Сіздің ойыңыздан бөлуге болмайтын нәрсе бар ма? Бұл сіздің өміріңізге кедергі жасай бастады ма? Обсессивті ойлар сізді жылдар бойы ренжітуі мүмкін. Дегенмен, сіз бұл ойларды жеңу және бақылау үшін әр түрлі әрекеттер жасай аласыз.
Қадам
2 әдіс 1: Өз ойларыңды жүйелеу
Қадам 1. Өзіңізді алаңдататын ойлардан алшақтатыңыз, мысалы сурет салу, ойын ойнау, музыка тыңдау, би билеу немесе кино көру
Басқа әрекеттерді жасай отырып, ми сол әрекеттерге назар аударады, сондықтан сіз алаңдататын нәрселер туралы ойламайсыз.
Есіңізде болсын, назар аудару-бұл ойлауды жеңудің уақытша шарасы және ұзақ мерзімді шешім емес
Қадам 2. Күнделік жүргізіңіз
Жазу - бұл эмоцияны білдірудің және ойды бақылаудың салауатты әдісі. Артық ойларыңыз өшкенде, жазбалар жазыңыз! Ескерткіш сізді құмарлықты жеңуге «қамшы салуы» мүмкін. Сондай -ақ сізді ойлауға итермелейтін нәрселерге назар аударыңыз. Өзіңіздің ойларыңызды оңай есте сақтау үшін оларды бақылау үшін жаңа блокнот жасаңыз.
- Сондай -ақ, күнделіктің көмегімен сіз не үшін көп ойланып жатқаныңызды біле аласыз. Мәселенің түп -тамырын білу сізге бұл ойларды жеңуге көмектеседі.
- Дегенмен, өз ойларыңызды жазып қою бір нәрсені қайта -қайта ойлауға әкелетінін есте сақтаңыз. Сондықтан рефлексия - бұл циклды бұзу үшін маңызды процесс. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, мен неге олай ойлаймын? Бұл ой менің ойыма келгенше мен не істедім? Мен оны өзгерту үшін не істей аламын?
- Егер сіз күнделік жазғаннан кейін шамадан тыс ойлана бастасаңыз, оны тоқтатуға тырысыңыз. Бір нәрсені ойлаудың орнына, кейбір интроспекция жасауға тырысыңыз. Бұл ой қайдан келді? Неге мен бұл туралы ойлана беремін?
- Жаман ойларды түсінген кезде оларды өзгертіңіз. Мысалы, егер сені ешкім ұнатпайды деп ойласаң, дәлелдеме тауып («Кеше мені біреу қабылдамады») және бұл ойды жоққа шығар (мысалы, «Менің отбасым мен достарым мені шынымен жақсы көреді. Кеше мені шақырды. аялдамада кездесеміз. «автобус. Менің серіктесім мені әлі де жақсы көреді»).
Қадам 3. Тиімді емес қысқа мерзімді алаңдаушылық стратегиясынан аулақ болыңыз
Мұндай стратегиялар ұзақ мерзімді перспективада алаңдататын ойларды жеңе алмайды. Мысалы, егер сіз жануарды азаптау туралы ойласаңыз және бұл ой сізді нашар сезінеді деп қорқатын болсаңыз, онда сіз ойдан арылу үшін белгілі бір әрекеттерді жасауға тырысуыңыз мүмкін. Қысқа мерзімді стратегияларға ұзақ мерзімді перспективада мәселелерді шеше алмайтындықтан мыналар жатады:
- Тексеру. Мысалы, сіздің үйіңіздегі барлық арқандардың қауіпсіз жерде екенін тексеру, сондықтан сіз ойлаған нәрсені жасай алмайсыз.
- Қашу. Мысалы, үй жануарларынан мүлде аулақ болу үшін, сіз ойлаған нәрсені жасай алмайсыз.
- Тыныштану. Мысалы, сіз оған зиян келтірмеу үшін үй жануарыңызды ветеринарға әдеттегіден жиі апара аласыз.
4 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Ұзақ мерзімді алаңдаушылықтың жақсы стратегиясының бірі-экспозиция мен жауаптың алдын алу (ERP). ERP -ді қолданған кезде, сіз әдетте ойлауды тудыратын сценарийлерге тап боласыз. Алайда, сонымен бірге сіз жалтару немесе чектер сияқты қысқа мерзімді стратегияларды қолдана алмайсыз.
- Алдымен сіздің артық ойлаудың себебін анықтаңыз. Жоғарыдағы мысалды жалғастыра отырып, бұл ойлар үй жануарларын көргенде, дауысын естігенде немесе жануармен бір бөлмеде болғанда пайда бола ма?
- Егер сіз аулақ болу сияқты қысқа мерзімді стратегиядан аулақ болсаңыз, стратегияны 30 секундқа кешіктіріп көріңіз. Табысты болғаннан кейін, сіз стратегияны қолдануды тоқтатқанға дейін ұзақ уақытқа кейінге қалдыра аласыз.
Қадам 5. Стресс деңгейін басқарыңыз
Нашар ойлау стресстен туындауы мүмкін немесе күшейе түседі. Сондықтан келесі қадамдарды орындау арқылы стрессті төмендетуге тырысыңыз:
- Майсыз ет, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды теңдестірілген бөліктерде жеп қойыңыз.
- Жеткілікті ұйықтаңыз. Сергіту үшін қанша ұйықтау керектігін біліңіз және әр түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау алыңыз және үнемі араласыңыз.
