Сізге түнгі ауысымда жұмыс істеуге бейімделу қиын болуы мүмкін. Дененің тәуліктік ырғағын реттеу - түнгі жұмысшылар үшін үлкен қиындық. Бақытымызға орай, жұмыс түнін ыңғайлы ету үшін бірнеше кеңестерді қолдануға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жалпы қадамдар
1 -қадам. Спортпен айналысыңыз және дұрыс тамақтануды сақтаңыз
Жұмыс алдында жаттығулар энергияны арттырады және денені сау ұстауға көмектеседі. Дұрыс тамақтануды жоспарлау және ұстану сізге түнде сергек болуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында жаттығуға болмайды, себебі жаттығулар сіздің энергияңызды арттырады.
- Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз.
- Тамақтану уақытын мұқият жоспарлаңыз.
- Егер сіз түнде аштық сезінсеңіз, дәнді дақылдардан жасалған тағамдар жеп қойыңыз.
- Тәтті тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз, себебі тәтті тағамдар сіздің энергияңызды арттырады, бірақ энергия таусылғаннан кейін сіз шаршағаныңызды сезінесіз.
2 -қадам. Кестеңізді реттеңіз және өміріңіздің басқа маңызды аспектілеріне уақыт бөліңіз
Есіңізде болсын, сізде жұмыстан тыс уақытта күндізгі уақытта басқа міндеттер болуы мүмкін.
- Достар мен туыстарға уақыт бөліңіз.
- Сатып алу немесе банкке бару сияқты міндетті әрекеттерге уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
- Күндіз ғана ашық болатын жерлерге және түнде ашық болатын жерлерге назар аударыңыз.
- Егер сіз бір нәрсені жоспарлауда қиындыққа тап болсаңыз, достарыңыздан немесе туыстарыңыздан көмек сұраңыз.
- Ешқандай кесте мінсіз емес екенін ұмытпаңыз. Сондықтан сіздің өмір салтыңызға сәйкес кесте жасаңыз.
Қадам 3. Жұмыс алдында кофеин қосылған кофе немесе шай сияқты стимуляторлар мен депрессанттарды қолданып көріңіз
Стимуляторлар сергек болуға және психикалық фокусты жақсартуға көмектеседі. Жұмыстан кейін демалыңыз және лаванда немесе түймедақ шайы сияқты демалуға көмектесетін шәй ішіңіз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын кофе ішпеңіз.
- Ұйықтау таблеткаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
Қадам 4. Сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз
Белгілі болғандай, түнгі ауысым денсаулыққа байланысты түрлі проблемалар туғызады. Егер сізде келесі белгілер пайда болса, дәрігерге хабарласыңыз немесе жұмыс кестесін өзгертіңіз:
- Ұйқы уақыты мен сапасының төмендеуі.
- Ұзақ шаршау.
- Мазасыздық немесе депрессия.
5 -қадам. Отбасымен жұмыс жасаңыз және отбасыңызға қажеттіліктеріңізді айтыңыз
Ұйықтау уақытын еске түсіріп, ұйықтап жатқанда сізге кедергі жасамауын сұраңыз. Сонымен қатар достарыңызбен және отбасыңызбен араласуға уақыт бөліңіз.
- Сіз ұйықтап жатқанда шуды мүмкіндігінше азайтуды сұраңыз.
- Әрқашан достарыңызбен және отбасыңызбен араласуға уақыт бөліңіз.
- Әлеуметтену сізге түнде жұмыс жасайтын кез келген жалғыздықты жоюға көмектеседі.
3 әдіс 2: ұйқыны теңестіру
Қадам 1. Циркадтық ырғақты үйреніңіз
Циркадиялық ырғақтар - бұл 24 сағат ішінде болатын психикалық және физикалық өзгерістер. Бұл ырғақ жарық әсеріне негізделген және ұйқы кестесіне әсер етеді.
- Жарықтың әсер етуі дененің белсенді жұмыс істеуін көрсетеді.
- Оптикалық нерв қараңғылыққа ұшыраған кезде, сіздің денеңіз ұйықтататын мелатонин гормонын шығарады.
Қадам 2. Үйге келгеннен кейін мүмкіндігінше тез ұйықтаңыз және қажет емес әрекеттерден аулақ болыңыз
Жұмыстан кейін бірден үйге барыңыз. Егер сіз жұмыстан кейін ұзақ уақыт сергек болсаңыз, сіздің циркадиялық ырғағыңыз бұзылады.
- Жұмысқа бару үшін ең қысқа жолды пайдаланыңыз.
- Егер сіз үйге келгенде көлікпен жүруіңіз керек болса, сергек болыңыз.
- Егер сіз көлік жүргізу кезінде ұйықтап қалсаңыз, бір сәтке тоқтаңыз.
Қадам 3. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін ұйқы кестесін құрыңыз және оны үнемі орындаңыз
Ұйқының тұрақты кестесі сіздің денеңізге табиғи ырғағын орнатуға көмектеседі, осылайша сіз тез ұйықтайсыз. Оянғаннан кейін сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
- Егер ұйқы кестесі кездейсоқ өзгерсе, тезірек ескі кестеге оралыңыз.
