Соңғы жылдары дене шынықтыру денсаулықтың жаһандық мәселесіне айналды, сондықтан көптеген адамдар жаттығуларды күнделікті әдеттеріне енгізу жолдарын іздейді. Көптеген адамдар үшін педометрлер физикалық жүктемені жазудың қарапайым әдісін ұсынады (әдетте, қабылданған қадамдар саны бойынша). Бұл ыңғайлы құрал пейджерден кіші, қолжетімді, табуға оңай және бірнеше «қадаммен» бастау оңай!
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Қадамдарыңызды жазу
Қадам 1. Қажет болса, қадамның ұзындығын реттеңіз
Педометрлердің көпшілігі сіздің қадамдарыңызды параметрлерсіз де анықтай алады. Жалпы жүріп өткен жолды есептей алу үшін сізге белгілі бір педометрге орташа қадам қашықтығын енгізу қажет. Егер сіздің педометрге бұл ақпарат қажет екеніне сенімді болмасаңыз, пайдаланушы нұсқаулығын қараңыз.
- Қадамдық қашықтықты өлшеу үшін рулетканы қолданыңыз, түзу жүруді бастаңыз, кенеттен белгілі бір қадамда тоқтаңыз (мысалы, жетінші қадам) және соңғы қадамға бастағанда өкшелер арасындағы қашықтықты өлшеңіз.
- Ешқандай педометр бірдей емес, сондықтан бір педометрге қашықтықты енгізу әдісі басқасынан өзгеше болуы мүмкін. Кейбір педометрлерде әдетте осындай әдіс бар: жүру қашықтығы туралы мәзірді көрмейінше «Режим» түймесін басыңыз. «Орнату» түймесін басыңыз. Сіз әдепкі қадам параметрін көресіз - әдетте шамамен 75 см. Педометрдегі түймелердің көмегімен қадам арақашықтығын реттеңіз.
Қадам 2. Педометрді бекітіңіз
Педометр күні бойы жүретін киізден «тербелістер» немесе «соққылар» санын жазып, сіздің қадамдарыңызды есептейді. Әдетте, бұл сіздің әрбір қадамыңызда болады, сондықтан сіз педометрде көрген сан әдетте сіз жасаған қадамдардың дәл саны (кейде тіпті нақты сан) болып табылады. Бұл осылай жұмыс істейтіндіктен, сіздің қадамдарыңызды санау үшін педометрді киіміңізге немесе денеңізге бекіту керек.
- Педометрлердің ең кең тараған түрлері - бұл қалтаның етегіне, шалбардың беліне немесе белбеуде жамбасқа бекітілетін қысқыштары бар. Педометр жамбастың ортаңғы сызығына сәйкес болғанда жақсы жұмыс істейді. Егер педометр белдікпен келсе, оны белбеуге бекітіп көріңіз, ол құлап кетпес үшін.
- Барлық педометрлер белге тағылмайды. Кейбіреулер, мысалы, білекке тағылады. Бұл түрдегі педометр әдетте сағат сияқты бекітіледі. Сондай -ақ, акселерометр деп аталатын қымбат құрылғылар бар, олар педометрлерге ұқсас, олар тіпті аяққа немесе тобыққа тағылады.
3 -қадам. Қозғалыңыз
Педометрді мықтап бекітіп, оның қосылып тұрғанына көз жеткізгеннен кейін, әдетте, қозғалысты бастауға болады, ал педометр сіздің қадамдарыңызды автоматты түрде есептейді. Педометр қадам кезінде жоғары және төмен жылжыған сайын, ол бір қадам болып есептеледі. Сізге енді деректерді енгізудің қажеті жоқ - сіз педометрді кешке дейін ұмыта аласыз!
Жаяу жүру үшін педометрді қолдануға болмайды. Сіз сондай -ақ жүгіруге, жүгіруге немесе жүгіруге болады, ал педометр сіздің жаттығуларыңызды есептейді
Қадам 4. Түнде педометрді тексеріңіз
Күні бойы жаяу жүруді аяқтағаннан кейін (мысалы, ұйықтар алдында), педометрді шешіп, қанша қадам жасағаныңызды қараңыз. Егер сіз фитнесіңізді жақсартуды мақсат етсеңіз, сандарды қадағалаңыз және сол күнгі жетістіктеріңізбен мақтаныш сезімінен ләззат алыңыз. Уақыт өте келе, сіз күн сайын жасайтын қадамдар санын біртіндеп көбейту арқылы денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадам 5. Күн сайын қайталаңыз
Алдағы бірнеше күнде сіз қозғалысты бастаған сайын педометрді киіңіз және оны ұйықтар алдында алыңыз. Нәтижелерді күн сайын жазыңыз немесе жазыңыз. Күнделікті қадамдар санын жазуды бастау үшін сізге қарапайым қадамдар қажет! Бұл әдетке айналғаннан кейін, сіз педометрді киіп жүрген кезде де байқамайсыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Қадамдық мақсатты орнату
Қадам 1. Тұрақты мақсат қойыңыз
Көптеген адамдар сыртқы келбетін сақтау үшін педометрді кие бастады. Бұл жағдайда өзіңізге шағын, айқын мақсаттар қою арқылы қадам жасауға ынталандыру әдетте оңай. Мақсат апта сайын апат деңгейіне көтерілуі керек, бірақ сіздің қолыңызда болуы керек.
