Саусақтарыңызды тигізу-бұл кардиомен айналысатын жаттығулар алдында жақсы жаттығу, сонымен қатар жалпы икемділіктің жақсы көрсеткіші бола алады. Саусақтарыңызды қысқа уақыт ішінде ұстау үшін сіз басқа дағдыларды жасай аласыз, бұл сізді осы дағдыларды алуға және әрине тұрақты жаттығуларға әкеледі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: тиісті бұлшықеттерді созу
Қадам 1. Жаттығудан немесе жылынудан кейін созыңыз
Дұрыс жылынудан кейін қан ағымы қоршаған тіндерге тегіс болады, осылайша созылу кезінде жарақаттанудың алдын алуға болады. Зерттеулер сонымен қатар созылғаннан кейін өнімділіктің төмендегенін көрсетті. Сонымен, қазір ұсынылатын нәрсе бұрынғыға қарама -қарсы. Жаттығудан кейін ғана созылыңыз және егер сіз ауыр жаттығулар жасауды жоспарламасаңыз, созылғанға дейін міндетті түрде жылыныңыз.
2 -қадам. Төменгі беліңізді созыңыз
Көптеген адамдар икемділікті ескере отырып, төменгі арқада орналасқан бұлшықет топтарын елемейді, бірақ кейбір жаттығуларда жиі кездесетін бұлшықет жарақаттарын болдырмау үшін бұл бұлшықеттерді созуға болады. Мысық - түйе (мысық -түйе) созылу төменгі арқа бұлшықеттерін созудың тамаша нұсқасы бола алады. Сізге тек қозғалмалы позицияда тұру керек және кезекпен арқаңызды төбеге бұру мен бөксеңізді көтеру кезінде асқазаныңызды еденге итеру. Әр позицияны ауыртпалықсыз ыңғайлы созылуды сезінуге мүмкіндік беретін бұрышта 15-30 секунд ұстаңыз. Бұл ойыс және дөңес қалып төменгі арқадағы бұлшықеттердің біразын созуға көмектеседі.
Төменгі арқадағы басқа да созылу үшін сіз төменгі арқаңызды қалай қауіпсіз созу туралы мақаланы оқи аласыз
Қадам 3. Жамбасыңызды созыңыз
Жамбастың иілу жаттығуы сіз өзіңіздің жігітіңізге дәстүрлі стильде ұсыныс жасағыңыз келгендей бір тізеңізді бүгуден тұрады, содан кейін төменгі аяғыңыздағы бұлшық еттеріңізді созу үшін алдыңғы аяғыңызға салмақ қою үшін алға еңкейіңіз. Басқа позицияға ауыспас бұрын және сол қозғалысты аяқтамас бұрын бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстау керек.
Егер сіз толық икемділікті қаласаңыз, сіз жамбас иілуін қалай жасау керектігі туралы мақалада жақсы жамбас созылуын таба аласыз
Қадам 4. Буындарыңызды созыңыз
Бірнеше бұлшықет топтарын созу көмектесе алатын болса да, сіз саусақтарыңызды тигізу арқылы созылғанда тарамыстың тартылуын сезетініңізге сенімді бола аласыз. Сіз қабырғаға немесе есіктің бұрышына еденге жатып, тізеңізді бірте -бірте түзетпес бұрын, ауыртпалықсыз ыңғайлы созылғанға дейін еденге жатып, буындарыңызды оңай иіле аласыз. Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз, екінші аяққа ауыспас бұрын және оны қайталамаңыз.
Тізе буындарын созу-бұл саусаққа тигізетін жаттығудың ажырамас бөлігі, сондықтан сіз осы мақалада буындарыңыздың икемділігін қалай жаттықтыруға болатынын сипаттайтын басқа жаттығуларды қарастырған жөн
Қадам 5. Лақтарыңызды созыңыз
Аяқтарыңыздан басқа, сіздің бұзауларыңыз саусақтарыңызға тигенде созылатын екінші бұлшықет тобы. Сіз балтырыңызды жамбас флексорын қалай созсаңыз, солай соза аласыз, бірақ бұл жолы сіз қарама -қарсы аяғыңызбен алға қарай еңкейгенде, аяқтарыңызды еденге мықтап ұстаңыз. Басқа аяққа ауыспас бұрын бұл созуды 30 секунд ұстап тұру керек.
- Аяғыңызды мүлдем бұрамайтындығыңызға көз жеткізіңіз, ал көмектесу үшін қолыңызды алдыңыздағы қабырғаға қоюға болады.
- Бұзау бұлшықеттерін иілудің осы және басқа әдістері туралы білгіңіз келсе, созылу туралы басқа wikiHow мақаласын оқыңыз.
6 -қадам. Плантальды фассияның созылуын орындаңыз
Жоғарыдағы бұзауды созу жаттығуы плантарлы фассия үшін де жақсы, бірақ бұл жаттығудан басқа, сіз теннис немесе бейсбол сияқты қатты допты еденге табан доғасының астына қойып, домалату арқылы сол бұлшық еттеріңізді созуға болады. бүйірден және алға қарай. жаяу шамамен 2 минут. Бұлшықеттердің созылып жатқанын сезіну үшін сізге салмағыңыздың бір бөлігін салмақ салу қажет болуы мүмкін, бірақ ыңғайсыздық тудырмайды.
