Көптеген ер адамдар кең иықты қалайды. Алайда, бұл дене бітімін алу қиын. Егер сіз иық бұлшықеттерін күш жаттығуларымен дамытуға қызығушылық танытсаңыз, иығыңызға назар аударуға көмектесетін бірнеше керемет жаттығулар бар. Егер сіз жаттығусыз кең иықты болғыңыз келсе, сіз белгілі бір киімдерді киіп көруге болады. Сіздің өмір салтыңызды өзгерту, мысалы, қалыпыңызды жақсарту, арықтау және өзіне деген сенімділікті арттыру сияқты көмектеседі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Күш жаттығулары
Қадам 1. Жартылай бүйірлік жағын көріңіз
Иық бұлшықеттерін дамытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - бүйірлік бүйір көтеру. Толық бүйірлерді ауыр салмақпен орындау қиын, сондықтан ішінара көтеру жасаған дұрыс.
- Бұл жаттығуды орындау үшін әр қолыңызда ауыр гантельді ұстап, қолыңызды дененің екі жағына қойыңыз.
- Содан кейін гантельдерді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Гантельдерді көтеру өте қиын болуы керек және сіз оларды иығыңызға дейін көтере алмайсыз. Мүмкіндік болса, бұл гантельдер әлі де жеткіліксіз екенін білдіреді.
- 6-10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Кең тұтқасы бар тік қатарды орындаңыз
Тік қатар - бұл иық бұлшықеттерін дамытуға арналған тамаша жаттығу. Кең ұстау арқылы сіз иықтың сыртқы жиегіндегі бұлшықеттерді өңдей аласыз және иығыңызды кеңейтуді жеңілдете аласыз.
- Бұл жаттығу қатарға отыратын машинада отыру және штанганың сыртқы жиегін қолмен ұстау арқылы жүзеге асады.
- Жаттығуды әдеттегідей орындаңыз, штанганы тура артқа қарай тартыңыз. Өзіңізді сынау үшін жеткілікті салмақ қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- 6-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз немесе мүмкін болмайынша.
3 -қадам. Дельта тәрізді артқы жағын көтеріп көріңіз
Сіз иығыңызды кеңейту үшін артқы дельтоидтармен жұмыс жасай аласыз. Бұл жаттығу дельтоидты көтеруге ұқсас, бірақ еңкейгенде орындалады.
- Бұл жаттығуды орындау үшін арқаңыз еденге параллель болатындай етіп еңкейіңіз.
- Әр қолыңызға ауыр гантель алыңыз, бірақ оны бірнеше рет көтере алатындай ауыр емес.
- Содан кейін гантельдерді денеңізден арқаға параллель болғанша көтеріңіз.
- Әр жағынан 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз
Қадам 4. Алдыңғы дельта тәрізді көтеруді жасаңыз
Сізде дельта тәрізді бұлшықеттер бар, оларды дельтоиданың алдыңғы көтерілуімен жаттықтыруға болады. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, содан кейін әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Қолыңызды денеңізге жақындатып бастаңыз, содан кейін гантельдерді жоғары және дененің алдында көтеріңіз.
- Гантельдер иықтың биіктігінде болғанда, оларды баяу бастапқы күйге түсіріңіз.
- Әр жағынан 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 5. Үстіңгі престі орындаңыз
Үстіңгі баспа сіздің иығыңызды толтыруға және оларды кеңірек етуге көмектеседі. Аяқтарыңызды иықтың енінде тұрып, әр қолыңызда гантель ұстаудан бастаңыз.
- Бұл жаттығу гантельдерді бастың үстіне тік басып, содан кейін оларды баяу бастапқы күйге түсіреді.
- 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз..
6-қадам. Кең тартымды тартуға тырысыңыз
Егер сіз өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланғыңыз келсе, тартуға арналған опция сізге өте ыңғайлы. Итеру кезінде иық бұлшықеттері, қол мен арқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Иықтағы жаттығуды күшейту үшін кең ұстамды қолданыңыз.
- Қолыңызбен иық енінен сәл артық тартылатын тартқышты ұстаңыз. Содан кейін иегіңіз барға тигенше денеңізді жоғары тартыңыз. Қолыңыздан келгенше жасаңыз.
- Егер сіз тұрақты тартулар жасай алмасаңыз, тартатын машинаны қолданып көріңіз. Бұл машина жаттығуды жеңілдету үшін сіздің дене салмағыңызға қарсы салмақтарды қолданады.
Қадам 7. Шортан тәрізді итеру жаттығуларын жасаңыз
Итеру жаттығулары дененің жоғарғы және негізгі бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Дегенмен, иық бұлшық еттерін қарқынды нысанаға алу үшін, серпілістің шортан тәрізді нұсқасын жасаңыз.