Жаяу жүру бойынша көптеген зерттеулер сіздің қадамыңызды аптасына 500 қадамға жоғарылату ақылға қонымды мақсат екенін көрсетеді. Мысалы, сіз бірінші аптада күніне 3500 қадам, екінші аптада 4000 қадам және т.б
Қадам 2. Ұзақ мерзімді амбициялық мақсаттар қойыңыз
Әр апта сайын қадамдар санын мәңгілікке көбейту мүмкін емес. Бір кездері адамдардың көпшілігі өздерінің фитнес қажеттіліктеріне сәйкес келетін және басқа жұмыстар мен жауапкершіліктермен оңай теңестірілетін тұрақты белсенділік деңгейін тапқысы келді. Бұл сіздің түпкі мақсатыңыз болуы керек. Өзіңізге көп уақыт беріңіз және қадамдар санын апта сайын біртіндеп арттырыңыз, бұл оңай. Жаңа бастаған кезде түпкі мақсатқа жетемін деп күтпеңіз; кенеттен өзіңізді сынау сәтсіздікке әкелуі мүмкін және ақырында көңіліңізді түсіруі мүмкін.
Көптеген жарнамаланған ересектер қалайтын ұзақ мерзімді мақсат-күніне 10 000 қадам. Қадамның орташа ұзындығы бар адам үшін 10 000 қадам кем дегенде 8 км -ге тең. Тәулігіне 10 000 қадам өте жақсы фитнес мақсаты болуы мүмкін, бірақ бұл кейбір адамдар тобы үшін (мысалы, науқастар мен қарттар үшін) тұрақты болмауы мүмкін. Екінші жағынан, белсенділік деңгейі жасөспірімдер мен балаларға тым жеңіл болуы мүмкін
Қадам 3. Күнделікті нәтижелерді жазыңыз
Ұзақ мерзімді прогресті қадағалау үшін қадамдар журналына күнделікті педометрдің нөмірлерін жазған дұрыс. Бірнеше айлық деректерді қорытындылағаннан кейін, сіз енгізген өзгерістерді көру оңай - тіпті сіздің прогресті визуалды түрде көру үшін сызықтық график құруға болады.
Сіздің журнал, әрине, қағаз журнал болуы міндетті емес. Сандық журналдарды да қолдануға болады. Microsoft Excel сияқты электрондық кесте бағдарламалары да деректерді графиктерге айналдыруды жеңілдетеді
Қадам 4. Күмәнданған кезде дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз ұзақ және қысқа мерзімді мақсаттардың қайсысы сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Медициналық білімді маман ғана сіздің медициналық тарихыңызға сәйкес келетін жаттығулардың қайсысын дәл айта алады.
Егер сізде мүмкін болатын жаттығулар деңгейіне әсер ететін медициналық жағдай болса (мысалы, жүрек ауруы), педометрді қолданар алдында емес, дәрігермен сөйлесіңіз. Жаяу жүру қаупі әдетте өте төмен болғанымен, кейбір медициналық проблемалар мұны өзгерте алады
3 бөліктің 3 бөлігі: фитнесіңізді жақсартыңыз
Қадам 1. Жылдам қарқынмен жүріңіз
Жалпы алғанда, сіз неғұрлым тез қозғалсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіздің салмағы соғұрлым көп болады, соғұрлым көп энергия жұмсалады және соғұрлым көп калория жағылады. Мысалы, орташа салмағы бар адам жаяу жүру жылдамдығын 5,6 -дан 7,2 км/сағ дейін жоғарылату арқылы сағатына шамамен 70 немесе одан да көп калория жағуы мүмкін. Егер сіз калорияларды жағуға немесе спорттық әлеуетті арттыруға қызығушылық танытсаңыз, сіз баяу емес, жылдам жүре аласыз.
- Денсаулық туралы ақпарат көздерінің көпшілігі «жылдам қарқынмен» жүруді 4,8 км/сағ немесе одан да жоғары жылдамдық ретінде анықтайды - егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, бұл жақсы қадам.