Қадам 7. Саусақтарыңызды түртіңіз
Егер сіз саусақтарыңызға тигізу үшін қажет бұлшықет тобының барлық компоненттерін жылытсаңыз және созсаңыз, мұны істеу оңай болады немесе кем дегенде сіздің қолыңыз бұрынғыға қарағанда жақын болады.
3 -ші әдіс 2: Отырғанда саусақтарға тигізу
Қадам 1. Еденге аяқтарыңызды тік қойып, саусақтарыңызды төбеге қаратып отырыңыз
Қажетті жаттығуларды орындап болған соң, шынайы саусақпен түрту жаттығуларын бастауға болады. Саусақтарыңызды жоғары қаратып еденге отырудан бастаңыз.
Қадам 2. Қолдарыңызды тікелей бастың үстіне көтеріңіз
Бұл қозғалыс сізді төбеге тигізгіңіз келетін сияқты сезінуге мәжбүр етеді, бірақ кейбір адамдарға қолыңызды жоғары қарай кенеттен аяғыңызға серпіп тастағаннан гөрі, созылу кезінде төмен түсу оңайырақ болады.
3 -қадам. Отыруды аяқтаңыз
Денеңізді алға қарай созыңыз, сіз отырудың жоғарғы жағын орындаған кезде, бірақ еденге жатпаңыз.
Қадам 4. Саусақтарыңызды тигізіңіз
Енді сіз созылуыңыздың толық диапазонына жеткен соң, саусақтарыңызды тигізуіңіз керек. Алайда, егер сіз мұны жасай алмасаңыз, өзіңізді итермеңіз. Аяқ саусақтарыңызға тигізбестен бұрын бірнеше апта немесе одан да көп уақытқа созылу қажет.
Қадам 5. 15-30 секунд ұстаңыз
Бұл позицияны бұлшықеттерді 30 секундқа созбай, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Сондай -ақ, жаттығулардың бір бөлігі ретінде саусақтарыңызға тигізуді бірнеше рет қайталауды таңдауға болады.
Жаттығуды тұрақты және бақыланатын түрде жасау керек, қолыңызды кенеттен аяққа тигізбеңіз, себебі бұл тек бұлшықет жарақатына әкеледі
3 -ші әдіс 3: Аяқтың ұшын түрту
Қадам 1. Еденге қарай еңкейтіңіз
Енді сіз отырғанда саусақтарыңызды тигіздіңіз, оны тұрып тұрып жасауға тырысыңыз. Бұл жаттығу көптеген адамдар үшін қиынырақ. Еңкейуден бастаңыз. Бұл позиция сіздің тізеңізді бүгіп, арқаңызды доғалаған лягушкаға ұқсайды.
Қадам 2. Саусақтарыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз
Бұл әдіс саусақтарыңыздың саусақтарыңызға тірелуінен басталып, аяқтарыңызды түзетуге дейін жүруі керек болғандықтан, қисайған кезде саусақтарыңызды саусақтарыңыздың үстіне қоюыңыз керек.
Кейбір адамдарға саусақтарын саусақтарының астына қою оңайырақ болады, сондықтан оларды қолмен ұстаудың орнына ұстауға болады
Қадам 3. Бөксеңізді көтеріп, тізеңізді түзетіңіз
Саусақтарыңызды аяқтың ұшында/астында әлі баяу тұрыңыз. Денені түзеткенде, әсіресе бөкселер мен тарамыс бұлшықеттерінің созылуын сезінесіз. Аяғыңыз да, арқаңыз да түзу күйге жетуге тырысыңыз.
Қадам 4. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз
Бұл позицияны ұстаңыз, бірақ бұлшықет кернеуін тудырмаңыз. Сондай -ақ, егер сіз аяғыңызды тік ұстайтын позицияға жете алмасаңыз, ауырсынуды тудырмай, өзіңізге ыңғайлы созылу сезінетін күйді ұстаңыз. Сіз тұрақты күш -жігермен біртіндеп толық ауқымға қол жеткізе аласыз.
Аяқ саусақтарыңызға оңай тигеннен кейін, бұл жаттығудың келесі қадамы - бұл саусақтарыңызға тигізудің орнына, алақаныңызды еденге еденге тегіс етіп қоюға дейін оны дамыту
Қадам 5. Бірнеше рет қайталаңыз
Отырған кезде саусақтарыңызды тигізгеніңіз сияқты, жаттығу кезінде де бірнеше рет созуды таңдауға болады.
Кеңестер
- Алдымен бір аяқты созып, әр аяқты бөлек жылытыңыз.
- Қол мен аяқтың ұзындық коэффициенті бәрінде бірдей емес. Есіңізде болсын, сіздің физиологияңыз бұл созылуды қиындатады, сондықтан сіз шыдамды болуға тырысуыңыз керек.
- Әркімнің өз шегі бар, сондықтан өзіңізді тым алысқа және тым тез итермеңіз. Ең бастысы - созылуды ыңғайсыз сезіну және созылу нүктесінің уақыт өте келе қалай өсетінін байқау.
- Саусақтарыңызға тигізбестен бұрын денеңізді созыңыз. Сіз сондай -ақ іш бұлшықеттерін күшейту үшін қысылуды қолдана аласыз.
