Егер сіз шаршауды, әлсіздік пен летаргияны сезінсеңіз, мүмкін сіз шаршауды сезінесіз. Бұл жағдай ұйқының болмауы, күйзеліс, дұрыс емес тамақтану, сұйықтықтың жетіспеушілігі және семіздік сияқты әр түрлі себептерге байланысты болуы мүмкін. Жалпы алғанда, шаршауды жеңуге болады, өйткені бұл тек өзіңізге қалай жақсы күтім жасауыңызға байланысты. Алайда, шаршау кейде медициналық көмекті қажет ететін басқа ауыр мәселенің симптомы болуы мүмкін. Қуатыңызды арттыруға (денсаулығыңызды жақсартуға) және шаршауды жеңуге көмектесетін ақпарат алу үшін төмендегі 1 -қадамды оқуды бастаңыз!
Қадам
4 -ші әдіс 1: Позитивті өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дене белсенділігін арттыру
Бұл шаршау мен шаршауды сезінген кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе болса да, тұрақты жаттығулар шаршауды жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар жасайтын адамдар белсенді емес, жігерлі және дені сау, бірақ олармен айналыспайды.
- Жаттығудың пайдасын көру үшін жүгіру жолында бір сағат жүгірудің қажеті жоқ - өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз, мысалы, би сабағы, жекпе -жек өнері немесе досыңызбен велосипед тебу..
- Жаттығулар сіздің белсенділігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрегіңізді, өкпеңізді және бұлшықеттеріңізді нығайту арқылы жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Жаттығу сізді бақытты ете алады, себебі ол сіздің денеңізді эндорфин деп аталатын «бақыт гормондарын» шығаруға итермелейді.
- Йога - шаршауды азайтуға көмектесетін жаттығулардың бірі. Бұл йоганың табиғи медитация аспектілері арқылы тыныштықты қамтамасыз етудегі артықшылықтарының арқасында физикалық энергияны арттырумен қатар, йоганың психикалық энергияны да арттыра алатындығынан айқын көрінеді.
2 -қадам. Стресстен арылыңыз
Стресс, мазасыздық және жағымсыз эмоциялар - сіздің энергия деңгейіңіздің төмендеуінің негізгі себептері. Сондықтан, сіз шаршауды тиімді жеңу үшін алдымен стрессті төмендетуге тырысуыңыз керек.
- Егер сіздің күйзелісіңіз жұмыс орнынан туындаса, жұмысыңызды әріптестеріңізге тапсыруға болатын әдістерді табыңыз, егер бұл сіз үшін тым көп болса немесе жеңіл жұмыс табуға тырысыңыз.
- Егер сіздің күйзелісіңіз серіктестің тым талапшыл болуынан немесе оны түсіну қиын болғандықтан туындаса, серіктесіңізбен қарым -қатынаста не қалайтыныңызды талқылаңыз - егер сіздің серіктесіңіз келіспесе, сіз оны бұзу немесе сақтау туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. …
- Кейде стресс «өзіне уақыт» беру мүмкіндігінің болмауынан туындайды. Егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз, өзіңізге уақыт бөлуге тырысыңыз. Сіздің ойыңызды тыныштандыратын және стрессті жеңілдететін йога немесе медитация сияқты әрекеттер жасаңыз. Егер сізге мұндай іс -шаралар ұнамаса, сіз жай ғана ваннаға шомылып немесе достарыңызбен және отбасыңызбен демалып демалуға болады.
3 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Денедегі сұйықтықтың жетіспеушілігі - шаршау мен энергия деңгейінің төмендеуінің жалпы себебі, оның концентрациясының төмендеуі. Егер сіздің денеңіз сусызданса, маңызды мүшелерге (оның ішінде миға) қан ағымы төмендейді, нәтижесінде жағдай төмендейді.
- Сондықтан шаршауды жеңудің қарапайым қадамы - күн сайын көбірек су ішу. Күніне 6-8 стақан ішу ұсынылады, дегенмен сіз өз денеңіздің қажеттіліктеріне назар аударуыңыз керек.
