Медитация жасау қиын болуы мүмкін. Сіздің жүйкеңізді тыныштандыратын және стрессті жеңілдететін нәрсе сізді қалай шатастыруы мүмкін? Медитация жасауға не көмектеседі? Жаттығуларды дұрыс отыру техникасы арқылы және ақыл -ойды бақылау арқылы жасай отырып, сіз дұрыс медитация жасайсыз ба деген алаңдаушылықты тоқтатып, терең медитация жасай аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: тыныш орын табу
Қадам 1. Үйіңізде тыныш жерді таңдаңыз
Есіктері тар, бөлмені ойын алаңдарынан немесе көлік шуынан алыс таңдаңыз.
Қадам 2. Тік тірегі бар диван немесе орындықты табыңыз
Медитация үшін мінсіз орын ұйықтайтындай ыңғайлы болмауы керек, бірақ ол 20-30 минут отыруға ыңғайлы болуы керек.
Қадам 3. Жұмсақ табиғи жарықты қосыңыз
Күңгірт жарық сіздің ойыңызды босаңсытуға көмектеседі, сондықтан шамды немесе кішкене шамды жағып, люминесцентті шамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Басқа әрекеттерден алшақ болуға мүмкіндік беретін медитация уақытын орнатыңыз
Таңертең немесе түнде балаларыңыз ұйықтап, телефон қатты шырылдамаған соң медитация жасап көріңіз.
2 -ші әдіс 4: медитация
Қадам 1. Диванға немесе орындыққа отырыңыз
20 минут немесе одан да көп қозғалмай, орнында отыруға ыңғайлы орын табыңыз.
- Егер сіз күні бойы отырсаңыз, медитацияны бастамас бұрын арқаңызды созыңыз. Белді оң жаққа және солға бұру немесе мысық/сиыр йогасы позаларын жасау бұлшықеттердің кернеуін төмендетуі мүмкін, осылайша медитацияға назар аудару оңай болады.
- Иықтарыңызды босаңсытыңыз. Қолыңызды деммен жұту кезінде құлағыңызбен біркелкі болғанша көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. Арқаңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды тізеге қойыңыз. Зазен медитациясы сол қолыңызды оң қолыңыздың ішіне қоюды, алақаныңызды жоғары қоюды және сол қолыңыздың бас бармағының үстіне жұмыртқаны ұстап тұрғандай қоюды ұсынады. Қолдарыңыз шеңбер құруы керек, ол мәңгілікті білдіреді, сонымен қатар сіздің басым емес жақтарыңыз сіздің денеңізді басып алатын бейсаналықты білдіреді.
Қадам 2. Көзіңізді жұмыңыз немесе бос қабырғаға назар аударыңыз
Медитациямен айналысатын кейбір адамдарға көзін ашып медитация жасау қиынға соғады, ал басқаларына ұйықтап қалғандықтан көзін жұмып медитация жасау қиынға соғады.
Ақылыңызды «жоқтыққа» аударуға белсенді күш салыңыз. Қабырғаға қарамаңыз, бірақ қабырға арқылы. Көзді жыпылықтау қажет болғанда көзіңізді жұмыңыз
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Медитацияның көпшілігі бір орында тұрып, тыныс алудан қиын емес. Осы қарапайымдылық шегінде медитация өте күрделі нәрсе екені белгілі болды. 10 -дан кері санауды бастаңыз. Сіз санаңызды тыныштандыруға көмектесу үшін өзіңіздің саныңызға назар аудара аласыз. Егер сізде көбірек уақыт болса және бұл жаттығу көмектеседі, онда 50 -ден 100 -ге дейін кері санап көріңіз.
- 8 секундқа терең дем алыңыз, деміңізді 2-4 секунд ұстаңыз және 8 секундқа дем шығарыңыз. Бұл тыныс алу үлгісін 2 минут бойы қайталаңыз.
- Денеге кіретін және шығатын демді сезіңіз. Оттегінің сіздің денеңізді толтырып, қаныңызға ағып жатқанын елестетіп көріңіз. Оттегіні бүкіл денеңізде сезініп, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз.
