Көптеген адамдар күнделікті әрекеттерді, мысалы, мектепте, жұмыста, басқа адамдармен қарым -қатынаста болғанда немесе сыртқы келбеті туралы ойлайтын кезде өздерін сенімсіз сезінеді. Қауіпсіздік әдетте өзін-өзі бағалаудың төмендігінен туындайды. Қауіпсіздіктің қалай дамитыны туралы көптеген теориялар бар және олар әдетте байланыстыру және сіздің ата -анаңызбен қарым -қатынас мәселелерін шешеді. Сонымен қатар, өзін-өзі бағалаудың төмендеуі белгілі бір оқиғалардан туындауы мүмкін, мысалы, қарым-қатынас кезінде зорлық-зомбылық көрген, психикалық ауытқушылық немесе депрессия. Қандай себеп болмасын, өзіңізге деген сенімділікті жоғарылату арқылы өзіңіздің сенімсіздігіңізді жеңуге тырысыңыз және мықты қолдау желісін құруда өзіңізді бірінші орынға қойыңыз. Сондай -ақ, қауіпсіздіктен туындаған мазасыздықты жою үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
Қадам
4-ші бөлімнің 1-ші бөлігі: Өзін-өзі бағалауды жоғарылату
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды тани бастаңыз
Көпшілігіміз өз күштерімізді, таланттар мен қабілеттерімізді бағаламауға дағдыланғанбыз. Күшті жақтарыңызды тану және мойындау арқылы өзіңізді бағалауды жоғарылатуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді сенімсіз сезінетін нәрселер дұрыс болмай қалса, өзіңіздің күшті жақтарыңызды тану сіздің құнды және құнды адам екеніңізді еске салу әдісі болуы мүмкін.
Өзіңіздің мықты жақтарыңызды журналға жазыңыз. Сізге күшті және қабілетті сезінетін нәрселерді жазыңыз. Сен қазір не істеп жатырсың? Сізге өз күштеріңізді тануға мүмкіндік беретін не болып жатыр?
Қадам 2. Өзіңіздің мықты жақтарыңыз туралы еске салғыштары бар «күш қорапшасын» жасаңыз
«Қуаты аз» сезінген кезде сенуге болатын «қуат қорабын» орнатыңыз. Күші бар бірнеше қағазды, суреттерді немесе сіздің мықты екеніңізді еске салатын басқа заттарды салыңыз.
Егер өзіңіздің күшті жақтарыңызды табу қиын болса, отбасы мүшелерінен және достарыңыздан сіздің күшті жақтарыңыз туралы сұраңыз. Басқалардың пікірлері өте пайдалы болуы мүмкін
3 -қадам. Өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Журнал - бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқаруға көмектесуден басқа, өзіңізді қауіпті сезінген кездеріңізді немесе жағдайларды түсіну үшін қолдануға болатын құрал. Журнал эмоционалды денсаулықты, иммунитетті жақсартады және стрессті төмендетеді.
-
Күнделікті күйзелісті жеңілдету және сенімсіздікті анықтау үшін күн сайын 10-20 минут журнал жүргізуден бастаңыз. Егер сіз әлі де түсініксіз болсаңыз, төмендегілерді жаза бастаңыз:
- Мен қауіпсіздікті қашан сезінемін? Қандай сәттер мені одан сайын сенімсіз етеді?
- Мен қанша уақыт бойы сенімсіз болдым? Бұл сезім шынымен бар ма? Қашаннан бері? Бұл сезім қалай өзгерді?
Қадам 4. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Өзіңіз туралы теріс ойлар-бұл өзін-өзі бағалауды төмендетудің және өзіңізге деген сенімсіздікті қалыптастырудың жылдам әдісі. Өзін-өзі төмендету әдеттері, сәтсіздіктерден қорқу және басқа жағымсыз ойлар сізді нашар сезінеді. Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін осы психикалық әдеттерді өзгертіңіз. Өзіңіз туралы ойлауды мына мысал сияқты өзгертуді бастаңыз:
- Сіз ойланып жатырсыз делік: «Мен туралы айтатын қызықты ештеңе жоқ. Мен түсінемін, неге адамдар мені аяйтын адам деп ойлайды ». Бұл жағымсыз ойларды бақылауға алыңыз және оларды саналы түрде өзгерту үшін өзіңізді түзетуге тырысыңыз: «Кейде мен жай сөйлескім келмейді, бұл жақсы. Маған бұл әңгімеге ешкімнің көңілінен шығу немесе жауапкершілік жүктеу қажет емес ».
