Жыл сайын американдықтар диета мен салмақ жоғалту бағдарламаларына/өнімдеріне 40 миллиардтан астам АҚШ долларын жұмсайды. Егер сіз диетаңызды өзгерткіңіз келсе немесе жаңа диетаны бастағыңыз келсе, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін нұсқаны табу шатастыруы мүмкін. Диетаның немесе диетаның әр түрін түсіну сізге мақсатыңызға жетуге көмектесетінін таңдауға көмектеседі.
Қадам
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Табысқа жету үшін өзіңізді реттеу
Қадам 1. Ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды анықтаңыз
Адамдар әр түрлі себептерге байланысты әр түрлі диеталар мен тамақтануды қабылдайды. Негізгі ұзақ мерзімді мақсаттар сізге қай диета бағдарламасы қолайлы екенін таңдауға көмектеседі. Осы мақсаттардың кейбіріне мыналар жатады:
- Салмақ жоғалту
- Жоғары қан қысымын, қант диабетін немесе жоғары холестеринді бақылау
- Фитнес деңгейін жақсартуды қолдайды
- Экологиялық тұрғыдан саналы болыңыз
- Жалпы денсаулықты жақсарту немесе фитнес
Қадам 2. Бұрынғы диеталық тәжірибеңізді еске түсіріңіз
Егер сіз басқа диеталар немесе тамақтану әдістерін қолдансаңыз, олардың сізге қалай әсер еткенін, сізге ұнаған және ұнамайтын нәрсені және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетінін сездіңіз бе, соны есте сақтауға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз вегетариандық диетаны ұстануға тырыссаңыз, бірақ ет жеуге болмайды. Немесе сіз аз көмірсутекті диетаны қолданып жүрсеңіз, бірақ бағдарлама сізді күні бойы бас айналдырады және летаргияға әкеледі. Егер диеталық бағдарлама бұрын жақсы жұмыс істемесе, басқа нұсқаларды қарастырған жөн.
- Диеталық бағдарламаны ұстану шешімді талап етеді. Бағдарлама ұзақ уақыт бойы сақталатын жоспар болуы керек.
Қадам 3. Сіздің диетаңыздың бюджетін анықтаңыз
Әрбір диета немесе тамақтану бағдарламасы әдетте ақшаны қажет етеді. Сізге дайын тағамдар, ақуыздық сусындар (ақуызды шайқау деп те аталады) немесе витамин мен минералды қоспалар үшін төлеу қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, қосымша ақы талап етпейтін шағын ақы талап ететін көптеген диеталық бағдарламалар бар.
- Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін диеталық бағдарламаны таңдаңыз, сондықтан қымбатқа түсетіндіктен жаңа диетадан бас тартуға болмайды.
- Мүмкіндігінше «тіркелу ұсыныстарын» немесе жарнамалық бағаларды пайдаланыңыз. Бұл қадам кейбір танымал диеталарды аз үнемдеуге көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің өмір салтыңызға жоспар құрыңыз
Кейбір диеталар сізге барлық тағамдар мен тағамдарды нөлден дайындауды талап етеді, басқалары толығымен интернет пен интернетте болуы мүмкін, ал басқаларында топтық немесе жеке кездесулер қажет болуы мүмкін. Бұл әрекеттер сіздің қазіргі өмір салтыңызға сәйкес келе ме? Сіздің жаңа диетаңызда сәттілікке жету үшін сіздің өмір салтыңыз қалай өзгеруі немесе өзгеруі мүмкін екендігі туралы ойланыңыз. Егер сіз өмір салтын түбегейлі өзгертуге мәжбүр болсаңыз, ұзақ мерзімді кезеңде диеталық бағдарламаны орындау қиын болуы мүмкін.
- Кейбір диеталық бағдарламалар пісіруге уақытты қажет етеді, ал басқаларында сіз дайын тағамдарды жейсіз. Егер тамақ дайындау сіздің хоббиіңіз емес, ақуызды сусындар, ақуыз барлары немесе дайын тағамдар сияқты тағамды алмастыруды қамтитын диета бағдарламасы туралы ойланыңыз.
