Ортаңғы бөлімде сізде көбірек қабаттар бар ма? Махаббат тұтқалары (бел мен іште артық май) - жоғалтудың ең қиын жерлерінің бірі, бірақ іш пен белді кішірейтуге болатын қадамдар бар. Махаббат тұтқасынан арылуға көмектесетін өмір салтын, диетаны және жаттығу әдістерін үйреніңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Махаббат тұтқаларынан құтылу үшін салауатты әдеттерден бастау
Қадам 1. Стресстен арылыңыз
Егер сіз көп жұмыс, отбасылық проблемалар немесе белгілі бір жарақаттарға байланысты стрессті немесе депрессияны сезінсеңіз, сіздің денеңіз кортизол деп аталатын гормонды шығару арқылы жауап береді. Кортизол денсаулыққа байланысты бірқатар проблемаларды тудырудан басқа, сіздің ортаңғы бөліктеріңізде майдың пайда болуына әкеледі, ол махаббат тұтқаларына жатады. Мүмкін сіз дәл қазір сізді мазалайтын бірқатар мәселелер туралы ойлана аласыз. Махаббат тұтқасынан құтылу үшін стрессті де жеңілдету керек! Сіздің жүйеңізге не қысым жасайтынын біліп, жағдайды түзету үшін әрекет етіңіз.
- Сіздің бос уақытыңызды азайту үшін кестеңіздегі әрекеттерді азайта алатыныңызды қараңыз. Таңертеңнен кешке дейін кезекті жаттығулар көп стрессті тудыруы мүмкін.
- Егер сіз басқара алмайтын жағдайға байланысты стрессті бастан өткерсеңіз, стрессті сау әдістермен шешуге тырысыңыз; медитация, йога, жүгіру, журнал жүргізу немесе сіздің ойыңызды босаңсытатын кез келген басқа әрекет.
Қадам 2. Ұйқының жақсы үлгісін алыңыз
Кеш қалу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды ауырлатуы мүмкін, нәтижесінде кортизолдың шамадан тыс өндірілуіне және ортаңғы бөлімде майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Жақсы ұйқы режимі - бұл салмақ жоғалтудың жиі ескерілмейтін кілті, бірақ бұл шын мәнінде үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға үйреніңіз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтап, келесі күні таңертең тұру сіздің денеңізді тұрақты кестеге үйренеді және стресстен арылуға көмектеседі.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтайтын орта қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтап жатқанда электрониканы басқа бөлмеде қалдырыңыз, сондықтан түнде электрондық поштаны тексеруге құмарлық болмайды.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Сусыздандыру - сіздің денеңіздегі стресстің тағы бір себебі. Біздің көпшілігіміз сусыздандырылған, оны өзіміз де білмейміз. Күніне бірнеше литр су ішуді бастаңыз, ал ыстық күндері немесе жаттығулар кезінде сіз жеткілікті ылғалданған екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Таңертең кофеинді ішпес бұрын, алдымен үлкен стакан су ішіңіз.
- Бір литрлік бөтелке сатып алыңыз және күніне екі рет ішуді жоспарлаңыз.
Қадам 4. Тұрақты тамақтаныңыз
Бұл қандағы қант деңгейінің көтерілуін болдырмауға көмектеседі, содан кейін артық мөлшерде майдың мөлшерін арттырады. Егер сіз махаббат тұтқаларынан құтылғыңыз келсе, кішкене бөліктерде үнемі тамақтаныңыз және кешкі сегізден кейін тамақтануды тоқтатыңыз. Денеге түнде таңертеңге дейін тамақтанудан демалуға уақыт беріңіз, содан кейін жақсы таңғы ас ішіңіз, содан кейін сау түскі ас пен кешкі ас ішіңіз, бұл махаббат тұтқаларынан арылудың ең жақсы әдісі.
5 -қадам. Алкогольді шамадан тыс ішпеңіз
Алкоголь қант деңгейінің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл жүйені ауырлатады және асқазанда майдың жиналуына әкеледі. Құрамында қант бар алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз. Жүзім шырыны сияқты қант мөлшері аз сусындарды таңдап, оны аптасына екі реттен көп емес, бір немесе екі стақанмен шектеңіз.
