Метаболизм - бұл тағамның ағзаға бөліну жылдамдығы. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, метаболизмді күшейту сізге көп калорияларды қысқартпай -ақ осы мақсатқа жетуге көмектеседі. «Метаболизмді күшейтетін өнімдер» айналасындағы коммерциялану фактіні фантастикадан (немесе жарнамадан) ажыратуды қиындатты, бірақ тиімділігін дәлелдеген бірнеше қарапайым стратегиялар бар. Метаболизмді қалай жақсартуға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Диетамен метаболизмді күшейту
Қадам 1. Кішкене, бірақ жиі тамақтаныңыз
Тамақтану арасындағы алшақтық сіздің денеңізді энергияны сақтау мен аштықтың алдын алу әдісі ретінде метаболизмді төмендеткенде, сіздің денеңізді «аштық режиміне» қояды. Кейбір адамдар мезгіл -мезгіл ораза ұстау арқылы салмағын жоғалтуы мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі аз, бірақ жиі тамақтанғанда аз жейді. Күніне төрт -бес рет тамақтанудан басқа, пайдалы тағамдарды жеу сіздің метаболизміңізді де жақсартады.
Ескірмейтін тағамдар әкелу өте пайдалы болады. Сіз пойыздың қашан кеш келетінін немесе кеңседе қашан кеш тұру керектігін білмейсіз. Егер сіз аштыққа жол берсеңіз, сіз жеуге болмайтын тағамдарды жейсіз және сіздің диетаңыз бұзылады
Қадам 2. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Ақуызға бай диета метаболизмді жоғарылатады, себебі ағзаға ақуызды қорыту үшін көбірек энергия қажет. Түркия, балық, жұмыртқа, бұршақ және тофу сияқты майсыз ақуыздарды таңдаңыз.
Сүзбе - казеин ақуызының жақсы көзі. Сүзбені әсіресе ұйықтар алдында жеген дұрыс, себебі ақуыз ағзаға баяу шығарылады, нәтижесінде сіздің метаболизміңіз түні бойы жұмыс істейді
Қадам 3. Чилиді сүйікті тағамға қосыңыз
Чили кесектерін, чили тұздығын немесе чили ұнтағын рецептерге қосу метаболизмді арттыруға көмектеседі. Ащы тағамды жеудің әсері уақытша, бірақ метаболизмнің жоғарылауының пайдасын алу үшін сіз күнделікті чили бұрышын рационға енгізе аласыз.
- Егер сіз чилидің жанкүйері болмасаңыз, чили тұздығын қолдануға болады. Чили тұздығы метаболизмді жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар құрамында калория көп емес (брендке байланысты).
- Есіңізде болсын, ащы тағам сіздің метаболизміңізді арттыра алады, бірақ ол шамамен 8%құрайды, сондықтан сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін бақылауыңыз қажет.
4 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы метаболизмді күшейту
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Егер сіз аэробты жаттығулар жасасаңыз, калориялар жағылады және метаболизм жылдамдығы жоғары болады. Егер сізде бір уақытта 30 минут жаттығу жасау қиын болса, оны кішігірім аралықта жасаңыз, мысалы 5, 10 немесе 15 минуттық сессияларға.
Сіз жаттығуды бастағанда (егер сіз бұрын жүйелі түрде жаттығулар жасамаған болсаңыз), ашығуыңыз жиі болатынын байқайсыз. Маңызды емес. Бұл калорияларды жағудың жаңа бағдарламасын қолдау үшін отынға қажеттілікті жеткізу сіздің денеңіздің белгісі
Қадам 2. Жаттығу тәртібіне күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшықетті күшейту тыныштық кезінде метаболизмді жоғарылатуға көмектеседі (тыныштық метаболизм жылдамдығы, қысқартылған RMR). 0,5 кг бұлшықет күніне 6 калория, ал 0,5 кг май күніне 2 калория ғана жағады. Бұл көп емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денеңіз тыныштықта күйдіретін калория мөлшері уақыт өте келе қосылады. Бұлшықеттер майға қарағанда көп калорияларды жағады (дәлірек айтқанда, күніне бір килограмға 73 калорияға көп), сондықтан бұлшықетті неғұрлым көп жасасаңыз, демалу метаболизмі соғұрлым жоғары болады. Сізде бар әрбір бұлшықет жасушасы ұсақ фабрикаға ұқсайды, ол үнемі калорияларды жағады, тіпті ұйықтап жатқанда да, жаттығулар кезінде де көбейеді.
Бұл RMR арттырудың бірден -бір жолы, ол ықпал етеді 60-70 пайыз Сіз күнделікті күйдіретін калория.
