Дене имиджі қазіргі мәдениетте маңызды болып саналады, бірақ әркім өз денесінің белгілі бір бөліктеріне үнемі қанағаттанбайтыны даусыз, дегенмен бізді өзіміз сияқты қабылдай білу жеке бақытқа жетудің маңызды факторы болып табылады. Сондықтан, егер сіз жамбастың пішіні мен мөлшеріне қанағаттанбасаңыз, олардың сыртқы түрін жақсартудың бірнеше әдістері бар, әрине. Мысалы, сіздің табиғи формаңызды көрсететін киім кию, жамбасыңызды нығайту мен сергіту үшін жаттығулар жасау, қажет болған жағдайда арықтау диетасын ұстану керемет нәтижеге әкелуі мүмкін. Алайда табандылықтың кілті табандылық екенін ұмытпаңыз!
Қадам
3 -ші әдіс 1: жамбасты кішірейту үшін киім кию
Қадам 1. Қара түсті шалбар киіңіз
«Қара арықтау» деген ескі мәтел жиі қайталанады, сондықтан адамдар оны байыппен қабылдамайды және оны клише деп санайды. Шындығында, ежелгі кеңестерде шындық көп. Жалпы алғанда, көз ашық түстерге назар аударады және қара сияқты бейтарапты елемейді. Төменгі денеге қара түсті киім кию және оны ашық түспен жұптастыру дененің ең жақсы бөліктері үшін назарды жамбастан басқа тартымды жерлерге аударуы мүмкін.
Алайда, қара шалбар мен дененің қалған бөлігінде контраст болмағандықтан, тек қара түсті киім киетін болсаңыз, бұл арықтау әсері азаятынын атап өткен жөн. Жіңішке әсер ету үшін контраст өте маңызды
Қадам 2. Биік белді шалбарға назар аударыңыз
Жамбаңызды жіңішке етіп көрсетуге арналған тағы бір керемет трюк-жоғары белді шалбар кию арқылы төменгі денеңізге ұзақ көрініс беру. Көз шалбардың жалпы ұзындығын адамның аяғы ретінде өңдейтіндіктен, жоғары шалбарлы шалбар сіздің аяқтарыңыз әлдеқайда ұзағырақ (және жіңішке) әсер қалдыруы мүмкін.
Жоғары талиялы джинсы бір кездері масқара болып саналатын 80-ші жылдардағы сәнді еске түсіреді, бірақ бұл джинсы енді қайтадан танымал бола бастады: мысалы, Кендалл мен Кайли Дженнер сияқты сән каталогтарына немесе киімдерге назар аударыңыз
Қадам 3. Ұзын юбкалар мен көйлектерді таңдаңыз
Саннан жіңішке болып көрінетін сән стильдері шалбармен шектелмейді. Юбка немесе көйлек тәрізді ілулі киімдерді жақсы пайдалануға болады. Ең бастысы - әдеттегіден ұзағырақ және салбыраған киімдерді таңдау. Қосымша ұзындық еденге ілінетін ұзын түзу әсерін береді, осылайша үлкен жамбастардың мөлшерін кішірейтеді.
Қысқа және тар юбка киюге болмайды, мысалы, шағын юбка, қарындаш юбка және т.б.). Сән стилінің бұл таңдауы басқа бөліктерге бағыттамай, жамбастарға назар аударады. Сонымен қатар, мұндай юбка жамбастың көп бөлігін ашады
Қадам 4. Ұзындық елесін беру үшін тік жолақтары бар мотивті таңдаңыз
Тік жолақтар ерлерге жіңішке көрініс беру үшін тік жолақтарды киюге кеңес бергендей, тым үлкен жамбастарды арықтағысы келетін әйелдер үшін тамаша таңдау болуы мүмкін. Тік сызықтар жоғары және жұқа дененің әсерін тудыратын көріністі жоғары қарай тартады. Бұл арықтау әсері тіпті зерттеулермен расталады.
Екінші жағынан, көлденең сызықтар адамның сәл қысқа және кең болып көрінуіне әсер етеді. Сондықтан сіз мұндай сызықтан аулақ болуыңыз керек
Қадам 5. Аяқтың силуэтін біркелкі ету үшін биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Тіпті дұрыс аяқ киімді таңдау сияқты қарапайым қадам сіздің аяқтарыңыздың сыртқы түріне әсер етуі мүмкін. Мысалы, орташа өкшелі аяқтар сіздің денеңізді бірнеше дюймге көтере алады, бұл сіздің денеңізді (әсіресе аяқтарыңызды) шынымен қарағанда ұзағырақ етіп көрсетеді. Жалпы биік аяқ киім - жұқа дене әсерін бергісі келетіндер үшін дұрыс таңдау.