- Міндетті түрде сіздің әлеуметтік өміріңізді де ескеріңіз. Егер сіз тамақтануды немесе мейрамханада кездейсоқ мәзірден ләззат алуды қаласаңыз, сізге осы әрекеттерден ләззат алуға икемділік беретін диеталық бағдарлама қажет болады.
- Сонымен қатар сезімталдыққа, мәдениетке немесе дінге қатысты тағамдық аллергия немесе диеталық шектеулер сияқты нәрселерді қарастырыңыз. Көптеген диеталар өте жалпы және мұндай нәрселерге ешқандай қатысы жоқ.
5 -қадам. Тұрақты жаттығуларды қосыңыз
Дене белсенділігі - кез келген салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Апта сайын кардио мен салмақ жаттығуларын қамтитын бағдарлама жасаңыз. Дене белсенділігінің бұл түрі салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы мақсатты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Сонымен қатар, жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға, ұйықтау әдеттерін жақсартуға, жоғары қан қысымын немесе қант диабетін емдеуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Егер сіз фитнеске жаңадан келсеңіз, жергілікті жаттығу залында жеке жаттықтырушымен кеңесіп көріңіз немесе жаттығулар бойынша маманмен кездесіңіз. Бұл мамандар сізге сәйкес келетін фитнес бағдарламасы бойынша сізге бағыт -бағдар бере алады.
- Жергілікті жаттығу залында жаңадан бастаушыларға арналған топтық сабақтар бар -жоғын біліңіз. Мұндай сабақтар - бұл сіз сияқты жаңадан бастағандардың қолдауын алудың ең жақсы әдісі.
Қадам 6. Дәрігермен сөйлесіңіз
Дәрігермен қазіргі денсаулығыңыз туралы, кез -келген медициналық жағдайыңыз туралы және қандай дәрі -дәрмектерді қабылдағаныңыз туралы сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге және сіздің денсаулығыңызға қандай диета немесе диета жақсы екендігі туралы түсінік бере алады. Дәрігерлер сонымен қатар қандай диетадан бас тарту керектігін кеңес бере алады.
- Көптеген дәрігерлер пациенттерге өздерінің тәжірибесінен диета мен тамақтану бағдарламаларын ұсынады. Әдетте бұл бағдарламада дәрігердің бақылауымен бірге салмақты үнемі бақылау кіреді.
- Дәрігерлер сізді диетологқа жібере алады, ол сізге білім береді және сізге сәйкес диета бағдарламасын құруға көмектеседі.
- Сонымен қатар, дәрігер сізге медициналық салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл кезде дәрігер сіздің аппетитіңізді төмендетуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындайды, бұл сізге диеталық бағдарламаны орындауды жеңілдетеді. Барлық салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмектер барлық адамдарға жарамайды. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Диеталық бағдарламаны таңдау
Қадам 1. Әр түрлі диеталық бағдарламалар бойынша зерттеулер жүргізіңіз
Интернетте, кітап дүкенінде немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен диетаның әр түрлі түрлері туралы сөйлесуге уақыт бөліңіз. Жаңа диетаны таңдауда мүмкіндігінше көп білімге ие болу маңызды. Бұл білім сізге теңдестірілген, қауіпсіз және жағымды бағдарламаны таңдауға мүмкіндік береді.
- Сізге сәйкес келетін бірнеше диетаны салыстырыңыз. Әр диетаның әр құнын, икемділігін және өміршеңдігін қарастырыңыз.
- Басқа адамдардан диеталық бағдарламалар туралы шолуларды табыңыз. Диетаны қолданып көрген адам сізге ақылға қонымды шешім қабылдауға көмектесетін шынайы және нақты шолулар бере алады.
- Сонымен қатар, зерттеу кезінде сенімді және сенімді дереккөздерді пайдаланыңыз. Салмақ жоғалту ауруханасы/емханасы, дәрігер, тіркелген диетолог немесе басқа лицензияланған денсаулық сақтау маманы ұсынған ақпаратты іздеңіз.
- Зиянды және зиянды болуы мүмкін кез келген «экстремалды» диеталардан аулақ болуды ұмытпаңыз.
