Ішкі жамбас бұлшықеттері жаттығу кезінде немесе жүгіру, баспалдақпен өрмелеу, теннис ойнау немесе жай серуендеу сияқты күнделікті жаттығуларды орындауда маңызды рөл атқарады. Жарақаттың алдын алу және бұлшық еттердің кернеуін жеңілдету үшін жаттығудан бұрын санның ішкі бұлшықеттерін созуды әдетке айналдырыңыз. Іштің бұлшық еттерін созу кезінде абай болыңыз, осылайша өзіңізге зақым келтірмеуіңіз керек. Сонымен қатар, шап бұлшықеттерінің қаттылығы жамбастың бүгілуі мен тарамысын (тарамысын) проблемалы етеді, басқа да проблемалар туғызады. Бұлшықет созылған кезде өзіңізді жайлы ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер бұлшықет ауырса, созылуды тоқтатыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс: Бұлшықетті созудың негізгі позаларын орындау
Қадам 1. Тұрғанда саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз
Бұл жаттығу жамбас пен жамбастың ішкі бұлшықеттерін ұзартуға пайдалы. Алдымен, саусақтарыңызды түзете отырып, созыңыз. Осыдан кейін, саусақтарыңызды жоғары бүгу кезінде дәл сол қозғалысты жасаңыз. Тыныс алудың орнына ұзақ, баяу тыныс алғанда кемінде 20 секунд ұстаңыз. Дем шығарған сайын денеңізді босаңсытыңыз.
Қадам 2. Көбелектің позасын жасаңыз
Аяғыңды айқастырғың келгендей еденге отыр. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді шынтақпен еденге баяу басыңыз. Еденге мүмкіндігінше төмен түсу үшін, аяғыңызды шынтағыңызбен мықтап басу кезінде тербеңіз. Ішкі жамбаста созылу пайда болғанша тізені ақырын басыңыз, бірақ ауырсыну жоқ. Бұл созылу ішкі жамбастың екі жағын бір уақытта иілу үшін өте пайдалы.
Қадам 3. Бүйірлік өкпелерді орындаңыз
Оң аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге қарай еңкейтіңіз, содан кейін денеңізді төмендету кезінде оң тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды түзетіп, бөксеңізді артқа қарай итеріп, сол жақ жамбасты созу үшін алға қарай еңкейіңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Сол қозғалысты солға серпу арқылы орындаңыз.
Қадам 4. Аяғыңызды қабырғаға тіреңіз
Еденде жатып, бөксеңізді қабырғаға жақын қойып, еденге перпендикуляр қабырғаға аяғыңызды тіреңіз. Аяқтарыңызды ыңғайлы болғанша жайыңыз. Гравитация аяқты төмен тартады, осылайша жамбастың ішкі бөлігі бірте -бірте созылады. Бұл позицияны 10-15 дем алу үшін ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
3 -ші әдіс 2: Йога позалары
Қадам 1. Бақаның қалыпын жасаңыз
Еденге тізерлеп, шынтағыңызды еденнің астына еденнің астына қойыңыз. Тізелеріңізді мүмкіндігінше бүйірлеріңізге жайыңыз, бірақ оларды ренжітпеңіз, осылайша өзіңізге зиян келтірмеңіз. Ішкі жамбас бұлшық еттерінің ауыртпайтынын сезгеніңізге көз жеткізіңіз. Ұзақ уақыт бойы созылу үшін ыңғайлы позицияда болыңыз.
Қадам 2. Денеңізді еденге түсіре отырып, үшбұрышты қалып қойыңыз
Тікелей тұрып, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, сонда сіздің аяқтарыңыз бен еден теңбүйірлі үшбұрышты құрайды. Арқаңызды түзете отырып, алға еңкейіп, алақаныңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді еденге перпендикуляр етіп еденге мүмкіндігінше баяу түсіріңіз. Қолдың алақанына сүйеніп, аяқтың табанын бір -бірінен баяу сырғытыңыз.
- Аяғыңызбен өкшеңізбен демалмай, денеңізді қолдау үшін қолданыңыз.
