофеин - адамдарға әр түрлі әсер ететін стимулятор. Дәрігеріңізбен кофеинді тұтыну туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде ауру болса немесе жүкті болсаңыз.
- Гликоген қоймалары жаттығулардың формасы мен қарқындылығына байланысты әр түрлі сарқылады. Сізге сәйкес келетін жаттығу түрінің әсерін біліңіз.
- Жаттығу - қант диабетін емдеудің сау бөлігі. Қант диабетімен ауыратын кейбір адамдар күнделікті өмірдегі өзгерістерге сезімтал, тіпті кішігірім. Жаттығу тәртібіндегі кез келген өзгерістер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Ылғалдандыру үшін көп су ішіңіз, тіпті спорттық сусындар ішсеңіз де.
- Қант диабеті бар ма, жоқ па, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің дене салмағыңызға, қазіргі салмағыңызға, жасыңызға және кез келген медициналық жағдайыңызға байланысты салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісін ұсына алады.