2 -қадам «теңдестірілген» диетаны қолданып көріңіз
Диетаның бұл түрлері барлық азық -түлік топтарына бағытталған және белгілі бір тағам түрлерін шектемейді. Калория мөлшері бақыланатынына қарамастан, теңдестірілген диета барлық тағамдық топтарды қамтиды: ақуыз, сүт, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер. Бұл теңдестірілген диеталық бағдарламаны орындауды жеңілдетеді, сонымен қатар көптеген адамдар үшін қауіпсіз.
- Салмақ бақылаушылар немесе «салмақ бақылаушылар» деп те аталады - бұл қатысушыларға барлық тағамдарды ұнатуға шақыратын танымал диеталық бағдарлама. Бұл бағдарлама сізге порция мөлшерін бақылауды, пайдалы тағамдарды таңдауды және сіздің диетаңызды бақылауды үйретеді. Бағдарлама сонымен қатар онлайн, жеке немесе жеке қолдау топтарын ұсынады.
- Жерорта теңізі диетасы әдетте «жүрекке пайдалы» диетамен байланысты. Бағдарлама барлық азық -түлік топтарын қамтиды, бірақ жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға көп көңіл бөледі. Сонымен қатар, бұл диеталық бағдарлама зәйтүн майы, авокадо және лосось немесе скумбрия сияқты суық су балықтарындағы омега-3 майларын тұтынуды ынталандырады. Сіз тіпті бір стақан қызыл шарап іше аласыз (егер сізге қызыл шарап ішуге рұқсат етілсе).
- DASH диетасы - бұл адамдарға жоғары қан қысымын дәрі -дәрмектерден тыс басқаруға көмектесу үшін әзірленген теңдестірілген диета. Натрий құрамында төмен болудан басқа, DASH диетасы сізге ақуызды, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз сүт өнімдерін жеуге шақырады. Сонымен қатар, қайта өңделген тағамдар мен қантқа тыйым салынады.
Қадам 3. Ақуыз мөлшері жоғары/көмірсуы аз диеталық бағдарламаларды қолданып көріңіз
Кейбір диеталық бағдарламалар ақуыздың жоғары болуына, майдың орташа мөлшеріне және көмірсулардың аздығына назар аударады. Дәнді дақылдар, талшықты көкөністер мен жемістер сияқты тағамдар көмірсуларға бай және диетаның бұл түрлерімен шектелуі мүмкін. Көмірсулардың төмен деңгейі бағдарламаны бастаған кезде алғашқы бірнеше апта ішінде сізді айналуы немесе шаршауы мүмкін. Бұл көбінесе «көмірсулар тұмауы» (көмірсулар тұмауы) деп аталады. Дәрігерлер поликистозды аналық без синдромы бар әйелдерге немесе инсулинге төзімділігі бар адамдарға жоғары ақуызды/көмірсуы аз диетаны жиі ұсынады.
- Аткинс диетасы-бұл өте танымал диета және құрамында майсыз ақуыздар, пайдалы майлар, сүт өнімдері, талшықты емес жемістер мен көкөністер бар, сонымен қатар талшықты көкөністер мен дәнді дақылдардың көмірсуларын шектейді. Қант және басқа өңделген тағамдар да шектеулі.
- Зоналық диета-құрамында көмірсулар аз болатын ақуызға, майдың аздығына және талшықсыз көкөністер мен жемістердің көп мөлшеріне бағытталған диетаның басқа түрі. Сіздің диетаңыздың көпшілігінде осы диеталық бағдарламада жемістер мен көкөністер болуы керек.
- South Beach диетасы үш фазалы тәсілге негізделген. Бірінші кезең тағамға деген құштарлықты жоюға және өте қатаң диетаның көмегімен тез салмақ жоғалтуға арналған. Екінші кезең біртіндеп жаңа өнімдерді енгізеді - дәнді дақылдар, жемістер мен кейбір көкөністер. Үшінші кезең сіздің мақсатты салмағыңызға жеткеннен кейін оны ұстап тұруға арналған.
4 -қадам. Вегетариандықты немесе вегетариандықты қолданып көріңіз
Бұл диета тек дәнді дақылдар, бұршақ немесе жасымық, жемістер мен көкөністер сияқты өсімдіктерден алынған ақуызға бағытталған. Бұл диета қызыл ет, құс, жұмыртқа, сүт және бал сияқты жануарларға негізделген әр түрлі тағамдарды тұтынуды шектейді.
