Кейбір адамдар үшін жалғыздық - баға жетпес байлық. Бірақ шынымен де, егер жалғыз қалуға тура келсе (шынымен де ұзақ уақыт болмаса да) көңілсіз, мазасыз, қорқынышты және мазасыздық сезінетін адамдар бар. Мұндай қорқыныш аутофобия деп аталады: адам өзін қараусыз сезінгенде, басқалардан махаббат алмағанда немесе өзіне қанағаттанбаған кезде жиі қайталанатын фобияның түрі. Егер жалғыздық сізде қорқыныш пен оқшаулану сезімін тудырса, сізде автофобия болуы мүмкін. Бақытымызға орай, адалдық, табандылық және дұрыс қолдаудың арқасында автофобияны жеңуге болады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Шартты бағалау
Қадам 1. Қорқыныш деңгейіңізді бағалаңыз
Пайда болған симптомдарды тану сізге ең жақсы емді таңдауға, сондай-ақ сізге физикалық қауіп төндірмейтін өзін-өзі емдеуге бағытталған әрекеттерді анықтауға көмектеседі. Сіздің симптомдар төмендегі кейбір сипаттамаларға сәйкес келетінін қараңыз (олар әдетте алты ай немесе одан да көп уақытқа созылады):
- Жалғыздықтан қорқыңыз немесе жиі жалғыз болуды болжаңыз
- Бірден мазасыздық сезінеді және жалғыз болғанда дүрбелең шабуылдары болады (немесе жалғыз болуды күту)
- Сіз сезінетін қорқыныштың жалғыз болу қаупі жоқ екенін түсіну
- Жалғыздықтан аулақ болу үнемі мазасыздық немесе мазасыздық
- Мазасыздық пен мазасыздық сіздің күнделікті жұмысыңызды бұзады (жұмыс, білім, қоршаған ортамен қарым -қатынас жасауға тырысу және сізге жақын адамдармен қарым -қатынас)
- Автофобиядан қорқу
Қадам 2. Күмәндарыңызды тыңдаңыз
Жалғыздыққа теріс көзқарас бар ма? Мысалы, сіз жалғыз болғанда қоғамға жат немесе біртүрлі болып көрінуден қорқуыңыз мүмкін. Егер сіз біраз уақыт жалғыз қалғыңыз келсе, өзімшіл немесе тәкаппар болып көрінуден қорқуыңыз мүмкін.
Жалғыз қалғанда сіздің санаңызға «инъекция» жасайтын теріс көзқарастарды мойындау сіздің қорқынышыңыз бен алаңдаушылығыңыздың себептері мүлде негізсіз екенін түсінуге мүмкіндік береді
Қадам 3. Қорқыныштарыңызды күнделікке жазыңыз
Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіз өзіңізге қамқорлық жасай аласыз ба, өз бақытыңызды жасай аласыз ба? Осыдан кейін келесі сұрақ қойыңыз: «Басқа адамдар сіз үшін не істеді, сіз өзіңіз жасай алмадыңыз?». Сондай -ақ, сіздің қорқынышыңыз неден пайда болғанын ойлаңыз. Бұл сұрақтарға күнделікте жауап беру сіздің қорқынышыңызды анықтауға және өңдеуге көмектеседі:
- Бұл қорқыныш сіздің өміріңізді қашаннан бері мазалап жүр?
- Қорқыныш бірінші рет пайда болғанда не болады?
- Сонда бұл қорқыныш қалай дамиды?
Қадам 4. Сізге жақын адамдармен қарым -қатынасыңыздың жағдайын қарастырыңыз
Әдетте, жалғыздықтан қорқатын адамдар айналасындағылармен кемелділікті сақтауға бейім болады. Сіз әрқашан басқа адамдарға көп уақыт пен күш жұмсау қажеттілігін сезінесіз бе?
- Басқалардың қажеттіліктеріне шынайы болыңыз; олардың өздеріне күтім жасау қабілеті бар екенін түсінуге тырысыңыз. Сіз олардың өміріне кірмес бұрын, олардың өмірі жақсы екенін түсініңіз. Бұған қоса, оларда сені қолдамайтын болсаң да, оларды қолдайтын басқа адамдар бар.
- Басқа адамдарға шамадан тыс назар аудару мен сүйіспеншілікке бейім болу (сіз шынымен де қаласаңыз) сіз үшін қиындық тудыруы мүмкін. Әр адамға өзін -өзі дамыту үшін «жалғыз уақыт» қажет; мұндай бейімділіктер сізге бұған кедергі жасайды. Мұндай бейімділіктер сізге басқа адамның өмірі мен қажеттіліктерінен тыс нәрселерге назар аударуға кедергі жасайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қорқынышқа қарсы тұру
Қадам 1. Өз қорқыныштарыңызға қарсы тұруға дайын болыңыз
Әрқашан өзіңізге осы қорқыныштармен сәтті күрескенде алатын артықшылықтарыңызды еске түсіріңіз. Уақытты жалғыз өткізудің артықшылықтары мен кемшіліктерін атаңыз. Сондай-ақ, бұл қорқыныштардың сіздің қарым-қатынасыңызға, тілектеріңізге және болашақта өзін-өзі дамыту процестеріне әсерін қарастырыңыз.