Қарастырудың тағы бір әдісі-вампасы төмен биік өкшелі аяқ киім. «Вамп» - аяқ киімнің саусақтарын жабатын алдыңғы бөлігінің термині. Кесу неғұрлым төмен болса, соғұрлым аяқ көрінеді, бұл аяқтың ұзын болып көрінуіне әкеледі
Қадам 6. Егер сіз шынымен жамбастың өлшемі туралы алаңдайтын болсаңыз, шапан киюді (корсет түрі) қолдануды қарастырыңыз
Шапан киімі - дененің пішінін жақсарту үшін көтеру, тарту немесе итеру арқылы пішінін өзгертуге арналған киім түрі. Бұрын сіз қатты және ауыр тартылған корсет пен белбеу киюіңіз керек еді, бірақ қазір формалық киімдер әдетте жұмсақ және табиғи көрініс беру үшін жасалған. Аяқ киімді соңғы шара ретінде пайдалану керек, егер сіз жамбасыңызды арықтағыңыз келсе, формалық киім шынымен көмектесе алады.
- Аяқтың арықтау әсерін беретін аяқ киім бұйымдары әдетте сырғымалы пішін, жамбас жіңішке (жамбас жіңішке), бақылау қысқышы (корсет трусики) және дене костюмі сияқты атаулармен ұсынылады.
- Егер сіз киіммен жүруді шешсеңіз, оны асыра алмаңыз. Сіз жұмсақ және жұқа формалы киім киген болсаңыз да, тым қатты басылған киім ішкі мүшелеріңізді қысу арқылы денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Қадам 7. Шынымен сәйкес келетін киімдерді алуға уақытты (және ақшаны) алыңыз
Қандай киінсеңіз де, сәйкес келетін киім тым бос киімге қарағанда жақсы көрінеді. Егер сіз белгілі бір көйлек немесе шалбар кигенде жамбастарыңыздың қалай көрінетіні туралы алаңдайтын болсаңыз, мәселе сіздің денеңізде емес, киіміңізде болуы мүмкін! Киім тар көрінбеуі керек және қозғалысты шектемеуі керек. Егер сіздің киіміңіз осы болса, өлшемді дұрыс алу үшін біраз уақыт қажет. Киім дүкеніндегі сатушымен (немесе сенімді досыңызбен) сөйлесіңіз, сонда сізге жаңа киім келеді.
Ресми киім сияқты «ұқыпты киімдер» үшін киімге мінсіз сәйкес келу үшін тігіншіге барған дұрыс болар. Алайда, бұл опция өте қымбат болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн
3 -ші әдіс 2: Жаттығулармен жамбас тартыңыз
Қадам 1. Дененің кейбір бөліктерін ғана арықтау мифіне сенбеңіз
Танымал дәрігерлер, ынталы фитнес -жаттықтырушылар мен гламур журналдары әр түрлі сөздер айтуы мүмкін, бірақ меніңше, дененің бір бөлігінен майды кетірудің ешқандай мүмкіндігі жоқ. Бұл факт ғылыммен дәлелденді. Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, теннисшілердің (әдетте бір қолын екіншісінен артық пайдаланатын) екі қолында бірдей май бар. Бұл дегеніміз Жамбасты жаттықтыру тек жамбаста салмақ жоғалтуға әкелмейді. Сіз дененің бір бөлігін ғана емес, бүкіл денеңізді жоғалтасыз.
Дегенмен, сіз жамбасыңызды тартымды ету үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз: Сіз жамбас бұлшықеттерін белгілі бір жаттығулармен тонулай аласыз немесе жалпы салмағыңызды (жамбастарыңызды қоса) жоғалтасыз. Бұл бөлімде біз әр нұсқа туралы толығырақ сөйлесетін боламыз
2 -қадам. Жүгіріңіз және жүгіруді жалғастырыңыз
Егер сіз алыс қашықтыққа жүгірушіні кездестірсеңіз, олардың ұзын, арық денелі және бұлшықетті (бірақ жіңішке) аяқтары бар екенін ескеріңіз. Жалпы алғанда, қарқындылығы төмен кардио (жүгіру сияқты)-бүкіл денеңізге сүйеніп, аяқ бұлшық еттерінің күшін арттырудың тамаша тәсілі. Басқа аяқ жаттығулары бұлшықет массасын қосуы мүмкін, ал ұзақ қашықтыққа жүгіру жаттығулары бұлшықет массасын азайтады, осылайша уақыт өте келе сіз майды жоғалтып, күшті бұлшықеттер құра аласыз.
- Шамамен 45 минуттан бір сағатқа дейін жүгіру аптасына төрт немесе одан да көп рет бір айдың ішінде айтарлықтай нәтиже береді. Алайда, егер сіз осы уақыт ішінде бірінші рет жүгіре алмасаңыз, бір сеанста өз қарқыныңызбен жүгіріп, келесі жұмыс сеансына минут қосуға тырысыңыз. Ақыр соңында, сіз кардионың оңтайлы деңгейіне жетесіз.
