Лакто-ово вегетарианшы болу-бұл ет, балық және құс етін жеуді емес, сүт өнімдері мен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл диета кейбір адамдар үшін сау таңдау болып табылады. Бұл туралы бірнеше нәрсені біле отырып, сіз лакто-ово вегетарианшысы болу үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгертуді үйрене аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңді тәрбиелеу
Қадам 1. Лакто-ово вегетариандық диета дегеніміз не екенін түсінуге тырысыңыз
Бұл диетаға ет, құс еті мен жіп кірмейді, бірақ жұмыртқа мен сүт өнімдерін, сондай -ақ екеуін немесе екеуін қамтитын тағамдарды пайдалануға рұқсат етіледі. Лакто-ово диетасы вегетариандық диеталардың басқа түрлерінен ерекшеленеді, мысалы, песко-вегетариандық (балықты тұтынуға мүмкіндік береді) немесе лакто-вегетариандық (бұл сүт өнімдерін қолдануға мүмкіндік береді, бірақ жұмыртқа емес), сонымен қатар вегетариандық диеталар. қылмыскерге жануарлардың және олардан жасалған тағамдардың барлық түрлерін тұтынуына жол бермеу.
Қадам 2. Алынған артықшылықтарды түсінуге тырысыңыз
Лакто-ово вегетариандық диетасы семіздіктің төмендеуімен, жүрек ауруының ықтималдығының төмендеуімен, қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты, 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің даму қаупін төмендетеді.
3 -қадам. Қиындықтарды біліңіз
Сіздің диетаңызды лакто-ово-вегетариандық диетаға ауыстыру арқылы сіз жеуге болатын тағамдарды таңдауда және денсаулықты сақтауда үлкен өзгерістерге тап боласыз. Денсаулыққа үлкен өзгерістер енгізгенде, алдымен дәрігермен және/немесе диетологпен кеңескен дұрыс. Осылайша, сіз денеңіздің қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ететін тамақтану стратегиясын әзірлеуге көмек ала аласыз.
Қадам 4. Диетаңызға шектеулер қойыңыз
Жануарлардан алынатын өнімдерге ет пен жұмыртқа кіреді, ал желатин сияқты жануарларға негізделген өнімдер жануарлардан алынған және көбінесе жануарлардан алынбаған өңделген тағамдарда кездеседі. Сіз лакто-ово вегетариандық диетасына қандай тағамдарды немесе тағам түрлерін қосқыңыз келетінін шеше аласыз.
- Сіз вегетариандықтар сияқты желатин, бал және басқа да жануарларға негізделген тағамдардың барлығын алып тастай аласыз.
- Немесе желатинді, балды және басқаларды лакто-ово вегетариандық диетаңызға қосуға болады, бірақ ет, тауық және балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді жеуге болмайды.
- Желатин сияқты жануарларға негізделген өнімдер кейде жануарларға ұқсамайтын тағамдарда болатынын есте сақтаңыз. Қаптаманың этикеткасын мұқият оқып шығу және тағамның сіздің диетаңызға сіздің шектеулеріңізге сәйкес келетін -келмейтінін білу үшін мейрамханада тамақ дайындау үшін қолданылатын ингредиенттер туралы сұрау қажет.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Тамақты дұрыс порциямен және мөлшермен жеу
Егер сіз бұл диетаны теңдестірілген түрде басқарсаңыз, лакто-ово вегетариандық диетаны ұстану кезінде сіз көптеген қоректік заттарды ала аласыз.
- Бұл үшін ең жақсы әдіс - әр түрлі жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары (бұршақ пен жасымық), ірімшік, йогурт, дәнді дақылдар (бидай, күріш, сұлы жармасы және т.б.) және басқа да тағамдарды жеу. Бұл денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі және ағзаға витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін болдырмайды.
- Сіз тұтынатын тағамның мөлшері сіздің жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге және т. Егер сіз сенімді болмасаңыз, дәрігермен немесе диетологпен кеңесуге тырысыңыз.
Қадам 2. Сіздің денеңізде ақуыз жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Ақуыз өте маңызды, себебі ол ағзаға жұмыс істеуі мен өсуі үшін қажет. Лакто-ово вегетарианы ретінде сіз жаңғақ пен соя өнімдері, сондай-ақ сүт өнімдері мен жұмыртқа сияқты тағамдарды жеу арқылы ақуызға қажеттілікті қанағаттандыра аласыз. Сіз ақуызды тұтынуды ала аласыз (егер сіздің қажеттілік тәулігіне 2200 калория болса): төрт жұмыртқаның ақуызынан жасалған омлет, жұмыртқаның ағынынан жасалған екі құймақ немесе 1/2 кесе пісірілген бұршақ.