- Мүмкін болса, жаңа ұйқы кестесіне тез бейімделіңіз.
- Мереке күндері де ұйқы режимін сақтаңыз.
- Ұйқы кестесін өзгерту ұйқының мөлшерін азайтуы мүмкін.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқы ұзақ және тыныш болуы керек. Сізге ұйықтау қиын болуы мүмкін, сондықтан ұйқы уақыты мен сапасын бақылаңыз.
- Ұйқының уақытын және сапасын бақылау үшін ұйқы журналын жүргізіңіз.
- Тәулігіне 8 сағат ұйықтау ұсынылады дегенмен, әркімнің ұйқысы әр түрлі.
- Оянғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Егер сіз әлі ұйқысыз сезінсеңіз, қайтадан ұйықтаңыз.
- Есіңізде болсын, түнде жұмыс істеу жеткілікті ұйқының қажеті жоқ дегенді білдірмейді.
Қадам 5. Ұйқы режиміне біртіндеп өзгерістер енгізіңіз
Мүмкін болса, бірнеше күн бойы жаңа ұйықтауға реттеңіз. Ең дұрысы, ұйқының дұрыс уақытын тапқаннан кейін, сіз үнемі ұйықтауыңыз керек. Өкінішке орай, кейбір жұмыс орындарында ауысым бар, сондықтан сіз мезгіл -мезгіл жаңа ұйықтауға бейімделуіңіз керек.
- Егер сіз ауысымның өзгеруін байқасаңыз, бірнеше түнде түзетулер енгізіңіз.
- Егер сіз бірнеше күн бойы түнде жұмыс жасайтын болсаңыз, әдеттегіден кеш ұйықтап түзетулер енгізіңіз.
- Жаңа төсекке біртіндеп бейімделу сізге бейімделуді жеңілдетеді, сондықтан сіз жақсы жұмыс жасайсыз.
3 -ші әдіс 3: Жарық пен дыбыс экспозициясын реттеу
Қадам 1. Бөлмені қараңғы етіп жасаңыз
Бөлмеге жарық түспеуі үшін мүмкіндігінше қалың перделерді қолданыңыз. Жарыққа түсу денеге ояну туралы хабар береді. Жарықты кетіру арқылы сіз жақсы ұйықтайсыз.
Сондай -ақ, сіздің үйіңіздегі басқа бөлмелерді қараңғы етіп жасаңыз, мысалы, егер сіз ерте оянсаңыз
Қадам 2. Үйге барған кезде күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз
Жарыққа түсу денеде ұйқы гормонының бөлінуін қиындатады. Күндіз көзілдіріксіз көлік жүргізу үйге келген соң ұйықтауды қиындатады.
- Жұмыстан кейін басқа жерге тоқтамаңыз.
- Үйге баратын ең қысқа жолды таңдаңыз.
Қадам 3. Жұмыс орныңызды жарықтандырыңыз
Жұмыс кезінде жарқын шамдарды қою сергек болуға көмектеседі. Көзіңізге жарық түскенде, сіздің денеңіз оятуға сигнал береді. Жарық шамдар күннің әсерін алмастырады, оны әдетте күндізгі жұмысшылар алады.
- Ұйқышылдық тудыруы мүмкін күңгірт шамдардан аулақ болыңыз.
- Ультракүлгін сәулелер табиғи күн сәулесі сияқты сізге Д витаминін бере алады.
Қадам 4. Дыбысты блоктау
Жарық сияқты, дыбыс ұйқыны қиындатады. Сондықтан сіз бұл дыбыстарды өшіруіңіз керек. Дыбыстың оянуына жол бермеу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Құлаққаптарды қолданыңыз.
- Шуды басу мүмкіндігі бар құлаққапты киіңіз.
- Басқа дыбыстарды болдырмау үшін ақ шу қозғалтқышын қосыңыз.
- Отбасы мүшелерінен ұйықтап жатқанда шуды азайтуды сұраңыз.
- Мүмкіндігінше ұялы телефонның қоңырауын өшіріңіз.
Кеңестер
- Жаңа ауысымға біртіндеп түзетулер енгізіңіз.
- Түнде сергек болыңыз. Қуатты арттыру үшін жұмыс жасаңыз немесе қозғалыңыз.
- Күн сәулесінің әсерін алыңыз. Күн сәулесі ағзаға Д витаминін өндіру үшін қажет.
- Ұйқы кестесін ұстаныңыз.
- Ұйықтар алдында жеңіл тамақтанудан, физикалық жүктемелерден, тамақтанудан немесе кофеиннен аулақ болыңыз.
Ескерту
- Сіздің денсаулығыңызды бақылаңыз. Түнгі ауысымда жұмыс істеу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Ұйықтау таблеткаларын теріс пайдаланбаңыз.
- Егер сізде бас ауруы, ойлану немесе шаршау болса, дәрігерге хабарласыңыз.