2 -қадам. Нақты мақсаттар қойыңыз
Мысалы, сіз он бес минут бойы қоңырау шалмай, SMS жазбай немесе ешкіммен байланыссыз жалғыз болуға тырыса аласыз. Бұл процедураны аптасына кемінде төрт рет жасаңыз.
- Біртіндеп өңдеңіз, сонымен қатар сіздің қорқынышыңыздың қаншалықты жаман екенін ескеріңіз. Жоғарыда көрсетілген процесс уақытты қажет етеді және оны асығыс жасау мүмкін емес. Уақыт өте келе, дүрбелең толығымен жойылғанша, «күту уақытын» көбейтіңіз.
- Жағдайлардың иерархиясын құруға тырысыңыз, сіз өзіңіз қалаған жағдайларға шыдай аласыз (әрқайсысы үшін 1-100 шкаласы). Мысалы, үйде жалғыз қалу сізді 100 баллға қояды, ал фильмді жалғыз көру 70 масштабқа шығарады. Бұл иерархияны біріктіру арқылы сіз қорқынышыңызды жеңуді неден бастау керектігін білесіз. Ең қарапайым қорқыныштарды жеңуді бастаңыз; Бірте -бірте маңызды қорқынышпен күресуге көшіңіз.
3 -қадам. Қорқыныштарыңызға қарсы тұрыңыз
Ең төменгі деңгейдегі қорқыныштан бастаңыз. Алдымен сіз жүйке, мазасыздық және мазасыздық сезінесіз; бұл сезімдер қалыпты жағдай. Бір сәтте сіздің денеңіз босаңсады. Бірнеше әрекеттен кейін (бұл қызықты емес), сіз күшейіп, уақытты жалғыз өткізуге дайын боласыз. Қорқынышпен күресу сізге дүрбелеңнің себептері туралы тереңірек ойлануға көмектеседі.
- Дүрбелең мен стресске назар аудармаңыз. Есіңізде болсын, сіз шынымен қорқатын нәрселермен айналысасыз. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, тыныс алудың қысқаруы және сіздің денеңіздің қорқынышпен бірге жүретін басқа да мазасыздық белгілерін сезінуі табиғи нәрсе.
- Сіздің «күту уақытыңыз» неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым алаңдаушылық деңгейі жоғары болады. Бірақ сіз өзіңізді бұл қорқыныштарға ашқан сайын, сіздің денеңіз соған үйреніп, мазасыздық өздігінен кетеді. Өзіңізді шекараларға жақындауға мәжбүр етіңіз. Сіз шомылуға бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз - саусақтарыңызды суға батыру қызықты, бірақ бұл сіздің денеңізге судың температурасына бейімделуге көмектеспейді, солай ма?
- Сіз сондай -ақ адамның фобиясын немесе мазасыздығын жеңуге көмектесетін FearFighter компьютерлік бағдарламасына қол жеткізе аласыз. Денсаулық сақтау мен медициналық қызметтің жетілдіру ұлттық институты (NICE) демеушілік ететін бұл бағдарлама әр түрлі фобиялар мен мазасыздық мәселелерімен күресуде тиімділігін көрсетті. Қызметтің сіздің аймақта қол жетімді екенін білу үшін қосымша зерттеңіз.
4 -қадам. Тыныштандыратын ойлауды орнатыңыз
Қорқынышпен күресу алақанды айналдыру сияқты оңай емес. Осы уақыттарда қорқынышыңызды әр түрлі жолмен бұруға тырысыңыз, мысалы, тыныштандыратын өлең жолын оқу, айлық бюджетіңізді есептеу немесе «Бұл сезім өтеді. Мен бұған дейін де басымнан өткенмін ».
Есіңізде болсын, егер сіз бұл әдіске үйренбесе, сіздің қорқынышыңыз күшейе түседі
Қадам 5. Өзіңіздің жетістіктеріңізді күнделікке жазыңыз
Қорқынышпен күресу кезінде және одан кейін қорқынышыңызды 0-10 шкала бойынша бағалаңыз. 0 - қорқынышпен күрескенде сіз толық босаңсып қалғаныңызды білдіреді, ал 10 - сіздің қорқынышыңыз басылмағанын білдіреді. Мұны жасағаннан кейін сіз қаншалықты өзгеріс енгізгеніңізді және қанша қорқынышты жеңгеніңізді білесіз.
- Мазасыздық өте жоғары немесе өте төмен болған уақыттарды бөліп көрсетіңіз. Оған әсер ететін басқа факторлар бар ма? Ауа райы жағдайлары немесе сол күні сіз өткізген адамдар сияқты?
