Сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңыз дененің жоғарғы бөлігіне тым үлкен екенін сезесіз бе? Сіз формальды жаттығуларды, жаттығу залдарына мүше болуды және диеталық бағдарламаларды жек көресіз, бірақ әлі де жамбас пен жамбас бұлшық еттерін алғыңыз келе ме? Жаттығудың көмегінсіз қол жеткізу мүмкін емес болса да, кем дегенде аптаның соңында күнделікті жаттығулар мен үй тапсырмаларынан асып түсуге болады. Бұл жаттығу үшін жаттығу залына барудың немесе кестеңізді өзгертудің қажеті жоқ дегенді білдіреді.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты диетаны қабылдау
Қадам 1. Диетаңызды біртіндеп арттырыңыз
Дұрыс тамақтанудың дені сау болу үшін маңызды рөл атқаратыны дәлелденді. Дегенмен, диетаңызды күрт өзгертпеңіз. Біртіндеп жасаңыз. Мысалы, көкөністердің үлесін көбейтуден бастауға болады. Содан кейін алкогольсіз сусындарды тұтынуды азайтыңыз.
Осыдан кейін майлы десерттерді жемістермен алмастырыңыз. Әрі қарай, кәдімгі нанның орнына тұтас бидай нанын жеуге кірісіңіз. Содан кейін жұмыста кәмпиттерді азырақ жеп қойыңыз. Уақыт өте келе бұл кішігірім өзгерістер жақсы әдеттерге айналады
Қадам 2. Өзіңізге диетаны анда -санда бұзуға рұқсат етіңіз
Майдың пайызы төмен адамдардың көпшілігі әлі күнге дейін сүйікті тағамдарын жейді. Осылайша, сіз ұстанатын диетаға тым қысым жасамайсыз. Бұған қоса, сіз бұл тағамнан ешқашан ләззат алмайтын сияқты болуды қажет етпейсіз. Сондықтан мезгіл -мезгіл сүйікті тамағыңыздан ләззат алыңыз. Тек оны асыра алмайтындығыңызға және дұрыс тамақтануды толығымен бұзғаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіз денеңізге сәйкес мөлшерде және түрде жесеңіз, сіздің дене мүшелеріңіз, соның ішінде бөкселеріңіз бен жамбастарыңыз пропорционалды болады. Сіздің мақсатыңыз - диетаға отыру емес, дұрыс тамақтануды өмір салтыңыздың бір бөлігі ету
3 -қадам. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Тамақ пен сусынның таңдауға болатын көптеген нұсқалары бар. Олардың бірі - әдетте қант пен тұз қосылған және қаныққан майға бай фастфуд (фаст -фуд). Өкінішке орай, көбінесе бұл тағамдар сау тағамдарға қарағанда дәмді болады. Сіз оны мезгіл -мезгіл жеуге болады, бірақ пайдалы тағамдарды көбірек жеген дұрыс. Айла -шарғы, сіз жапсырмаларды оқу арқылы пайдалы тағамдарды таңдай аласыз және фаст -фудты төрт сау бес мінсіз тағамға ауыстыра аласыз.
Тамақтанудың тамаша бес тобына мыналар жатады: бұршақ/бұршақ және көкөністер; дәнді дақылдар; майсыз және құс еті, балық, жұмыртқа, тофу, жаңғақтар мен тұқымдар; және сүт пен йогурт ірімшігі
Қадам 4. Порцияны бақылаудың барлық өнерін меңгеріңіз
Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, порцияны бақылау өте маңызды. Егер сіз тәртіпті болсаңыз, сіз тағамның барлық түрін аздап сынап көре аласыз. Бұл салауатты өмір салты үшін тамақтанудың рахатын жоғалтпастан тамақтанудың тамаша тәсілі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Үйде белсенді болу
Қадам 1. Үй шаруасын неғұрлым белсенді етудің жолдарын табыңыз
Автоматты құралдарды пайдаланудың орнына көгалды шөпті кесіңіз. Егер сіздің парағыңыз жеткілікті үлкен болса, бетті бөлімдерге бөліп, бөлек күндерде жұмыс жасаңыз. Кір жуғыш машинаны пайдаланудың орнына қолмен жуыңыз. Жапырақты үрлегіштің орнына қармақты қолданыңыз. Автокөлік жууға апарудың орнына, өзіңіздің жеке машинаңызды жуыңыз.
Қадам 2. Үй тапсырмасын сүйікті жігерлі әнмен орындаңыз
Өзіңізді би билеуге ынталандырыңыз. Жеңіл би минутына 3-4 калория, ал жылдам би минутына 8 калория жұмсайды. Егер сіз жұмыс кезінде билесеңіз, сіздің денеңіз минутына шамамен 5 калория күйдіреді. Сондықтан бөкселер мен жамбастарды азайту үшін көп билеңіз, үй жұмысын тезірек орындаңыз.