- Сусыздануды анықтаудың бір әдісі - зәрдің түсіне қарау. Егер сіз жеткілікті сұйықтық алсаңыз, зәріңіз ақшыл -сары немесе сәл сарғыш болады, бірақ егер ол қараңғы болса, бұл сіздің сусыздануыңызды білдіреді.
- Сондай -ақ, шөптен жасалған шәй ішу немесе қызанақ, қияр, салат, қауын мен қызылша сияқты сұйықтықтары көп жемістер мен көкөністерді жеу арқылы сұйықтық мөлшерін көбейтуге болады.
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Жалпы, темекі шегетіндердің темекі шекпейтіндерге қарағанда энергиясы аз болады. Темекінің құрамында жалпы денсаулық пен өмірге әсер ететін көптеген зиянды заттар бар.
- Нақтырақ айтқанда, сіздің денеңіз энергия алу үшін оттегіні глюкозамен біріктіруі керек, бірақ темекіден шыққан көмірқышқыл газы сіздің денеңіздегі оттегінің деңгейін төмендетеді, бұл сіздің денеңіздің энергия түзуін қиындатады.
- Сондықтан, егер сіз темекіге тәуелді болсаңыз, ол шаршаумен күресетін болса, бірінші қадам - темекіні тастау. Бұл оңай емес, бірақ егер сіз мұны жасасаңыз, сіздің денеңіз сізге рахмет айтады! Шылым шегуден бас тартуға көмектесетін бірнеше кеңестерді табыңыз wikiHow мақаласынан «Темекі шегуді қалай тастауға болады».
5 -қадам. Алкогольді ішімдікті тоқтатыңыз
Кешке бір стақан шарап немесе сыра ішкеннен кейін сіз өзіңізді жайлы сезінесіз немесе ұйқыңызды жеңілдететін болсаңыз да, бұл келесі күні сізді шаршатады.
- Бұл алкоголь сізді ұйықтай алмайтындықтан туғызады, сондықтан сіз таңертең оянғанда бас айналу сезінесіз және денеңіз 8 сағат бойы ұйықтасаңыз да.
- Сондықтан түнде алкогольді ішуді тоқтатып, еркектерге тәулігіне 3-4 бірлікке, ал әйелдерге тәулігіне 2-3 бірлікке дейін алкогольді тұтынуды шектеу керек.
Қадам 6. Артық салмақтан арылу
Егер сіз әлі бірнеше фунт артық салмақтан арылсаңыз, сіз өзіңізді жалқау сезінесіз және энергияның таусылып бара жатқанын сезінесіз. Кішкене салмақ тастау арқылы сіз энергияны арттырып, көңіл -күй мен өмір сапасын жақсарта аласыз.
- Артық салмақтан қауіпсіз және сау түрде арылғаныңызға көз жеткізіңіз - мысалы, сіз жейтін бөлікті азайту арқылы (кішкене табақты қолданып көріңіз, бұл көмектесуі мүмкін), теңдестірілген диетаны ұстану, қант пен майға бай тағамдардан бас тарту. спорт
- Сіз ауыр диетадан аулақ болуыңыз керек, себебі ауыр диета сізді бұрынғыға қарағанда қатты шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл көмірсулар мен тым шектеулі басқа да диеталардың жетіспеушілігі сіздің денеңізге қажетті энергияны алуға кедергі келтіреді, ал сіздің денеңізге қажетті дәрумендер мен қоректік заттар жетіспейді.
4 -ші әдіс 2: жеткілікті ұйықтау
Қадам 1. Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз
Бұл жақсы түсінілген сияқты, бірақ егер сіз шаршауды бастан кешірсеңіз, бірінші кезекте әр түнде жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз ету керек.
- Болжам бойынша, әрбір үш адамның екеуі өмірінің бір мезгілінде ұйықтай алмай қиналған және бұл мәселе келесі күні олардың энергия деңгейіне, көңіл -күйі мен жұмыс қабілетіне теріс әсер етеді.
- Сондықтан сіз кемінде 7 сағат ұйықтауды қамтамасыз ету үшін, дәл уақытта ұйықтауға тырысуыңыз керек, ал әр түнде 8 сағат ұйықтаған дұрыс.
- Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса (тіпті қатты шаршасаңыз да), сіз түнгі режимді құру үшін бірқатар түзетулер енгізуіңіз керек.
Қадам 2. Ұйқы кестесін ұстаныңыз
Ұйқыны қандыру үшін ғана емес, сіз ұйықтауға және күн сайын шамамен бір уақытта оянуға тырысуыңыз керек (демалыс күндерін қосқанда).
- Бұл сіздің дене сағатыңызға қалыпты кестені ұстануға мүмкіндік береді - мысалы, егер сіз кешкі 10 -да ұйықтап, таңертең 6 -да оянсаңыз, сіздің денеңіз бұл жаңа кестені тез реттейді және қабылдайды, және сіз өзіңізді табиғи түрде сезінесіз. түнде сағат 10 -да ұйықтайды және таңертең 6 -да оянады.
- Алайда, егер сіз ұйқының тұрақсыз кестесін ұстанатын болсаңыз - күнде әр уақытта ерте тұрып, ұйықтайтын болсаңыз - сіздің денеңіз өз үлгісін жоғалтады, сондықтан сіз түнде ұйықтап қалуыңыз мүмкін және күні бойы сергек тұруыңыз мүмкін емес.
Қадам 3. Бөлмеге жайлы жағдай жасау
Жатын бөлмені өзіңізді жайлы және босаңсытатын орынға айналдырыңыз, ол тек ұйықтауға арналған.
- Өз-өзіңді күт температура Сіздің жатын бөлме сізді ұйықтауға ыңғайлы етеді - тым ыстық немесе тым суық емес. Желдеткіш сатып алыңыз немесе терезеңізді ашыңыз, егер сіздің бөлмеңіз тығыз болса, ыстық бөлме сізге жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
- Барлық көздерді өшіріңіз жарық - терезелер, электр шамдары және сағаттардан, теледидардан немесе басқа электр құрылғыларынан жарықдиодты шам. Егер сіз оны өшіргіңіз келмесе, оны қалың киіммен жабыңыз.
- Азайту шу мүмкін болған жерде. Жатын бөлменің есігін жауып, ұйықтамағандардың бәрінен теледидарды/музыканы өшіруді сұраңыз. Егер сіз көшедегі шуылдан аулақ бола алмасаңыз, табиғаттың дыбыс жазу құрылғысын сатып алуға немесе тыныш музыка ойнауға болады.
Қадам 4. Кофеині бар сусындарды ұйықтар алдында кемінде 5 сағат бұрын ішпеңіз
Күніне бірнеше рет бір шыныаяқ кофе ішу тәулік бойы шаршауды жеңуге көмектеседі, тым көп кофе ішу немесе ұйықтауға жақын болу ұйқының сапасына теріс әсер етеді.
- Кофеиннің ұйқының сапасы мен жалпы энергия деңгейіне әсері туралы білмейтін адамдар бар. Мұны дәлелдеу үшін үш апта бойы диетаңыздан біртіндеп кофе мен басқа да кофеинді сусындарды (күшті шай, газдалған сусындар мен энергетикалық сусындар) қысқартуға тырысыңыз.
- Егер сіздің денеңіз кофеге жоғары төзімділікке ие болса және таңертең кофе ішпеу идеясына қызығушылық танытпаса да, ұйықтар алдында кем дегенде 5 сағат бұрын кофеинді сусындарды ішпеуге тырысқан дұрыс. Кофеині жоқ басқа сусындармен алмастырыңыз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында технологиялық құралдарды пайдаланудан аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында демалғыңыз келгендіктен, теледидар көру, компьютермен ойнау немесе ноутбукта немесе iPad -та веб -сайттарды қарау қызықты болып көрінсе де, бұл әрекеттер зиянды болуы мүмкін және сізге ешқандай пайда әкелмейді.
- Бұл құрылғылар шығаратын жарқын жарық миды әлі күн екеніне сендіреді, осылайша сіздің денеңізге адамды ұйықтатуға жауапты гормонды (мелатонин) шығаруға кедергі келтіреді.