- Вегетариандық сүт, жұмыртқа және балды қоса алғанда, жануарлардан алынатын барлық өнімдерге тыйым салады. Вегетариандық - бұл топтағы ең шектеулі диета және сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды қанағаттандыру үшін мұқият жоспарлау мен зерттеуді қажет етеді. Вегетариандық диетаны ұстану оңай емес.
- Вегетариандық диеталар бағдарламасынан бірнеше түрлі диеталар бар. Лакто-ово бағдарламасы бойынша жұмыртқа мен сүтті тұтынуға рұқсат етілген. Егер сіз ешқашан етсіз диетаны көрмеген болсаңыз, бұл бағдарламаны бастау оңай болуы мүмкін.
Қадам 5. Тамақты алмастырып көріңіз
Көптеген диеталық бағдарламалар салмақ жоғалтуға көмектесу үшін ақуыз сусындарын, ақуыз барларын немесе дайын тағамдарды пайдаланады. Бұл диеталар басқа диеталық бағдарламалармен салыстырғанда салмақ жоғалтуда үлкен секіріс жасауға көмектеседі.
- WRP, SlimFast, NutriSystem және Medifast бағдарламалары салмақ жоғалтуға көмектесу үшін ақуыздық сусындарды, ақуыз барларын немесе дайын тағамдарды қолданатын диеталық бағдарламалардың мысалы болып табылады.
- Тамақты алмастыратын диета теңдестірілген диетадан немесе көмірсуы аз диетадан қымбат болуы мүмкін, себебі тағамды ауыстыру үшін қосымша ақы төлеуге тура келеді.
- Тамақ алмастырғыштар ұзақ уақыт қолдануға арналмаған. Әдетте мұндай тағамдардың құрамында табиғи тағамдарға қарағанда калория, витаминдер мен минералдар өте аз.
4 -тің 3 -бөлігі: Сіздің диеталық бағдарламаңызды іске қосыңыз
Қадам 1. Әрекет жоспарыңызды жазыңыз
Әрбір диеталық бағдарлама сізге кейбір әдеттерді өзгертуді, кейбірін тастауды және жаңа әдетті бастауды талап етуі мүмкін. Өзгерткіңіз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз және оларды күнделікті өміріңізге біртіндеп енгізе бастаңыз.
- Белгіленген уақыт шегін беріңіз. Белгіленген мерзімнің болуы сізге жаңа диеталық бағдарламаны бастауға және жолда болуға талпындырады.
- Ұзақ мерзімді перспективада кішігірім өзгерістер енгізу оңай, және сіз бағдарламада қалуыңыз ықтимал.
- Журнал жазу да пайдалы болуы мүмкін. Сіз жаңа диетаға ауысу кезінде сіздің жетістіктеріңізді, қиындықтарыңыз бен жетістіктеріңізді бақылай аласыз.
Қадам 2. Салауатты орта құрыңыз
Сіз қандай диеталық бағдарламаны таңдасаңыз да, сіз өмір сүретін және жұмыс істейтін орта сіздің жаңа тамақтану жоспарын қолдау үшін жасалғанына көз жеткізіңіз.
- Тоңазытқыштың, тоңазытқыштың және шалбардың мазмұнын босату арқылы жақсы бастама жасауға болады. Азғырылмау үшін барлық қоректік емес тағамдарды немесе тағамдарды міндетті түрде тастаңыз.
- Сонымен қатар, тамақтанудан басқа сізге ұнайтын басқа да іспен айналысыңыз. Қиындықтарды жеуге деген ұмтылыс, сізді алаңдатып, жолда ұстау үшін жұмыс жасау пайдалы.
Қадам 3. Маңызды ингредиенттер мен азық -түлік өнімдерін сатып алыңыз
Егер диеталық бағдарлама сізге белгілі бір тағам түрлеріне (мысалы, майсыз ақуыз немесе 100% тұтас дәнді дақылдар) немесе белгілі бір өнімдерге (мысалы, ақуыз сусындары немесе ақуыз барлары) назар аударуға кеңес берсе, азық-түлік дүкеніне барыңыз. Егер сіздің ас үйіңіз сау опцияларға толы болса, сіз бағдарламадан шығуға азғана боласыз.
