Сіз ерніңізді мәжбүрлеп шайнауыңыз мүмкін немесе жүйке күйінде ерніңізді автоматты түрде тістеуіңіз мүмкін. Тырнақтарыңызды жинау немесе тым көп жыпылықтау сияқты, ерніңізді тістеу - бұл шығуды қажет ететін күйзелісті бастан кешіргенде, сіз бейсаналық түрде жасай алатын нәрсе. Алайда, егер бұл әдетке айналса, ерніңізді тістеу олардың жарылуына, қан кетуіне немесе тыртыққа әкелуі мүмкін, және сіз бұл әдеттен арыла алмайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін. Жеңіл жағдайларда, әдеттен арылу үшін қарапайым әдістердің комбинациясын қолданыңыз. Ерінді еріксіз тістеу/шайнау жағдайында мүмкіндігінше тезірек дәрігер мен терапевтке хабарласыңыз.
Қадам
5 -ші әдіс: әдетті бұзу
Қадам 1. Ерін тістеу әрекетін болжаңыз
Ерніңізді тістеген кезде абай болыңыз. Сол кездегі сезімдеріңіз туралы ойланыңыз. Ерніңізді тістеу әдеті мазасызданғанда немесе скучно болған кезде жасалуы мүмкін. Сізге ескерту үшін ерніңізді тістеу әдетін тудыруы мүмкін жағдайды еске түсіріңіз.
Көп жағдайда ерніңізді тістеу алаңдаушылықтың белгісі болып табылады. Басқа белгілерге ентігу, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, беттің қызаруы және тершеңдік жатады. Егер сіз осы белгілердің бірін сезсеңіз, ерніңізді тістеуді тоқтатуға дайын болыңыз
Қадам 2. Бәсекелес жауап беру техникасын орындаңыз
Егер сіз ерніңізді тістеуге деген ұмтылысты сезінсеңіз, жаман әдетке тосқауыл болатын басқа нәрсе жасаңыз. Ерніңізді жалаңыз немесе саусағыңызбен ерніңізді сүртіңіз. Қарындашты немесе кішкене жастықшаны ақырын тістеңіз немесе ерніңізді тістеуге кедергі жасайтын басқа әрекет жасаңыз, мысалы, аузыңызды ашып тыныс алу, сөйлеу немесе ән айту. Бұл әдіс әдетте релаксация әдістерімен және когнитивті мінез-құлық терапиясымен бірге тамырлы компульсивті мінез-құлықты емдеу үшін қолданылады.
- Дәл осылай көріңіз: ерніңізді тістегіңіз келсе, диафрагмадан 60 секунд терең дем алыңыз, бір бұлшықетті босаңсытыңыз, содан кейін бәсекелес жауап беру техникасын 60 секунд қолданыңыз.
- Саусақтарыңызбен ерніңізді сүрту, сығылған еріндер, сағыз, ысқыру немесе есінеу сияқты басқа қозғалыстармен алмастырыңыз.
- Дәрігермен немесе терапевтпен сізге бәсекеге қабілетті жауап беру техникасын дамыту туралы сөйлесіңіз. Бір адамға тиімді болатын бір әрекет әрқашан екіншісіне жұмыс істемеуі мүмкін.
Қадам 3. Ерін тістеудің алдын алыңыз
Дәмі жоқ ерінге арналған бальзамды қолдану ерніңізді тістемеуді еске салуға көмектеседі. Жарылған еріндерді емдей алатын немесе күннен қорғайтын құрал ретінде әрекет ететін ерін бальзамын қолданып көріңіз. Егер сіз ерніңізді тістеуге емес, жалауға үйретсеңіз, тәтті ерін бальзамын қолданыңыз. Ерінге арналған бальзамның немесе ерін далабының тәтті дәмі мен иісі ерніңізді тістеп қоймай, жалағыңыз келеді. Сонымен қатар, ерніңізді тістеуге деген ықылас пайда болған кезде ерін бальзамын немесе ерін далабын қолданыңыз.