Қадам 3. Көбірек қозғалудың басқа жолдарын табыңыз
Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, метаболизміңіз соғұрлым жоғары болады, сондықтан күнделікті өмірде қозғалудың кез келген мүмкіндігін пайдаланыңыз. Мысалы, сіз лифт орнына баспалдақты таңдай аласыз, машинаны супермаркеттің кіреберісінен әрі қарай қоя аласыз немесе жұмысқа жету үшін көлікті пайдаланудың орнына велосипедпен жүре аласыз.
3 -ші әдіс 4: метаболизмді жоғарылатудың басқа жолдарын іздеу
Қадам 1. Суды көп ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, суды тұтыну метаболизмнің жылдамдығын 40%-ға арттырады. Бұл өсу дененің кіретін суды жылытуға бағытталған күш -жігерінің нәтижесі болуы мүмкін, бірақ бұл өсудің себебі белгісіз. Біздің денеміз кейде шөлдеу мен аштықты ажырата алмайды, сондықтан денені ылғалдандыру қажет.
Қадам 2. Кофе ішіңіз
Кофе құрамында кофеин болғандықтан метаболизмді жоғарылататыны дәлелденді. Бір зерттеу көрсеткендей, кофе ішу қалыпты салмақта да, семіздікке шалдыққан адамдарда да метаболизмді едәуір арттыруы мүмкін. Назар аударыңыз, кофеиннің метаболикалық әсері жаттығулар сияқты басқа құралдармен салыстырғанда аз. Кофеинді шамадан тыс қолдану жүйке, ұйқысыздық және басқа жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шайды (оның ішінде кофеинсіз жасыл шайды) диета мен жаттығуларға біріктіру метаболизмді жоғарылатады. Бір зерттеу көрсеткендей, кофеинсіз жасыл шайдың сығындысын жаттығумен біріктіру жаттығудан гөрі керемет нәтиже береді. Кофеинсіз жасыл шай сығындысын қосуды немесе диета мен жаттығу бағдарламасына қосымша ретінде бір -екі кесе көк шай ішуді қарастырыңыз.
4 -қадам. Қатаң диета емес, дұрыс тамақтаныңыз
Қатаң диеталар калориялы тұтынуды күрт шектейді, бұл метаболизмге теріс әсер етеді. Егер сіз қатаң диетаның басында көп салмақ жоғалтсаңыз да, ол ақырында сіздің метаболизміңізді баяулатады және салмақтың өсуіне әкеледі. Қатаң диета белгілі бір тағамдарды қабылдауды шектеу арқылы сізді маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
4 -ші әдіс 4: метаболизмді түсіну
Қадам 1. Сіздің метаболизміңізге не әсер ететінін анықтаңыз
Метаболизмге әр түрлі факторлар әсер етеді. Кейбір факторларды өзгертуге және бақылауға болады, ал басқаларын елемеуге болмайды.
- Жасы - метаболизм жылдамдығы 40 жастан кейін әр онжылдықта 5% төмендейді, бұл ішінара бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты.
- Гендер - еркектер әдетте калорияларды әйелдерге қарағанда тезірек жағады, өйткені еркектерде бұлшықет тіндері көп
- Ұрпақ - сіз алдыңғы ұрпақтың метаболизм жылдамдығын мұра ете аласыз
- Қалқанша безінің бұзылуы - гипотиреоз (қалқанша безінің белсенділігі төмен) және гипертиреоз (қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі) метаболизмді баяулатуы немесе тездетуі мүмкін. Қалқанша безінің ауруы бар деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Әйелдер үшін бұл фактор барған сайын маңызды. Гормондар мен басқа факторлар салмақ жоғалту үшін қажет күш -жігерді аздап арттыруы мүмкін, және көбінесе олар диагноз қойылмаған поликистозды аналық без синдромы (PCOS) сияқты жағдайларды дамытады.
- Дене салмағы - Әр түрлі дене ұлпалары әр түрлі тыныштық метаболизміне ықпал етеді. Бұлшықет бірлік массасына майдан көп үлес қосады, ал бұлшықет майға қарағанда тығыз болғандықтан, бұлшықет көлем бірлігіне көбірек үлес қосады.
- Дене өлшемі - салмақ, биіктік және дене бетінің ұлғаюымен метаболизм жылдамдығы артады.
- Дене құрамы - Май тінінің метаболизмдік белсенділігі бұлшықет ұлпасына қарағанда төмен. Бұлшықет массасы артқан сайын метаболизм жылдамдығы артады.
- Климат пен дене температурасы - Тропикалық климатта өмір сүретін адамдардың метаболизмінің негізгі жылдамдығы қалыпты климатта өмір сүретіндерге қарағанда 5 -тен 20 пайызға дейін жоғары, себебі денеге суық болу үшін энергия қажет. Ыстық ауа райында жасалатын жаттығулар метаболизмнің жоғарылауына ықпал етеді. Дене майы мен киім тиімділігі суық ортада энергия алмасуының ұлғаю шамасын анықтайды; Егер сіз өте суық мезгілде жұмыс жасасаңыз немесе жаттығсаңыз, денені жылыту үшін энергия қажет.