Бір порция алкоголь 150 мл шарапқа, 350 мл сыраға немесе 45 мл ликерге тең. Әйелдер үшін тәулігіне максималды алкогольді тұтыну - 2 порция
3 -ші әдіс 2: Іштің майын жоғалту үшін пайдалы тағамдарды жеу
Қадам 1. Көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз
Жақсы тамақтану - бұл махаббат тұтқасынан құтылу үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе. Әр тамақтану кезінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу - іш майының жиналуын азайтудың жақсы әдісі. Жемістер мен көкөністер құрамында талшықтар мен суға бай және бірнеше калориядан басқа, денеңіздің сау болуы үшін қажет дәрумендер мен қоректік заттардың әр түрлі түрлері бар.
- Күніңізді көкөніс омлетінен немесе жеміс -көкөніс шырынынан бастаңыз. Сіз жеген сайын көкөністердің көп бөлігін жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Мезгілінде болған көкөністер, әдетте, жаңа піскен және құрамында қоректік заттар бар, олар көкөністерге қарағанда, алыстан әкелінуі керек. Сіз тұратын жерге жақын жерде өсірілетін өнімдерді таңдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Дені сау ақуыздар мен майларды жеңіз
Ақуыз мен омега-3-ке және басқа да жақсы майларға бай диета махаббат тұтқаларынан арылуға тырысқанда өте маңызды. Әр тағамға майсыз тауық, балық немесе сиыр сияқты ақуызды қосу керек.
- Бекон, шұжық және шикі ет сияқты консервіленген ет құрамында майды сақтауға үлкен үлес қосатын консерванттар мен майлар бар, сондықтан бұл ет түрлерінен аулақ болыңыз және жаңа етді таңдаңыз.
- Ақуыз көзі ретінде пайдалануға болатын көкөністерді таңдаудың бірнеше түрлері бар. Жұмыртқа, тофу, бұршақ және кейбір жасыл жапырақты көкөністер ақуызға бай.
3 -қадам. Балдыркөк тұқымы мен талшығы бар диетаны ұсыныңыз
Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді қанықтырады және сіздің диетаңыз талшыққа бай болса, сіз аз калория жей аласыз. Сұлы немесе квиноа сияқты тұтас дәнді дақылдарды, сондай -ақ талшыққа бай жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдар мен жаңғақты таңдаңыз.
Қадам 4. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Көптеген тағамдар, фаст -фуд және ақ нан, консервіленген сорпалар мен микротолқынды пештер сияқты өндірілген тағамдардың көпшілігінде қант, ұн, жүгері сиропы мен гидрленген май қосылады, консерванттар мен тағамдық бояғыштарды айтпағанда. Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, мұндай тағамдардан аулақ болуыңыз керек.
- Мүмкіндігінше пісіріңіз. Күнделікті жаңа піскен тағамдарды дайындауға тырысыңыз, тіпті егер сіздің тағамдар гриль тауық немесе тофу сияқты ақуыз қосылған салаттар сияқты.
- Қапталған тағамдарды алмастыру үшін жаңғақтар, сәбіз немесе кесілген жемістер сияқты пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Таңғы асқа жеміс немесе жұмыртқа қосылған ескі сұлы дайындап көріңіз. Қант қосылған таңғы астан (барда дайындалған бидай өнімдері) аулақ болыңыз; тіпті «диеталық» барлар да қант калориясына толы.
- Алкогольсіз сусындар мен басқа да тәтті сусындардан бас тарту керек. Құрамында қант жоқ шөп шайларын таңдаңыз. Егер сіз сусынға қант қосуды ұнатсаңыз, агавадан немесе жаңа піскен жемістерден тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
3 -ші әдіс 3: Іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен (HIIT) айналысыңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) жаттығудың жеңіл аралықтарымен бірге жүретін қарқынды жаттығулардан тұрады. Бұл жаттығу қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жоя алады және сіз оны жасағаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыра алады.
- HIIT жаттығуларының 20 минуттық жақсы бағдарламасына мысал ретінде 45 минут ішінде келесі жаттығуларды орындауға болады: итеру, скват, бөкселер, трицепс және дем алу. Бір қозғалыстар жиынтығынан кейін 15 секунд демалып, қайталаңыз. Барлығы 3 жиынтығын жасаңыз.