- Сыни ойларды өнімді ойлармен алмастырыңыз. Бұл сыни ойлаудың мысалы: «Мен кешкі ас кезінде ешкімді қайта көргім келмейді. Бұл өте ұят болды, өйткені мен ол кезде ешқандай қатысы жоқ түсініктеме бердім. Мен шынымен де ақымақпын ». Мұны нәтижелі оймен ауыстырыңыз: «Мен кеше кешкі ас кезінде қатты ұялдым, бірақ мен қателескенімді түсіндім. Ештене етпейді. Мен ақымақ емеспін, бірақ қате жібердім ».
- Теріс ойларды басқаруға және оларды өзгертуге үйреніп алғаннан кейін, сіз өзіңізге деген сенімділіктің жоғарылауына қарай өзіңізді бағалауыңыз арта түсетінін түсінесіз.
Қадам 5. Қауіпсіздік көрінбейтін нәрсе емес екенін мойындаңыз
Егер сіз үндемей отырсаңыз, сіздің сенімсіз екеніңізді ешкім көре алмайды. Сіз жаңа ортада болған кезде осыны есте сақтаңыз. Егер сіз жаңа мектеп ашамын деп уайымдайтын болсаңыз, достарыңыз оны көре алмайтынын ұмытпаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Өзіңізді бірінші орынға қою
Қадам 1. Өзіңізге басымдық беріңіз
Сізге ұнайтын және қажет нәрсеге назар аударыңыз. Достарыңызбен бірге барғыңыз келетін мейрамханадан тамақтаныңыз, ұнаған фильмді көріңіз.
Егер сіздің қалауыңыз әрқашан орындалмаса да, сіз өзіңіздің іс -әрекетіңізді бағыттау оңай болатынына сенімді бола аласыз
Қадам 2. Сіз басқара алатын нәрселерге назар аударыңыз
Көбінесе біз өзімізді сенімсіз сезінеміз, өйткені бізде бақылау жоқ немесе басқа біреу басқарады деп ойлаймыз. Егер сіз өзгертуге қиын нәрселерге көп көңіл бөлсеңіз, сіздің сенімсіздігіңіз артады. Дегенмен, сіз бақылауға болатын нәрсеге назар аудара отырып, қазіргі жағдайға жауапкершілікті өз мойныңызға ала аласыз. Мысал:
Мүмкін сіз достарыңызбен қыдырып жүргенде өзіңіздің билеу қабілетіңізге сенімді емессіз. Би сабақтарын алу арқылы жағдайды бақылауға алыңыз. Немесе сіздің сыртқы келбетіңізге алаңдайтын болсаңыз, сіздің стиліңізге сіздің бетіңізге сәйкес келетін шаш үлгісі туралы кеңес алуға тырысыңыз
3 -қадам. Өзіңізге сын айтпаңыз
Өзіңіз туралы сыни тұрғыдан ойлау сізді бағалауды төмендетеді және сенімсіздікті арттырады. Өзіңізді және басқаларды сынға алу әдеті ашулану мен айырылу сезімі сияқты белгілі бір эмоцияларға байланысты. Сіз сыни ойлау әдеттеріңізді өзгертуіңіз керек, өйткені сіздің ойларыңыз сіздің мінез -құлқыңызға әсер ететін сезімдеріңізге әсер етеді. Осылайша, сіз әлеуметтік оқиғаларға шақыруды азайту сияқты мінез -құлқыңыздың өзгеруіне әкелетін сенімсіздіктің алдын аласыз.
- Өзіңіз туралы жағымсыз ойларды өзгертіңіз: «Мен бұлай айта алатыныма сену қиын. Мен шынымен де ақымақпын ». Өзіңізге не айтқаныңызға абай болыңыз. Теріс ойларды өзгерту арқылы «Барлығы қателеседі. Ешкім білмейтініне сенімдімін ».