- Жоғары қарқынды, тіпті қысқа жаттығуларды қамтитын кардио жаттығуларынан аулақ болуға тырысыңыз. Мысалы, велосипедпен жүру (әсіресе қосымша қарсылықпен стационарлық велосипедті пайдалану) калорияларды жоятыны сөзсіз, бірақ ол сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді де неғұрлым тығыз емес, үлкен етіп жасай алады.
Қадам 3. Жамбас бұлшықеттеріне бағытталған қарсылық жаттығуларын мұқият қарастырыңыз
Жаттығудың бұл түрі кейбір адамдарға пайда әкелуі мүмкін, жоғарыда айтылғандай, қарсылық жаттығулары (мысалы, салмақ көтеру) жамбас арықтағысы келетіндер үшін ең жақсы нұсқа бола бермейді. Қарсылық жаттығуларындағы мәселе - бұл жамбас бұлшықеттерінің көлемін ұлғайта алады. Егер бұл майдың жоғалуымен бірге жүрмесе (және, мүмкін, қарсыласу жаттығулары май жағуда жүгіру сияқты тиімді емес екенін тағы да айта кету керек), сіздің жамбасыңыз үлкен болуы мүмкін. Алайда, егер сіз қарсылық жаттығуларын кардиомен немесе салмақ жоғалту үшін диетамен біріктіргіңіз келсе, керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Төмендегі тізімде жамбасқа бағытталған жаттығуларды қарастырыңыз:
- Squat
- Deadlift
- Өкпе
- Аяқ көтеру
Қадам 4. Бөкселеріңізді, тарамыстарыңызды және өзегіңізді елемеңіз
Егер сіз қарсылық жаттығуларымен айналыссаңыз, тек жамбас бұлшықеттеріне назар аудару дұрыс емес сияқты. Бұл «теңдестірілмеген» көрініс беруі мүмкін, мысалы, төртбұрыштар берік және тар, ал тізе буындары серпімді. Аяқтың жалпы көрінісін алу үшін сіз, ең болмағанда, глуть, тарамыс буындарыңыз бен жамбас пен асқазан тәрізді маңызды негізгі бұлшықет топтарын нысанаға алуыңыз керек. Осылайша сіз тек жамбас бұлшық еттерін емес, бүкіл денеңізді қалыптастырасыз.
Сізге бұзауға бағытталған жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін. Төменгі аяқтардағы бұлшықетті салу жоғарғы аяқтардағы бұлшықеттерді салыстырмалы түрде кішірейте алады
5 -қадам. Жаттығу кестесін жақсы сақтаңыз
Егер сіз шынымен де шынығып жатсаңыз да, жамбас бұлшықеттерін тез арада алу мүмкін емес. Кардио жаттығулары немесе бұлшықетті күшейту жаттығулары нәтиже көрсетпес бұрын уақыт алады. Берілмеу! Жаттығу бағдарламаңызды ұстаныңыз және ешқашан өзіңізді сынап көруді тоқтатпаңыз және оны әр уақытта біршама күшейтіңіз, сонда сіз ұзақ мерзімді перспективада айтарлықтай жақсартуларды көресіз.
Егер сіз өзіңізді жаттығуға ынталандыруда қиындыққа тап болсаңыз, оны күнделікті жұмысыңызға енгізуге тырысыңыз. Күн сайын бір уақытта жаттығу жасаңыз, осылайша сіз оны әдетке айналдырасыз, егер сіз жаттығу жасамасаңыз, сіз өзіңізді біртүрлі сезінесіз. Есіңізде болсын, бұл әдетті қалыптастыруға 21 күн емес, әдетке айналдыру үшін көп уақыт қажет
3 -ші әдіс 3: Арықтау диетасымен жамбасты күшейтіңіз
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін бақылаңыз
Сіз денеңіздің бір бөлігінде салмақ тастай алмасаңыз да, салмақ жоғалту сіздің жамбастарыңыздағы майдың азаюына әкеледі. Жақсы бұлшықеттерге ие бола отырып, сізде жіңішке және серпімді жамбас бар екеніне сенімді бола аласыз. Бірінші қадам - күнделікті жейтін калория мөлшерін қадағалау. Сіз калориялардың тез жиналатынына таң қаласыз.