- Сізге ауыр атлетикаға арналған орындық немесе берік орындық қажет болады. Орындықтың немесе орындықтың алдында итеру позициясына отырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды орындыққа көтеріңіз.
- Найза ұстағанша екі қолыңызды жоғары денеңізбен орындыққа қарай жүріңіз (қол ұстағышқа ұқсас, бірақ аяқтарыңыз орындықта немесе орындықта). Сіздің денеңіз белде бүгілген болуы керек.
- Жаттығу екі қолды бүгу арқылы бетті еденге қарай төмендету арқылы жүзеге асады. Содан кейін, еденге жақындағанда, көтеріліңіз.
- Бұл жаттығуды 3 жиын үшін 8-10 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Иықтарды кеңейту үшін киіну
Қадам 1. Иық жастықшаларын киіңіз
Иық жастықшалары - кішкентай және тар иық иелері үшін классикалық шешім. Кейбір киімдер пиджак пен пальто сияқты иық жастықтарымен жабдықталған. Сіз сондай -ақ қалың свитердің астында иық жастықшаларын қолдана аласыз.
Иық жастықшаларын толтырмаңыз, себебі бұл өте байқалады
2 -қадам. Сіздің денеңізге сәйкес келетін киімді таңдаңыз
Бос киім иықты кішкентай етіп көрсетеді, сондықтан оны болдырмау керек. Оның орнына, сіздің денеңізге сәйкес келетін көйлек пен джинсы сияқты киім киіңіз.
Сіздің беліңізге сәйкес келетін киімдерді таңдау маңызды, себебі олар V пішінін жасауға көмектеседі, сондықтан сіздің иығыңыз кеңірек болады
Қадам 3. Көлденең жолақтары бар киімді киіңіз
Кеуде мен иықтың бойындағы жолақтар сіздің иығыңызды кеңірек етеді. Кеуде және/немесе иық бойында бір немесе екі жолағы бар жемпір киіп көріңіз.
Қадам 4. Ақ көйлек таңдаңыз
Ақ түс сіздің иығыңызды кеңірек етеді және денеңіздің үлкен бөлігін көрсетеді. Ақ көйлек немесе футболка киіп көріңіз және иығыңыздың көлемі ұлғайған сияқты.
Қадам 5. Киімнің бірнеше қабатын киіңіз
Сіз қысқы киіміңіздің қабатты әсерін пайдалана аласыз және иығыңызды кеңірек ете аласыз. Ұзын жеңді көйлектің үстінде жемпір, немесе вафли көйлектің үстіне футболка киіп көріңіз.
Бұл әсер үшін жылы мезгілде 2-3 көйлек киюге болады. Дегенмен, іш киімнің жағасы немесе жеңі жабыспайтынына көз жеткізіңіз, сонда олар ұсқынсыз болып көрінбейді. Іш киімді толығымен жасыру үшін іш киімнің сыртына үлкен киім киіңіз
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Артық салмақтан арылыңыз
Белдегі қосымша салмақ сіздің иығыңызды кішірейтеді. Иық бұлшықеттерін құрып жатқанда, белді азайту үшін салмақ жоғалтуға тырысыңыз. Осылайша сіз V әсерін жасай аласыз және иығыңызды кеңірек етіп жасай аласыз.
- Салмақ жоғалту үшін сіз калория мөлшерін азайтуыңыз керек, осылайша сіз күйдіргеннен аз калория аласыз. Сіз жейтін барлық нәрсені жазуға тырысыңыз және тұтынылатын калория санын анықтаңыз және қажет болған жағдайда азайтыңыз.
- Жасыл бұршақ, гүлді қырыққабат, бұрыш және цуккини сияқты крахмалды емес көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз, бұл жалпы калория мөлшерін азайтады. Сіз сондай-ақ майлы ақуыздарды терісі жоқ тауық еті, түйетауық бургері, тофу және жұмыртқаның ақуызы сияқты майсыз ақуыздармен алмастыра аласыз.
2 -қадам. Биік тұрыңыз
Жақсы поза сізді жұқа етіп көрсетуге және иығыңызды кеңейтуге мүмкіндік береді. Кеңірек көріну үшін кеуде мен иығыңызды үрлеп жоғары тұрыңыз.
Позаңызды жақсарту үшін күні бойы өзіңізді еске түсіріңіз, мысалы, үстелге жабысқақ жазбалар қою немесе телефонға дабыл қою
Қадам 3. Өзіңізге деген сенімділікті арттырыңыз
Сенімділік басқалардың сізді қалай қабылдайтынына әсер етуі мүмкін. Сенім сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Егер сіздің өзіңізге деген сенімділігіңіз төмен болса, оны күшейтіңіз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз
