Мұнда диеталық бағдарламалар ұсынылады. Сіз әр түрлі кітаптарды сатып алып, берілген нұсқауларға сәйкес тамақ дайындауға болады. Су диетасын ұстану үшін пайдасыз нәрсені сатып алудың қажеті жоқ! Одан да жігерлендіретіні, жаттығулар бұл диетаның маңызды элементі емес. Барлығы суға негізделген.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Су диетасы туралы біраз зерттеулер жүргізіңіз
Бұл диеталық бағдарламаның көптеген нұсқалары бар: толық оразадан бастап күнделікті тұтынылатын су тек суық су екеніне дейін. Мысалы, су диетасының бір нұсқасы-тамақтанар алдында шамамен 2 стакан су, содан кейін калориялы диета. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, оны қолданатын адамдар су ішпейтіндерге қарағанда шамамен 2 кг артық салмақтан арылады.
- Су диетасы қысқа уақытқа қолайлы. Ең қауіпсіз әдіс - оны қалыпты диетамен біріктіру, және ол оразамен біріктірілгенде қауіпті болуы мүмкін.
- Су диетасы барлық адамдар үшін қауіпсіз емес. Су диетасы кезінде сіз бас айналу мен шаршау, іш қату, дегидратация және суық температураға бейімделу сияқты гипогликемияның тән белгілерін сезінуіңіз мүмкін. Егер сізде қандағы қанттың төмендеу үрдісі болса, су диетасы дұрыс таңдау емес.
- Диетаның бұл түрі «йо-йо» әсерін береді. Бұл диетаны тоқтатқаннан кейін сәтті түсірілген салмақ қайтадан артады дегенді білдіреді.
Қадам 2. Нақты мақсаттар қойыңыз
Артық салмақтан арылу туралы шешім қабылдағанда, сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңыз бен қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарыңызды білуіңіз керек. Біраз уақытты алыңыз (мысалы, салмақ өлшеу) және сіздің идеалды салмағыңыздың стандарттарын тексеріңіз (мысалы, дене салмағының индексі), содан кейін өзіңізге қол жеткізгіңіз келетін мақсат қойыңыз.
- Өз салмағыңызды өлшеңіз. Сіздің ағымдағы салмағыңызды білгеннен кейін, сіз дұрыс нысанды анықтай аласыз.
- Дене массасының индексін (BMI) тексеріңіз. BMI сізге сіздің салмағыңыз сіздің биіктігіңізге сәйкес келетінін айта алады. BMI -ді есептеу үшін салмағыңызды бойыңыздың сантиметріне (квадратына) бөліңіз: (BMI = Салмақ/Биіктік²). Бойы 1,75 м және салмағы 70 кг болатын адамның BMI көрсеткіші 22,9 құрайды, бұл қалыпты диапазонда.
3 -қадам. Денсаулықты тексеруді орындаңыз
Сіз BMI -ді үйде есептей аласыз, бірақ дәрігермен кеңесусіз салмақ жоғалтудың жаңа бағдарламасын бастамаңыз. Ол сіздің BMI -ді дәлірек бағалай алады және сіздің фитнес пен диетаңызға ұсыныстар бере алады.
Дәрігерге диеталық ұсыныстар бере алатындай су диетасына арналған жоспарларыңыз туралы айтыңыз. Әркімнің физикалық қажеттіліктері әр түрлі және дәрігермен кеңесу денсаулыққа қажетсіз тәуекелдерді болдырмауға көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау
Қадам 1. Дене салмағының әр килограмы үшін кем дегенде 30 мл су тұтыныңыз
Жалпы тәуліктік доза бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ сарапшылар жоғарыдағы мөлшерді ұсынады. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 70 кг болса, онда сіз күніне шамамен 2 литр ішуіңіз керек.
Егер сіз тамақтанар алдында су ішуді ұмытып қалсаңыз, алаңдайсыз. Бұл сіз жаңа нәрсені сынап көргенде болуы мүмкін. Сондықтан өзіңізді жазаламаңыз. Келесі тамақтан кейін қайталап көріңіз. Уақыт өте келе оған үйреніп кетесің
Қадам 2. Суды жиі ішіңіз
Таңертең оянғаннан кейін және тамақтанудан 30 минут бұрын су ішіңіз. Ішуден кейін пайда болатын толықтық сезімі артық тамақтанудан сақтайды.
- Тамақтанғаннан кейін ішіңіз. Тамақтанғаннан кейін ішу денсаулыққа пайдалы емес деген кең тараған пікірге қарамастан, бұл әдет ас қорытуға көмектеседі және іш қатудың алдын алады.
- Жаттығудан кейін ішіңіз. Шөлдемесе де, жоғалған дене сұйықтықтарын алмастыру маңызды. Спортшылар шамамен 350-700 мл су ішуі керек, немесе ұсынылған мөлшерден көп, бұл дене салмағының әр килосына 30 мл су).
Қадам 3. Ішуге болатын су түрін таңдаңыз
Құрамындағы химиялық құрамына байланысты ағын су ұсынылмайды (оны ішуге болады). Бөтелкедегі су қатаң сапа стандарттарына сәйкес келуі керек, бірақ ағынды суға қарағанда қауіпсіз. Егер сізде үйде сүзу жүйесі болса, оны қолданыңыз және алаңдамаңыз, себебі ол сүзілген суды пайдаланады.