- Кофеин мен басқа стимуляторларды қабылдауды азайтыңыз. Кофеин мен әр түрлі стимуляторлар мазасыздықты арттырады.
- Алкоголь мен есірткі түрінде эскапизмнен аулақ болыңыз, себебі олардың ешқайсысы жағдайды жақсартпайды. Алкоголь мен заңсыз есірткі тіпті мазасыздықты тудыруы немесе күшейтуі мүмкін.
- Йога сияқты стрессті жеңілдететін жаттығуларды немесе жүгіру сияқты аэробты жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 6. Жағымсыз оқиғалардың болу мүмкіндігін біліңіз
Кейде жаман ойлар екіталай пайда болады. Мысалы, сіз ұшып бара жатқан ұшақ апатқа ұшырайды деп қорқатын болсаңыз, басқа мыңдаған ұшақтардың күн сайын аман -есен ұшып -қонатындығын және ұшақ апаттарының сирек болатынын еске түсіріңіз.
Есіңізде болсын, бұл жаңалық ұшақ апатына ғана қатысты, қауіпсіз жерге қонған ұшақ емес. Жаңалықтар сіздің ұшақ апаты ықтималдығы туралы ойларыңызға әсер етуі мүмкін
7 -қадам. Медитация
Сіз медитация жасаған кезде, сіз олардан аулақ болудың орнына өз ойыңыздың мазмұнын қабылдауға шақырыласыз. Медитацияның мәні - кез келген ойды бағаламай қабылдау. Ойды басқа адамның көзқарасынан көруге тырысыңыз.
Медитацияның тағы бір маңызды аспектісі - тыныс алуға назар аудару. Тыныс алыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Тыныс алу кезінде дене қозғалыстарына назар аударыңыз
Қадам 8. Прогрессивті бұлшықетті релаксация (PMR) техникасын қолданып көріңіз
Кейде бұлшықеттер қатайған кезде мазасыздық күшейе түседі. Денеңізді тыныштандыруға тырысу арқылы бұлшықеттеріңізді босаңсытып, мазасыздықты азайтуға болады. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті техникасын қолдана отырып, бұлшықеттер біртіндеп босаңсады. PMR техникасын қолдану үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Ингаляция жасаңыз, содан кейін сол аймаққа қысым жасау үшін бұлшықеттің белгілі бір аймағын созыңыз немесе ұстаңыз.
- Тыныс шығарғанда бұлшықетті қысуды біртіндеп босату арқылы төмендетіңіз. Егер дұрыс орындалса, бұлшықеттер босаңсады.
- Бұлшықеттердің әр түрлі аймақтарында босаңсып, жаман ойлар азайғанша қайталаңыз.
Қадам 9. Мазасыздану үшін белгілі бір уақытты белгілеңіз, күн сайын 20 минут айтыңыз
Барлық уайымдарыңызды сол кезде шоғырландырыңыз. Бұл қадамның нәтижелі болуы үшін өзіңізбен алдын ала келісілген «мазасыздық уақытынан» тыс уақытта алаңдамайтындай келісім жасаңыз.
Мазасыздықты сезіну үшін дұрыс уақытты табуға тырысыңыз. Сіз алаңдаушылықты таңертең немесе түнде жақсы сезінесіз деп ойлауыңыз мүмкін
2 -ші әдіс 2: көмек сұрау
Қадам 1. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Құмарлықтан арылудың ең тиімді әдісі - психологпен немесе психикалық денсаулығының басқа маманымен сөйлесу, мысалы, лицензияланған психиатр немесе кеңесші.
- АҚШ -та сіз психологты https://locator.apa.org/ сайтына кіріп таба аласыз.
- Сіз сондай-ақ https://iocdf.org/find-help/ сайтын АҚШ-та психикалық денсаулыққа лицензияланған мамандарды табу үшін пайдалана аласыз.
Қадам 2. Отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіңіз
Кейде сіздің отбасыңыз немесе достарыңыз сізді психологқа қарағанда жақсы түсінеді, себебі олар сіздің кім екеніңізді біледі. Есіңізде болсын, достар мен отбасы сізге шамадан тыс ойлармен күресуге көмектесе алмауы мүмкін, бірақ сіз жақын адамдарыңызға жүрегіңізді төккенде өзіңізді жайлы әрі түсінікті сезінесіз.
3 -қадам. Біртүрлі ойлаудың қалыпты жағдай екенін қабылдаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігінде кейде біртүрлі немесе мазасыз ойлар болады. Егер сіздің ойларыңыз біртүрлі немесе сіздің жеке ерекшеліктеріңізге сәйкес келмесе деп алаңдайтын болсаңыз, бұл қалыпты және көптеген адамдарда кездесетінін ұмытпаңыз.
Сіз жалғыз емес екеніңізді біліп, өзіңізді еркін сезінуіңіз мүмкін
Қадам 4. Терапияны мезгіл -мезгіл орындаңыз
Артық ойлардан арылу оңай емес. Сондықтан психологиялық денсаулық сақтау маманы ұсынған терапияны аяқталғанға дейін орындаңыз.
- Шамадан тыс ойлайтындарға қолданылатын жалпы емдеуге мыналар жатады: танымдық мінез -құлық терапиясы (КБТ), мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектер немесе антидепрессанттар.
- Егер сіз терапияға күмәндансаңыз, басқа терапевтпен кеңесіңіз.
