Бикини алыңыз. Оны денеңізге киіңіз. Майлы немесе арық, серпімді немесе босаң, сіз әдемі көрінесіз!
Денеңізді бикини маусымына дайындау біраз еңбекті қажет етеді, бірақ өзіңізді қинаудың қажеті жоқ. Бұл мақаланы оқып, қалай салауатты түрде арықтау керектігін біліп, оны көңілді өткізіңіз!
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Мақсат қою
Қадам 1. Қай бөлікті жөндегіңіз келетінін шешіңіз
Бұл сізге дұрыс диета мен жаттығу режимін таңдауға көмектеседі.
Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: мен салмақ тастағым келеді ме? Мен қанша килограмм салмақ тастағым келеді? Мен бұлшық ет алғым келеді ме? Мен салмағыма қанағаттандым ба, бірақ салмағын төмендеткім келеді ме?
Қадам 2. Денеңізді өлшеп, өлшемдер жасаңыз
Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.
Бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп екенін есте сақтаңыз, сондықтан сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын алу немесе бұлшық еттеріңізді сергіту болса, жалпы салмақ қосуға болады. Егер бұлай болса, онда таразыдағы сандарға емес, дене бітіміңізді өлшеуге назар аударыңыз
3 -қадам. «Алдыңғы» денеңізді суретке түсіріңіз
Бұл сіздің мотивацияңызды сақтауға көмектеседі және денеден «кейін» фотосуреттер түсіргенде сізді қанағаттандырады.
Қадам 4. Сіз кигіңіз келетін бикиниді сатып алыңыз (егер сізде жоқ болса) және оны күн сайын көретін жерге іліп қойыңыз
Бұл неліктен бастағаныңызды еске салады, әсіресе сіз бас тартқыңыз келетін қиын күндерде.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды. Есіңізде болсын, тек жаттығулар сізге салмақ түсірмейді; Сіз шынымен диетаңызды өзгертуіңіз керек.
Қадам 2. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Бұл тағамдар дәрумендер мен минералдарға толы, олар сізді күні бойы қанықтырып, қуаттандырады. Жапырақты жасыл және крахмалсыз көкөністер-сіз үшін ең жақсы таңдау; күніне жемістердің бірнеше бөлігін ғана жеп қойыңыз.
Қадам 3. Майсыз ақуызды жеңіз
Түркия, тауық пен балық - құрамында майы аз, бірақ ақуызға бай тағамдар. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, тофу, темпе, вегетариандық бургер мен жұмыртқаны көріңіз.
Қадам 4. Күн сайын кем дегенде 8 стакан су ішіңіз, сіз үшін сусызданбау өте маңызды
Қадам 5. Қант тұтынуды азайтыңыз
Азық -түлік белгілерін оқыңыз және таңғыштардағы, тұздықтар мен нан өнімдеріндегі жасырын қанттар туралы біліңіз.
Алкогольді ішімдіктерден бас тартуға тырысыңыз. Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, қантты коктейльдер немесе көмірсуы мол сыраның орнына шарапты таңдаңыз
5 бөлімнің 3 бөлігі: Аэробты жаттығулар жасау
Қадам 1. Аптасына 3-5 рет 30 минуттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз
Мысалдарға жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және/немесе жаяу жүру кіреді. Мұндай жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және метаболизмді жақсартады, тіпті жаттығуды аяқтағаннан кейін де.
2 -қадам. Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз
Осылайша сіз жаттығуды жалғастыра аласыз.
Қадам 3. Жаттығу сабағына немесе жаттығу залына қосылыңыз
Егер сізде ынталы болу қиын болса, басқа адамдардың жанында болу сізге көмектесе алады. Сонымен қатар, егер сіз жаттығу залына мүшелікке ақы төлесеңіз, сіз жаттығуға үлкен жауапкершілікті сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 4. Қарапайым өмір салтын өзгерту
Егер сіз формальды жаттығулар жасауға уақыт таба алмасаңыз, күнделікті әрекеттеріңізді белсенді ету үшін қарапайым өзгертулер енгізіңіз.
- Баратын жеріңізден алысырақ жерде тұрыңыз және жаяу жүріңіз.
- Бірнеше сағат бойы өз қалаңыздағы сауда орталығында немесе саябақта серуендеңіз.
- Үйді тазалаңыз немесе аяқтарыңызды пайдалануды талап ететін басқа тапсырмаларды орындаңыз.
5 -тен 4 -ші бөлік: Қысыңыз
Қадам 1. Жалпы денені сергіту үшін йога, пилатес немесе басқа жаттығулар жасаңыз
Бұл әсіресе сымбатты болғысы келетін әйелдер үшін өте пайдалы. Бұл жаттығу икемділікті, қалып пен көңіл -күйді жақсартады.
2 -қадам. Қолдарыңызды жаттықтырыңыз
- Ауыр атлетика. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз, егер сіз одан көп нәрсені жасай алсаңыз, бұл сіз таңдаған салмақтың тым жеңіл екенін білдіреді, ал егер сіз 10-20 реттен аз орындасаңыз, бұл сіз қолданатын салмақтың тым ауыр екенін білдіреді. (Күшті болмайынша әрқашан салмақты көтеріңіз)
- Итеру жаттығуларын жасаңыз. Өзгертілген нұсқа үшін тізеңізді еденде ұстаңыз.
3 -қадам. Іштегілерге жаттығу жасаңыз
- ЕМЕС ҚҰТЫРУ. Бөртпе омыртқаның дискілерін зақымдауы мүмкін (оны емдеуге болмайды).