- Сіз сондай -ақ мотивациялық ойларды, қиындықтарыңызды немесе қорқынышпен байланысты «кез келген нәрсені» жаза аласыз. Бұл әрекет сізге өзіңізді жақсы білуге және қорқыныш үлгілеріңізді көрсетуге көмектеседі.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жағдайды жақсарту және қолдауды қосу
Қадам 1. Қолдау жүйесінен көмек сұраңыз
Сіз жалғыз болуға тырысқыңыз келе ме? Уақыттың көп бөлігін өткізетін адамдарға жалғыз болу үшін уақыт қажет екенін және олар сенімен бірге болудың қажеті жоқ екенін айт. Сізге жақын адамдармен кездескен проблема туралы сөйлесу екі жаққа да нақты мәселені түсінуге көмектеседі. Бұл түсіністік екі жаққа да болып жатқан өзгерістерге оң жауап беруге шақырады.
Сіз олармен қарым -қатынасты шынымен бағалайтыныңызды түсіндіріңіз. Сонымен қатар, уақытты жалғыз өткізу сіздің қарым -қатынасты бұзуға емес, сақтауға деген қабілетіңізді одан әрі күшейтетінін түсіндіріңіз. Оларды түсінгені үшін ризашылығыңызды білдіріңіз
2 -қадам. Барлық қажеттіліктеріңізді шынайы және ашық түрде айтыңыз
Басқа адамдарға үнемі сіздің ойларыңыз бен қажеттіліктеріңізді оқи алатын психика ретінде қарамаңыз. Айналаңыздағы адамдардан не қалайтыныңызды және күткеніңізді айтыңыз; кейін оларға солай етуге рұқсат етіңіз. Мүмкін, олар сіз ойлағандай үнемі серіктестікке немесе қарым -қатынасқа мұқтаж емес екенін түсінесіз. Сіз сондай -ақ сіздің қажеттіліктеріңіз өте қарапайым және талап етілмейтінін түсінесіз.
3 -қадам. Қызығушылықты дамыту
Кейде уақытты жалғыз өткізу өте маңызды, себебі ол сіздің кім екеніңізді және шынымен не істегіңіз келетінін ашады. Мазасыздықтар мен қорқыныштарды жалғыз қалғанда өнімді нәрсе жасау арқылы көміңіз. Өзіңіздің үміттеріңізді, тілектеріңізді, қызығушылықтарыңыз бен армандарыңызды зерттеуге мүмкіндік беріңіз.
- Адам жалғыз қалғанда не қажет? Әр адамға ойлануға, өзін тануға және жақсы бағытта өсуге уақыт қажет. Басқалардың араласуынсыз шешім қабылдауға мүмкіндігіңіз болған кезде қаншалықты үйренуге болатынын ойлаңыз.
- Сіз жалғыз қалғанда ғана қол жеткізе алатын тілегіңіз бар ма? Есіңізде болсын, жалғыз болу сізге жұмыс жасауға және өз ойын еркін жеткізуге мүмкіндік береді, сондықтан нәтиже жақсы болуы мүмкін. Жалғыздықты құмарлықтарыңыз бен тілектеріңізді дамыту үшін сыйлық ретінде қараңыз.
4-қадам. Өзін-өзі танудың медитациясын үйреніңіз
Басқа адамдармен байланыс орнатуға немесе оған басқа адамдарды қатыстыратын күнделікті әрекеттерді жоспарлауға өз импульстарыңызды орындауға асықпаңыз. Жалғыз қалғанда қандай сезімдер мазасыздықты тудыратынын жазыңыз. Сезімді өшірместен түсінуге және мойындауға тырысыңыз. Бұл сіздің импульстарыңызды басқаруға, асығыс әрекет етуге немесе басқа біреудің сізге еріп келуін сұрамас бұрын ойлану қабілетіңізді жақсартады.
- Релаксация мен стресстен арылу әдістері сіздің фобияны басқару қабілетіңізді жақсартады. Жаттығудың кейбір түрлері, әсіресе жүгіру мен жүзу сияқты жүрек -қан тамырлары қызметі эндорфиндер мен басқа да химиялық қосылыстар шығарып, адамның көңіл күйін жақсартады.
- Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары - мазасыздықты төмендетудің және импульстарыңызды басқарудың тамаша әдістері.
Қадам 5. Позитивті жақтарды елестетіңіз
Автофобияны жеңу үрдісіне деген сенімділікті арттыру үшін өзіңіз қалаған нәрселерді елестету үшін ақылыңызды қолданыңыз. Өзіңізді сенімді түрде белгілі бір жетістіктерге қол жеткізе алатындығыңызды елестетіп көріңіз. Осыдан кейін, жағдайға сенуге болатындығыңыз үшін өзіңізге ризашылығыңызды көрсетіңіз. Өзіңізді сенімді және сенімді нұсқада елестету сізді сол адам болуға талпындырады.
Қадам 6. Кеңес беруге тырысыңыз
Терапия сізге «қауіпсіз» ортада автофобияның негізгі себептері туралы айтуға және талдауға мүмкіндік береді. Маман жолда сізге қажет көмек пен көмек көрсете алады.