- Йогада бұл қалып прасарита падоттанасана деп аталады. Бұл жаттығу жамбастың, жамбастың және тарамыстың бұлшық еттерін созуға пайдалы.
Қадам 3. Жатқанда шапты созыңыз
Бұл жаттығу көбелектің позициясымен бірдей, бірақ тікелей отырудың орнына еденге шалқасынан жатып жасалады. Еденге шалқасынан жатқанда, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп тұрып, өкшеңізді бөксеге жақындатыңыз және тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Қолдарыңыздың көмегімен тізеңізді еденге мүмкіндігінше жақын басыңыз. Бұл босаңсыту позициясы жамбастың ішкі бөлігін иілу үшін пайдалы.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу алдында дайындал
Қадам 1. Жаттығу үшін ыңғайлы көйлек пен шорт/ұзын шалбар киіңіз
Еркін қозғалуға мүмкіндік беретін киімдерді таңдаңыз. Егер сіз джинсы немесе басқа қатты материалды киіп жүрсеңіз, бұлшық еттерді созуға болмайды. Жаттығу жасағыңыз келгенде дене мен аяқ қозғалысын шектемейтін киім киіңіз. Егер сіз жалғыз жаттығсаңыз, сіз іш киім киюге болады.
Қадам 2. Жылжымайтын аяқ киімді киіңіз немесе шұлықты алыңыз
Егер сіз созылу кезінде шұлық киіп жүрсеңіз, әсіресе аяқтарыңыз бөлек тұрғанда немесе белгілі бір қалыпта қалсаңыз, тайып кетіп, тарылуға болады. Шұлықтарыңызды шешіп, аяғыңыздың табаны қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тәжірибе кестесін құрыңыз
Бұлшықеттер қысқа мерзімде икемді болады деп күтпеңіз. Осы мақалада сипатталған қозғалыстар мен қалыптарды күнделікті 15-20 минут жаттығуға уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Таңертең тұрғанда бірден бұлшық еттеріңізді созбаңыз
Бұлшық еттерді созу жаттығуларын орындау, мәселені нашарлатуы мүмкін, әсіресе егер сізде төменгі арқа жарақаты болса. Таңертең тұрғаннан кейін жаттығуды кем дегенде 1 сағатқа кешіктіріңіз.
Кеңестер
- Бұлшықеттердің шамадан тыс созылуы спазмды тудыруы мүмкін. Мүмкіндігінше созыңыз және өзіңізді итермеңіз.
- Бұлшықеттер икемді болмайды, егер сіз тек бір рет созылу жаттығуын жасасаңыз. Есіңізде болсын, бұлшықеттерге бір күннен артық уақыт қажет, сондықтан бұлшықеттердің қаттылығы мен иілуіне бір күннен артық уақыт кетеді. Жүйелі түрде жаттығыңыз.
- Бұлшықеттерді созу кезінде максимум 1 минут ұстаңыз, өйткені пайда ұзақ болса да бірдей.
- Жаттығудан кейін жеңіл созылу кезінде бұлшықеттер икемді болады және оңай қозғалады. Бұлшықетті созу жаттығудан бұрын және кейін орындалуы керек, сондықтан дене қатпайды.
- Жарақат алмас үшін бұлшық еттеріңізді созбас бұрын жылыту жаттығуларын орындауды әдетке айналдырыңыз.
- Ұйықтағанға дейін созылмаңыз, себебі оянғанда бұлшықеттеріңіз ауырады!
- Йога сабағына қосылыңыз. Егер сіз жалғыз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз немесе жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, басқа адамдармен жаттығу үшін йога сабағына қосылып, тұрақты кестені ұстанудан бастаңыз.
Ескерту
- Егер сырғып кету мүмкіндігі болса, жамбастың ішкі бұлшықеттерін созуға болмайды. Аяғыңызды тым кең немесе тым тез созу шап жарақатына әкелуі мүмкін.
- Шап бұлшықеттерінің қаттылығы кейде жамбас проблемасының алғашқы белгісі болып табылады. Егер шап аймағында созылмалы ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, дәрігермен кеңесіңіз.