Вегетариандықтардың көпшілігінде ақуызға деген қажеттілік қанағаттандырылады. Қажет болса, ақуызды тұтынуды қадағалап, тамақтану әдеттеріңізді реттеуге тырысыңыз
Қадам 3. Д витаминін қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз
Лакто-ово вегетариандары сүйек пен тіске қажетті кальцийді сиыр сүтінен ғана емес, сонымен қатар соя сүтінен, жармадан, қою жасыл көкөністерден және басқа да тағамдардан алады. Қоспалар алатын сиыр сүт өнімдері, сондай -ақ жұмыртқаның сарысы қажетті Д витаминін береді. Сіз Д витаминін (тәулігіне 2200 калория қажет деп есептей отырып) жей аласыз: 1/2 стакан майсыз сүт, 30 грамм майсыз ірімшік немесе 1 стакан шикі жапырақты жасыл.
Қадам 4. Темір қабылдауды алыңыз
Лакто-ово вегетариандықтары темірден ет алудың орнына темірмен байытылған дәнді дақылдар, шпинат, ноқат, бидай наны және басқа да тағамдардың көптеген дәмді нұсқаларын ұсынады. Сіз темірді (тәулігіне 2300 калория қажет деп есептей отырып) тұтыну арқылы жей аласыз: 1/2 кесе пісірілген бұршақ, 1 дәнді нан, 1 стакан шпинат немесе 3/4 кесе қосылған қоспасы бар суық жарма.
Күнделікті мультивитаминді және мультивитаминді қоспаны алыңыз (бірақ егер сіз күнделікті марафонға қатыспасаңыз, қажет емес)
Қадам 5. Мырышты ұмытпаңыз
Лакто-ово вегетариандары мырыштың мөлшерін қоспалары бар дәнді дақылдардан, бұршақтың әр түрінен, асқабақ тұқымынан, бұршақтан, бидай ұрығынан, сүт өнімдерінен және т.б. Сіз мырыш алуға болады (тәулігіне 2200 калориялық қажеттілікті ескере отырып): 1/2 кесе пісірілген бұршақ, 1/2 стакан майсыз сүт немесе 3/4 кесе қоспасы бар суық жарма.
Қадам 6. В-12 дәрумені жеткілікті мөлшерде алғаныңызға көз жеткізіңіз
Бұл витаминді жануарлардан алынатын өнімдерді немесе қоспаларды қолдану арқылы алуға болады. Лакто-ово вегетарианшы ретінде сіз В-12 витаминін сиыр сүтінен, жұмыртқадан және витаминдер қосылған тағамдардан ала аласыз. Сіз В-12 тұтынуды ала аласыз (тәулігіне 2200 калория қажет деп есептей отырып): 1/2 майсыз сүт, орташа жұмыртқа немесе 3/4 кесе қосылған қоспасы бар салқын жарма.
7 -қадам. Сіз йодты жеткілікті мөлшерде қабылдайсыз ба, жоқ па, соны білуге тырысыңыз
Йод көптеген мүшелердің жұмысына көмектеседі және көбінесе йодталған тұзда болады. Егер сіз шикі тағамды көп жейтін болсаңыз, онда сіздің денеңізде йод жетіспеуі мүмкін. Егер бұл сіздің проблемаңыз болса, йодталған тұзды сатып алыңыз, бірақ оны көп мөлшерде қабылдамаңыз.
Қадам 8. Омега-3-ке бай тағамдарды іздеңіз
Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды. Лакто-ово диетасын ұстанатын адамдар үшін Омега-3 жаңғақтар мен тұқымдардан, соядан және қоспалары бар кейбір тағамдардан алынуы мүмкін. Сіз 1/2 стакан зығыр тұқымын тұтыну арқылы Омега-3 алуға болады. Әр түрлі жұмыртқа түрлері Омега-3-ге бай. Әдетте жұмыртқаның осы түріне арналған қаптамада бұл туралы белгі бар.