- Еске салғыш ретінде мұрынның астына аз мөлшерде ментолы бар ерін кондиционерін жағыңыз.
- Егер сіз еріннің тістеуін тудыратын жағдайға тап болсаңыз, қатты кәмпиттерді, сағызды немесе ауызды тазартуды киіп көріңіз.
5 -ші әдіс 2: Себептерді шешу
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз ерніңізді тістеудің нақты себебін табуға көмектеседі немесе сізді маманға жібереді. Қан кетуге, тыртық алуға немесе ерінге немесе ауызға басқа зақым келтіретін қатты шайнау мен тістеу әдеттері медициналық көмекті қажет етеді. Ерінді тістеу жиі мазасыздық симптомы болып табылады, бірақ ол обсессивті-компульсивті бұзылыстың (ОКД) немесе денеге бағытталған қайталанатын мінез-құлықтың (BFRB) симптомы болуы мүмкін.
- Ерінді тістеу кене болуы мүмкін (кенеттен, қайталанатын және бақыланбайтын шағын қозғалыстар). Бұл жағдай жас ер адамдарда жиі кездеседі және бірнеше айдан кейін емделусіз дербес шешіледі. Сіздің дәрігеріңіз мүмкін себептерді анықтауға көмектеседі.
- Тіс дәрігерімен ерніңізді тістеу, шайнау және қысу үшін қорғаныс құралын қолдану туралы сөйлесіңіз. Егер ерін тістеу түнде немесе пассивті әрекеттер кезінде, мысалы оқу, теледидар көру немесе оқу кезінде пайда болса, ауыз сақтағыш өте пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Терапевтпен кеңесіңіз
Мазасыздықтан ба немесе ауыр мәжбүрліктен бе, ерінді тістеу дәрі -дәрмекке қарағанда терапияда тиімдірек. Терапевт сізге әдеттен бас тарту әдісін үйретуі мүмкін. Бұл әдіс ойлау жаттығуларын, релаксация әдістерін және бәсекелес жауап беру әдістерін қамтиды. Міндетті мінез -құлық пен мазасыздықты емдеу тәжірибесі бар терапевтке жолдама сұраңыз.
- Терапевтпен когнитивті мінез -құлық терапиясы туралы сөйлесіңіз, ол терапия ойлар мен мінез -құлық арасындағы байланысқа бағытталған.
- Қолдау топтары да пайдалы болуы мүмкін, әсіресе туыстарыңыз немесе достарыңыз не болып жатқанын түсінбесе.
Қадам 3. Психиатрмен мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Егер бұл әдістердің ешқайсысы көмектеспесе, сізде мазасыздық ауруы болуы мүмкін, оны дәрі -дәрмекпен емдеуге болады. Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы, обсессивті -компульсивті бұзылулар және басқа мазасыздық бұзылыстарын сөйлеу терапиясымен емдеуге болмайды. Сіздің диагнозыңызға және медициналық жағдайыңызға байланысты сіздің психиатрыңыз мазасыздық бұзылуын емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
- Дәрігерлік рецепт бойынша антидепрессанттар болуы мүмкін, мысалы, селективті серотонинді қайта алу ингибиторлары (SSRIs) және серотонин норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SNRI).
- Мазасыздықты емдеуге арнайы жасалған Буспирон препараты немесе мазасызданудың ауыр жағдайларын емдеуге арналған седативті бензодиазепиндер тағайындалуы мүмкін.
- Еріннің шағуының барлық себептері дәрі -дәрмектермен тиімді емделмейді. BFRB, мысалы, әдеттерден бас тарту әдісімен тиімді емделеді, тек басқа қатар жүретін жағдайларды емдеуге арналған дәрі -дәрмектермен.