- Жақсы HIIT бағдарламасы іштің майын жоғалтуға көмектеседі, бұл махаббат тұтқаларын азайтуға көмектеседі.
2 -қадам. Велосипед тебуге тырысыңыз
Велосипед қозғалысы - бұл махаббат тұтқаларын алып тастауға арналған күшті қозғалыс және оны көптеген спорттық сабақтарға оңай қосуға болады. Бұл жаттығу сізден жан -жаққа тез қозғалуды сұрайды, бұл махаббат тұтқаларында жұмыс істейді және іш бұлшықеттеріне қысым сақтайды.
- Қатты еденге шалқасынан жатыңыз, содан кейін аяғыңызды ауада және белде көтеріңіз. Сіз бұл қозғалысты қолдарыңызды шынтағыңызды төменгі арқаңызға қойып, аяқтарыңыз жерден толық түспейтін етіп, велосипедпен немесе аяғыңызбен ауада қозғалу арқылы қолдай аласыз.
- Бұл жаттығуды орындаған кезде, жақсы, баяу қозғалыс үлгісін сақтағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл сіздің іш бұлшықеттеріңізге максималды кернеу береді.
3-қадам. Бүйірінен допты айналдыруды орындаңыз (допты еңкейген күйде бүйірге қарай айналдырыңыз)
Бұл қозғалыс жаттығу допын талап етеді (гимнастика үшін қолданылатын доп) және дененің бейім орналасуына байланысты махаббат тұтқалары үшін өте тиімді. Сіздің бұлшықеттеріңіз тепе -теңдікті сақтау үшін көп жұмыс жасауы керек, бұл жерде тарылту пайда болады.
- Жаттығу допына асқазаныңыздың орналасуымен жатыңыз. Допты бүйірден екінші жағына айналдырыңыз, құлап қалмас үшін денеңізді тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Допты дененің бір жағына басқан сайын, сіз оны іш бұлшықеттерінде сезінуіңіз керек.
Қадам 4. Хула құрсауын қолданыңыз
Махаббат тұтқасының қиын аймағын қатайтатын қызықты жаттығу - бұл фитнес дүкендерінің көпшілігінде кездесетін хула құрсауын пайдалану. Музыканы қойып, жамбасыңызды айналдырыңыз, бел аймағыңызда жоғары және төмен қозғалыстар жасаңыз. Біраз уақыттан кейін сіз асқазаныңыздың бұлшықеттері соғылғанын сезесіз, бұл сіздің махаббат тұтқасы астындағы бұлшықеттерді күшейту әсерін сезе бастағандығыңызды білдіреді.
Қадам 5. Бас тартуды бұрап отыруға тырысыңыз
Бұрылу жағдайынан бас тарту әдеттегі қытырлақтан гөрі қиын, себебі сіз денеңізді көтеру және төмендету арқылы ауырлық күшімен күресуге тура келеді. Қалыпты отыратын орыннан қозғалысты жасаңыз, бірақ сіз еденнен тұрғанда денеңізді бір жаққа бұруыңыз керек, ал денені бастапқы қалыпқа түсіргенде позицияны өзгертуіңіз керек.
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Денеңізді мүмкіндігінше бір жаққа бұруға назар аударып, денеңізді көтеріңіз.
- Арқаңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз, себебі бұл бұлшықеттің әр түрлі қозғалыстар арқылы дамуына көмектеседі.
Кеңестер
- Бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасаңыз. Жақсы нәтиже алу үшін 15-20 рет қайталаңыз.
- Махаббат тұтқасынан құтылудың ең жақсы әдісі - диета мен өмір салтын өзгерту. Бұл жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді сергітеді, бірақ майды жоғалтпайды.
- Есіңізде болсын, бұл жаттығуларды орындау май жоғалтпайды, тек аймақтағы бұлшықеттерді қатайтады. Шындығында, велосипедпен жүру сіздің майды сыртқа шығарады және іштің майы көп болмаса да нашар көрінеді.
- Сквать жасаңыз.