3 бөліктің 3 бөлігі: мәзір параметрлерін кеңейту
Қадам 1. Ыңғайлылық аймағынан тыс шығуға тырысыңыз
Сіздің диетаңызды лакто-ово-вегетариандық диетаға ауыстыру үлкен өзгеріс болуы мүмкін және егер сіз жеуге болмайтын тағамға ғана назар аударсаңыз, оны ұстану қиын болады. Дегенмен, бұл жаңа диета өзіңізді жаңа және қызықты мүмкіндіктерге ашудың әдісі болуы мүмкін. Жаңа нәрселерді қолдану сізге әр түрлі тағамдарды жеуге және қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
2 -қадам. Әр түрлі тағамдарды қолданып көріңіз
Көптеген тағамдар лакто-ово вегетарианшыларына бай мүмкіндіктер болып табылады. Әр түрлі мейрамханаларда тамақтану - жаңа тағамдарды сынаудың және үйде тамақ дайындаудың жаңа идеяларын алудың тамаша тәсілі.
- Азия тағамдарында (қытай, жапон, тай және вьетнамды қосқанда) көптеген етсіз тағамдар бар, себебі олар негізінен көкөністер және/немесе тофу. Бұл елдің кейбір тағамдары балық тұздығымен дайындалады, сондықтан сенімді болмасаңыз, даяшыдан сұрап көріңіз.
- Оңтүстік Азия тағамдарында (Үндістан, Пәкістан, Непал және басқалары) лакто-ово вегетариандық диетаның негізгі ингредиенттеріне сәйкес келетін жасымық, күріш, көкөністер, йогурт және басқа да тағамдары бар көптеген етсіз нұсқалар бар.
- Жерорта теңізі мейрамханасында (итальян, грек, Таяу Шығыс) етсіз тағамдарды алу қиын емес. Фалафель (бұршақ шарлары), кускус, баклажан, таббуле, фета және басқалары бар тағамдарды іздеп көріңіз. Көптеген тағамдар мен тұздықтарда ет қолданылмайды, мысалы, макарон примавера (көкөністермен) және песто (балық қосылған маринара).
- Мексикалық мейрамханалардағы лакто-ово вегетарианшыларының нұсқаларына бұршақ негізіндегі буррито, көкөніс фаджита мен начос, ірімшік немесе жержаңғақ энчиладасы, тамалес, күріштен жасалған тағамдар, хуевос ранчерос, гуакамол, сальса, ыстық пирогтар және т.б. Сіз тапсырыс берген тағам малдың майынан немесе басқа да жануарлардан жасалған өнімдерден жасалғанын сұраудан тартынбаңыз.
3 -қадам. Орнын алмастырушыны табыңыз
Егер сіз рецепт алсаңыз немесе әдетте ет қажет болатын тағамға тапсырыс берсеңіз, лакто-ово вегетариандық диетасына сәйкес келетін ингредиенттерді ауыстырудың әдістері бар. Ет алмастырғыштардың кейбір мысалдары:
- Темп. Бұл азық -түлікті қуырылған, грильде, пісірілген және т.
- Өңделген сейтан мен глютен. Бұл тағамның орташа дәмі мен ет тәрізді құрылымы бар. Оны жолақтарға немесе квадраттарға кесуге болады және көптеген рецептте етті ауыстыруға болады.
- Тофу - бұл қайнатылған және блоктарға тығыздалған соя сүті. Жұмсақ тофудың кремді немесе мыжылған құрылымы болуы мүмкін, ал тығыз тофуды грильге, тұздықтарға малынуға, қуыруға және т.б.
- Текстураланған өсімдік протеині соядан өндіріледі және әр түрлі формада болады (үлпек, кесек және т.б.). Бұл ингредиент ақуызға арналған ыдысқа қосылуы мүмкін немесе оны спагеттиде, бургерде және басқа да тағамдарда сиыр етін алмастыру үшін қолдануға болады.
- Бұршақ ақуызға бай және ет алмастырғыш ретінде қолданыла алады. Мысалы, вегетариандық чилиді ет орнына ноқатпен дайындау арқылы жасауға болады.
- Көптеген жануарлардан алынатын өнімдерге вегетарианшыларға немесе вегетариандықтарға балама жасалған. Көптеген супермаркеттерде көкөніс өнімдерінен гамбургерлер сатылады және т.
- Лакто-ово вегетариандық диетада ірімшікке рұқсат етілгенімен, сіз балама ретінде соя бұршағының «ірімшігін» де ала аласыз.
- Quorn сонымен қатар керемет алмастырғыш болып табылады.
Қадам 4. Идеялар үшін аспаздық кітаптар мен рецепт сайттарын пайдаланыңыз
Сіз лакто-ово вегетариандық рецептерін іздей аласыз. Осы рецепттердің көмегімен сіз әр түрлі тағамдарды жасауға арналған көптеген идеяларды ала аласыз. Сонымен қатар, сіздің диетаңыз әр түрлі болу үшін сіз жаңа немесе әр түрлі тағамдарды ала аласыз.
