Мелатонин - бұл организмнің ішкі сағатын басқаратын табиғи гормон. Мелатонин денеде кейбір химиялық реакцияларды белсендіру арқылы жұмыс істейді, осылайша дене ұйқысыз болады. Мелатонин өндірісі жарықпен басқарылады. Әдетте, қараңғы түскенде және ұйықтауға жақындағанда денеде мелатонин деңгейі жоғарылайды. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин ұйқының әртүрлі бұзылуларын жеңілдетуге және дененің гормондарын бақылау арқылы басқа дене функциясына көмектеседі. Мелатониннің қалай жұмыс істейтінін түсінгеннен кейін, мелатонинді дұрыс қабылдау үшін мына қарапайым қадамдарды орындаңыз. Мелатонинді қолдану ұйқының уақытын реттеуге, реактивті артта қалуды және ағзадағы басқа мәселелерді шешуге көмектеседі.
Қадам
3 әдісі 1: мелатонинді қолдану туралы түсінік
Қадам 1. Мелатониннің қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Мелатонин - бұл мидағы эпифиз безі шығаратын табиғи гормон. Бұл гормон мидағы белгілі бір хабарларды белсендіретін нейротрансмиттер қызметін атқарады. Мелатонин ұйқы циклін басқаратын гормон ретінде танылғанымен, соңғы зерттеулер мелатониннің басқа дене функцияларын басқару үшін де қызмет ететінін көрсетеді.
- АҚШ -та мелатонин диеталық қосымша ретінде еркін сатылады және оның таралуын FDA реттемейді. Алайда, көптеген елдерде мелатонин рецептсіз сатылмайды және оны рецепт бойынша сатып алуға болмайды.
- Басқа ұйықтау таблеткалары әдетте денеде проблемалар тудырады. Мысалы, тиімділігін сақтау үшін ұйықтататын таблеткалардың дозасын көбейту қажет болуы мүмкін. Сондықтан мелатонин ұйықтататын таблеткаларға жақсы балама бола алады, себебі бұл табиғи, сондықтан ағза оған «иммунитет» бермейді.
Қадам 2. Мелатонинді қашан қабылдау керектігін біліңіз
Мелатонин циркадиялық ырғақтың бұзылуын емдеу үшін қолданылуы мүмкін, мысалы, түнгі 2-ге дейін ұйықтауға кедергі болатын ұйқының кешігуі. Мелатонин сонымен қатар түнгі ауысымдағы жұмыс, ұйқысыздық және шаршаудан туындаған ұйқының бұзылуына көмектеседі.
- Әдетте, мелатонин ұйқы проблемаларын емдеу үшін ақылға қонымды мөлшерде, 1 мг -нан аз мөлшерде қабылдауға қауіпсіз. Алайда, егер сіздің ұйқыңызда проблемалар сақталса немесе ауыр болса, мелатонинді қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз басқа дәрілерді қабылдайтын болсаңыз, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер мелатонинмен өзара әрекеттесуі мүмкін.
3 -қадам. Мелатониннің жанама әсерлерін тану
Сіз мелатонин қабылдағаннан кейін ұйқышылдық, бас ауруы немесе айналуы мүмкін. Мелатонинді қабылдағаннан кейін пайда болатын кейбір жанама әсерлерге іштің ыңғайсыздығы, жеңіл мазасыздық, ашуланшақтық, шатасу және қысқа мерзімді депрессия жатады.
Егер мелатониннің жанама әсерлері жеткілікті ұзақ сақталса, дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 4. Мелатонинді әр түрлі формада алыңыз
Мелатонин препараттары таблетка немесе капсула сияқты әр түрлі формада болады. Мелатонин таблеткалары белгілі бір уақыт ішінде ағзаға баяу сіңетін уақытша шығарылатын түрінде де болады. Мелатонин формуласы сізді түнде ұйықтатады. Сіз сондай -ақ тіл астында еритін және ішек арқылы емес, тікелей денеге сіңетін тіл астындағы таблеткаларды қабылдауға болады. Бұл дегеніміз, егер сіз қарапайым таблеткалардың/капсулалардың орнына тіл астындағы таблеткаларды алсаңыз, мелатонин ағзаға тезірек сіңеді.
- Сіз сондай -ақ мелатонинді сұйық түрінде қабылдауға болады. Тіл астындағы таблеткалар сияқты, сұйық мелатонин ағзаға бірден сіңеді. Сіз әдеттегі таблеткаларды/капсулаларды қабылдағаннан гөрі әсерді тез сезінесіз.
- Кейбір компаниялар мелатонинді сағыз, жұмсақ гель немесе крем түрінде береді.
Қадам 5. Мелатонин қабылдаған кезде дәрігермен кеңесіңіз
Егер ұйқысыздық жақсармаса немесе күнделікті өміріңізге әсер етпесе, дәрігерге хабарласыңыз. Сонымен қатар, егер сіз қант диабеті, жоғары қан қысымы, құрысулар, босануды бақылау таблеткалары, қан ұюының ингибиторлары немесе иммундық жүйеге әсер ететін дәрі -дәрмектер қабылдайтын болсаңыз, мелатонинді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Ұйқы проблемаларын емдеу үшін мелатонин қабылдау
Қадам 1. Ұйқының денсаулығына назар аударыңыз
Ұйқысыздық сіздің әдеттеріңізден туындауы мүмкін. Қоспаны қолданар алдында ұйқыны жеңілдету үшін белгілі бір әдеттер жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Күнде бір уақытта ұйықтаңыз және ояныңыз, ұйықтар алдында кофеин мен алкогольді ішпеңіз және барлық жарықты өшіріңіз. Сондай -ақ, ұйықтар алдында ынталандырудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында мидың белсенділігін тудыратын әрекеттерден аулақ болыңыз, мысалы, жаттығу, теледидар көру немесе компьютерде жұмыс істеу.
