Артық салмақтан жиі зардап шегетін адамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін диета мен жаттығу бағдарламасын табу қиын екенін біледі. Ақпараттың көптігі мен диеталар мен жаттығу бағдарламаларының алуан түрлілігімен ұзақ уақытқа созылатын салмақ жоғалтудың жақсы нұсқасын табу қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, салмақ жоғалтудың және оны ұстаудың бұл негізгі әдісін түсіну өте оңай.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Өмір салтынан бастаңыз
Қадам 1. Қабылдауды өзгертіңіз
Мұны диета мен жаттығу бағдарламасы деп ойламаңыз. Егер сіз бұл жаңа диетаны диеталық бағдарлама ретінде қарастыруды жалғастырсаңыз, сізге жоспарланған тамақтану бағдарламасына берік болу қиынға соғады және сіздің салмақ жоғалтуыңыз ұзаққа созылмайды. Сіздің жаңа өмірге деген көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз және дұрыс тамақтану арқылы белсенді өмір салтын қабылдаңыз.
Сіз жеуге болмайтын тағамдарға тоқталудың орнына, сүйікті тағамдардың сау нұсқаларын тауып, оларды диетаға енгізіңіз. Осылайша сіз өзіңізді бақытты сезінесіз және диетаңызды бұзуға азғырыласыз
Қадам 2. Тамақтанатын шкафты тазалаңыз
Сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастаған кезде істеуіңіз керек нәрселердің бірі - үйдегі барлық жаман тағамдарды жою. Балмұздақ, кәмпиттер, қуырылған тағамдар, чиптер, торттар және т. Бұл тағамдарды жемістер, көкөністер мен талшықты тағамдар сияқты денсаулыққа зиянды емес өнімдермен алмастырыңыз.
Егер сіздің отбасыңыз болса, оларға да осы тағамдардан арылуға тырысыңыз. Олар сіз сияқты диетаны ұстанудың қажеті жоқ, бірақ дұрыс тамақтану - бұл барлық адамдар үшін тамаша нұсқа
Қадам 3. Күн тәртібін өзгертіңіз
Егер сіз бұрын диеталар мен жаттығулар бағдарламасына шын жүректен кірісуге қиналсаңыз, оны баяу қабылдауға тырысыңыз. Кейде бәрі де, ештеңе де жоқ тұжырымдамасы ауыр және көңілсіз сезінуі мүмкін. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалтуға тырыспас бұрын бас тартуға азғырыласыз. Өзгерістерді біртіндеп енгізуге тырысыңыз, мысалы, әр тамақтану кезінде бір рет пайдалы тағамды жеу және алдымен аптасына бір немесе екі рет жаттығу жасау. Сіздің денеңіз осы тәртіпке үйреніп келе жатқанда, сіз салауатты өмір салтын ұстану үшін одан да көп нәрсені өзгерте аласыз.
Қадам 4. Сабырлы болыңыз
Сіз бір түнде салмақ тастай алмайсыз. Салмақ жоғалтудың ең пайдалы және жеңіл мөлшері - аптасына 0,5-1 кг. Бұл сан шамалы болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз онымен жұмыс жасап, өмір салтыңызды және денсаулығыңызды жақсартатын болсаңыз, онда сіз оны енді арықтау бағдарламасы ретінде емес, сіздің өмір салтыңыз деп ойлайсыз.
Көңіліңізді түсірмеңіз. Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - бұл тез арада бас тарту. Егер сіздің диетаңыз бір күн бойы дұрыс болмаса немесе бірнеше күн бойы жаттығулар жасамасаңыз, бағдарламаны тоқтатпаңыз. Сіз орнатқан диета мен жаттығу бағдарламасына қайта оралыңыз және нәтижесін міндетті түрде көресіз
Қадам 5. Не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Тамақты күн сайын соқыр түрде жеуге болмайды. Сіз жейтін тамақты бақылаңыз және әр тістен рахат алыңыз. Егер сіз әрбір шағуға назар аударсаңыз, сіз тамағыңыздан ләззат аласыз және сіз күнделікті тұтынатын калория санын білесіз. Егер сіз жейтін барлық нәрсеге назар аударсаңыз, сіз жақсы таңдау жасайсыз және бұрынғыдай артық тамақтанбайсыз, бұл сізге салмақ жоғалтуға және оны ұстауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Денені қалыпқа келтіру үшін жаттығулар
Қадам 1. Күш жаттығуларына назар аударыңыз
Майды жағудың және денені сау ұстаудың ең жақсы әдісі - күш жаттығулары. Бұлшықет қаншалықты көп болса, соғұрлым көп калория күн сайын жағылады. Жақсы жаттығудан кейін сіз бірнеше күн бойы калорияларды жағуды жалғастырасыз, ал сіздің денеңіз күйдірілген энергияны толтыру және жұмыс бұлшықеттерін қалпына келтіру үшін жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар сүйек тығыздығына, қан қысымына, жүрек денсаулығына, қандағы қант деңгейіне, холестерин деңгейіне және қан ағымына көмектесу арқылы сізді сау етеді. Сіздің дене функцияңыз жақсарады, осылайша салмақты сақтауға болады.