5 -ші әдіс 3: Ерін тістеудің алдын алу
Қадам 1. Стоматологиялық тексеруден өту үшін тіс дәрігеріне барыңыз
Кейбір жағдайларда ерінді тістеу әдеті ауыздың құрылымынан туындайды. Егер тістер тураланбаған болса, дене еріндерді тістердің арасына орналастыру арқылы бейсаналық түрде тістерді туралауға тырысуы мүмкін. Егер сізде ерніңізді тістеу әдеті бар деп күдіктенсеңіз, шамадан тыс бұзылулар немесе басқа да стоматологиялық ауытқулар болса, шешімін талқылау үшін тіс дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Тіс дәрігері сіздің ерніңізді тістеу әдетіңіздің себебі тістердің қалыптан тыс орналасуы екенін анықтай алады. Егер солай болса, ұсынылатын емдеуге тістің орналасуын түзету үшін жақша немесе ұстағыштар кіруі мүмкін. Тістердің жағдайы түзетілгеннен кейін, ерінді тістеу әдеті енді пайда болмауы керек
Қадам 2. Жараны мұз текшелерімен қысыңыз
Егер еріннің немесе щектің ішкі бөлігі кездейсоқ шағып алса, ісіну пайда болуы мүмкін. Емдеу процесінде ісінген аймақта бірнеше рет шағуды болдырмау қиын болуы мүмкін. Қайта шағуды болдыртпау үшін ісікті мезгіл-мезгіл мұз текшелерімен қысылғанша қысыңыз. Еріндер/ішкі щектер бейсаналық түрде тістелмеуі үшін пассивті әрекеттер жасағанда тістердің арасына мата орамасын салыңыз.
3 -қадам. Баяу шайнаңыз
Егер сіз тым тез тамақтансаңыз немесе тістің/жақтың қалыптан тыс орналасуы болса, ерніңізді тістеп алуға болады. Кез келген кездейсоқ тістеу сияқты, бір тістегенде одан да көп ауыратын тістеу қаупі бар. Егер сіз шайнау кезінде ерніңізді немесе щектің ішкі жағын тістесеңіз, аузыңызға емдеуге мүмкіндік беріңіз. Ісік басылғанша бірнеше күн бойы йогурт, алма және сорпа сияқты жұмсақ тағамдарды жеп қойыңыз.
5 -ші әдіс 4: Релаксация техникасы мен зейін жаттығулары
Қадам 1. Терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Терең тыныс алу, сонымен қатар диафрагмалық тыныс алу сізге физикалық және психикалық демалуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл техниканы күйзеліс кезінде қолдану стресстің белгілерін азайтуға көмектеседі, мысалы, ерін тістеу және басқа жаман әдеттер. Егер сіз ерніңізді тістегіңіз келсе, мына техниканы қолданып көріңіз:
- Сіздің денеңіз еденге перпендикуляр болатындай тік отырыңыз.
- Асқазаныңызды толтыратын дем алыңыз, баяу және басқарылады. Асқазан ішке және сыртқа қозғалуы керек. Егер кеуде жоғары және төмен қозғалса, сіз тым қысқа дем аласыз. Терең тыныс алуға назар аударыңыз.
- Өзіңізді босаңсытып, ерніңізді тістегіңіз келмейінше терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Терең тыныс алу әдістері әдетте әдеттерден бас тарту әдісіне кіреді.
Қадам 2. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдістерін қолданыңыз
Бұл психикаға үлкен әсер ететін тағы бір физикалық әдіс. Бұл техниканың орындалуы бірнеше минутты алады. Өзіңізді тыныштандыру үшін және ерніңізді тістеуді тоқтату үшін сіз қатты стрессте болған кезде бұл техниканы жасаңыз. Терең тыныс алу сияқты, бұл әдіс әдетте әдеттен бас тарту әдісіне кіреді.
- Қолдың бұлшық еттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз. Терең тыныс алыңыз және бұлшықеттерді 5 секундқа созыңыз.
- Бұлшықеттерді бір уақытта дем алыңыз және дем алыңыз. 15 секунд бойы толық демалыңыз.