- Есіңізде болсын, одан да жақсы жаттығу үшін, жылдам жүру, қанша қашықтықта болса да, жүру уақытын қысқартады, бұл сізге басқа істермен айналысуға көбірек уақыт береді!
Қадам 2. Жаяу жүруден басқа қозғалыстарды қолданыңыз
Жоғарыда айтылғандай, педометр тек жаяу жүргендегі қадамдарыңызды есептемейді. Педометр барлық ырғақты, қайталанатын, жоғары және төмен қозғалыстарды жазатындықтан, ол әр түрлі спорттық жаттығулар кезінде сіздің қозғалыстарыңызды тіркеуге де пайдалы. Есіңізде болсын, сіздің орташа қадам қашықтығы бұл әрекеттер үшін әр түрлі болуы мүмкін, қашықтықты есептеу дәл болмауы мүмкін. Төменде педометр «қадамдар» есептейтін басқа да әрекеттер бар:
- Жүгіру
- Жаяу серуендеу
- Баспалдақпен көтерілу
- Арқанмен секіру
- Кейбір педометрлерде велосипедпен жүретін жылдамдық пен қашықтықты өлшеуге арналған параметрлер бар.
Қадам 3. Калорияларды санауға көмектесу үшін педометрді қолданыңыз
Жалпы алғанда, адамдар тамақтанудан гөрі тәулігіне көп калория қолданғанда салмақ тастайды. Егер жаяу жүру сіздің күнделікті жаттығуларыңыздың жалғыз түрі болса, салмақ жоғалту үшін жолда қалуға көмектесу үшін педометрді қолдануға болады. Педометр сізге қанша жол жүргеніңізді айта алатындықтан, сіз жүріп өткен қашықтыққа байланысты қанша калория жұмсағаныңызды білу үшін онлайн калория калькуляторын пайдалана аласыз. Мұны базальды метаболизм жылдамдығына (BMR) қосыңыз, сіз өмір бойы өткізетін калориялардың санын және сіз бір күнде жұмсайтын калориялардың орташа санын таба аласыз.
Мысалы, салмағы 81 кг болатын адам бір күнде үш сағат бойы сегіз шақырым жүрсе, шамамен 720 калория күйдіреді. Егер бұл адамның BMR шамамен 1800 калория болса (биіктігі 180см болатын жас жігіт үшін әдеттегі мөлшер), ол бір тәулікте шамамен 2520 калория күйдіреді, сондықтан калориядан аз жеу оның салмағын жоғалтады
Қадам 4. Ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді ынталандырыңыз
Әрекеттеріңізді лайықты деңгейде ұстау жаңа жылдық шешімдерге ұқсамайды, олар қабылданғаннан кейін бірнеше апта бойы еленбейді - олар өмір бойы міндеттеме болуы керек. Тұрақты жаттығулар жасайтын адамдар (педометрмен немесе онсыз) жаттығулар жасамайтындарға қарағанда ұзақ және сау өмір сүретіні көрсетілген. Бірақ бұл артықшылықтар ұзақ мерзімді міндеттемелердің нәтижесі болып табылады, сондықтан педометрді қолдана отырып, жүйелі және бірізді жаттығуларды жеңілдету үшін ынталы болуға тырысыңыз. Сіздің фитнес мақсаттарыңызға жету үшін «көтерілудің» бірнеше әдістері:
- Жаттығуды қаламасаңыз, мақсаттарыңызды еске түсіріңіз.
- Кішкентай мақсаттарға қол жеткізгенде өзіңізді марапаттаңыз.
- Күн сайын сау түрде жеткілікті түрде демалыңыз.
- Көңілді және әсерлі музыканы тыңдаңыз.
- Мотивациялық фильмдерді қараңыз.
- Фитнес жаттығуларынан мезгіл -мезгіл үзіліс жасаңыз.
- Басқаларға сіздің мақсатыңыз туралы айтыңыз.
Кеңестер
- Секірмеуге тырысыңыз, себебі секіру қадам санауға кедергі келтіреді. Бұған жол бермеу үшін секіру жаттығуын жасамас бұрын педометрді алып тастауға болады.
- Күні бойы серуендеу арқылы санауға болады. Сіз оны байқамай жаттығулар жасайсыз!
- Жаяу немесе жүгіру үшін маршрут құруды қарастырыңыз. Жаяу жүру маршрутын жасаңыз, ол қиын, бірақ аса қиын емес, ең бастысы қызықты маршрут. Жаңа маршрут жасаған кезде, сіз қашықтық пен уақытты салыстыра аласыз, оны үйден кетіп бара жатқанда да салыстыруға болады!
Ескерту
- Егер ол құлап кетсе, педометр зақымдалады немесе жоғалады. Педометрдің белдікке мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
- Сіз іздемеген кезде педометрдің нөмірін өзгертетін пранкстерден сақ болыңыз.
