Бөліну мүмкіндігі икемділіктің соңғы өлшемі болып табылады және сіздің достарыңызды таң қалдырады! Сіз гимнастикамен айналысасыз ба, балетпен айналысасыз ба, әлде жай ғана көңіл көтересіз бе, сіз күн сайын тұрақты түрде созылып тұрсаңыз, бірнеше аптаның ішінде бөлуді жасай аласыз. Бөлуді бастау үшін төмендегі бірінші қадамды оқыңыз!
Қадам
2 -ші әдіс 1: Бөлуге дайындық
Қадам 1. Жылыту
Бөлуге тырыспас бұрын алдымен жылыну керек. Бұл жылыту сізді жарақаттанудан сақтайды және жақсы созылуыңызға көмектеседі. Сіз 5 минут орнында тұрып, бірнеше рет жұлдызша секіріп, сүйікті әніңізге шын жүректен билеп немесе денеңізді қозғайтын кез келген нәрсені жасай отырып, жылынуға болады!
Қадам 2. Күн сайын 15 минут бөліңіз
Егер сіз созылу жаттығуларын аптасына бір немесе екі рет 2 минутқа ғана жасасаңыз, сіз жасай алмайсыз. Сіз күн сайын кем дегенде 15 минут уақыт бөліп, күнделікті жұмыс жасауыңыз керек.
- Осы 15 минутты күнделікті кестеге жазыңыз және себепсіз оларды ұмытпаңыз. Егер сіздің уақытыңыз тығыз болса, оны бірге жасаңыз! Теледидар көріп, көбейту тізімін жаттап немесе біреудің пицца беруін күтіп жатқанда, созылу жаттығуларын жасаңыз.
- Есіңізде болсын, сіз қаншалықты көп созылсаңыз, бөлінуді тезірек жасай аласыз. Егер сіз гимнастикаға да, би сабағына да, каратеге де бөлінуді бірден жасағыңыз келсе - біз әр таң сайын 15 минутқа және әр кеш сайын 15 минутқа созылуды ұсынамыз. Бұл әдіс процесті тездетеді!
3 -қадам. Шектеулеріңізді мойындаңыз
Бөліну кезінде сіз аяқтың бұлшық еттерінде терең, жағымды созылуды сезінуіңіз керек, бірақ бұл жаттығуларды орындағанда ешқашан ауыртпауыңыз керек.
- Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз, бұл жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек, өйткені егер сіз өзіңізді тым қатты итерсеңіз, бұлшықеттеріңізге қатты зақым келтіре аласыз.
- Егер сіздің бұлшық еттеріңіз тартылса немесе сынса, бұл жарақат сіз ешқашан бөлінбейтіндігіңізді білдіруі мүмкін!
2 -ші әдіс 2: Созылу, Созылу, Созылу
Қадам 1. V позициясын созыңыз
Еденде аяқтарыңызды кеңірек V -ге қойыңыз. Егер бұл көмектессе, аяқтың табанын қабырғаға тереңірек созу үшін қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, оң қолыңызбен оң аяғыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз.
- Әрі қарай, қолдарыңызды алдыңызға мүмкіндігінше түзетіңіз. Кеудеңізді еденге тигізуге тырысыңыз. Бұл позицияда 30-60 секунд тұрыңыз.
Қадам 2. Отырғанда саусақтарыңызды тигізіңіз
Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз, аяғыңызды жақындатыңыз, содан кейін саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз.
- Егер сіз әлі де саусақтарыңызға қолыңызды тигізе алмасаңыз, тек тобығыңызды ұстаңыз. Егер сіз саусақтарыңыздың ұшына оңай қол тигізе алсаңыз, табаныңызды ұстап көріңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Бұл позицияда 30-60 секунд тұрыңыз.
3 -қадам. Тұрғанда саусақтарыңызды тигізіңіз
Бұл жаттығуды алдыңғы қозғалыспен дәл орындаңыз, бірақ бұл жолы сіз оны тік тұрасыз! Аяқтарыңызбен бірге тұрып, түзетіңіз, денеңізді төмен қаратып, саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз.
- Тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз, ал өкшеңізбен емес, аяғыңызбен салмағыңызды көтеруге тырысыңыз. Бұл позицияда 30-60 секунд тұрыңыз.
- Сіз өте икемді болған соң, еденге алақаныңызбен тигізуге тырысыңыз.
Қадам 4. Көбелектің позасын жасау арқылы созыңыз
Аяғыңыздың табаны бір -біріне тиетіндей етіп тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз. Тізеңізді еденге қарай басыңыз, қажет болған жағдайда шынтақтарыңызды қолданыңыз. Бұл позицияда 30-60 секунд тұрыңыз.
- Бұл созылу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді денеңізге мүмкіндігінше жақын тартуға тырысыңыз.
- Жақсырақ созылу үшін алақаныңызды еденге қойып, мүмкіндігінше аяқтың алдында жатуға тырысыңыз.
Қадам 5. Тізедегі созылуды жасаңыз
Еденге тізе бүгіп, алдыңызда бір аяғыңызды түзетіңіз, алдыңғы аяғыңыздың толық түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Әр қолыңыздың алақанын түзелген аяқтың жанына қойып, денеңізді созылған аяққа жақындатыңыз. Бұл позицияны 30 -дан 60 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін бұл аяқты екінші аяғыңыз үшін қайталаңыз.
- Бұл созылуды одан да жақсарту үшін түзелген аяғыңызды жастық немесе төсеніш сияқты жоғары жерге көтеріңіз.
6 -қадам. Бөлінулерге жаттығу жасаңыз
Бөліну үшін созылу жаттығуларының ең жақсы әдістерінің бірі - бұл бөлінуді іс жүзінде жасау! Дұрыс бөлуді, алдыңғы және артқы бөліктерді немесе бүйірлік бөліктерді орындауға жаттығыңыз немесе біреуін таңдаңыз.
- Әр бөлуді баяу жасаңыз, аяғыңызды ақырын жылжытыңыз. Шекті деңгейге жеткен соң, осы қалыпта 30 секунд қалуға тырысыңыз. Қайталап көрмес бұрын үзіліс жасаңыз. Бөліну кезінде денені бірте -бірте төмендетуге тырысыңыз.
- Досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден жаттығулар кезінде иықтарыңызды немесе аяқтарыңызды төмен түсірулеріңізді сұрап, бөліну кезінде одан әрі төмен түсуге көмектесетін әдіс бар, бірақ сіз сұрасаңыз, олар бірден тоқтайтынына сенімді болыңыз!
- Сондай -ақ созылу кезінде шұлық киюге болады (жалаңаяқ немесе аяқ киім кигеннен жақсы), себебі бұл сіздің аяқтарыңызды жылжытуды жеңілдетеді, әсіресе еден ағаштан немесе линолиймен қапталған болса.
Кеңестер
- Ешқашан өзіңізді итермеңіз. Дене жағдайына сәйкес жаттығулар жасаңыз, егер сіздің денеңіз дайын болса, сіз бөліктерді жасай аласыз.
- Жаттығуды жалғастырыңыз! Есіңізде болсын, жаттығу керемет етеді!
- Жаттығу үшін сәйкес киімді киіңіз - егер материал созылмалы және ыңғайлы болса, шұлық киіңіз!
- Бірден қиын позаны жасамаңыз, есіңізде болсын, егер ол ауырса, алдымен демалу керек.
- Егер сізде бос уақыт болса, сіз көп жаттығулар жасай аласыз, себебі бұл сізге пайдалы болады!
- Жаттығуды үнемі жалғастырыңыз! Әйтпесе, сіз икемділікті жоғалтасыз!
Ескерту
- Бөлінуге асықпаңыз, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз!
- Келесі күні сізде бұлшықет ауыруы мүмкін, бірақ егер сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, келесі жаттығуды жеңілдетесіз. Егер сіз қатты ауыртпасаңыз, жаттығуды жасамаңыз.
- Егер сіз өзіңізді бірден бөлуге мәжбүрлесеңіз, сіз өзіңізді ауыр жарақаттауы мүмкін.
