Суперменнің негізгі жаттығуы-қолдар мен аяқтарды еденнен көтеру кезінде бұлшықеттерді оқшаулау арқылы төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттердің орташа қарқынды жаттығуы. Супермен атауы ұшу кезіндегі Суперменнің позасына ұқсайтын жаттығу позициясына байланысты. Бұл жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындауға болады, себебі ол өте қарапайым және тек сіздің денеңіз бен еденді қажет етеді.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: бастапқы ұстанымды қабылдау
Қадам 1. Жарақатқа әкелетін нәрселерден аулақ болыңыз
Бұл жаттығуды жасамас бұрын сіздің денеңіздің сау екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде арқа жарақаты болса, бұл жаттығуды жасамаған дұрыс. Кем дегенде, дәрігерден бұл жаттығудың дұрыс екенін сұраңыз және позицияны ұстау уақытын қысқарту арқылы артқы жағындағы жүктемені азайту керек пе?
Қадам 2. Созылу және жылыту
Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттердің қысылуы сияқты жарақаттардың алдын алу үшін созылу мен жылынуды мұқият жүргізу керек. Жаттығудан бұрын сіз бұлшық еттеріңізге қан ағымын жақсарту және буындарды босаңсу үшін жылынуыңыз керек. Созылу кезінде арқаңызға ерекше назар аударыңыз. Арқаның жақсы созылуын білу үшін мына жерді басыңыз.
- Жаттығу жоғары және төмен секіру, орнында жүгіру немесе динамикалық созылудан тұруы мүмкін.
- Дене еденге тікелей түспеуі үшін төсеніш немесе кілем төсеу керек.
- Сіз басыңыздың астына жастық немесе орамал қоюға болады, бұл сіздің денеңізге жүктемені көтеру керек.
Қадам 3. Асқазаныңызға түсіңіз
Еденге еңкейуден бастаңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға тікелей қойыңыз.
Қадам 4. Қолыңызды созыңыз
Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, алақандарыңызды еденге қаратып тұру кезінде қолдарыңыздың мүмкіндігінше созылғанына көз жеткізіңіз.
2 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығулар орындау
Қадам 1. Қолды да, аяқты да жоғары көтеріңіз
Ұшқысы келгендей екі аяқты да, қолды да жерден көтеріңіз. Сіз бұлшық еттеріңізді тыныш ұстауыңыз керек. Нәтижеге қол жеткізу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеруге тырысыңыз.
Егер қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеруде қиындықтар туындаса, сіз кезекпен аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтере аласыз. Басқаша айтқанда, оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін қарама -қарсы қолмен және аяқпен жалғастырыңыз. Арқаның барлық бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін қолдар мен аяқтарды көтеру арасында кезектесіп отыру қажет
2 -қадам. Арқа бұлшықеттерін қолданыңыз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары ұстау үшін арқа бұлшық еттеріңізбен кеудеңізді еденнен көтерген дұрыс. Басыңызды еденнен 20 см жоғары көтергенше кеудеңізді көтеріңіз. Осылайша, төменгі арқадағы бұлшықеттер күшті және икемді болады, себебі олар дайындалған.
Қадам 3. Өз позицияңызды ұстаныңыз
Бұл позицияны қанша жаттығу жасағыңыз келетініне байланысты әр жиынға 1 минут немесе 2-5 секунд ұстаңыз. Денеңізді қатты күйде ұстаңыз және бұлшықеттеріңізді босаңсытпаңыз. Төменгі арқа бұлшықеттері ең үлкен жүктеме кезінде бұл позицияны ұстаңыз.
Қадам 4. Шығарыңыз
Алдын ала белгіленген уақытқа ұсталғаннан кейін, өз позицияңызды босатыңыз. Сіз барлық бұлшықеттеріңізді босаңсытуыңыз керек. Осылайша бұлшықеттер демалып, келесі жиынға дайындалады.
Қадам 5. Қайталаңыз
Бұл көтеру және босату процесін қайталаңыз. Егер позиция бір минут ұсталса, кем дегенде үш жиынтығын жасауды ұсынамыз. Егер сіз позицияны 2-5 секунд ұстасаңыз, процедураны тағы 10 минут қайталаңыз.
Қадам 6. Жетілдірілген нұсқаны орындап көріңіз
Жаттығуды қиындату үшін бір мезгілде оң аяғыңызды және қолыңызды көтеруге тырысыңыз. Ұстаңыз, содан кейін қарама -қарсы аяғы мен қолына ауысыңыз. Бұл әдіс сіздің арқа жағындағы бұлшықеттердің белгілі бір топтарын жұмыс істейді.
Қадам 7. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз
Жаттығудың нәтижесін көру мен сезіну үшін аптасына 3 күн, 6 апта бойы 3 жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Тезірек нәтижеге жету үшін аптасына жаттығулар мен жаттығулардың санын көбейтіңіз және бұлшықеттерге көбірек жұмыс жасау үшін басқа негізгі жаттығуларды қосыңыз.
Кеңестер
Бұл жаттығу төменгі арқадағы және негізгі бұлшықеттердегі бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттырады
Ескерту
- Егер жаттығу қате орындалса, арқа жарақат алуы мүмкін. Ешқашан басыңызды 20-30 см-ден жоғары көтермеңіз. Арқаңыз ауырса, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Арқасы әлсіз адамдар бұл жаттығуды дәрігердің рұқсатынсыз жасамауы керек.