- Мүмкіндігінше тақталарды жасаңыз. Денеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз; жамбасыңыздың иілуіне жол бермеңіз. (Дененің күйін тексеру үшін мұны айна алдында жасаңыз)
Қадам 4. Аяғыңызды күшейтіңіз
- Сквать жасаңыз. Бұл сондай -ақ жамбас тонусын жақсартуға көмектеседі!
- Өкпе жасаңыз. Қосымша салмақ алу үшін әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Тұрақты немесе жоғары төзімді эллиптикалық велосипедті қолданыңыз.
5/5 бөлімі: Мотивацияны сақтаңыз
Қадам 1. Тамақтану және/немесе жаттығулар журналын сақтаңыз
Тамақтану туралы жазбалар жасайтын адамдар салмағын жоғалтуға бейім. Тағамдық жапсырмаларды оқығаныңызға және калория мөлшерін есептегенде қоспалар, таңғыштар мен тұздықтарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Басқа адамдармен жаттығу
Бұл сіздің жаттығулар кезінде сізді қызықтырады және ынталандырады.
- Сізбен жүгіруге, жүгіруге немесе серуендеуге дос немесе отбасы мүшесін табыңыз.
- Егер сіз осы жаттығу залының мүшесі болсаңыз, жаттығу залында жаттығу сабағына қосылыңыз.
- Жеке жаттықтырушы алыңыз.
3 -қадам. Екеуі де арықтайтын достар табыңыз
Сіз мотивация деңгейі төмен болған кезде бір -біріңізді ынталандыруға көмектесе аласыз, тіпті қосымша күш ретінде бір -біріңізбен бәсекелесе аласыз.
Кеңестер
- Жақсы кеңес - теледидарды өшіріп, далаға шығу. Ұзақ уақыт бойы ыңғайлы жүру сізге ұзақ мерзімді перспективада көмектеседі!
- Есіңізде болсын - сіздің денеңіздің аш болуы сіздің метаболизмді өмір сүру режиміне итермелейді. Бұл дененің метаболизмді бәсеңдету арқылы энергияны үнемдеуге тырысатынын білдіреді. Сондықтан сіз аз тамақтансаңыз да, сіздің денеңіз майды көбейтеді және сақтайды. Орташа диетаны ұстаныңыз, оған әр түрлі жаңа өнімдер мен толық тағамдар кіреді. Негізінде, сіз өз денеңізге неғұрлым жақсы қарасаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз сізге жақсы қарайды!
- Есіңізде болсын - егер сіз өзіңізді аштыққа ұшыратсаңыз, онда сіз қайтадан тамақтануды бастағаннан кейін сіздің салмағыңыз қалпына келеді! Жақсы нәтижеге жету үшін диета мен жаттығуларды қалыпты түрде орындаңыз.
- Тағамдардың қандай түрлерін сіздің әлсіз жақтарыңыз екенін біліп, оларға қызмет ететін жерлерден аулақ болуға тырысыңыз.
- Егер сізде шоколадпен немесе басқа қант пен майға деген құмарлықпен күресу қиын болса, тамақтанудан бас тарту үшін отыру жаттығулары сияқты қарапайым жаттығуларды орындаңыз. Сондай -ақ, көп су ішіңіз және үлкен тағамдар мен түскі астарды жеуге тырыспаңыз.
- Жаттығулардың бәрі жаттығулар сияқты болмауы керек. Кардио жаттығу ретінде пайдалану үшін сауда жасау сияқты қызықты әрекеттерді пайдаланыңыз!
- Егер сіз шоколад алғыңыз келсе немесе фильм көріп отырған кезде попкорн сатып алғыңыз келсе, өзіңіздікін алыңыз! Егер сіз мұндай тағамдарды жеуге деген ұмтылысты орындамасаңыз, сіз тезірек көңілсіз боласыз. Бұл тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу оларды үнемі жеуге болмайтынын білдіреді, бірақ ақылға қонбау үшін жеткілікті мөлшерде!
- Егер сіз ескі жаман әдеттерге қайта оралсаңыз, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Бұл барлық адамдарда дерлік кездеседі. Өзіңізді қолдауды ұмытпаңыз және қайталап көріңіз. Сіз әрқашан позитивті болуыңыз керек.
- Егер сіз супермаркеттен тамақ іздесеңіз, «сау» тағам бөліміне барыңыз.
- Жемістер сияқты пайдалы тағамдарды іздеңіз және зиянды тағамдардың орнына жеп қойыңыз.
- Қалаған денені алу үшін аштан өлудің қажеті жоқ! Сіз жазда керемет көрінетін шығарсыз!
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз! Сіз денсаулығыңызға байланысты мәселелерге қауіп төндіре аласыз.
- Мектеп спортына немесе демалысқа жазылыңыз. Онда сізге тәжірибе беріледі, және сіз жеңіске жету үшін көп жұмыс жасауға ынталандырыласыз.
- Дене түрін біліңіз. Егер сіз алмұрт тәрізді болсаңыз, сіз 7 фунт жоғалтсаңыз да, алмұрт тәрізді болып қалатын шығарсыз. Қанша салмақ тастасаңыз да, салмақ қоссаңыз да, сіздің жалпы дене бітіміңіз өзгеріссіз қалады. Сіз мұны неғұрлым тез қабылдасаңыз, денеңізбен бақытты боласыз.
Ескерту
- Кез келген жаңа диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін жеткілікті калория тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Штангаларды көтергенде немесе басқа спорттық құралдарды қолданғанда абай болыңыз.
- Бірнеше аптадан кейін түбегейлі өзгерістер болады деп күтпеңіз.