- Салмақ жаттығуларында көбірек нәтиже алудың ең жақсы тәсілі - айналмалы жаттығулар. Мұны қалай істеу керек, 5 жаттығуды таңдап, әр жаттығу үшін 8-12 рет немесе 20-30 секунд қайталаңыз. Бұл жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуларды біріктіре аласыз, стационарлық серпіліс, жаяу серпіліс, дене салмағының иілісі, итеру, отыру, тақтай, тақтаймен секіру, штангада есу, өлік көтеру, көтеру мен велосипед т.с.с. Сіз кез -келген жаттығуды таңдай аласыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде асықпаңыз. Позаның мықты екеніне және қажетті бұлшықеттерді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін импульстің көмегіне сенбеңіз. Бұл кезде дем алуды ұмытпаңыз.
- Бұл жаттығуларды аптасына үш рет, жаттығу күндері арасында демалыс күндері жасау ұсынылады. Осылайша сіз максималды нәтижеге жетесіз және сіздің денеңіз қалпына келуге уақыт алады. Күш жаттығуларын жасамайтын күндерде кардио жасаңыз.
2 -қадам. Кардио жасаңыз
Күш жаттығулары жүрек соғу жылдамдығын арттыра алатынына қарамастан, сіз әлі де кардио жаттығуларына аптасына бірнеше күнде бейімделуіңіз керек. Бұл калорияларды жағуға көмектеседі және төзімділікті, жүректің денсаулығын және жалпы фитнесін жақсартады. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және күн сайын көп калория жағасыз.
- Ең жақсы кардио жаттығуларының бірі - жүгіру. Бұл спорт кейбір адамдар үшін өте қиын, ал басқалары бұл спортты табиғи түрде жасайды. Егер сіз бастапқыда ұзақ уақыт жүгіре алмасаңыз, Couch to 5K сияқты бағдарламаны қолдана отырып, интервалдық жаттығуларды орындап көріңіз. Сіз өзіңіздің қарқыныңызбен жүгіре аласыз және ұзақ уақыт жүгіруді үйрене аласыз. Уақыт өте келе бұл жүгіру жаттығулары салмақты сақтауға көмектеседі.
- Егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз немесе тізеңіз әлсіз болса немесе басқа жарақаттар алған болсаңыз, эллиптикалық немесе айналдыру машинасын қолданып, төмен әсерлі кардио жасап көріңіз. Эллиптикалық машина жүгіру жолында жүгіруге ұқсас, бірақ ол қозғалысты соққысыз үздіксіз ету арқылы денеге әсерді азайтады. Стационарлық велосипед болып табылатын айналдыру машинасы аяқтың кернеуін де төмендетеді. Сіз фитнес орталығында велоспорт сабақтарын ала аласыз. Бұл жаттығу қарқынды, бірақ көңілді, себебі ол музыканы қарқынды кардиомен үйлестіреді.
- Кардио жаттығуларының ең жақсы мотивацияларының бірі - музыка. Егер сізге бұл жаттығуда қиындықтар туындаса, өзіңізді бақытты, жігерлі және күшті сезінетін әндерді қосып көріңіз. Бұл әндерді тыңдау сізге ұзақ және күшті жаттығулар жасауға талпындырады. Ақыр соңында, кардио сіздің салмағыңызды сақтауға көмектесетін апта сайын сіздің күнделікті жұмысыңызға айналады.