- Тағы бір теріс ой: «Мен шіркін және тым семізбін». Бұл ойды өзгертіңіз: «Менің салмағым дене жағдайыма сәйкес. Менің әдемі көзім мен шашым бар ».
4 -қадам. Өткен қателіктерге тоқталмаңыз
Біз белгілі бір оқиғаларды немесе әңгімелерді еске түсіріп, өткен қателіктерді айтқанды ұнатамыз. Алайда, бұл пайдалы әрекет емес. Жасаған қателіктеріңізді ұмытыңыз және әр күн - өмірдің жаңа тарауын бастау мүмкіндігі екенін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, мүмкін, бұл әңгіме ешкімнің есінде жоқ.
5 -қадам. Әрқашан басқалардың көңілінен шығуды қалайтын адам болуды тоқтатыңыз
Өзіңізді сенімсіз сезінгенде, сіз басқалардың қажеттіліктерін өз қажеттіліктеріңізден жоғары қоясыз. Мүмкін сіз бұл әрекетті ақтай аласыз, егер сіз оған ұнай алсаңыз, басқа адам сізге көбірек ұнайтын болады. Алайда, бұл мінез -құлық сіздің бақытыңыздың есебінен болады, бұл сізді күйзеліске ұшыратып, мазасыздандырады. Бұл адам сіздің күш -жігеріңізді бағалай ма? Ол сізге барған сайын ұнай ма? Ол сені ойлай ма? Сіз әрқашан басқалардың көңілінен шығуды қалайтын адам болудың қажеті жоқ. Өз мүдделеріңізді бірінші орынға қоюды бастаңыз.
Шектерді орнатыңыз. Сіз бұл мәселені шешпеу үшін басқа адамдардың өтініштерінен бас тарта аласыз немесе уақыт шегін белгілей аласыз
3 -ші бөлім 4: Қолдау алу
Қадам 1. Қолдау көрсетуге дайын адамдармен уақыт өткізіңіз
Сіз өзіңізді сенімсіз сезінген кезде, сізді сенімсіз сезінетін адамдармен араласу - ысырапшылық. Оның орнына достарыңызбен және отбасы мүшелерімен уақыт өткізіңіз, олар сізге өзіңізді ұнатады. Олар сізді жанқиярлықпен қолдауға дайын және сізбен ешқандай шартсыз қарым -қатынас орнатуға дайын адамдар.
Қадам 2. Терапевтпен кеңесіңіз
Психикалық денсаулық саласындағы маманмен өз қауіпсіздігіңіз туралы сөйлесіңіз. Оның себебін таба алумен қатар, ол бұл мәселені қалай шешуге болатыны туралы кеңес бере алады.
Когнитивті мінез -құлық терапиясында (CBT) маманданған терапевт іздеңіз, ол адамның ойы мен мінез -құлқын жақсартатын ойлау үлгісін өзгертуге бағытталған
3 -қадам. Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз
Көңілді іс -шаралар қауіпсіздікті азайтады және сізді бақытқа көбірек шоғырландырады. Боулинг, жүзу немесе хобби сияқты қызықты әрекетті табыңыз, мысалы, тоқу арқылы сурет салу. Өзіңіз үшін бос орын құруға тырысыңыз, сонда сіз бұл әрекетті орындау кезінде сенімсіздіктен арыласыз.
Егер сізге осы әрекеттерді орындау үшін еріп жүргісі келетін адам болса, сенімсіздікті жеңу оңай болады
4 -ші бөлім 4: Мазасыздықты жою
Қадам 1. Терең тыныс алуды бастаңыз
Сенімсіздік мазасыздық пен физиологиялық реакцияларға әкелуі мүмкін, мысалы, жүрек соғысы мен тыныс алудың жоғарылауы немесе тершеңдік. Бұл жауапты қалай жеңуге болатынын білуге тырысыңыз, өйткені ыңғайсыздық тудырудан басқа, бұл жағдай сізді одан да стрессті тудыруы мүмкін. Тыныс алуды бақылау тыныштық сезімін тудырады, бұл тыныс алу ырғағы мен жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру арқылы дененің босаңсуының белгісі болады.