3 -қадам. Өз денесін қалыптастыруға тырыспайтын адам болыңыз
Сіз мұны көп күш жұмсамай формаңызды сақтауға көмектесетін көптеген жылдар бойы қалыптасқан әдеттер жиынтығын құру арқылы жасай аласыз. Бұл уақыт өте келе өмір салтын дұрыс таңдау арқылы болады. Жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты белсенді демалыс күндерін таңдаңыз. Тек диванға отырмаңыз. Жалпы, ұзақ отыру жақсы емес. Бұл мүмкіндігінше орнынан тұрып, қозғалу дегенді білдіреді.
4 -қадам. Кеңсе креслоларын тұрақтылық шарына ауыстырыңыз
Бұл допқа отыру сізге әлдеқайда пайдалы. Кәдімгі креслолардан айырмашылығы, сіз жақсы қалыпта болуыңыз керек және бұл орындықта отыру үшін құлай алмауыңыз керек. Сонымен қатар, бұл допқа отыру арқаның, жамбастың және іштің негізгі бұлшықеттерін белсендіреді. Дененің бір бөлігі қалыптаса бастағанда, бұл дененің басқа бөліктеріне де жақсы әсер ететінін білдіреді.
Қадам 5. Торсыңызға өлшенген көкірекше киіңіз
Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, бұл жиынтық өте жақсы. Оны үйді тазалауда немесе көлікті жуу кезінде киюге болады. Кеудеше сіздің жүктемені 9 кг арттырады. Сіз оны жай ғана киіп, 30 минут жүре аласыз. Бұл кеудеше бұлшықетті күшейтуге және жаттығуларды қажет етпей калорияларды жағуға көмектеседі.
3 бөліктің 3 бөлігі: Үйден тыс уақытта белсенді болу
Қадам 1. Отырудың орнына көбірек тұрыңыз
Сіздің метаболизміңіз бен калорияларды жағатын ферменттеріңіз орнынан тұрғанда белсендірек болады, сонымен қатар сіз біраз калорияларды жағасыз. Келесіде сіз дәрігерлік клиникада немесе банкте кезекте тұрсаңыз, автобусты күтсеңіз немесе телефон шалсаңыз, бөксеңіз бен жамбасыңызды арықтату үшін тұрыңыз.
Қадам 2. Мүмкіндігінше лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақты қолданыңыз
Баспалдақпен өрмелеу - бұл қарапайым әрекет және бөкселер мен жамбастарды сергітеді. Егер сіз баспалдақпен 20 минут көтерілсеңіз, салмағыңызға байланысты, күйдірілген калория саны 130-170 калория арасында болады. Неғұрлым көп калория жағылса, денеде, әсіресе бөкселер мен жамбастар сияқты майлы жерлерде майдың қоры азаяды.
3 -қадам. Мүмкіндігінше моторлы көліктің орнына велосипед тебіңіз
Аяқтар мен бөкселер үшін велосипедпен жүру өте пайдалы, себебі сіз педальды бүкіл сапарда жалғастырасыз. Велосипедпен жүру - бұл жеңіл әсер ету, бұл денеге ауыртпалық түсірмейді. Тұрақты түрде велосипедпен жүретін адамдардың көпшілігі атқа мінуден бұрынғыға қарағанда бөксесі қаттырақ болады. Бұл сіздің велосипедпен жүру кезінде сіздің бұлшықеттеріңіздің жұмыс жасайтындығына байланысты.
Қадам 4. Көлікті межелі жерден алыс қойыңыз
Көбісі автотұрақ таба алмаған соң бас тартқанды жөн көреді. Келесі жолы көлігіңізді әлі де бос орынға қойыңыз және баратын жеріңізге қарай көңілді жүріңіз. Сіз тек бөксеңізді қозғалтып қана қоймай, сонымен қатар калорияларды жағасыз. Бұл тамақтануды аяқтаған кезде де пайдалы, себебі денеде жинақталған май азаяды.
Қадам 5. Педометрді қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тек педометрді кию арқылы сіз әдеттегіден 27% артық жүресіз. Әдетте бұл сома тәулігіне қосымша 1,5 км -ге тең. Егер сіз жаттығуды ұнатпасаңыз да, сіз табиғи түрде көбірек жүресіз. Әдетте адам 1,5 км қашықтыққа 15-20 минут жүреді және жылына 4 кг жылу қосады.