3 -ші әдіс 4: Ақыл -ойды шоғырландыру
Қадам 1. Өз ойларыңызды бақылауға алыңыз
Медитация туралы ең қиын нәрселердің бірі - сіз жаңадан бастаған кезде бірдеңе істеу керек. Сіз жай ғана дем алыңыз, сосын тағы не? Ақыр соңында, сіз медитациямен айналысқанда, сіз ойлар сіздің басыңызға еніп жатқанын сезінесіз. Сіз балаларыңыз туралы, кешкі асқа не дайындағыңыз келетінін немесе бүгін жұмыстағы проблеманы ойлайтын шығарсыз. Бұл ойлардың сізді басып кетуіне жол бермеңіз, оларды тоғанда жүзетін балықтар деп ойлаңыз. Оның сіздің ойыңыздан кетіп жатқанын көріңіз.
Бұлай істеу сізді өз жеке эгоңыздан алыстатады, сондықтан сіз «мен» деген ойдан алыстайсыз. Сіздің ойларыңыз сіздің басыңызда болсын, тынысыңызға назар аударыңыз, ойларыңызды бақылаңыз және олардың сыртқа қарай ағуына мүмкіндік беріңіз
Қадам 2. Ұрыспаңыз
Сана ойлаудан гөрі энергия сияқты сезілуі мүмкін, оны сипаттау немесе сезіну өте қиын. Сондықтан медитация практика деп аталады, ал зазен «жай отыру» дегенді білдіреді. Медитация мен зен монахтары не істейді? Тек отыр.
Сізді қоршаған орта мен өмір туралы ойлар мазалайтынын сезініңіз, бірақ өзіңіздің «сананың» кез келген нұсқасынан ойыңызды алшақтатпаңыз. Сіз медитация жасай отырып, бұл жиі болады және сізді ыңғайсыз сезінуге жеткілікті болуы мүмкін
Қадам 3. Камераның алыстап бара жатқанын біліңіз
Ескі Монти Питон сахнасында екі адам айдалада адасады. Үлкен бүркіт жақындағанда олар жорғалай бастады. Қатты шөлдеген екеуінің бірі камераға қарап: «Күте тұрыңыз!» Осы кезде камера тартылып, бүкіл түсірілім тобын және олардың дайындалған түскі асын көрсетеді. Екеуі тамақтанып алды, көп ұзамай бүкіл түсірілім тобы шөлдеп шөлді аралап, біреуі «Сәл күте тұр!» және бұл процесс басынан бастап қайталанады.
Біздің санамыз осылай жұмыс істей алады. Сіз өзіңіздің ойларыңызға қараған кезде, сіз: «Күте тұрыңыз, бірақ бұл ойларға кім назар аударады?» Бұл сіздің ойыңызды «тек отыру» кезінде жиі кездесетін онымен күресуге мәжбүр етуі мүмкін. Тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл ой да, тек қарап тұрыңыз, сонда ғана оны жіберіңіз
4 -қадам. Өзіңізді қабылдаңыз
Көре отырып, өзіңізді ақыл -ойдан ажырату арқылы, ақыл -ойыңыздың жүгіруіне, денеңіздің жұмыс істеуіне және тынысыңыздың ағып кетуіне, сіз өзіңіздің денеңіздің жүгірудің табиғи күйін бақылаусыз әшкерелейсіз. Сіз өз нәпсіңізден алыстап, өз болмысыңызды қабылдауға және өзіңізді жақсы көруге үйренесіз.
4 -ші әдіс 4: медитацияның аяқталуы
1 -қадам. Сананы физикалық денеге қайтарыңыз
Орындыққа тиген дене мүшесі туралы білімді қайтарыңыз.
Қадам 2. Уақытты, тыныштық пен бейбітшілікті бағалауға 2 минут жұмсаңыз
Позитивті ойлау процестері сіздің көңіл -күйіңізді күні бойы жақсартады.
3 -қадам. Күнделікті медитация кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз
Бұл процесс сіз жасаған сайын жеңілдейді.