- Бірден онға дейін санау кезінде терең тыныс алыңыз және дем алған кезде асқазан бұлшықеттерінің кеңеюіне көз жеткізіңіз.
- Деміңізді бес секунд ұстаңыз, содан кейін бес секунд дем шығарыңыз.
- Диафрагмалық тыныс алуды қайталамас бұрын, әдетте екі рет дем алыңыз.
2 -қадам. Миды тыныштандыратын жаттығу жасаңыз
Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, егер сіз өзіңізге көп көңіл бөлсеңіз және өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз. Мүмкін, осы уақыт ішінде сіз өзіңізді тартымдысыз, ақылдысыз немесе сөйлеу дағдысы нашар деп ойлайсыз. Бұл жағдайда жан тыныштығы сіздің алаңдаушылығыңыз бен сындардан арылуға және дәл қазір не болып жатқанына назар аударуға көмектеседі. Сыни тұрғыдан ойлау және басқа адамдардың сіз туралы не ойлайтыны туралы уайымдау жағымсыз эмоцияларға әкелуі мүмкін, мысалы, қайғы, ұят немесе алаңдаушылық.
- Сіз жүйке немесе мазасыздық сезінген кезде қандағы адреналин гормонының деңгейі артады. Нәтижесінде жүрек соғысы мен қан қысымы жоғары болады. Бұл физикалық реакция сізді қаншалықты жүйке күйінде сезінетіндігіңізді және одан сайын өзіңізді сенімсіз сезінуге мәжбүр етеді.
- Нервтеріңізді, уайымдарыңызды және сыни ойларыңызды тыныштандыру үшін барлық алаңдаушылық пен сыни ойларды тастай отырып, қазіргі жағдайға назар аударуды әдетке айналдырыңыз. Мазасыздықтан арылу оларды күштеп бас тартуды білдірмейді, бірақ бұл ойларды оларды бақылаусыз қарау кезінде туындауына мүмкіндік беру. Мазасыздықтар оңай келсін және кетсін.
- Сезімдеріңізді жаттықтырыңыз және өзіңізден қоршаған орта туралы не естігеніңізді, иіс сезгеніңізді немесе сезгеніңізді сұраңыз. Өзіңізді босаңсығанша, қазіргі жағдай туралы толық хабардар болуды жалғастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, уақыт өте келе ойлау тәжірибесі эмоцияларды басқаруға және психикалық өзгерістерге дайындықты жоғарылатуға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Өзіңізді қайтадан тыныштандыру үшін бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдісімен бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Бұлшықеттердің релаксациясының прогрессивті әдістері - денеге босаңсуды бастау үшін сигнал жіберу арқылы бұлшықет кернеуін төмендету әдісі. Сіз бүкіл денеңіздегі бұлшықет кернеуін сергіту және босату арқылы өзіңізді қалпына келтіресіз.
- Бұлшықетті алты секундқа тартыңыз, содан кейін тағы алты секундқа босатыңыз. Бұлшықеттердің қайтадан босаңсуына мұқият қараңыз.
- Бұл жаттығуды бүкіл денеңіз босаңсығанша басыңыздан саусақтарыңызға қарай бастаңыз.
4 -қадам. Назар аударыңыз
Сіз өзіңізді сенімсіз сезінгеніңізді немесе басқа адамдардың қабылдауына алаңдайтыныңызды байқаған кезде, өзіңізді осы ойлардан алшақтатуға тырысыңыз. Өзіңізді жұмысқа немесе хоббиге аудару сізді қауіпті ойлар мен уайымдардан босатуы мүмкін. Бұл әдіс стресстің қарқындылығын төмендетуі мүмкін.
- Егер сіз өзіңізді алаңдатып немесе алаңдайтын болсаңыз, оқуға, тамақ дайындауға немесе тазалауға тырысыңыз.
- Егер сіз әлеуметтік ортада өзіңізді қауіпті сезінсеңіз, серуендеуге, біреумен сөйлесуге, тамақ мәзірін талқылауға, би билеуге немесе қазіргі жағдайға сәйкес келетін басқа әрекеттерді орындауға тырысыңыз. Алаңдататын кез келген нәрсе сіздің сенімсіздігіңіздің себебі туралы алаңдамай, басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