- Сүйікті тағамдарыңызды алмастыратын пайдалы тағамдарды сатып алыңыз. Егер сіз кешкі астан кейін тәтті тағамды ұнатсаңыз, құмарлық пайда болған кезде жеміс-жидек, қара шоколад (80% какао және одан жоғары) немесе майсыз йогурт жинап көріңіз. Бұл контейнер түскі асты тасымалдауды жеңілдетеді.
- Порттарды бақылайтын пластикалық тағамдық контейнерлерді сатып алу да көмектесе алады.
- Кейбір диеталық бағдарламалар бөліктерді тағамдық таразымен немесе өлшеуіш шыныаяқпен өлшеуге кеңес береді. Орташа азық -түлік таразылары арзан және жеке бөліктерді өлшеуге арналған қарапайым құрал.
4/4 бөлімі: Қауіпсіз және сау болыңыз
Қадам 1. Маусымдық диеталардан аулақ болыңыз
«Он күнде бес фунт жоғалтады» немесе «бір аптада екі өлшемді шалбарды қысқартады» деп мәлімдейтін диеталар әдетте қауіпті және тиімсіз. Бұл бағдарламалар керемет идея болып көрінуі мүмкін, бірақ олардың жанама әсерлері бар, олар салмақ жоғалтуға әкеледі немесе мүлдем болмайды және әдетте тұрақты болмайды.
- Көптеген рецептсіз диеталық таблеткалар маусымдық диетаға жатады. Бұл таблеткалардың көпшілігі FDA -мен реттелмеген және сіз үшін қауіпті болуы мүмкін. Бұл таблеткалардың жанама әсері болуы мүмкін және жүрек айнуы, құсу, жүрек қағуы, нәжістің бос болуы, бас ауруы және ұйқысыздық сияқты түрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Жалпы алғанда, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1/4 - 1 кг аралығында болады. Жаңа диеталық бағдарламаны бастаған кезде шыдамды болыңыз.
- Әрқашан сіздің диеталық бағдарламаңызды денсаулық сақтау маманы, мемлекеттік сайт немесе салмақ жоғалту ауруханасы/емханасы мақұлдағанына көз жеткізіңіз. Бұл диеталық бағдарлама қауіпсіз және сенімді екенін көрсетеді.
Қадам 2. Тым шектеулі диеталардан аулақ болыңыз
Барлық тағамдық топтардан немесе белгілі бір тағамдық топтардан бас тартуға кеңес беретін диеталар әдетте зиянды. Мұндай бағдарламалар сізге витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттарды тұтынуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Сонымен қатар, калория мөлшері өте төмен болатын диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз. Әдетте сіз тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күніне кемінде 2000 калория тұтынуыңыз керек.
- Грейпфрут немесе көк шай сияқты белгілі бір тағамдарды көп мөлшерде жеуге кеңес беретін диеталардан сақ болыңыз.
- Есіңізде болсын, салауатты диетада барлық топтардың тағамдары болуы керек.
Қадам 3. Қоспаларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз
Кейбір диеталар түрлі дәруменді, минералды немесе шөпті қоспаларды қолдануды ынталандыруы мүмкін. BPOM қоспалардың қауіпсіздігін бақыламайды және бұл қоспаларды сақтықпен қабылдаған жөн.
- Сатып алудан бұрын барлық қоспалар туралы зерттеулер жүргізіңіз. Сіз интернеттен әртүрлі қоспалар туралы ақпаратты тексере аласыз.
- Қоспаның кез келген түрін қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кейбір қоспалар көптеген жалпы дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттеседі, сондықтан олардың сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін оларды тексеру қажет.
Кеңестер
- Өмір салтын немесе диеталық өзгерістерді жасамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
- Сәтті қол жеткізуге болатын нақты және нақты мақсаттар қою арқылы табысқа дайын болыңыз.
- Есіңізде болсын, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына 1/4 -тен 1 килограммға дейін. Бұл жолда салмақ жоғалту үшін шыдамды болыңыз.
- Қолдау тобына қосылу немесе дос, отбасы мүшесі немесе әріптес табу сізге жаңа диетаға көшу кезінде көңіл көтеруге көмектеседі.
- Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз және көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, ақуызды, дәрумендер мен минералды заттарды басқа топтардан жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Дерек көзі: Аз көмірсуы бар вегетариандық