Қадам 2. Демалысындағы метаболизм жылдамдығын (RMR) бағалаңыз
RMR жиі метаболизмнің базальды жылдамдығымен немесе BMR -мен (метаболизмнің базальды жылдамдығы) бір мезгілде қолданылады. Екеуі сәл өзгеше болғанымен, арықтау мақсатында біреуін немесе бірін бағалау жеткілікті. Бұл теңдеу сіздің салмағыңыз неғұрлым үлкен болса, сіздің RMR соғұрлым үлкен екенін көрсетеді! RMR есептеу үшін Миффлин-Сент-Джор теңдеуін қолданыңыз (ол Гаррис-Бенедикт теңдеуіне қарағанда сенімді). Сондай -ақ, RMR есептеуге болатын онлайн -калькуляторлар бар, мысалы:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = килограммдағы салмақ
- s = сантиметрдегі биіктік
- a = жылдар бойынша жас
- g = жынысы = 1 еркек үшін, 0 әйел үшін
Қадам 3. Қажет болса, RMR қайта есептеңіз
Артық салмақтан кейін метаболизм баяулайды. Сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, демалу кезінде де денеңізді қолдау үшін соғұрлым көп калория жұмсауға тура келеді. Сіз калория тұтынуды шектей бастағанда, салмақ жоғалту салыстырмалы түрде жеңіл болады, себебі сіздің денеңіздің жоғары калориялы қажеттіліктері қанағаттандырылмайды. Сіз салмақ жоғалтуды бастағаннан кейін, сіздің денеңізде аз салмақ болады, сондықтан аз калория қажет. Салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін сіз денеңізге қажеттілік пен сіз қамтамасыз ететін заттар арасындағы айырмашылықты сақтау үшін калория мөлшерін шектеуді жалғастыруыңыз керек. Төмендегі гипотетикалық мысалды қарастырайық:
- Сіздің салмағыңыз 90 кг, сіздің денеңізге тәулігіне 2500 калория қажет. Сіз калория мөлшерін 2000 калорияға дейін төмендетесіз.
- Сіздің салмағыңыз 11 кг азаяды. Енді сіздің денеңізге 2250 калория қажет, себебі дене аз салмақ көтереді.
- Егер сіз диетаңызға тәулігіне 2000 калория қосуды жалғастыра берсеңіз (алғашқы 11 фунт жоғалтуға көмектескен диета), сіз әлі де салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұл көрсеткіштің жартысында ғана. Тұрақты салмақ жоғалту үшін калория мөлшерін азайтуды жалғастыру керек. Дегенмен, RMR -ге қарағанда аз калория тұтынуға тырыспаңыз!
- Әркім әр түрлі, сондықтан барлығына сәйкес келетін калориялардың нақты саны жоқ. Гаррис-Бенедикт теңдеуі әмбебап қабылданған және дәл болса да, сізге калория мөлшері қайсысы сізге сәйкес келетінін білу үшін әлі де тәжірибе жүргізуге тура келеді. Егер екі апта ішінде өзгеріс байқалмаса, жалпы калорияларды азайту ұсынылмайды. Сіз денеге бейімделуге уақыт беруіңіз керек.
Кеңестер
- Сода, тұзды тағамдар мен салат тұздығынан бас тартуға тырысыңыз. Диеталық газдалған сусындар сізді салмақ алу үшін ауыр тәтті тағамдарды жеуге талпындырады.
- Көптеген адамдар белгілі бір тағамдар метаболизмді жоғарылатуы мүмкін дейді, бірақ бұл дұрыс емес. Метаболизмді жоғарылатудың ең жақсы жолы - кішкене бөліктерді жеу және жаттығу!
- Рецептсіз диеталық таблеткадан және басқа да жылдам емдеуден аулақ болыңыз. Өнімдер шындық болу үшін тым мінсіз болуы мүмкін. Нарықта еркін сатылатын диеталық таблеткалар BPOM лицензиясына ие емес, сондықтан олардың салмақ жоғалтуға көмектесетініне кепілдік жоқ. Бұл препараттардың кейбіреулері қауіпті, себебі құрамында кофеин мен басқа ингредиенттер өте жоғары.
Ескерту
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, калория қажеттілігі артады. Диетаға отырмастан немесе белгілі бір тағамдарды шектеместен бұрын дәрігермен немесе акушермен кеңесіңіз.
- Тамақтанбаңыз немесе тым көп жаттығпаңыз. Жаттығуды немесе диеталық жоспарды бастамас бұрын денсаулығыңызға сәйкес салмақ жоғалту үшін не істеу керектігін анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