- Кереуетті ұйықтайтын уақытпен байланыстырыңыз. Төсекте ұйықтауға үйрену үшін төсекте басқа нәрселерді оқудан немесе жасаудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында планшеттер мен телефондарды пайдаланбаңыз. Смартфонның көк жарығы ұйқыны қиындатады.
Қадам 2. Мелатонинді керекті уақытта алыңыз
Мелатонин қабылдаған кезде уақыт өте маңызды. Егер сіз мелатонин қабылдайтын болсаңыз, себебі ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтамас бұрын уақытты босататын планшетті қабылдауға болады. Алайда, егер сіз мелатонинді ұйқысыздықтан қабылдасаңыз, оны ұйықтар алдында кемінде 3 сағат бұрын қабылдаңыз. Мелатонинді тұтынудың нақты уақыты адамның жағдайына байланысты өзгереді. Сондықтан сізге мелатонинді бірінші рет қолданған кезде құлдырау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, қайтадан ұйықтау үшін мелатонин қабылдамаңыз. Мелатонин дененің ішкі сағатын бұзады. Мелатонинді қалыпты ұйықтар алдында қабылдаңыз.
- Организмге тікелей сіңетін тіл астындағы мелатонин тезірек жұмыс жасайды. Сондықтан тіл асты немесе сұйық мелатонинді ұйықтар алдында 30 минут бұрын алыңыз.
- Әдетте, сіз мелатонинді 3 ай немесе емдеуші дәрігер ұсынған жағдайда қауіпсіз қабылдауға болады.
Қадам 3. Мелатонинді қабылдаудың дұрыс уақытын білген соң, сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін дозаны табыңыз
Мелатонин 0,3–5 мг доза түрінде болады. Кішкене дозалар үлкен дозаларға қарағанда қолайлы болуы мүмкін, өйткені мелатониннің аз мөлшерін қабылдау арқылы сіз жанама әсерлерден аулақ боласыз. Мүмкіндігінше сізге мелатонинді сұйық немесе тіл асты түрінде қабылдау ұсынылады. Жақсы ұйықтау үшін 0,3-5 мг концентрациядағы мелатонин таблеткаларын қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 4. Мелатонин мінсіз жұмыс істеуі үшін мелатонинді тұтынғаннан кейін белгілі бір мінез -құлықтан аулақ болыңыз
Түнде кофе, шай, сода, энергетикалық сусындар мен шоколад сияқты кофеинге бай тағамдар мен сусындарды қолданбаңыз.
Мелатонин қабылдағаннан кейін жарықты өшіріңіз. Жарық мелатонин өндірісін азайтады, бұл сіздің ұйқыңызды қиындатады
3 -ші әдіс 3: Басқа ауруларды емдеу үшін мелатонин қабылдау
Қадам 1. Саяхат кезінде ұшатын шаршауды жеңу үшін мелатонин алыңыз
Ұшатын шаршау - бұл уақыт белдеуінің айырмашылығынан туындаған күндізгі шаршау. Сіз межелі жерге жеткен соң, баратын жеріңіздің уақыт белдеуіне сәйкес дене сағатын қалпына келтіру үшін 0,5-5 мг мелатонин алыңыз. Мелатонинді 2-5 түн қабылдаңыз.
Мелатониннің жанама әсерлерін азайту үшін сізге мелатонинді аз мөлшерде, яғни 0,5-3 мг қабылдауға кеңес беріледі
Қадам 2. Денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерді емдеу үшін мелатонин алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин Альцгеймер, депрессия, фибромиалгия, мигрень және бас аурулары, кеш дискинезия (ТД), эпилепсия, менопауза және қатерлі ісік сияқты аурулардың әр түрлі белгілеріне көмектеседі.
Қадам 3. Мелатонинді дұрыс мөлшерде қабылдаңыз
Егер сіз ұйқысыздықты немесе шаршауды емдеуден басқа мелатонин қабылдасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызға сәйкес мелатонинді қабылдаудың дұрыс дозасы мен уақытын анықтауға көмектеседі.
Дәрігер тағайындаған мелатонинді қабылдаңыз. Қажетті доза дененің жағдайына байланысты өзгереді. Сонымен қатар, оны дәрігер ұсынғанша қабылдау керек
Ескерту
- Мелатонин қабылдағаннан кейін 3-5 сағат ішінде көлік жүргізу немесе ауыр көлік құралдарын басқару сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Бір уақытта бірнеше ұйықтататын таблетка қабылдауға болмайды.
- Естеріңізге сала кетейік, FDA сәйкес мелатонинді кейбір ауруларды емдеуге немесе алдын алуға қолдануға болмайды.
- Мелатонин қабылдамас бұрын алкоголь ішпеңіз. Мелатонин алкогольмен бірге қолданғанда тиімділігі төмен.