3 -қадам. HIIT бағдарламасын қолданып көріңіз
Егер сіз кардио мен күш жаттығулары үшін қиын нәрсе алғыңыз келсе, HIIT жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларын қолданып көріңіз. Бұл жаттығуда сіз 1: 2 қатынасында ауысатын жоғары, орташа және төмен қарқындылықтағы бірнеше жаттығулар жиынтығын орындайсыз. Бұл жаттығу майды көбірек жағады. Ол сонымен қатар жаттығуды аяқтағаннан кейін майдың жағылуын сақтайды, себебі интервалдар метаболизмді жақсартады және сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін 24 сағатқа дейін калорияларды жағасыз.
- Кардио жаттығуларын 3-5 минут бойы жылытудан бастаңыз. Содан кейін мүмкіндігінше тез 30 секунд жүгіріңіз және 60 секунд баяу жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. 5-10 рет жасаңыз, содан кейін салқындатуды 3-5 минутқа жасаңыз. Егер сіз тез жүгірсеңіз, жүрек соғу жиілігі артады. Бұл жүрек соғу жиілігі орташа немесе төмен интервалды жаттығулар кезінде төмендейді. Сіз сондай-ақ 60 секундтық спринтті, содан кейін 120 секундтық жүгіруді немесе жүгіруді қолдана отырып, уақытты көбейтесіз.
- Күш жаттығулары үшін коэффициент кері қайтарылады, себебі қарқындылық шектен тыс емес. 3-5 минут бойы жылытудан бастаңыз. Содан кейін, отыруға, секіруге, серпуге, тақтайға, көтерілуге, көтерілуге, велосипедке, конькимен жүгірушілерге және жоғары тізеге 20 секундтық қарқынды жаттығудың сегіз жиынтығын, 10 секундтық демалысты жасаңыз. Бұл жаттығуды 30 минут жасау керек, сондықтан 8 жаттығуды таңдаңыз. Сіз өзіңіздің денеңізге қажет деп санайтын жаттығуларды енгізе аласыз.
Қадам 4. Сабаққа қатысуды бастаңыз
Егер сіз жалғыз жаттығу жасасаңыз, қиын болады. Сіздің кестеңізге сәйкес келетін сабақтар бар -жоғын білу үшін үйіңізге жақын спортзалға барыңыз. Көптеген тренажерлерде салмақ жаттығулары, кардио сабақтары, сондай -ақ екеуін біріктіретін сабақтар бар. Жігіттер сізбен бірге болатын және сізге ұнайтын сабақтарды іздеңіз. Артық салмақтан арылу үшін аптасына екі немесе үш сабаққа баруға тырысыңыз.
- Егер сіз салмақ жаттығуларын ұнатсаңыз, күш жаттығулары, дене күресі немесе күш жаттығуларына бағытталған басқа сабақтар сияқты сабақтарды іздеңіз. Қозғалыстар сіз үшін дайындалған, және сіз оларды музыканың сүйемелдеуімен қуана бақылай аласыз.
- Егер сіз би билеуді ұнататын болсаңыз, зумба сыныбын көріңіз. Бұл сынып - бұл кардио мен бұлшықеттің керемет үйлесімі, бұл өте қызықты.
5 -қадам. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Егер сіздің кестеңіз соншалықты тығыз болса, жаттығуға аз ғана уақытыңыз қалса, оны бос емес кестеңіздің арасына салыңыз. Сіз өзіңіздің үйіңізде он бес минут серуендеуге тырысуға болады, егер бірнеше минут бос болса, серпіліс, жаттығулар, серпіліс немесе отыру жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз оған үйренсеңіз, сіздің денеңіз көп калорияларды жағуды бастайды.
- Мұны бос емес күндері ғана жасаңыз. Сіз әлі де жүйелі түрде жаттығуға тырысуыңыз керек, бірақ бұл әдіс тым бос емес күндерде қолданылуы мүмкін және сізде жаттығуға 45 минут жоқ.
- Тұрақты болуға көмектесу үшін топтық міндеттемелер алыңыз. Жұмыстан кейін достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен бірге тамақтануға немесе ішуге барудың орнына, жаттығу залына баруға немесе далада серуендеуге немесе жүгіруге тырысыңыз. Сіз әлі де достарыңызбен уақыт өткізіп, денеңізді сау ұстап, арықтай аласыз.