Калория есептегіш қосымшалары мұнда үлкен көмек бола алады. Бұл ыңғайлы онлайн -бағдарлама сізге күнделікті жейтін тамақты енгізуге және күнделікті калория мөлшерін дәл есептеуге мүмкіндік береді, содан кейін қанша калория жағылатынын көру үшін бойыңызды, салмағыңызды, жынысыңызды және жаттығулар деңгейіңізді енгізіңіз. Жақсы калория есептегіштерін Fatsecret.com, MyFitnessPal.com және тағы басқалардан табуға болады. Сіз тіпті телефонға калория есептегішін жүктей аласыз
Қадам 2. Күйдірілген калория саны кіретін калориядан көп болуы үшін күн сайын тырысыңыз
Сіз күніне қанша калория тұтынатындығыңызды білсеңіз, салмақ жоғалту қарапайым (жиі оңай емес) тапсырмаға айналады. Егер сіз күйдіргеннен аз калория тұтынсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Бұл тек уақыттың еншісінде. Калория мен күйдірілген калория арасындағы айырмашылық неғұрлым үлкен болса, соғұрлым тез арықтайсыз. Алайда, сіз аштықты немесе күнделікті әрекеттерді жасай алмайтын диетаны дұрыс тамақтану деп айтуға болмайды.
Жалпы алғанда, бір фунт (0,45 кг) дене массасы шамамен 3500 калорияға тең. Егер сіз осындай мөлшердегі калорияны жағсаңыз, сіз шамамен бір фунт жоғалтасыз. Басқаша айтқанда, егер сіз тәулігіне 500 калория калория тапшылығында болсаңыз, аптасына шамамен бір фунт жоғалтасыз, себебі 500х7 = 3500
Қадам 3. Пайдалы тағамды жегеніңізге көз жеткізіңіз
Диетаға отыру сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет нәрсені ала алмайды дегенді білдірмейді. Шындығында, сіз әдеттегіден аз жегендіктен, денеңізге қажетті қоректік заттарды алу үшін пайдалы тағамдарды жеу өте маңызды. Сіз диетаға отырғанда, негізгі мақсат - қоректік заттарды емес, калорияларды азайту және соған сәйкес диетаны реттеу екенін ұмытпаңыз.
- Бұл бірінші кезекте калориялы, төмен қоректік өнімдерден (өңделген тағамдар, қант, майлы тағамдар және т.б.) құтылуды білдіреді. Шындығында, егер сіз тағамның бұл түрін ұнататын болсаңыз, онда сіз оларды диетадан алып тастау сізге басқа өзгерістер енгізбестен арықтау үшін жеткілікті екенін білесіз.
- Оның орнына жоғары калориялы және калориялы тағамдар қажет. Мысалы, қырыққабат пен шпинат сияқты қоректік заттарға бай көкөністер көптеген дәрумендер мен минералдар мен аз калорияларды бере алады, ал дәнді дақылдар энергия мен толтырғыш талшықты көп береді. Тауықтың төс еті сияқты майсыз ет те көп калорияларды бақылаусыз тұтынусыз толтыратын және қанағаттандыратын ақуызды қамтамасыз ете алады (егер сіз бұлшықет жинауға тырыссаңыз).
- Қосымша ақпарат алу үшін дұрыс тамақтану туралы мақаланы оқыңыз.
Қадам 4. Денеңізге «демалуға» біраз уақыт беріңіз
Диетаға отыру сізді бақытсыз етуге мәжбүр етпейді. Егер сіз аспаздық ләззат алғыңыз келсе, бұл жақсы, әсіресе мереке, туған күн және т.б. Егер сіз келесі күні диетаға қайта оралсаңыз, сәл еркелету сіздің болашағыңызға кедергі келтірмейді.
Шындығында, «алдау күнінен» пайда болатын моральдық күш -жігердің пайдасы соншалықты, кейбір диетологтар оны ұсынады. Демалыстан кейін мектепте немесе жұмыста өнімділіктің жоғарылауы туралы ойланыңыз. Өзіңізге демалыс беру сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға назар аударуды жеңілдетеді
5 -қадам. Салмақты жоғалтудың зиянды әдеттерін дамытпаңыз
Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалтудың дұрыс емес әдістері бар. Мысалы, тым тез салмақ жоғалту қауіпті болуы мүмкін, егер оны бақылаусыз қалдырса да денсаулығына байланысты әр түрлі проблемаларды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, аштық жағдайын, асқазанды жууды және басқа да күрт шешімдерді қолданатын диеталар ескерілмейді. Бұл стратегия тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл медициналық көмекті қажет ететін ауыр жағдай.
Кеңестер
- Өзіңіздің кемшіліктеріңіз болуы мүмкін екенін мезгіл -мезгіл еске салуды ұмытпаңыз. Сіздің саныңызда жамбастарыңыздың пайда болуы сияқты маңызды емес нәрсеге үстемдік етуге жол бермеңіз.
- Салмақ жоғалту бағдарламасының бөлігі ретінде көп су ішуге тырысыңыз. Су дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет (әсіресе жаттығулар кезінде), бірақ көп су ішу де диетаны ұстануды жеңілдететін нәрсе ретінде жиі айтылады.