- 5 секундқа шиеленісетін басқа бұлшықет тобын таңдаңыз. Аяғыңызды, торсыңызды, бөксеңізді немесе жақ бұлшық еттеріңізді тартуға тырысыңыз. Барлық негізгі бұлшықет топтары өз кезегіне жеткенше, шиеленісетін және босаңсытатын бұлшықеттерді ауыстырыңыз.
- Ерніңізді тістеу қалауы жойылғанша жалғастырыңыз. Сізге бұлшықет топтарын 15 минутқа дейін айналдыру қажет болуы мүмкін.
3 -қадам: Зейін жаттығуларын орындаңыз
Сана - бұл қазіргі уақытта толық болу әрекеті. Егер сіз өз денеңізді және оның сезімін жақсы білсеңіз, ерніңізді автоматты түрде тістеу ықтималдығы аз болады. Бұл әдіс аз тәжірибені қажет етеді. Алайда, бұл техниканы меңгергеннен кейін, кез келген уақытта және кез келген жерде қолдануға болады, бұл керемет нәтиже береді.
- Мазасыздық пайда болған кезде бірден бес сезімге назар аударыңыз. Сіздің алдыңызда не бар? Аузында не бар? Құлақта не естіледі? Қолдарыңыз не сезінеді? Ауадан қандай иіс шығады?
- Мазасыз ойлар жойылғанша физикалық жағдайға назар аударуды жалғастырыңыз.
- Егер фокустау қиын болса, қолыңызды шапқанда көрген трюкті қолданып көріңіз. Бұл әдіс сіздің денеңізге бірден назар аударуға көмектеседі.
5 -ші әдіс 5: Салауатты өмір салтымен алаңдаушылықтан арылыңыз
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды жеу
Тұрақты түрде пайдалы тағамдарды жеу сізге тыныштық сақтауға және өзіңізді қауіпсіз сезінуге көмектеседі. Денеге қажетті барлық қоректік заттарды алу үшін әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп, көмірсулар мен ақуыздарды жеуді ұмытпаңыз.
Алкоголь мен кофеинді сумен алмастырыңыз. Алкоголь мен кофеиннің құрамында мазасыздықты күшейтетін ингредиенттер бар
2 -қадам. Жаттығу
Тұрақты жаттығулар көңіл-күйді көтеретін және алаңдаушылықты төмендететін эндорфиндердің бөлінуін тудырады. Жаттығулар көңіл -күйді жақсартады және ұйқының қалыптарын жақсартады. Егер сізде арнайы жаттығу жоспары жоқ болса, күн сайын жарты сағат жылдам жүруге тырысыңыз.
3 -қадам Жақсы ұйықтаңыз
Мазасыздық ұйқыға кедергі келтіреді, ал ұйқысыздық мазасыздықты күшейтеді. Бұл зиянды циклды бұзуға тырысыңыз, төсекке жату және күн сайын бір уақытта ояту, тыныш, электронды төсексіз орта құру және ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы ешқандай тамақ ішпеу. Ересектерге түнде мүмкіндігінше үзіліссіз 7-8 сағат ұйқы қажет. Балалар мен жасөспірімдерге әр түнде 9-11 сағат ұйқы қажет.
Қадам 4. Балама емдеу әдістерін қолдануды қарастырыңыз
Кейбір адамдар балама әдістерді қолдану арқылы керемет нәтижеге қол жеткізеді. Егер сіз балама емдеу әдістерінің бірін қолдануға қызығушылық танытсаңыз, дәрігер ұсынған емдеуді өзгертпес бұрын немесе өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз дәрігер тағайындаған релаксация әдістерін толықтыратын және қолдайтын медитация мен йога сияқты балама емдеуді ұсына алады.
- Акупунктура - бұл Қытайдан шыққан, дененің белгілі бір нүктелеріне ине енгізетін ежелгі әдіс. Акупунктураның мазасыздануға көмектесетінін дәлелдейтін дәлелдер көбейіп келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, йога мен медитация физикалық және психикалық мазасыздық белгілеріне көмектеседі.