3 -ші әдіс 3: дұрыс диетаны ұстану
Қадам 1. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Салмақ жоғалту кезінде жасай алатын ең жаман әрекеттердің бірі - таңғы асты өткізіп жіберу. Егер сіз таңертең жаңа тұрғанда тамақтансаңыз, дененің метаболизмі жаңа оянғанда бірден жұмыс істейді. Егер сіз таңғы асты тастап кетсеңіз, сіздің денеңіз аштыққа ұшырайды және таңертең калория жұмсайтын кезде май жағуды тоқтатады. Сонымен қатар, егер сіз таңертең таңғы ас ішсеңіз, сіз жеңіл тамақтануға азғырылудан аулақ болуыңыз мүмкін. Ақуыз, жемістер мен дәнді дақылдары бар жақсы таңғы ас ішіңіз, тәулік бойы тәбетті төмендетіп, ағзаның метаболизмін жақсартуға көмектеседі.
- Жержаңғақ немесе бадам қосылған дәнді нанды жеміс -жидекпен бірге жеңіз. Сіз оны жержаңғақ майы мен банан немесе алма сэндвичіне де дайындауға болады. Бұл мәзірде көптеген ақуыз бар және бидай наны сізді таңертең қанықтырады.
- Сіз бір ас қасық жаңғақ пен жарты кесе жеміс қосылған бір кесе сұлы ботқасын көріңіз. Жемісті қыздыру үшін микротолқынды пеште жаңғақтармен бірге сұлы ұнымен араластырыңыз. Сіз құлпынайды бадам немесе банан мен жаңғақпен біріктіре аласыз. Бұл таңғы ас сау және сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Сонымен қатар, бұл таңғы ас тәтті тағамдарды ұнататындар үшін жеткілікті тәтті болады.
- Егер сізге сұлы ұны ұнамаса, жұмыртқаның ағы, шпинат, қызанақ және авокадо қосылған омлетті көріңіз. Шпинаттың төрттен бір бөлігін омлетке араластырыңыз және шие қызанақтары мен авокадо төрттен бірге беріңіз. Бұл мәзірде көптеген ақуыздар, талшықтар және басқа да маңызды қоректік заттар бар, олар денені күні бойы қоректендіреді.
2 -қадам. Теңдестірілген түскі және кешкі ас ішіңіз
Егер түскі және кешкі ас теңдестірілген болса, сіз шамадан тыс тамақтанасыз және бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі. Балық, тауық, басқа майсыз ет, бұршақ және тофу сияқты ақуызға бай тағамдарды қанықтыру үшін дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты талшыққа бай тағамдармен біріктіріңіз. Бұл екі компонент ұзақ уақыт бойы қанықтыру үшін бірге жұмыс істей алады.
- Түскі асқа қуырылған лосось, шпинат, пеканс, қызанақ және фета ірімшігі бар лосось салатын көріңіз. Сіз сондай-ақ грек йогуртымен, жаңғақтармен және бидайдан жасалған пита нанымен толтырылған жүзімнен жасалған тауық салатын көріңіз.
- Кешкі асқа қуырылған брокколи мен қуырылған ноқат қосылған қызанақ пен аскөк қосылған қуырылған тауықтың төсін көріңіз. Сіз сондай -ақ бұршақ, қырыққабат чипсы мен грильдегі брокколи қосылған қуырылған тофуды көріңіз.
- Көптеген көмірсулар мен қант бар тағамдардан аулақ болыңыз. Макарон, күріш және басқа крахмалды көмірсулар салмақты жоғалтудан немесе қайтарудан сақтайды. Қаласаңыз, қоңыр күріш немесе квиноа сияқты талшыққа бай тағамдарды жеңіз.
- Сондай -ақ, тамақ бөліктеріне назар аударыңыз. Егер сіздің табақшаңыз тағамға немесе калорияға толмаған болса жақсы. Пластинаның жартысы көкөністерге толы екеніне көз жеткізіңіз және тым көп тамақ ішпеңіз.
3 -қадам. Дені сау тағамдар жасаңыз
Тамақтану арасында кішкене тағамдар жеу тамақтану уақытында аз жеуге көмектеседі және артық тамақтанудан сақтайды. Жеңіл тағамдар әдетте тамақтану арасында, кешкі ас пен ұйқы алдында ұнатылады. Аштық сезімі пайда болған кезде күніне екі рет жеңіл тамақтануға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте түскі және кешкі ас арасында, түскі ас пен ұйқы алдында аш болсаңыз, осы уақыттарда тағамдарыңызды жеп қойыңыз. Бұл тағамдар үлкен тағамдар емес, кішкентай және пайдалы екеніне көз жеткізіңіз.