- Сондай -ақ, ұйықтар алдында қызықты, шиеленісті немесе қорқынышты фильмдерді немесе телешоуларды көру сіздің жүрегіңізді лүпілдетіп, денеңіз бен жүрегіңізді белсенді етеді, сондықтан сіз ұйықтай алмайсыз.
- Сондықтан ұйқыға дейін кемінде бір сағат бұрын барлық технологиялық жабдықтарды өшіріп, өзіңізді босаңсытатын әрекеттермен айналысу керек. Сіз кітап оқи аласыз (бірақ электронды оқырманды ашық фонға пайдаланбаңыз), медитация немесе музыка тыңдаңыз.
Қадам 6. Жылы суға батырыңыз
Ұйықтар алдында жылы ваннаға түсу ұйықтауды жеңілдетеді деп есептеледі, себебі екі негізгі себеп бар:
- Біріншіден, жылы суға шомылу сізді босаңсытып, күні бойы сезінетін күйзелістер мен уайымдарды ұмытады - сізді жиі түні бойы алаңдататын алаңдаушылық. Екіншіден, дене температурасының көтерілуі (ваннада болғанда), содан кейін тез төмендеу (жылы судан шыққанда) сіздің миыңызға ұйқы кезінде шығарылатын гормондар сияқты шығаруға әкеледі.
- Ұйықтар алдында 20-30 минут жібітіңіз және судың 38 градустан төмен түспеуін қадағалаңыз немесе температура теріңізді күйдірмесе! Есіңізде болсын, жылы суға малыну қант диабеті, жүктілік проблемалары, төмен қан қысымы, жүрек аурулары, қан тамырларының кеңеюі бар адамдарға және жүктілік кезінде ұсынылмайды.
- Лаванда немесе түймедақ сияқты ароматерапиялық майларды суға қосыңыз, шам жағыңыз және терең релаксация үшін жұмсақ музыка ойнаңыз!
Қадам 7. Қажет болса, ұйықтаңыз
Күні бойы жұмыс істегеннен кейін жиі шаршайтындар үшін сіз күндіз жатып жатып демалуыңыз керек немесе сіз ұйықтап аласыз, себебі демалғаннан кейін энергияңыз қалпына келеді. Сіз 10 минут немесе ең көбі 30 минут демалуға болады.
- Егер сіз күндіз тым ұзақ демалсаңыз, сіз оянғанда немесе түнде ұйықтап қалу кезінде аздап бас айналуыңыз мүмкін. Бұл қысқа демалыстар сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатып, өзіңізді белсенді және өнімді сезінуге мүмкіндік береді.
- Ұйықтағаннан кейін сіз кішкене кофе ішіп, энергияңызды одан әрі күшейту үшін жеңіл тағамдар іше аласыз.
3 -ші әдіс 4: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Теңгерімді диета кезінде дұрыс тамақтану сізге көбірек энергия береді және сізді летаргия мен шаршауды болдырмайды.
- Сондықтан рационға жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері мен майсыз ет сияқты пайдалы тағамдардың үлесін көбейту керек.
- Керісінше, құрамында тұз, қант немесе май көп болатын тағамдар сияқты зиянды тағамдарды қабылдауды азайту керек.
2 -қадам. Құрамында темірі көп тағамдарды жеу
Шаршау кейде анемиядан туындайды, бұл диетада темірдің жеткіліксіз болуынан болатын эритроциттердің жетіспеушілігі.
- Қандағы эритроциттердің санын қалпына келтіру үшін темірге бай тағамдарды көбірек жеуді әдетке айналдырыңыз, сондықтан майсыз ет, тофу, ұлулар, жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жеуге тырысыңыз.
- Сонымен қатар, сіз темір препараттарын қабылдауға болады, бірақ алдымен дәрігермен кеңесу керек.
3-қадам. Омега-3 бар тағамдарды жеңіз
Құрамында омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды қолдану сергектік пен энергия деңгейін жоғарылататыны дәлелденді, сонымен қатар басқа да көптеген артықшылықтары бар.
- Адам ағзасы табиғи түрде омега-3 түзе алмайды, сондықтан рационға омега-3 бар тағамдарды қосыңыз. Сіз оны лосось, скумбрия және тунец сияқты майлы балықтардан ала аласыз.
- Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, жаңғақтан омега-3 алуға болады немесе балық майы қоспаларын алуға болады.
Қадам 4. Тамақтанбаңыз немесе уақытында тамақтанбаңыз
Сіздің энергетикалық деңгейіңіз қандағы қант деңгейімен тығыз байланысты, ол шамадан тыс жеуге немесе аз тамақтануға байланысты өте жоғары көтерілуі немесе төмендеуі мүмкін.
- Артық тамақтану қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі, сондықтан сізде энергия жоғалып, ұйқысыздық пайда болады. Күніне үш рет үлкен тамақ ішудің орнына, әр тамақ кезінде алты рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз, осылайша сіздің энергия тұтынуыңыз бір күн бойы біркелкі бөлінеді.
- Уақытылы тамақтанбау немесе тамақтанбау қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуіне әкеледі, сондықтан сіз өзіңізді әлсіз сезінесіз және энергияңыз таусылады. Әр таң сайын таңғы ас ішуге тырысыңыз (тіпті дәнді крекер де жоқтан жақсы) және егер сіз аштық сезінсеңіз, жеміс-жидек немесе жеңіл майсыз йогурт ішіңіз.
4-ші әдіс 4: Денсаулыққа байланысты мәселелермен күрес
Қадам 1. Есірткімен абай болыңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер ұйқышылдық пен шаршауды тудыруы мүмкін. Бұл препараттарға мыналар жатады:
- Аллергияны емдеуге арналған антигистаминдер, зәр шығаратын дәрілер және жоғары қан қысымы бар дәрілер.
- Егер сіз қабылдаған дәрі сізді шаршатады деп ойласаңыз, бұл туралы ұйқысыздық тудырмайтын басқа дәріге ауыстыру үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Депрессиямен байланысты шаршауды жеңіңіз
Кейде шаршаудың депрессияға қатысы бар - депрессияның симптомынан басқа, депрессиямен ауыратын адамдарда әдетте ұйықтау қиынға соғады.
Егер сіз депрессияда болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және депрессияны тиімді басқарудың бірнеше әдістері бар екенін біліңіз, мысалы, кеңес беру немесе танымдық мінез -құлық терапиясы
Қадам 3. Егер сіздің шаршауыңыз проблеманың белгісі деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Шаршау кейде қант диабеті, қалқанша безінің аурулары, ұйқының бұзылуы, артрит және жүрек проблемалары сияқты басқа да маңызды проблемалардың симптомы болып табылады.
- Егер сіз бұл проблемалар шаршаудың себебі болуы мүмкін деп ойласаңыз немесе басқа белгілерді байқасаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз.
- Бұл проблемалар неғұрлым тезірек анықталса, оларды тезірек шешуге болады.
Кеңестер
- Көп демалуға тырысыңыз; өйткені бұлшықеттер жақсы дами алады, егер сіз көп демалсаңыз. Бұлшықеттердің өсуі мен майдың жағылуы үшін жаттығулар мен демалыс арасындағы тепе -теңдік маңызды.
- Дене сұйықтықтарының жеткілікті болуы метаболизмнің жақсы жылдамдығына кепілдік береді, өйткені су ағзадағы функцияларды сақтауға жақсы катализатор.
- Өмір үлгісін сақтауға міндеттеме алыңыз және оны мойынсұнушылықпен жүргізуге тырысыңыз.
- Шаршауды жеңу үшін жаттығуды жалғастырыңыз.
- Стресстік жұмыс пен ұйқыны қиындататын жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Ұйқы метаболизмді қалыпқа келтіреді және денеңіздегі тіндерді қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Аштықты басатын дәрілермен аппетитіңізді басқарыңыз.
Ескерту
- Аштықты басатын дәрілерді белгіленген мөлшерден артық қабылдамаңыз.
- Жарақаттың алдын алу үшін қалай жаттығу керектігін көрсететін фитнес маманын табыңыз.
- Шаршауды жеңу үшін кофеинді сусындарды көп ішпеңіз.
- Егер сізде шаршау болса, ораза ұстамаңыз.
- Ешқашан өзін-өзі емдеуге тырыспаңыз.