- Бөтелкедегі судың сатылымы кофе, сүт және шырын сатудан асып кеткеніне қарамастан, бір рет қолданылатын бөтелкелер қоршаған ортаға өте зиянды, ал кейбір елдер оларға салық салып, оларды нарықтан алып тастай бастады. Ағын су (өңделген) қауіпсіз деп саналады, бағасы әлдеқайда арзан және қоршаған ортаға зиян келтірмейді.
- Үй шаруашылығына арналған сүзу жүйелері ағынды сулардағы кейбір заттарды, мысалы, хлорды сүзе алады, бірақ ешқайсысы судың барлық ластағыштарын кетіре алмайды. Сонымен қатар, сіз жүйені дұрыс ұстауыңыз керек, әйтпесе ол ластаушы заттармен ластанған болады, осылайша мақсатқа кедергі келтіреді.
Қадам 4. Су бөтелкесін сатып алыңыз
Суды қажет болғанда қол жетімді ету үшін пластмассадан, металдан немесе шыныдан жасалған BPA жоқ су бөтелкесін сатып алыңыз.
- Егер сіз қаламасаңыз, су бөтелкесін сатып алудың қажеті жоқ, бірақ сіз күнделікті тұтынатын судың мөлшерін бақылаудың әдісін табуыңыз керек. Мүмкін сіз су бөтелкесін пайдаланудың орнына жұмыста және үйде арнайы көзілдірік дайындауға болады.
- Мейрамханада тамақтанып жатқанда, тағамға тапсырыс бермес бұрын бір стақан су сұраңыз. Тамақтанар алдында оны екі рет ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Жеңіл жаттығуларды қосыңыз
Бұл диетаның негізгі мақсаты - арықтау үшін суды тұтыну, бірақ жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі. Егер сіз физикалық белсенді болсаңыз, су диетасына өзгерістер енгізбеңіз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, қарқынды жаттығуларға көшпес бұрын аптасына бірнеше рет серуендеуді бастаңыз.
Тамақ ішкенде ғана физикалық белсенділікпен айналысыңыз. Су диетасына арналған жаттығулар сіздің метаболизміңізді одан әрі баяулатады және сізді қауіпті қандағы қанттың төмен әсеріне бейім етеді
3 бөлімнің 3 бөлігі: Мақсатқа жету
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Мақсаттарды қою сізді жігерлендіреді және ненің жұмыс істейтінін, не болмайтынын шешуге көмектеседі. Мысалы, жаттығулар арқылы қол жеткізгіңіз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Егер сіз бір айда 5 фунт жоғалтқыңыз келсе, оны күн сайын көре алатындай етіп жазып қойыңыз.
Нақты мақсаттар қою үшін сіз осы диета арқылы қанша салмақ жоғалту керектігін есептеуіңіз керек. Мысалы, жоғарыда айтылған зерттеуде сарапшылар диета ұстаушылар тамақтанар алдында 2 стакан су ішу арқылы 12 апта ішінде 7 кг жоғалтқанын анықтады
Қадам 2. Қабырға күнтізбесін қолданыңыз
Көруге болатын жерге іліп қойыңыз, мысалы, асханада. Диеталық жоспардың басталу және аяқталу күндерін белгілеңіз.
Егер сіз салмақ жоғалту мақсатын басқа жерге қойған болсаңыз да, мысалы қағазға немесе телефонға, қабырға күнтізбесін қолдану тиімдірек, себебі сіз оны бірден көре аласыз. Бұл әсіресе ас үйде болғанда және зиянды тағамдар жегіңіз келгенде маңызды
Қадам 3. Телефонға фитнес қосымшасын орнатыңыз
Сіз ұялы телефонды күнде қолданасыз, неге оны салмақ жоғалту үшін мотивацияның көзі етпеске? MyFitnessPal сияқты қосымшалар күнделікті суды тұтынуды, тамақ пен күйдірілген калорияларды бақылауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану мен жаттығулар күнделігін жүргізу адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Кейбір адамдар белсенділікті бақылау білезіктерін пайдаланады (мысалы, Fitbit), сондықтан телефонға барлық деректерді енгізудің қажеті жоқ. Бұл білезік барлық қозғалыстарды қадағалай алады, ұйқының қалыптарын бағалайды және т.б
Қадам 4. Калория мөлшерін азайтыңыз
Су диетасының мақсаты - калорияларды санау емес, бірақ салмақ жоғалтуды ынталандыру үшін сіз күйдіргеніңізге қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек. Мақсат - денеде жинақталған майдың энергиясын пайдалануға ынталандыру.
- Фитнес қосымшасында жегеннің бәрін жазыңыз. Сіз күніне қанша калория тұтынатындығыңызды біле отырып, таң қалуыңыз мүмкін, осылайша сізді аз тамақтануға итермелейді.
- Егер сіз бір нәрсені жазуды ұмытып қалсаңыз, оны есте сақтауға тырысыңыз және оны мүмкіндігінше бағалаңыз. Есептелген деректер ешқандай деректерге қарағанда жақсы, әсіресе егер сіз өлшенетін нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе.
- Есіңізде болсын, бұл диета йо-йо эффектісі ретінде белгілі, себебі сіз тамақ ішудің орнына су ішкен кезде денеңіз майдан емес, бұлшықеттерден қоректік заттарды алады. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатады және салмақты ұстап тұру үшін ұзақ мерзімді сақтау қиын калориялы диетаны ұстануға мәжбүр етеді.