Алма немесе сәбіз кесектері қосылған бір немесе екі ас қасық бадам майын немесе грек йогурты мен жүзімінен жасалған тауық салатының төрттен бір бөлігі бар сэндвичті жеп көріңіз. Сіз жейтін ақуыз аштықпен күреседі және бұл тағамның тәттілігі тәттілерге деген құштарлығыңызды қанағаттандырады
Қадам 4. Көкөністерді көбірек жеңіз
Көкөністер салауатты өмір салты үшін маңызды және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қайың, шпинат, асқабақ, авокадо, қызылша, редис және сәбіз тәрізді көкөністер талшыққа, калийге және денсаулықты сақтауға және салмақ жоғалтуға көмектесетін маңызды дәрумендер мен қоректік заттарға бай. Бұл сонымен қатар ет пен көмірсулардың тұтынылуын азайтуға көмектеседі, мысалы, май мен калорияға бай макарон өнімдері. Көкөністерді үлкен тағамдар мен тағамдарға қосыңыз. Талшықты және басқа қоректік заттарды қабылдау сізді тезірек қанықтырады, сондықтан сіз аз жеп, арықтайсыз. Сонымен қатар, сіз әдетте сау боласыз.
- Егер сізге пицца ұнаса, ірімшік немесе пепперони қосудың орнына шпинат, болгар бұрышы, артишок, қызанақ немесе брокколи сияқты көкөністерді қосып көріңіз. Сонымен қатар, қамырды бидай қамырына ауыстырыңыз. Мұндай пицца дәмді болады және сізді тез толтырады, сондықтан сіз аз жеп, артық салмақтан арыласыз.
- Түскі ас үшін гумус немесе жержаңғақ майы қосылған сәбізді жеп қойыңыз. Сәбіздің осы тұздықпен үйлесуі дәмді. Сонымен қатар, бұл тағамның құрамындағы талшық пен ақуыз тәбетті тез төмендетеді.
- Қуырылған картоптың орнына қуырылған көкөністерді жеп көріңіз. Кешкі асқа қызылша, асқабақ, шалғам сияқты көкөністерді қуыруға болады. Бұл көкөністерді ұсақтап тураңыз, аздап зәйтүн майы мен теңіз тұзын қосыңыз, содан кейін пеште пісіріңіз. Бұл тағамдар картопқа қарағанда пайдалы және сізді тез толтырады.
- Салаттың орнына қырыққабаттан немесе шпинаттан салат жасап көріңіз. Бұл екі көкөністің салатқа қарағанда көп қоректік заттары бар және олар аштықпен күресуге және салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
- Егер сізге макарон ұнаса, асқабақтан немесе асқабақтан макарон жасаңыз. Бұл макаронның құрылымы мен консистенциясы кәдімгі макарон өнімдерімен бірдей, бірақ құрамында калория мен көмірсулар аз, ал аштыққа қарсы қоректік заттар мен майлар көп. Сізге цуккиниді қолмен немесе көкөніс кескішпен жіңішке кесу жеткілікті. Сіз сондай -ақ асқабақ спагетти сатып ала аласыз. Бұл көкөністерді табада пісірілгенге дейін аздап сумен қайнатыңыз. Содан кейін дәмді және пайдалы итальяндық түскі асқа әдеттегі рецепт бойынша барлық ингредиенттерді қосыңыз.
Қадам 5. Майсыз опциялардан аулақ болыңыз
Ет пен майды аз жеген жақсы болғанымен, майсыз сүт өнімдері сияқты өнімдерді сатып алмаңыз. Азық -түлік құрамындағы табиғи майлар сізге толыққанды ұзақ сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, егер тағам майдан шығарылса, әдетте бұл тағам өндірушілерге тағамды табиғи емес ететін кейбір табиғи емес қоспалар кіреді. Ұзақ мерзімді перспективада тағамнан табылған табиғи майлар сізге аз жеуге және салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
Сүт өнімдерінен майлылығы төмен опцияларды сатып алуға тырысыңыз. Бұл өнімнің айырмашылығы - ол әдетте толық сүттің орнына 2% сүтпен жасалады. Бұл өнімдерде қоспалар жоқ және әлі де аштықпен күресетін майлар бар, бірақ әдетте май аз
Қадам 6. Калорияға толы сусындарды азайтыңыз
Жасырын сусындар қосымша калория көзі бола алады. Егер жұмыс алдында латте сатып алсаңыз, сіз шамамен 200-400 калория тұтынасыз. Егер сіз тәтті газдалған сусындар ішсеңіз, сіз бір банкаға жүздеген калория жұмсайсыз. Оның орнына сода қарапайым сумен, латте қарапайым кофе немесе шаймен алмастырылады.
- Егер сіз кофеге бірдеңе қосқыңыз келсе, кремнің орнына 2% майсыз сүтті қосыңыз. Егер сіз қантты ұнататын болсаңыз, оны стевия немесе монах жемісі сияқты табиғи, калориясыз қантпен алмастырыңыз.
- Егер сізге газдалған сусынның көмірқышқылдандырылуы ұнаса, сельцер суын қолданып көріңіз. Сіз карбонизацияны қантсыз және басқа табиғи емес ингредиенттерсіз содадан ала аласыз.
Қадам 7. Сыртта тамақтануды тоқтатыңыз
Арықтау кезінде кездесетін ең жаман нәрселердің бірі - тамақтану. Сіз тапсырыс берген тағамдардың ингредиенттері мен калориясын шынымен бақылай алмайсыз, сондықтан сіз калорияларды көп мөлшерде жеп қоясыз. Мүмкіндігінше үйде тамақ дайындауға тырысыңыз. Осылайша сіз тамақтануды бақылап, қоректік теңгерімді сақтай аласыз.
- Тамақтанып жатқанда, көкөністер қосылған грильден жасалған тағамды немесе аздап салаты бар салатты таңдауға тырысыңыз. Сонымен қатар, бөлікке назар аударыңыз. Егер порция бір адамға өте үлкен болса, осы тағамды бөлісіңіз.
- Паста, майлы ет пен қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар калорияға толы және аз қоректік заттардан тұрады, олар сізді ұзақ уақыт қанықтыруға көмектеседі.
Қадам 8. Қажет емес тағамнан бас тартыңыз
Дүкен сатып алып жатқанда, чипсы, кәмпит немесе зиянды десерт сияқты қажетсіз тағамдарды алудың азғырылуынан аулақ болыңыз. Егер сіз бұл тағамдарды үйде ұстамасаңыз, егер сіздің ерік -жігеріңіз шайқалса, оларды жеуге болмайды. Оның орнына жаңғақ, жаңғақ немесе бадам майы, жаңа піскен жемістер, жаңа көкөністер, мейіз немесе қара шоколад сияқты пайдалы тағамдарды сатып алуға тырысыңыз.
Бадам, кептірілген мейіз немесе өрік, қара шоколад пен табиғи граноланы араластырып көріңіз. Бұл тағам қоспасы тәтті және дәмді хош иісті қамтиды және аштықпен күресетін көптеген қоректік заттарға ие
9 -қадам. Өзіңізді артық етпестен марапаттаңыз
Бізге ұнайтын кейбір тағамдар зиянды. Бұл тағамдарды мәңгілікке жеуге тыйым салудың орнына, бірнеше аптада бір рет жеуге рұқсат етіңіз. Мысалы, егер сіз тортты жақсы көретін болсаңыз, өзіңізді марапаттау уақыты келгенде үлкенін сатып алыңыз. Тортты жегенде рахаттаныңыз, тістері баяу. Сіз сондай -ақ өзіңізді қайтадан марапаттауға шыдамсыз боласыз және бұл сіздің диеталық бағдарламаңызды жүргізуді жалғастыруға ынталандырады.
Өзіңізді жиі марапаттамаңыз. Егер сіз күнделікті сыйақы бере бастасаңыз, сіз диетаңызды тастап, бұрын арықтауды қиындатқан тағамдарды жей бастайсыз
Кеңестер
- Жаттығу кезінде асықпаңыз. Денеңізді тыңдаңыз, себебі сіз жараланғыңыз келмейді. Егер жаттығу өте ауыр болып көрінсе, төзімділікті қалыптастырып, бұлшық еттеріңізді күшейткенше бұл жаттығуды азайтыңыз. Барлық жаттығулар жақсы, егер сіз өзіңізді жақсартуға тырыссаңыз.
- Тамақтануды реттеу - бұл күн сайын кездесетін күрес. Уақыт өткен сайын жақсара түсесің. Егер сіз өзіңіз жасаған бағдарламаны орындамайтын болсаңыз, жақсы әдеттерге қайта оралуға тырысыңыз және көңіліңізді түсірмеңіз.
- Артық салмақтан арылу мүмкін емес, бірақ күш қажет. Мұны жалғастырыңыз және нәтижесін көресіз.
